La dieta perfetta per dimagrire pancia e fianchi esiste? Interrogativo che tormenta da sempre chi è alla ricerca della formula giusta per perdere peso in modo sano in queste zone. Di certi, noi cittadini dell’Europa del sud, siamo fortunati. La dieta mediterranea è patrimonio immateriale dell’umanità secondo l’Unesco. Già da questo dettaglio si può capire la ricchezza della nostra dieta rispetto ad altri stili alimentari in giro per il mondo. Con questo articolo analizzeremo i pro e i contro degli stili di alimentazione più indicati per te.
Dieta per dimagrire pancia e fianchi, la bellezza della scelta
Quante volte su internet leggi di articoli dedicati a questo genere di contenuti? Spesso la parola dieta si associa al tema moda. C’è stato il periodo, complice la grande forma espressa da Kate Middleton, compagna e futura moglie del principe William del Regno Unito, in cui ha spopolato la Dukan, un modello che comporta l’eliminazione quotidiana di alcuni gruppi alimentari fra i quali frutta e cereali.
Oltre alla Dukan, anche altri programmi volti al dimagrimento hanno riscosso l’attenzione di esperti e neofiti. Chetogenica, detox, a zona, mediterranea, gli esempi sono molti. Eppure su ognuno di questi programmi si leggono e si raccontano tanti luoghi comuni. Cerchiamo di sfatarli insieme.
Chetogenica, la dieta per dimagrire pancia e fianchi?
La dieta chetogenica è un programma alimentare caratterizzato da grandi livelli di grassi e basse concentrazioni di carboidrati. Negli anni l’interesse nei suoi confronti è cresciuto, soprattutto in ragione della capacità di favorire una perdita di peso in tempi brevi. Ma spesso la fretta è una cattiva consigliera! Affidandoci al vecchio adagio “chi va piano, va sano e va lontano” resta poco chiaro un aspetto: può, la dieta chetogenica, risultare una soluzione anche per un trattamento dell’obesità basato sulla correzione dei comportamenti alimentari e dello stile di vita?
Ni, perché può essere una soluzione solo a patto di seguire le indicazioni provenienti dalla comunità scientifica ed evitare il «fai-da-te». La dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44% dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13% dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43%). Se adottata per un periodo limitato di tempo, riduce l’appetito, induce la perdita di peso e migliora il tono dell’umore.
È un regime alimentare semplice da seguire?
Niente affatto. Questo regime alimentare induce una condizione metabolica che si definisce “chetosi fisiologica“. Di che si tratta? I corpi chetonici, dei derivati dei lipidi, sintetizzati dal fegato – acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato – “nutriscono” il cervello. Quando gli zuccheri vengono ridotti, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. Tutte, tranne i neuroni, che hanno bisogno dei corpi chetonici. In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi.
Detox, i punti di forza e le aree di miglioramento
Quante volte hai ascoltato che fare una dieta disintossicante può essere utile in alcuni periodi dell’anno, tipo post Natale e Pasqua per dimagrire pancia e fianchi? E post vacanze estive? Non ne parliamo. La Dieta Detox, in questo senso, può essere un buon metodo per disintossicare il corpo e rimettersi in forma. Certo, la disintossicazione è da sempre un concetto poco rapido. Al contempo, quando disintossichi il tuo corpo significa aumentare i livelli di energia, migliorare la digestione e contribuire a perdere qualche chilo di troppo. Anche se può apparire come una dieta lampo (no a cereali, alcol, latte e zucchero), disintossicare non significa perdere rapidamente peso.
Dieta disintossicante: ecco cosa evitare
- Alcol
- Fumo
- Prodotti lattiero – caseari (eccetto mezza tazza di yogurt zuccherato con acidophilus ogni giorno)
- Zucchero, miele, sciroppo d’acero, dolcificanti artificiali
- Caffè
- Cereali e frumento (pane, biscotti, dolci e pasta), segale, orzo, avena, farro e riso
- Frutta secca
Cosa includere nel piano alimentare
- Frutta (qualsiasi)
- Verdura (qualsiasi)
- Pesce: fresco
- Carne magra rossa e pollo (senza pelle)
- Legumi: secchi o in scatola, come fagioli, ceci e lenticchie
- Uova, preferibilmente biologiche
- Olio d’oliva (preferibilmente extravergine)
- Noci
- Semi: sesamo crudo e non salato; semi di zucca e di girasole
- Tè verde, bianco, nero debole (decaffeinato)
- Acqua: da uno a tre litri al giorno
Bada bene! Fai sempre attenzione a dosare bene le quantità degli alimenti, assumendo la giusta dose di calorie giornaliere. Disintossicarsi non vuol dire affamarsi, bensì alleggerire il carico di lavoro degli organi adibiti per depurare l’organismo!
Per le donne in gravidanza o che allattano, anziani, chi soffre di pressione alta, sottopeso e senza l’assenso del proprio medico, non immergersi in regimi dietetici disintossicante.
