Crema solare, piccola guida per proteggerti quest’estate

Tempo di lettura: 7 '

Crema solare ed estate. Che tu vada in vacanza al mare o in montagna un binomio inscindibile per proteggere la tua pelle dai raggi del sole. In farmacia, al supermercato, trovare la crema giusta che ti protegge dalle alterazioni solari, garantendo un abbronzatura gradevole e veloce, lasciando la pelle elastica, è un esercizio che richiede grande attenzione e conoscenze. Come destreggiarsi nella scelta estiva dei filtri solari? Scoprilo insieme a noi!

Crema solare, non pozione magica per la pelle

Rispondendo alla domanda precedente, è fondamentale informarsi bene e usare un pizzico di buon senso. Ricordati sempre che il sole è un grande alleato per la tua salute e anche le creme solari sono un prodotto utile se scelte e usate nel modo corretto.

Parti da un presupposto abbastanza chiaro: nessun filtro solare ti può proteggere al 100% dalle radiazioni ultraviolette e dalle problematiche che possono causare nel momento in cui ti sovraesponi. Come ti dicevamo prima, restano sempre valide le regole che ogni anno vengono riproposte dai dermatologi e dai medici di ogni categoria: mettiti all’ombra nelle ore più calde, usa occhiali da sole, cappello e magliette per salvaguardare la tua pelle.

Etichette, come leggerle bene

Da quasi un decennio, la normativa europea sulla crema solare è molto accurata e precisa. Stop alle diciture fuorvianti come waterproof o schermo totale. Ora ci sono delle scale standard per determinare i filtri solari in modo che il consumatore non si confonda tra sigle complesse o numeri infiniti. Ecco le principali condizioni da tenere d’occhio:

  • SPF, Fattore di Protezione Solare
  • Protezione UVA

Analizziamoli insieme

SPF, il fattore di protezione solare

Prima di andare avanti, spieghiamo bene le differenze tra raggi UVB e UVA:

  • I raggi UVA sono i responsabili dell’invecchiamento della cute, ci sono tutto l’anno perché non sono filtrati dalle nuvole e penetrano in profondità nell’epidermide raggiungendo il derma.
  • I raggi UVB sono i protagonisti delle tue abbronzature o scottature ed hanno un’intensità più intensa, risultando maggiormente pericolosi d’estate. Gli UVB possono essere filtrati da prodotti solari e dal vetro.

La sigla SPF indica il livello di salvaguardia dai raggi UVB. Quest’ultimi, rispetto ai raggi UVA, sono più penetranti e possono essere filtrati dalle nuvole, dalle lenti degli occhiali da sole, dai vetri e dalle creme solari. Se non filtrati, possono penetrare nell’epidermide, causando scottature, reazioni allergiche ed eritemi solari. Con i raggi UVB prendiamo la cosiddetta “tintarella”, ma se la protezione solare non è adeguata, arrossamenti e scottature sono dietro l’angolo.

Come probabilmente ti capita, c’è un numero da 1 a 50 che fa capolinea in ogni flacone di crema solare in commercio. Nessuna paura, ogni numero rappresenta una categoria standard di protezione:

  • 6 a 10 = protezione bassa
  • 15 a 25 = protezione media
  • 30 a 50 = protezione alta
  • 50+ = protezione molto alta

Come sottolinea il dottore Giovanni Leone, Consulente Dermatologo, Responsabile del Dipartimento di Dermatologia, Coordinatore Scientifico, Centro di Fotodermatologia e Vitiligine presso l’Ospedale Israelitico, “In realtà al di sotto dell’8, neanche si dovrebbe parlare di protezione – tiene a precisare Leone -. In questo gli Stati Uniti di recente sono stati più chiari col consumatore, poiché le creme con SPF inferiore a 15 non possono avere la dicitura “protegge dai raggi UV”.

UVA, occhio all’effetto invecchiamento (e non solo)

Un solo imperativo: proteggersi dai raggi UVA. Il motivo? Le radiazioni UVA penetrano maggiormente in profondità nella pelle e solo negli ultimi 20 anni le case di produzione di solari hanno dato spazio alla protezione anti-UVA.

I raggi UVA non danno sensazione di scottatura, e non “regalano” la percezione di fare danni anche dopo molte ore di esposizione della pelle sotto al sole.

