3 esercizi perfetti per tonificare rapidamente le tue braccia!

Tempo di lettura: 3 '
  • Dips su sedia
  • Diamond Push Up
  • Tiger Push Up

Muscolo del saluto, ali di pipistrello, effetto saliera, gelatina e chi più ne ha, più ne metta: qualunque sia la definizione, stiamo parlando di quelle antiestetiche braccia flaccide che “ballano” di qua e di la ad ogni movimento. Perché non risolvere una volta per tutte il problema e iniziare a sfoggiare canottiere e abiti smanicati? Comincia da…t(r)e: ecco gli esercizi perfetti per rassodare e tonificare i tricipiti!

Focus braccia: allenare i tricipiti per combattere l’effetto tendina.

Per avere braccia toniche e definite molte persone tendono ad allenare solo i bicipiti ma la verità è un’altra. Se si vogliono ottenere braccia scolpite è necessario lavorare anche sui tricipiti. In effetti, se c’è una cosa che infastidisce, soprattutto le donne, è il decadimento dei tessuti del braccio che avviene proprio a livello dei tricipiti. Per combattere “l’effetto tendina” ci sono delle soluzioni finalizzate a migliorare sia la tonicità dei tessuti più profondi, che la funzione di sostegno degli strati cutanei in superficie. La componente muscolare può essere quindi “recuperata” con esercizi specifici che puntino a stimolare in modo particolare i tricipiti, favorendo un aspetto esteriore più tonico e un assottigliamento del tessuto adiposo.

Noi ne abbiamo individuati 3:

#1 Dips su sedia (con i talloni a terra)

Esecuzione:

– Posiziona le mani sulla sedia posta dietro di te, con i pollici rivolti verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita al bordo

– Allarga i piedi fino a raggiungere la larghezza del bacino; le spalle sono in linea con i polsi e lo sguardo è rivolto verso l’orizzonte

– Nella fase di partenza le braccia sono tese e il busto è in posizione verticale

– A questo punto, piega le braccia e abbassa il busto in maniera controllata facendo attenzione a mantenere la verticalità

– Torna, in maniera esplosiva, nella posizione di partenza
– Durante l’esecuzione prova a spingere più che puoi verso il basso la sedia e fai attenzione a mantenere le spalle lontane dalle orecchie: immagina di dover infilare le scapole in delle tasche.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#2 Diamond push ups

Esecuzione:

– Sdraiati a terra in posizione prona (a pancia in giù) con le mani poco sotto l’altezza delle spalle
– Avvicina le mani tra loro fino a far combaciare pollice con pollice e indice con indice: lo spazio che si viene a creare ricorda molto la forma di un diamante, ed è proprio per questo motivo che l’esercizio ha questo nome.

– Da questa posizione, sollevati e mantieni il corpo rigido come un asse, soprattutto nella zona addominale: immagina di dover contrastare una pallonata

– A questo punto, piega le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e abbassa il corpo
– Torna nella posizione di partenza distendendo le braccia verso l’alto
Fai 3 serie da 5/8 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#3 Tiger push ups

Esecuzione:

– Sdraiati a terra e mettiti in posizione di plank: piega i gomiti di 90° in modo che risultino allineati con le spalle
– Caviglie, ginocchia, anche e spalle sono allineate e formano una linea retta che va dalla testa ai talloni
– Appoggiati solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi
– Da questa posizione, sollevati facendo leva prima su un braccio e poi sull’altro, in maniera dinamica e alternata
– Ricordati di appoggiare la mano del braccio che ti solleva nello stesso punto in cui prima c’era il gomito e spingi come se dovessi lasciare un’impronta sul pavimento
– Durante tutta l’esecuzione mantieni gli addominali contratti per avere maggiore stabilità: immagina di portare l’ombelico verso la schiena
Fai 3 serie da 6 ripetizioni per braccio. 
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Addome scolpito? Ecco i 3 esercizi perfetti per Te!

Tempo di lettura: 3 '
  • Leg Raise
  • Jack Knife
  • Heel Touches

Per molti le vacanze sono un pensiero fisso nella propria testa: relax, divertimento, qualche (meritato) drink e sgarro in più. Certo c’è un altro piccolo dettaglio che ci accumuna tutti, maschi e femmine indistintamente: essere sempre in forma, soprattutto quando si è in vacanza. Spesso il primo dettaglio che si nota sono proprio gli addominali: ecco 3 esercizi super tosti e super efficaci per appiattire la pancia!

