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I tre esercizi ideali per ottenere glutei sodi e alti!

Tempo di lettura: 4 '
  • Bulgarian Squat
  • Ponte glutei con fitball
  • Sumo squat con kettlebell

Missione “ballerina di samba al Carnevale di Rio”
Diciamocelo, chi non ha mai sognato di avere il profilo B con la b maiuscola, ovvero quello di una Ballerina di samba Brasiliana, orgogliosa di mettere in mostra il suo sedere tondo mentre sfila in bikini al carnevale di Rio?

Probabilmente nessuno, nessuna donna di sicuro. Fantasticherie e desideri a parte, devi sapere che il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo perciò ha bisogno di stimoli molto intensi. Risulta facile capire quanto sia sbagliato evitare esercizi fondamentali come lo squat e gli affondi per la paura di “ingrossare le gambe”. Il diffuso timore secondo cui allenarsi con i pesi comporterebbe, in tempi brevi, uno sviluppo muscolare eccessivo è fondamentalmente un mito senza senso.

AAA, glutei sodi cercasi: attività fisica, allenamento aerobico e alimentazione.
Come avviene per molti altri muscoli specifici, per rassodare i glutei bisogna abbinare 3 elementi: attività fisica mirata, allenamento aerobico e alimentazione sana. Per quanto riguarda gli esercizi, è fondamentale mantenere una certa costanza nel lavoro (almeno 3/4 volta alla settimana) ma anche e soprattutto utilizzare e progressivamente aumentare il carico. All’inizio ci si può allenare anche a corpo libero, ma poi è necessario usare dei sovraccarichi come bilancieri, manubri o cavigliere in modo tale che il corpo non si abitui al tipo di movimento, rendendolo così inefficace. L’allenamento aerobico, dal canto suo, è importante per riportare alla luce le forme nascoste: eliminare l’adipe in eccesso praticando regolarmente una bella corsa può infatti aiutarci a risaltare le forme che vogliamo tonificare con gli esercizi mirati. Infine, un’alimentazione equilibrata, poco grassa e ricca di proteine che nutrono la massa muscolare può essere di grande aiuto. Preferisci il pesce alla carne ed evita il più possibile alimenti ad alto indice glicemico.

I magnifici 3
Ed eccoci arrivati ai 3 esercizi mirati:

#1 Bulgarian squat + carico (scegli il peso in base alla tua preparazione fisica

Esecuzione:

– Partendo con un piede in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una superficie orizzontale (può essere anche una semplice sedia).

– Mantenendo la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti, abbassati con un movimento controllato piegando la gamba anteriore.

– Ricorda: il ginocchio è contenuto sotto la verticale del piede mentre le braccia sostengono il peso al petto.
– Mentre esegui la fase di risalita, immagina di sprofondare il tallone sul pavimento.

Fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.


Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#2 Ponte glutei con fitball

Esecuzione:

– Distenditi in posizione supina e fissa i talloni sulla fitball creando un angolo di 90° tra gamba e coscia.
– Posiziona le braccia lungo i fianchi e mantieni testa e spalle rilassati.

– Stabilizza la fitball, stringi i glutei come se fossero due spugne e solleva il bacino dal pavimento
.
– Resta qualche secondo e scendi lentamente con il bacino a terra senza toccare il suolo
– Mentre esegui il movimento fai attenzione a non sollevare mai le spalle da terra.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#3 Sumo squat con kettlebell

Esecuzione:

– Assumi una posizione eretta e allarga le gambe oltre l’ampiezza delle spalle. Le punte di piedi sono extra-ruotate.

– Piega le ginocchia e afferra con entrambe le mani la kettlebell. Le cosce devono essere parallele al pavimento e le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.
– Distendi le ginocchia premendo sui talloni e facendo attenzione a non inarcare la schiena durante il movimento.

Fai 3 serie da 8 ripetizioni.


Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

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