Un po’ come quello che succede quando ti fai una lampada solare, che emette raggi UVA 12 volte superiori quelle del sole. Per i fan della tintarella artificiale, è bene ricordare che una sovraesposizione a questa tipologia di raggi UVA artificiali, provoca rughe, macchie ed invecchiamento, senza tralasciare ipotesi di legami con l’insorgere di melanomi.

Le normative europee indicano che un buon filtro solare prevede una protezione anti UVA pari a 1/3 di quella UVB. Esempio pratico? Se un protettore solare ha un SPF di valore 30, la sua protezione anti UVA dovrà essere almeno pari a 10.

Anche per questo motivo, è importante che scegli il fattore protettivo adeguato per il tipo di pelle che hai.

Crema solare e fototipi, ecco cosa usare

Quali sono gli elementi che costituiscono il fototipo? Gli elementi che costituiscono un fototipo sono occhi, incarnato e capelli. Ce ne sono di 6 tipi e possono raccontarci molto sulle nostre resistenze o fragilità in termini di esposizione solare. Consigliabile una visita dal dermatologo prima di partire per le tue vacanze al mare o in montagna e utilizzare una crema solare con protezione UVA sempre molto alta.

Per riuscire a valutare che tipo di fototipo sei, c’è un quiz molto semplice con le seguenti domande:

Il colore di capelli naturale?

  • Rossi –> 0
  • Biondi –> 1
  • Castani –> 2
  • Neri –> 3

Il colore dei tuoi occhi?

  • Verde chiaro, Azzurro chiaro –> 0
  • Verde, Azzurro –> 1
  • Marrone Chiaro –> 2
  • Marrone Scuro –> 3
  • Nero –> 4

Il colore della tua pelle?

  • Bianco Latte –> 0
  • Chiara –> 1
  • Mediamente Chiara –> 2
  • Olivastra –> 3
  • Scura –> 4
  • Nera –> 5

Hai lentiggini?

  • Molte, su viso e corpo –> 0
  • Poche, solo sul viso –> 1
  • No –> 2

La tua pelle si scotta al sole?

  • Sempre –> 0
  • Spesso –> 1
  • Di Rado –> 2
  • Mai –> 3

La tua pelle si abbronza al sole?

  • Mai –> 0
  • A fatica, dopo qualche tempo –> 1
  • Dopo qualche giorno –> 2
  • In poche ore –> 3

0 a 2: Fototipo 1. pelle color latte con lentiggini, occhi chiari e capelli rossi. In questi casi, fotoprotezione estrema.

3 a 7: Fototipo 2. Anche qui pelle chiara, con occhi azzurri o verdi e capelli biondi. In questi casi, sempre fotoprotezione alta.

8-12: Fototipo 3. Nuovamente di fronte ad una pelle chiara, con occhi e capelli castani. Consigliabile una fotoprotezione medio-alta, da diminuire gradualmente in seguito ai primi giorni di esposizione al sole.

13-17: Fototipo 4. Qui entriamo nelle pelli olivastre, con occhi scuri e capelli bruno o castano scuri. Una fotoprotezione media è sufficiente per cominciare, fino ad arrivare ad una più bassa nei giorni seguenti.

18-19: Fototipo 5. Siamo sempre nel campo delle pelli olivastre, con occhi scuri e capelli neri. Nella maggior parte dei casi può bastare una fotoprotezione bassa.

20: Fototipo 6. Qui invece si parla di pelle scura, con occhi scuri e capelli neri. Sufficiente una fotoprotezione bassa.

Come conservare la crema solare?

La data di scadenza in primis, ma soprattutto la fotostabilità della crema, cioè la capacità di quest’ultima di dare effetti benefici sulla pelle anche al sole. Solitamente questo fattore viene indicato nelle etichette dei prodotti solari. Ricordati che dopo un anno dall’apertura del flacone, è bene non utilizzarlo più. Questo per dare al tuo corpo la protezione più efficiente possibile, evitando fastidiose scottature. Su quest’ultimo tema, per i più piccoli è importante evitare l’esposizione solare fino ai 3 anni e utilizzare prodotti solari resistenti all’acqua, da riapplicare dopo i bagni, con protezione molto alta (sempre con SPF sopra 40), con emollienti e eccellenti dati di tollerabilità.