Keep calm and…supera il trauma!
Oramai è un ciclo continuo: tutti vogliamo essere sempre in forma. D’estate, come in Inverno. Se poi si aggiungono le conseguenze degli sgarri alimentari, il trauma con la bilancia è sempre dietro l’angolo. Eppure una maniera per . Anche se le vacanze hanno portato qualche kg in più, l’unica cosa che possiamo (e dobbiamo) fare è scacciare immediatamente il panico e soprattutto evitare di ricorrere a digiuni forzati o diete drastiche con la speranza di risolvere la cosa in fretta e furia.

Addominali d’acciaio e pancia piatta: 3 esercizi strong

È innegabile: una pancia piatta ci fa sentire a nostro agio in ogni situazione e stagione: non solo in bikini d’estate ma anche quando vogliamo mettere abiti invernali attillati. Premesso che a priori è necessario seguire una corretta alimentazione e svolgere una vita dinamica, il gonfiore addominale può essere risolto anche agendo sul tono muscolare. Non basta camminare o fare attività fisiche aerobiche: per avere una pancia piatta bisogna abbinare a tali attività degli esercizi mirati.

Noi ne abbiamo individuati 3:

#1 LEG RAISE

Posizionamento:

– Sdraiati sulla schiena con le gambe stese di fronte a te.

– Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento.

– Se soffri di lombalgia ti consigliamo di arrotolare un asciugamano e tenerlo sotto la curva della schiena, appena sopra le anche.

– A questo punto, distendi le gambe e le dita dei piedi verso il soffitto (fallo lentamente e fai attenzione a non inarcare la zona lombare).

Esecuzione:

– Abbassa lentamente le gambe, facendo attenzione a non piegarle, fino ad arrivare a pochi centimetri da terra.
– Durante l’esecuzione, non lasciare che sia la gravità a fare il lavoro per te: controlla il movimento
.
– Tieni le braccia nello stesso punto ma usale per fare forza e sostenere il peso mentre abbassi le gambe
.
– Solleva nuovamente le gambe verso il soffitto e prosegui il lavoro in maniera dinamica

Per rendere più efficace l’esercizio, puoi sollevare le gambe contando fino a 10 per poi riabbassarle sempre contando fino a 10.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#2 JACK KNIFE

Posizionamento:

– Sdraiati supino con le braccia allungate dietro la testa

Esecuzione:

– Solleva le braccia e le gambe contemporaneamente tenendole tese, cercando di toccare le punte dei piedi con le mani
.
– Le gambe arrivano ad essere quasi perpendicolari al suolo ed il busto si solleva leggermente
.
– La testa è in linea con la spina dorsale e lo sguardo è rivolto verso i piedi.
– Torna nella posizione iniziale con un movimento lento.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#3 HEEL TOUCHES

Posizionamento:

– Mettiti in posizione supina con le gambe piegate (i talloni sono vicini ai glutei).
– I piedi sono larghi quanto l’ampiezza del bacino
– Le braccia sono stese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il soffitto.

Esecuzione:

– Solleva leggermente il busto e, da questa posizione, tocca il tallone destro con la mano destra e poi il sinistro con la mano sinistra.

– Mantieni la zona lombare appoggiata a terra durante tutto il movimento.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

4 cibi da mangiare prima e dopo l’allenamento per bruciare ancora più calorie!

Tempo di lettura: 2 '
  • Prima dell’esercizio fisico
  • Frutta secca
  • Dopo l’esercizio fisico

Tutti sanno che associare una dieta sana ed equilibrata a un esercizio fisico regolare è l’unico modo con cui far del bene al nostro corpo e percorrere un cammino verso una vita attiva, sana e felice.

Alcune combinazioni di alimenti possono favorire il reintegro dei giusti nutrienti senza appesantire il fisico. Vediamo quindi cosa mangiare prima e dopo l’allenamento.

Prima dell’esercizio fisico

Prima di fare attività fisica è ideale assumere carboidrati a lento assorbimento grassi facilmente digeribili, sali minerali e vitamine e una piccola percentuale di proteine per bilanciare l’apporto di aminoacidi.

