Corse diverse richiedono specifici tipi di allenamento ma anche specifiche esigenze nutrizionali. Per affrontare una maratona, ad esempio, servono mesi di preparazione e un programma alimentare capace di sostenere lo sforzo fisico facendoci immagazzinare la giusta quantità di glicogeno muscolare e fornendoci un’adeguata idratazione. Ma ragionando dal punto di vista generale, quali sono i cibi che non devono mancare sulla tavola di un runner il cui obiettivo è quello di migliorare costantemente la propria prestazione? Noi ne abbiamo individuati 5.
Più sale in zucca e… meno a tavola!
Il sodio è una componente essenziale per il buon funzionamento fisiologico del corpo ma, come per tutte le cose, ci vuole…la giusta dose! Cum grano salis (con un pizzico di sale), dicevano gli antichi. Ed è proprio così che va gestito l’utilizzo di questa spezia per condire gli alimenti. Questo vale per tutti, ma ancor di più per chi pratica regolarmente uno sport aerobico come il running. Le ultime ricerche hanno infatti dimostrato che un aumento del sale nella dieta provoca un innalzamento della pressione come reazione naturale che, da un lato, aiuta i reni a ripulire l’organismo dal sodio, mentre dall’altro rappresenta un fattore di rischio nello sviluppo di malattie cardiache. Perciò, come regola base, ti consigliamo di evitare il consumo di cibi precotti che contengono molto sale aggiunto; piuttosto preferisci la cottura dei pasti homemade o, ancor meglio, ingredienti freschi.
Missione best runner: la top 5 degli alimenti più performanti
Nutrirsi non è soltanto una questione di sopravvivenza: è anche un fatto di gusto e salute. In quest’ottica diventa quindi fondamentale scegliere con cura ciò che mangiamo. Doverosa premessa: la top 5 che segue non ha certo la pretesa di essere esauriente, ma crediamo possa comunque guidarti nella scelta degli alimenti che dovresti portare in tavola per preservare una buona salute e perché no, migliorare la tua performance podistica. 🙂
#1 Agrumi (su tutti: arance rosse, pompelmo e limone)
Le arance rosse devono il loro colore alla presenza di antiossidanti: come già saprai, queste preziose sostanze proteggono le arterie e migliorano la circolazione sanguigna. Il pompelmo, dal canto suo, favorisce la perdita di peso: alcune ricerche infatti indicano che la sua parte bianca contiene un composto chiamato nootkatone, il quale stimola un enzima che incoraggia la scomposizione dei grassi. Infine, la buccia del limone è ricca di terpeni, composti che agiscono come potenti antiossidanti e proteggono il sistema immunitario.
#2 Patate
Questi tuberi sono una fonte di carboidrati spesso trascurata ma che in realtà contiene nutrienti chiave che, oltre ad assottigliare il girovita e proteggere da alcuni tipi di tumori, migliorano la prestazione sportiva. Una patata di medie dimensioni contiene circa il 10% del fabbisogno giornaliero di carboidrati necessario alla maggior parte dei runner per ripristinare i depositi di glicogeno esauriti durante la corsa. Inoltre, una singola patata assicura una buona dose di potassio e circa il 35% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Quest’ultima contribuisce a proteggere i vasi dagli effetti dannosi del colesterolo LDL (“cattivo”), mentre il potassio svolge un’azione salutare sia sulla pressione sanguigna che sulla circolazione.
#3 Salmone e pesce azzurro
Salmone e pesce azzurro sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, le centrali produttive dei grassi polinsaturi. Non solo gli omega-3 riducono i livelli di LDL mentre aumentano quelli di HDL (il colesterolo “buono”), ma proteggono anche contro le aritmie del battito. Inoltre, mantengono elastiche le arterie, regolano la pressione sanguigna e riducono i trigliceridi (grassi) nel sangue. I runners, in particolare, possono trarre ulteriori vantaggi dagli omega-3 poiché è stato ampiamente dimostrato che questi acidi combattono le infiammazioni e i dolori alle articolazioni. Infine, stando a uno studio del 2008 condotto dall’University of California, pare abbiano anche la capacità di incrementare il trasporto di ossigeno durante l’attività fisica.
#4 Uova
Le uova sono una vantaggiosa fonte di proteine ed anche l’unico alimento che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Inoltre sono ricche di colina, un elemento nutritivo che non si trova in molti cibi, ma che è fondamentale per mantenere in salute le cellule del cervello. E il cervello, si sa, serve sempre, anche durante una corsa. 😉
#5 Olio extravergine d’oliva
Non è tutto olio quel che fa male, verrebbe da dire. L’olio evo si distingue dagli altri in quanto proviene dalla primissima spremitura delle olive. Oltre che una fonte di grassi “buoni”, è prezioso perché contiene i polifenoli, sostanze molto utili per prevenire le infiammazioni. Un cucchiaio a pasto rappresenta senz’altro una buona abitudine.