E per i tuoi muscoli?

Sotto la pelle, ben trattata dalla crema solare giusta per le tue esigenze, è fondamentale curare i tuoi muscoli. Rinforzarli e renderli flessibili con il metodo di allenamento coerente e congruente con gli obiettivi che ti prefissi è fondamentale per goderti un ferragosto al top. Ecco tre esercizi sempreverdi per mantenere i benefici anche in questo mese d’agosto.

Plank Isometrico – Addominali


I benefici di quest’esercizio sono senz’alcun dubbio quello di proteggere la schiena e rinforzare a 360° i muscoli del core. In particolar modo stimola in maniera positiva il trasverso ed agisce in profondità sul giro-vita.

Esecuzione

Sdraiati a terra, con l’addome rivolto verso il basso e successivamente, piega i gomiti formando un angolo di 90° e facendo in modo che risultino allineati con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni, rimanendo appoggiato solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

I punti di riferimento e immagini che ti aiutano a svolgere meglio l’esercizio

I punti di riferimento per svolgere al meglio quest’esercizio sono lo sguardo sempre rivolto a terra, i gomiti in linea con le spalle ed il mantenimento dell’allineamento spalla-anca-caviglia, come un tavolo.
Cerca di arrivare a 5 minuti sommando i 30 secondi in cui mantieni la posizione di plank.
Concediti una pausa di 30 secondi tra un’esecuzione e l’altra.

Tiger Push Up Simultaneo – Braccia

È un lavoro ideale e fantastico per volumizzare il tuo tricipite e coinvolgere tutto il corpo. Inoltre questo esercizio ha un alto impatto metabolico e quindi coinvolge anche il tuo girovita e il tuo pesoforma.

Esecuzione

La posizione di partenza è in plank. Le punte dei piedi sono appoggiate al suolo, mentre il braccio e l’avambraccio formano un angolo perfetto di 90°. La posizione d’arrivo in realtà è un continuum perché distendi simultaneamente braccio ed avambraccio in maniera fluida, mantenendoti in equilibrio.

Punti di riferimento e immagini che ti aiutano a svolgere meglio l’esercizio

I punti di riferimento per fare al meglio quest’esercizio sono facilmente riassumibili: lo sguardo è sempre rivolto al pavimento, ci deve essere un perfetto allineamento spalla-anca-caviglia ed i piedi in appoggio devono mantenere l’ampiezza del bacino.

Per potenziare ancora di più quest’esercizio immagina di spingere il pavimento verso il basso e con le mani di lasciare impronte sul pavimento.

12-15 ripetizioni 3 volte con un minuto di riposo tra una serie e l’altra.

Stacco Monopodalico (con o senza Kettlebell)

Esercizio super completo per dare una forma piena ai tuoi glutei e rassodare la parte posteriore delle cosce.

Esecuzione

La posizione di partenza è con il busto e le gambe allineati al pavimento, mentre la posizione di arrivo dritto in equilibrio su una gamba.

Punti di riferimento ed immagini che ti aiutano a svolgere meglio l’esercizio

I punti di riferimenti per fare al meglio questo tipo di lavoro sono la posizione del piede destro in maniera ortogonale alla proiezione della testa del femore ed il mantenimento della kettleball sulla verticale delle proiezioni della punte di ambo i piedi. 

Immagina di avere un cubetto di ghiaccio in mezzo alle scapole, il tutto per tenere quest’ultime il più addotte possibile.

Personal Training Online: 5 consigli per le tue vacanze

Tempo di lettura: 6 '

Il personal training online negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede. In vista dell’estate, abbiamo pensato di interpellare i nostri esperti su cosa fare in vacanza per mantenerti in forma. Che tu abbia scelto il sole e il vento del mare o tu preferisca il fresco e la natura della montagna, siamo pronti a guidarti con i 5 pratici consigli da mettere in atto per non sp*******e quanto di buono hai fatto negli ultimi mesi.

1°consiglio per stare bene in vacanza: personal training online

Prima cosa: rilassati, sei in vacanza. Sembra banale, ma non lo è affatto. Assapora ogni momento del tuo viaggio. Dalla partenza all’arrivo dalla ripartenza al ritorno. Nel mezzo c’è un mare o una montagna, dipende cosa hai scelto, di attività da fare. Una di queste sono le sessioni di Personal Training Online, un ottimo rimedio contro i rimorsi da abbuffata, come riconosce il nostro Vito Stolfi, ideatore del metodo delle 3F.