Frutta secca

Le noci sono un’ottima fonte di grassi “buoni” e aiutano il livello di zuccheri nel corpo a stabilizzarsi sul lungo periodo. Prima di iniziare l’allenamento via libera quindi a una manciata di mandorle non spellate, di noci o di noci di Macadamia.

Uova

Sono in molti, soprattutto tra coloro che seguono un regime alimentare ipocalorico, a gettare via il tuorlo perché è la parte più grassa, che in realtà è pieno di nutrienti essenziali. Come ad esempio la vitamina D, che può contribuire a promuovere la perdita di peso. Meglio quindi mangiare uova intere prima di un allenamento.

Dopo l’esercizio fisico

Dopo che ci si è allenati l’ideale è fare incetta di cibi ricchi di proteine per i muscoli, grassi omega-3 per il sistema nervoso e vitamine e sali minerali per reintegrare quanto “perso” durante l’allenamento.

Salmone

Il salmone è uno degli alimenti migliori da assumere post-workout: che sia alla griglia, al forno o affumicato, il pesce azzurro è un’ottima fonte di proteine e acidi grassi Omega-3, che aiutano a proteggere le membrane cellulari del corpo e tenere a bada le infezioni.

Verdure a foglia verde

E per accompagnare il salmone? Assicuratevi di mangiare un sacco di verdure verdi tra cui cavoli, broccoli e spinaci. Le verdure a foglia verde sono probabilmente la fonte più concentrata di nutrienti di qualsiasi alimento… in pochissime calorie. Vantano inoltre un alto contenuto di minerali e sono ricche di enzimi, una miccia per aiutare a perdere grasso e sentirsi alla grande.

Cosce: i 3 esercizi da fare tutti i giorni per renderle più magre e toniche

Tempo di lettura: 4 '
  • Cellulite, grasso cellulite e ritenzione idrica
  • Abduzioni con cavigliera
  • Frog Squat

Parafrasando una nota pubblicità di qualche anno fa, verrebbe da dire: peccato, tutta coscia! 🙂 Scherzi a parte, ormai ci siamo lasciati l’inverno alle spalle e la primavera ha portato i primi caldi: bando alle ciance, è ora di mostrare di che gambe siete fatti! Con questi 3 esercizi per le cosce, ideali per snellirle e tonificarle, indossare i vostri shorts preferiti non sarà più un problema.

I tre fattori del dilemma cosce: grasso, cellulite e ritenzione idrica

Solitamente sono tre i disturbi principali che compromettono l’estetica di cosce e glutei: grasso, cellulite e ritenzione idrica.
L’adipe (grasso) è il nemico più famoso ed è causato soprattutto da cattive abitudini alimentari.

– La cellulite, tecnicamente, è un’infiammazione delle cellule dello strato adiposo appena sotto la pelle ed è principalmente imputabile a disturbi circolatori. Le cellule del grasso sottocutaneo si gonfiano e si alterano, dando luogo a quella che viene comunemente chiamata “buccia d’arancia”.

– La ritenzione idrica è la tendenza a trattenere liquidi nell’organismo. Il ristagno di questi fluidi è generalmente superiore nelle zone predisposte all’accumulo di grasso (cosce e glutei in primis).

Culotte de cheval: abduzioni con cavigliera, ideali per rimodellare l’esterno coscia

Tra gli accumuli adiposi, i più diffusi sono i cuscinetti della parte esterna della coscia, conosciuti anche con il nome di “culotte de cheval”: sebbene la zona sia particolarmente critica e l’inestetismo piuttosto radicato, contrastare il problema aiutandoti con l’esercizio fisico è qualcosa di concretamente possibile.

Ecco come eseguire le abduzioni con cavigliera da 1-2 kg, un esercizio efficace per rimodellare l’esterno coscia:

– Stenditi sul fianco destro e appoggia la testa sul pavimento (oppure sopra il braccio destro)
.
– La gamba in appoggio, in questo caso la destra, dev’essere leggermente piegata.

– Con il piede a martello, solleva la gamba sinistra: durante tutta l’esecuzione cerca di mantenere gamba e bacino in linea.

Fai tre serie da 15 ripetizioni. Concediti una pausa di 30 secondi da una serie all’altra. Quanto hai terminato con quello destro, cambia lato e ripeti le serie.

Interno coscia: i benefici del frog squat pulsato

Il tuo cruccio è l’interno coscia flaccido? Il frog squat è un esercizio perfetto per tonificarlo:

– Mettiti in piedi e divarica le gambe superando leggermente la larghezza del bacino: ricorda che la schiena dev’essere ben dritta e le punte dei piedi extraruotate.