A Zona, perché si e perché no per pancia e fianchi
Dieta a zona SI
La dieta a zona considera il cibo come uno dei più potenti farmaci a disposizione per dimagrire. Non solo in pancia e fianchi, ma nel fisico a tout court. Per chi segue questo metodo, è indispensabile rispettare le quantità e i momenti alimentari predefiniti. Tale considerazione non si discosta molto da una visione più semplicistica di dieta equilibrata alla quale dovremmo fare tutti riferimento per una corretta vita in forma. Ma ciò che ha reso davvero molto famosa la dieta a zona è la sua grande vantaggiosità nel contrastare il sovrappeso, ponendo degli obiettivi a ciascun soggetto.
Alimenti consigliati:
- Verdura (ad eccezione di patate, carote e barbabietole)
- Frutta (ad eccezione di quella dolce come banane, fichi, uva)
- Carne bianca
- Pesce
- Uova
- Legumi
- Olio extravergine d’oliva
- Noci, nocciole, pinoli
- Avocado
- Olio di pesce
Alimenti sconsigliati o da limitare fortemente sono:
- Pasta
- Pane
- Riso
- Cereali raffinati
- Zucchero
- Dolci
- Succhi di frutta
- Bibite gassate
- Alcool
- Caffeina
- Formaggi grassi
- Carni rosse
Dieta a zona NO
Primo punto: la dieta a zona è decisamente iperproteica e dunque può portare con sé, soprattutto se protratta per intervalli di tempo molto lunghi, una serie di svantaggi troppo sbilanciati verso le proteine, con conseguenti problemi a reni e fegato che vanno in sovraccarico.
Uno dei principi fondamentali su cui si basa la dieta a zona è l’equilibrio tra i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) per raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale. La criticità dell’equilibrio dei macronutrienti è proprio di natura energetica. Secondo questo programma infatti, in ogni pasto si dovrebbero assumere le giuste porzioni di macronutrienti, e il loro rapporto deve essere 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.
Con queste regole l’apporto energetico di tale dieta risulta sempre troppo basso, anche rispetto ad una dieta Mediterranea ipocalorica. Questo svantaggio si amplifica ulteriormente in soggetti che effettuano sport ad alta intensità e prolungato, provocando in alcuni casi una diminuzione della massa muscolare. Quindi non facendo un’analisi del metabolismo basale e del fabbisogno energetico di ogni individuo, risulta sempre scarsamente equilibrata, e poco soggettiva.
Sulla quantità non definita di frutta e verdura, invece, si basa la seconda criticità della dieta. Un’assunzione poco controllata di frutta e verdura, porta ad un apporto di fibre e molecole anti-nutrizionali spesso eccessivo; nonostante i molti benefici che si possono trarre dall’abbondanza di frutta e ortaggi, l’eccesso delle suddette molecole può comportare effetti collaterali quali: diarrea e riduzione dell’assorbimento di certi sali minerali molto importanti per l’organismo.
La dieta mediterranea, per dimagrire pancia e fianchi
La dieta mediterranea è più di uno stile di vita o una semplice lista di alimenti: è patrimonio immateriale dell’Unesco. Sulla base di questo aspetto, l’analisi della piramide alimentare mediterranea è presto fatta. Alla base ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali, meglio se integrali. Risalendo ecco il latte e alcuni suoi derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, con 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva è essenziale, va consumato senza esagerare, ma forma parte della nostra tradizione culinaria, al pari di cipolla, aglio, spezie ed erbe aromatiche. Altri grassi buoni, oltre a quelli dell’olio, ce li fornisce la frutta a guscio e le olive, in una o due porzioni da 30 grammi.
Un passo sotto il vertice della piramide alimentare ecco i cibi da consumare settimanalmente con un alto apporto di proteine. Da favorire pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, pollo con 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati. Sul tetto della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o anche meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più attenzione (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.
Il fabbisogno energetico per dimagrire pancia e fianchi
- Al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”)
- All’età
- All’attività fisica quotidiana
L’energia deriva dai macronutrienti (glucidi o carboidrati, protidi o proteine e lipidi o grassi) con la seguente ripartizione:
- 45–60% di Glucidi prevalentemente complessi (amidi dei cereali)
- 10–12% di Proteine, 0,9g per kg di peso corporeo
- 20–35% di Grassi con una percentuale inferiore al 10% di grassi saturi
Negli ultimi anni sono stati pubblicati molte ricerche che danno importanti segnali dell’esistenza di un rapporto causale tra la Dieta Mediterranea e la riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori ed altre patologie gravi.
Un workshop per mettere a confronti diete e stili alimentari
Dopo aver raccontato il gonfiore addominale in tutte le sue forme, ora si passa al confronto tra diete per dimagrire pancia e fianchi in salute. Qui ne abbiamo raccontata qualcuna, ma il 16 marzo verranno vivisezionate a fondo. Ogni dettaglio, ogni punto di forza, ogni punto di debolezza, ogni pro, ogni contro, tutto quello che c’è da sapere su ogni programma alimentare, vieni a scoprirlo insieme al nutrizionista Dott. Pierpaolo Pavan. Quando? Il prossimo 16 marzo 2022 all’interno della sede Show de La Ghirada, a Treviso in via Nascimben 1/b, a partire dalle ore 21.00.
(Quanto hai letto è ESCLUSIVAMENTE a titolo informativo e non intende sostituire il parere del medico, nutrizionista o dietista. L’intervento di questi professionisti è sempre necessario per la prescrizione e composizione di programmi e terapie alimentari personalizzate.)