Almeno un giorno a settimana di Virtual Personal Training con Show (allenamenti da 30′ ndr) toglie il senso di colpa di torno!“, sottolinea il CEO di Show, “e poi due giornate in cui fai esercizio intenso per 20 minuti. Scegli tu se fare una corsa, una nuotata o una seduta di forza: l’importante è mantenere un’intensità alta. In questo modo ti puoi concedere i piaceri offerti dall’estate. Una birra fresca con gli amici, un gelato con i propri figli, anguria fresca nel post cena. Abbiamo bisogno di stare insieme agli altri e il buon cibo è un’ottima occasione per alimentare la convivialità di cui c’è bisogno in questo periodo”.

2°consiglio per stare bene in vacanza: più tempo per te e le tue passioni

Tempo per se stessi del nostro Enrico Magoga, responsabile metodologico di Show Club Prato della Valle, per mantenere i risultati anche in estate, che lancia una sfida ai lettori: tornare dalle vacanze più asciutti di quando parti. Siamo ad agosto, tempo a disposizione c’è,” – osserva Mago uno dei capitani della sala in Vicolo Cigolo – “consiglierei di sfruttare queste giornate per divertirsi e concedersi qualche sgarro alimentare, ma allo stesso tempo muoversi!”

Progetto ambizioso, ma non troppo, a pensarci bene: “con più ore libere a disposizione, giornate più lunghe e più ore di luce, consiglio di sfruttare la natura che ci circonda per fare esercizio fisico quotidianamente. Esercizi a corpo libero in spiaggia, una camminata in collina o una gita in montagna sono il top. Magari quest’ultima attività indossando il cardiofrequenzimetro monitori le calorie bruciate e valorizzi il tempo a tua disposizione. La vacanza è un momento in cui ricaricare e dedicare tempo a sé stessi, non solo per stare fermi e non fare nulla.”

Utilizzare il tempo in modo divertente e sano, una ricetta sempre attuale: “un’oretta al giorno di movimento è troppo per aumentare la spesa calorica e chissà, mantenere i risultati immaginando di portarli al miglioramento?” si chiede Mago, pensando già al rientro dalle vacanze. “É un sogno tornare dalle vacanze dimagriti?” Forse Mago, ma con il Personal Training Online è un desiderio accessibile e sempre possibile.

3°consiglio per stare bene in vacanza: i 10.000 passi

Da Beethoven a Darwin, fino alle riunioni itineranti camminando di Steve Jobs, non si contano i nomi delle grandi personalità del passato solite passeggiare quotidianamente. Insomma passeggiare piace, aldilà dei 10.000 passi consigliati un po’ ovunque quando si parla di benessere. Un numero, i 10.000, che ritorna spesso quando si parla di dimagrimento per buttare giù i chili di troppo. Tutto bello, tutto legittimo, come ci conferma uno dei responsabili tecnici di Show Prato della Valle, Luca De Biagi, ma non bastano: “10.000 passi almeno tre volte a settimana vanno bene, ma poi serve anche altro. Un circuito di allenamento a corpo libero breve, ma intenso, è fondamentale per confermare i progressi raggiunti. La sessione per essere divertente deve essere molto dinamica, incentrata sulla forza, meglio della durata di 20′, 2-3 volte a settimana.

Proprio come già affermato dal prof. Stolfi, la forza è fondamentale quando si vuole migliorare il proprio metabolismo. La camminata è una piccola delizia che ti puoi concedere sia al mare, sia in montagna, e con l’allenamento della forza forma un binomio vincente “I benefici della camminata permettono di aumentare il dispendio calorico giornaliero compensando la minore frequenza settimanale di esercizio. Camminare sulla battigia è sicuramente molto piacevole, mentre in montagna tieni conto dei dislivelli. Se c’è tanto, servono anche meno di 10.000 passi al giorno. La forza serve per mantenere il tono muscolare.” E il nuoto, se vai in vacanza al mare, è da considerare lavoro sulla forza o sul fiato? “Più fiato, perché generalmente è propedeutico alle sessioni aerobiche.