– Lascia le braccia distese verso il pavimento.

– Tenendo i muscoli dell’addome e delle gambe ben contratti, solleva e abbassa il bacino con piccoli movimenti continui: ricorda di non superare mai la punta del piede con il ginocchio durante la discesa.

Fai tre serie da 15 ripetizioni.
Concediti una pausa di 60 secondi tra una serie all’altra.

Tonificare l’intera coscia con il bulgarian squat

Per avere gambe toniche, il bulgarian squat è l’esercizio ideale. Ecco come fare per eseguirlo correttamente:

– Partendo con il piede destro in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una panca orizzontale, oppure sopra un appoggio equivalente (il letto o la sedia, per esempio).

– La pianta del piede anteriore è aperta e appoggiata a terra mentre il piede posteriore rimane elevato durante tutta la serie
.
– Mantenendo la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti, piega la gamba anteriore facendo attenzione a non superare con il ginocchio la punta del piede.

Fai tre serie da 12 ripetizioni. Concediti una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra. Quando hai terminato i piegamenti con la gamba destra, cambia gamba.

Gli esercizi perfetti per una silhouette da (s)ballo

Tempo di lettura: 3 '
  • Side Bridge dinamico
  • Side crunch su fitball
  • Prone Bridge

Nel Cantico dei Cantici Salomone definisce i fianchi della sua amata come “monili, opera di mani d’artista”. Sublime, no? Eppure, per molti (soprattutto molte) di noi, i fianchi sono un vero e proprio complesso. Ti stai chiedendo come diavolo si fa ad avere una silhouette snella e proporzionata? Scoprilo insieme a noi: ecco 3 esercizi perfetti per rimodellare i fianchi e dire finalmente addio alle maniglie dell’amore.

Forma fisica: uomini mela e donne pera (no, non siamo alla frutta, è la verità)

Le differenze tra uomini e donne sono moltissime ma la domanda è: questa diversità riguarda davvero anche il modo di ingrassare? A quanto pare sì. Alcuni studi condotti da ricercatori americani hanno suddiviso il genere umano in due tipologie di base:

– i soggetti a mela: persone che tendono ad accumulare il grasso soprattutto nella zona addominale.
– i soggetti a pera: persone che tendono ad ingrassare soprattutto nella zona di fianchi e cosce.

In genere si può dire che la forma a mela è molto più diffusa tra i soggetti maschili: molti uomini infatti, soprattutto superata una certa età, cominciano ad allargare notevolmente il giro vita mantenendo però fianchi e gambe snelli. Al contrario le donne o ingrassano in maniera molto più uniforme oppure la tendenza più diffusa è quella di concentrare gli accumuli di grasso su fianchi e cosce.

SOS ritenzione idrica: le 3 regole base per combatterla
Quello della ritenzione idrica è un fenomeno che si manifesta quando l’organismo tende a trattenere liquidi nelle zone caratterizzate dalla presenza di tessuto adiposo localizzato. Per combattere questo fastidioso problema, le tre regole base da seguire sono:

– ridurre il sale e i cibi particolarmente salati (se non lo fai già, ti consigliamo di leggere sempre le etichette nutrizionali);

– bere molta acqua durante il giorno per idratare ed espellere i liquidi in eccesso;

 – bere con una certa regolarità tisane diuretiche e snellenti.

Goodbye maniglie dell’amore!
Come promesso, ecco 3 esercizi perfetti per assottigliare i fianchi:

#1 Side bridge dinamico

Esecuzione:

– Sdraiati su un lato
.
– Solleva leggermente il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra.

– Espirando, solleva il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio e poi abbassalo.
– L’esecuzione deve avvenire in maniera dinamica (su e giù)
.
– Cambia lato e ripeti l’esercizio.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra

#2 Side crunch su fitball

Esecuzione:

– Sdraiati lateralmente con il fianco sinistro appoggiato sopra la fitball.
– Incrocia le braccia davanti al petto.

– Sistema un piede davanti all’altro in posizione sfalsata
.
– Fletti il busto verso l’alto.
– Torna nella posizione di partenza.
– Cambia lato e ripeti l’esercizio.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra

#3 Prone bridge + torsione laterale

Esecuzione:

– Mettiti a pancia in giù con le gambe ben distese e leggermente divaricate.

