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Cosce toniche: per un inverno tutto… in discesa!

Tempo di lettura: 3 '

Hai già programmato la tua vacanza in montagna? Preparati al meglio con questi 3 esercizi, ideali per avere cosce toniche e puntare alla discesa perfetta!

Cosce d’acciaio… e scii fino a febbraio!

Manca poco: il Natale si avvicina, il freddo comincia a farsi sentire, le montagne sono già innevate da tempo… e tu? Tu sei davvero pronto per l’imminente stagione sciistica? Lo sci è uno sport molto completo che coinvolge diversi gruppi muscolari. Osservando bene, la posizione tenuta dallo sciatore in curva è molto simile a quella dello squat, perciò è fondamentale rinforzare a dovere i muscoli anteriori e posteriori delle cosce. Il nostro corpo è un insieme di articolazioni, ognuna con una funzione precisa e di conseguenza con particolari necessità di allenamento. In ambito sciistico, il meccanismo lesivo più comune interessa soprattutto il ginocchio perciò potenziare i muscoli anteriori e posteriori
delle cosce e i glutei aiuta a stabilizzare l’articolazione.

Pistaaaaa: ecco 3 esercizi ideali per arrivare preparati

Se anche tu, come molti appassionati della neve, consideri l’attività sciistica un semplice svago, beh, in parte dovresti ricrederti: perché per quanto sciare sia un bellissimo svago, altrettanto non si può dire sulla corretta modalità di esecuzione. E allora ecco 3 esercizi perfetti per arrivare in pista preparati:

#1 Squat overhead

Il principale beneficio di questo esercizio è il rafforzamento della catena muscolare posteriore e anteriore; trai i muscoli maggiormente coinvolti ci sono il gluteo, il quadricipite femorale e gli erettori spinali.
Esecuzione:
– Mettiti in posizione eretta e divarica le gambe posizionando i piedi a larghezza spalle.
– I piedi sono leggermente extraruotati.
– Porta le braccia tese sopra la testa e inarca leggermente la schiena.
– Lo sguardo è fisso in avanti.
– A questo punto piega le gambe facendo attenzione a non superare con le ginocchia le punte dei piedi e risali cercando di mantenere sempre la curva lombare.
Immagini:
– In fase di risalita, immagina di sprofondare i talloni sul pavimento.
– Durante tutta l’esecuzione del movimento, immagina di dover infilare le scapole nelle tasche posteriori dei pantaloni.

#2 Piegata in avanti

La piegata in avanti, assieme allo squat, è senza dubbio uno degli esercizi più efficaci per allenare le gambe.
Esecuzione:
– Mettiti in posizione eretta con le gambe quasi chiuse e le braccia lungo i fianchi.
– Da questa posizione, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra e fletti il ginocchio facendo attenzione a non superare la punta del piede; contemporaneamente, piega la gamba sinistra fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio.
– Ripeti lo stesso movimento invertendo le gambe.
– Durante tutta l’esecuzione, ricordati di mantenere sempre la schiena ben dritta e di spingere bene con il tallone della gamba avanti in fase di risalita.
Immagini:
– Nella fase di risalita immagina di sprofondare con il tallone sul pavimento.
– Per mantenere la schiena dritta, contrai gli addominali come se dovessi contrastare una pallonata.

#3 Leg extension inversa su sedia

Con questo esercizio il lavoro principale è focalizzato sull’estensione degli arti inferiori ma vengono coinvolte anche altre zone del corpo come gli addominali, i muscoli del tronco, delle spalle e delle braccia.
Esecuzione:
– Metti i piedi sopra una sedia a gambe flesse e le mani in appoggio a terra sotto la verticale delle spalle
– Da questa posizione, stendi le gambe portando il bacino verso l’alto
– Per agire anche sull’allungamento dei muscoli degli arti inferiori, spingi i talloni verso la sedia
– Durante tutta l’esecuzione, mantieni lo sguardo rivolto verso le ginocchia per non sollecitare la muscolatura del collo.
Immagini:
– Nella fase di estensione, immagina di rompere la sedia con gli avampiedi.
– Per avere maggior stabilità ed equilibrio, immagina di lasciare l’impronta delle mani sul pavimento.

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