4°consiglio per stare bene in vacanza: le 3F e il personal training online

Un suggerimento diviso in tre parti. “Io sono per l’1+1+1” afferma il responsabile metodologico di Show Centro – Padova, Marco Musumeci. Una semplice addizione, dal sapore divisione, con tanto benessere per il tuo fisico. Anche in ferie, tra mare e montagna “distribuire durante la settimana almeno un’ora di Forza, un’ora di Fiato e un’ora di Flessibilità è un’idea vincente per conservare il fisico costruito in questo 2022.”

Idea temeraria? Forse, ma in vacanza alibi o scuse legate al tempo non ci sono. Ecco perché l’idea ‘matematica’ dell’angelo custode della sala di Via Cappelli è più che sensata: “Suddividere in più momenti i tuoi appuntamenti con gli esercizi di forza, fiato e flessibilità ti permette di dare benzina preziosa al tuo corpo. Per quanto riguarda nel dettaglio:

  • Forza: tre workout a settimana della durata di venti minuti coinvolgendo tutto il corpo in modo dinamico.
  • Fiato: attività come nuoto, jogging, bici, canoa, sono perfette perché coinvolgono l’apparato cardiocircolatorio al meglio. Due sessioni da mezz’ora a settimana, in vacanza, sono l’ideale.
  • Flessibilità: quattro volte a settimana, magari 15 minuti, ma ben fatti e calibrati per sciogliere al meglio i muscoli

5°consiglio per stare bene in vacanza: l’app Show Club, un’amica sempre al tuo fianco

Lo ripetiamo: in vacanza il riposo è un diritto. Allo stesso tempo mantenere i benefici che hai ottenuto nei mesi precedenti è un piacevole dovere. Va bene staccare la spina, ma senza che la pigrizia prenda il sopravvento. Le ragioni per farlo sono almeno 3, secondo il nostro guardiano del metodo Eros D’Alpaos, della sede Show della Ghirada – Treviso: “Nel momento in cui non ti alleni, perdi il tono muscolare e di conseguenza aumentano i dolori fisici, soprattutto a spalle, collo e schiena perché le articolazioni sono meno supportate. Producendo meno endorfine, il tuo buon umore ne risente, senza contare che il metabolismo, quando è inattivo, subisce una battuta d’arresto.”

Che cosa fare in un quadro simile? “Come hanno detto bene i miei colleghi” – sottolinea il responsabile metodologico di Treviso – “è importante pianificare 1-2 allenamenti a settimana, brevi, di 30′, continuando a mixare la Forza, il Fiato e la Flessibilità. A tal proposito all’interno dell’app SHOW CLUB (scaricala App Store e Google Play ndr) ci sono tanti allenamenti on demand pronti da svolgere. Inoltre, chiedendo al tuo team di personal trainer, puoi ricevere consigli personalizzati ed avere una guida anche a distanza. In valigia portati sempre il tuo cardio frequenzimetro per monitorare il battito cardiaco. Nel clou della tua sessione, coincidente con gli esercizi di forza e fiato, cerca di stare in zona verde e arancione, mentre il colore azzurro e verde mantienilo per i minuti iniziali e finali con esercizi di fiato e flessibilità.

Come dimenticare l’effetto yo-yo: perdi peso in salute

Tempo di lettura: 4 '

Sai che cos’è l’effetto yo-yo? Te lo proviamo a spiegare così: fai una dieta, perdi chili, anche tanti e magari in poco tempo. Ti guardi davanti allo specchio e non credi ai tuoi occhi. Stai riuscendo in qualche cosa che ti sembra impossibile: rientrare nei tuoi vestiti preferiti. In preda a questa euforia decidi che puoi mollare qualcosa, soprattutto a tavola. Non lo sgarro, che ci può sempre stare, basta che non diventi abitudine. Dopo un paio di abbuffate ben “calibrate“, riprendi tutto come se la dieta precedente non fosse mai avvenuta e con gli interessi. Talvolta 2-3 volte tanto. Perché se è vero che dimagrire è relativamente facile, mantenere i risultati è moooooooolto più difficile. Un numero su tutti: solo il 20% di quanti seguono una dieta, sul breve-medio periodo non riprende peso.