– Attraverso la spinta esercitata dai gomiti e dalle punte dei piedi, solleva il bacino in modo da portare il corpo parallelo al pavimento.

– Solleva leggermente il braccio destro e porta la mano verso il fianco sinistro.

– Esegui il movimento lentamente
.
– Torna nella posizione di partenza
.
– Cambia braccio e ripeti l’esercizio.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato

Concediti una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra

I tre esercizi ideali per ottenere glutei sodi e alti!

Tempo di lettura: 4 '
  • Bulgarian Squat
  • Ponte glutei con fitball
  • Sumo squat con kettlebell

Missione “ballerina di samba al Carnevale di Rio”
Diciamocelo, chi non ha mai sognato di avere il profilo B con la b maiuscola, ovvero quello di una Ballerina di samba Brasiliana, orgogliosa di mettere in mostra il suo sedere tondo mentre sfila in bikini al carnevale di Rio?

Probabilmente nessuno, nessuna donna di sicuro. Fantasticherie e desideri a parte, devi sapere che il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo perciò ha bisogno di stimoli molto intensi. Risulta facile capire quanto sia sbagliato evitare esercizi fondamentali come lo squat e gli affondi per la paura di “ingrossare le gambe”. Il diffuso timore secondo cui allenarsi con i pesi comporterebbe, in tempi brevi, uno sviluppo muscolare eccessivo è fondamentalmente un mito senza senso.

AAA, glutei sodi cercasi: attività fisica, allenamento aerobico e alimentazione.
Come avviene per molti altri muscoli specifici, per rassodare i glutei bisogna abbinare 3 elementi: attività fisica mirata, allenamento aerobico e alimentazione sana. Per quanto riguarda gli esercizi, è fondamentale mantenere una certa costanza nel lavoro (almeno 3/4 volta alla settimana) ma anche e soprattutto utilizzare e progressivamente aumentare il carico. All’inizio ci si può allenare anche a corpo libero, ma poi è necessario usare dei sovraccarichi come bilancieri, manubri o cavigliere in modo tale che il corpo non si abitui al tipo di movimento, rendendolo così inefficace. L’allenamento aerobico, dal canto suo, è importante per riportare alla luce le forme nascoste: eliminare l’adipe in eccesso praticando regolarmente una bella corsa può infatti aiutarci a risaltare le forme che vogliamo tonificare con gli esercizi mirati. Infine, un’alimentazione equilibrata, poco grassa e ricca di proteine che nutrono la massa muscolare può essere di grande aiuto. Preferisci il pesce alla carne ed evita il più possibile alimenti ad alto indice glicemico.

I magnifici 3
Ed eccoci arrivati ai 3 esercizi mirati:

#1 Bulgarian squat + carico (scegli il peso in base alla tua preparazione fisica

Esecuzione:

– Partendo con un piede in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una superficie orizzontale (può essere anche una semplice sedia).

– Mantenendo la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti, abbassati con un movimento controllato piegando la gamba anteriore.

– Ricorda: il ginocchio è contenuto sotto la verticale del piede mentre le braccia sostengono il peso al petto.
– Mentre esegui la fase di risalita, immagina di sprofondare il tallone sul pavimento.

Fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.


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#2 Ponte glutei con fitball

Esecuzione:

– Distenditi in posizione supina e fissa i talloni sulla fitball creando un angolo di 90° tra gamba e coscia.
– Posiziona le braccia lungo i fianchi e mantieni testa e spalle rilassati.

– Stabilizza la fitball, stringi i glutei come se fossero due spugne e solleva il bacino dal pavimento
.
– Resta qualche secondo e scendi lentamente con il bacino a terra senza toccare il suolo
– Mentre esegui il movimento fai attenzione a non sollevare mai le spalle da terra.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

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#3 Sumo squat con kettlebell

Esecuzione:

– Assumi una posizione eretta e allarga le gambe oltre l’ampiezza delle spalle. Le punte di piedi sono extra-ruotate.

– Piega le ginocchia e afferra con entrambe le mani la kettlebell. Le cosce devono essere parallele al pavimento e le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.
– Distendi le ginocchia premendo sui talloni e facendo attenzione a non inarcare la schiena durante il movimento.

Fai 3 serie da 8 ripetizioni.


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