Tra yo-yo e chili di troppo, sei in buona compagnia!

I dati della Società Europea per lo studio dell’Obesità confermano che dimagrire è difficile. Su un campione di 1800 intervistati in cinque paesi tra cui l’Italia, il 79% degli intervistati – sofferenti di un’obesità medio-grave – ha cercato di perdere peso nel corso dell’ultimo anno, ma solo il 25% ha ottenuto un risultato clinicamente accettabile, perdendo almeno il 5% del proprio peso. Addirittura il 5% del campionato ha preso chili, con il 50% dei partecipanti allo studio che soffre di due o più disturbi legati all’obesità, come diabete di tipo 2, ipertensione ed ipercolesterolemia.

E se l’Europa piange, gli Stati Uniti non ridono. Quattro persone su cinque, secondo alcuni studi dei ricercatori della California Polytechinc State University e apparsi sull’autorevole rivista Obesity, terminata la dieta recuperano i chili buttati giù in tempi mediamente rapidi.

Perché si re-ingrassa?

Spesso il dimagrimento è prettamente una questione mentale, legata ad una questione di tempi e modi. In questo senso la testa, quando intraprendi una dieta, è bianco o nero, tutto o nulla, come viene definito dagli psicologi della Drexer University.

I primi tempi sono spesso una luna di miele in cui tutto è bellissimo. Si perdono chili, si vedono cambiamenti, si inizia a fantasticare su un nuovo guardaroba. Tutto repentino, rapido, senza freni. Una slavina di chili salutati in fretta e tanti saluti a chi ti dice “attenzione, più in fretta si cala, maggiori sono la probabilità che il sacrificio si rivelerà inutile“. Parole profetiche. Tutto diventa come uno yo-yo.

Si scende e si sale, tutto nel segno dell’istantaneità. Vuoi dimagrire subito, dimenticando che per anni la tua alimentazione e il tuo stile di vita sono stati tutto, tranne che i tuoi più preziosi alleati. Ecco perché, oltre a mangiare sano, sono necessari altri due elementi per rimetterti in forma: esercizio fisico e riposo

Yo-yo, a spasso nel tempo

In ogni cambiamento che intraprendi, le aspettative che riponiamo sono l’ago della bilancia tra la riuscita o meno di quest’ultimo. Non è questione di alte o basse, ma di quello che ti attendi. La mente funziona, in questi casi, come una perfetta macchina del tempo: eccellente nel fare congetture sull’avvenire o rimuginare sul passato, perdendo il contatto con il presente.

La focalizzazione troppo approfondita sul futuro, in un percorso volto al dimagrimento ma non solo, può essere deleteria e disfunzionale. Il conseguente recupero del peso perso è spesso solo una conseguenza del mancato seguito del mantenimento delle aspettative. Al tempo stesso, rivolgere la mente ad uno storico di diete non riuscite, interrotte sul più bello o ancora prive dei risultati auspicati, innescherà un effetto yo-yo che ti porterà a dire “ok, tanto vale mollare!”, lasciando spazio ad ansia a frustrazione.

Postilla da tenere a mente: lo sgarro alimentare, anche quando stai seguendo una dieta, uno sgarro si può prendere senza dramma alcuno. L’importante, come sottolineato anche sopra, è non farlo diventare una “sana” abitudine.

Tra passato e futuro, presente

Tolstoj affermava:

“C’è un solo tempo importante, ADESSO! È il tempo più importante perché è l’unico tempo su cui abbiamo potere”

Come si fa a restare ancorati al presente quando si cerca di dimagrire? Le soluzioni a portata di mano sono almeno 3:

  • Politica dei piccoli passi
  • Perseveranza
  • Affidarti ad un supporto adeguato.

Mollare, quando si intraprende un percorso volto al dimagrimento, significa consegnarsi all’effetto yo-yo. Ecco perché spesso, le strategie migliori per non cadere in questo gioco, restano quelle di sempre:

  • Rivolgersi ad un nutrizionista per un regime alimentare consono ai propri obiettivi
  • Intraprendere un percorso di esercizio fisico personalizzato
  • Mantenere la lucidità e la calma nei momenti più complessi con l’aiuto di una persona preposta a questo, come uno psicologo o psicoterapeuta

In questa maniera si può pianificare la fuga dall’effetto yo-yo e di conseguenza dalla dittatura della bilancia: cambiare il proprio stile di vita.

Tra mente e fisico, il workshop per dimenticare i sali e scendi

“FUGA DALLA BILANCIA: 10 minuti al giorno per vincere la fame nervosa” a cura di Emanuel Mian, il 9 giugno delle ore 20.30 in via Cappelli a Padova è il Workshop pensato per te per dare qualità al tuo rapporto con il cibo e l’esercizio fisico.

Perché alimentazione sana ed attività fisica personalizzata sono due fili collegati, inscindibili, quando si vuole instaurare una relazione sana ed appagante con il proprio corpo.

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Fame nervosa come combatterla con dieta ed esercizio fisico

Tempo di lettura: 3 '

La fame nervosa è la tua nemica quando ti metti a dieta, oltre ad essere uno dei tuoi motivi per il mancato dimagrimento. Oltre alla frustrazione, ecco la tristezza, l’amarezza, la delusione. E sei lì a chiederti perché quella maledettissima bilancia non segna i numeri che desideri, nonostante la tua applicazione quasi ferrea in un regime alimentare corretto.

In fondo non sei a caccia di fortuna, ma stai lavorando per vederti meglio allo specchio o sentirti maggiormente a tuo agio con i corpo. Eppure la fame, quella che ti coglie senza avvisare o quella consolatoria, è la peggiore nemica quando desideri intraprendere un percorso volto al dimagrimento. E allora cosa puoi fare per migliorare? Smettere di mangiare per perdere peso? Decisamente no. Migliorare la propria relazione con il cibo? Decisamente si.

Fame nervosa vs Fame Fisiologica

Partiamo da un assunto chiaro: è la fame nervosa quella che ci porta a divorare appena torniamo a casa mezza cambusa o quella deliziosa parmigiana avanzata il giorno prima ancora vagante in frigo. Non di certo la fame fisiologica. Come dice bene Emanuel Mian “è una fame che arriva dalla mente, non dallo stomaco”. L’autore di Mindfoodness e di Fuga dalla bilancia – 10 minuti al giorno per vincere la fame nervosa aggiunge “Se anziché partire dal cosa e quanto dobbiamo mangiare, partissimo dal perché e dal come mangiamo molto probabilmente finiremmo per evitare di abbuffarci, o quanto meno ridurremmo drasticamente gli episodi di fame nervosa”. 

Fuga dalla bilancia: ovvero come vincere la fame nervosa

Non solo un titolo del libro, ma anche un concetto da codificare al meglio: la bilancia non va evitata, bensì utilizzata come un semplice strumento quale è. Perché scappare dalla bilancia, quando è sufficiente attribuirle il valore corretto? Ogni numero, quando si intraprende una dieta, va contestualizzato. Secondo Mian non si vale tanto quanto il peso che si perde. I numeri vanno contestualizzati. Perché la perdita della massa grassa è quella più lampante da vedere, ma spesso la trasformazione della massa grassa in quella muscolare porta maggiori benefici sulla lunga durata. C’è da venire a patti con un concetto-trappola molto diffuso: qualora la dieta non porti i risultati sperati, tanto vale rituffarsi sul cibo. Ecco perché l’utilizzo della bilancia deve essere fatto in un determinato modo, rispettando giorni, frequenze ed orari, perché una dieta per funzionare deve partire dalla testa.

Mindfoodness: un’alimentazione coerente con i tuoi obiettivi

Potrà sembrare ai limiti del banale, ma per fermare la fame nervosa è fondamentale domandarsi sul motivo che ti spinge a mangiare. Niente di fisiologico, solo questioni nervose. Proprio la fame nervosa lascia scorie in termini emotivi come senso di colpa e insoddisfazione. Altro aspetto fondamentale da tenere in considerazione quando si parla di fame nervosa: la velocità. Fagocitare anziché mangiare, pena anziché godimento. Approcciarsi con lentezza al cibo permette:

  • mangiare meno
  • gustare i sapori
  • apprezzare gli odori e i colori del cibo

A questo punto mangiare non è più abbuffarsi in modalità fast & furious, ma diventa un’esperienza multisensiorale. Appagante ed arricchente. Non di calorie, ma di emozioni. Le stesse che regolano la tua fame.

Fame Nervosa: altolà senso di colpa!

I chili di troppo si portano dietro parecchie complicanze, vedi patologie metaboliche correlate, ma non solo. Una su tutte, il senso di colpa. Esatto, proprio lui. Ti sgomberiamo subito il campo: più del senso di colpa è il senso di responsabilità quello di cui ti devi armare quando ti alimenti o senti il desiderio di mangiare. Con questo ragionamento, mangi meno e meglio, e la bilancia, ti darà le risposte che cerchi. In questo senso diventa fondamentale cucinare: compiendo questo gesto, anziché mangiare o scaldare cibi già pronti, aiuti la tua mente a mangiare più lentamente e consapevolmente. Mian sottolinea “In questa ottica mangiare è come guidare: se si guida velocemente ci si perde il paesaggio e si rischiano incidenti. Se, invece, si guida lentamente, si vede il paesaggio e il rischio di incidenti diminuisce notevolmente.” Aggiungiamo, tenendo un boccone in bocca più a lungo, ti aiuta a percepirne il vero sapore e a saturare i recettori, cosa che ti porta poi a mangiare meno.

Perché una dieta funzioni…

Perché una dieta abbia successo e per non essere più preda della fame nervosa, l’approccio al cibo è l’aspetto più importante. Farsi una domanda e darsi una risposta non è solo un’aforisma marzulliano, ma è il punto di partenza per capire se si tratta di fame fisiologica o nervosa. La dieta, quindi, torna ad essere quel che è nel senso etimologico del termine: uno stile di vita. Con un paradigma chiaro: “Se si ha fame è un po’ come chiedersi se si ama qualcuno. Se hai questo dubbio la risposta è no”.

Un workshop per mangiare e vivere meglio

“FUGA DALLA BILANCIA: 10 minuti al giorno per vincere la fame nervosa” a cura di Emanuel Mian, il 9 giugno delle ore 20.30 in via Cappelli a Padova è il Workshop pensato per te per dare qualità al tuo rapporto con il cibo e l’esercizio fisico.

Perché alimentazione sana ed attività fisica personalizzata sono due fili collegati, inscindibili, quando si vuole instaurare una relazione sana ed appagante con il proprio corpo.

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Resistenza: come migliorarla e aumentarla quando corri

Tempo di lettura: 3 '
  • Come aumentare la resistenza
  • Tempi e velocità, due elementi imprescindibili
  • Cibo e riposo, le chiavi per migliorare
  • Questione di tecnica

Per migliorare la resistenza quando si corre cosa bisogna fare? Interrogativo interessante per chi corre, una vera e propria pietra filosofale per molti appassionati di running come te. Aumentare la resistenza è sempre un focus molto importante e spesso deriva solo da una parola: costanza. Negli allenamenti, nelle sane abitudini legate al riposo e al cibo, nei comportamenti quotidiani. Per vedere progressi sulla resistenza molto dipende anche da come si impostano le sessioni e dal tipo di corsa.

Come aumentare la resistenza

Prima di inquadrare come si aumenta la resistenza nella corsa, è bene osservare il tuo livello attuale di preparazione. Niente “troppo e subito”, bensì è sano e realistico attuare la cosiddetta “politica dei piccoli passi“. Che cosa vuole dire? Allenamenti costanti per aumentare le tue basi aerobiche, ossia quanto ossigeno viene utilizzato dai tuoi muscoli e rinforza quest’ultimi. In questi casi la costanza “less is more”. Più che un mantra, la soluzione ideale, tralasciando – per il momento – la velocità.

Questione di costanza e vigoria

Sembra una cosa cosa ovvia ma per correre di più, devi correre sempre di più. In che senso? Aumentando la distanza o il tempo di percorrenza. Esempio, puoi allungare le tue corse di 0.5 o 1.0 km alla volta o di 5-10 minuti in più corsa dopo corsa. Per prepararsi ad un percorso come una mezza maratona o una intera, l’allenamento dovrebbe essere il 30-50% della distanza totale. Niente partenze a razzo, perché poi c’è il rischio di terminare la corsa molto affaticati. Anche in questo caso, le regole auree sono due: mantieni il ritmo costante e metti sempre avanti la resistenza alla velocità.

Tempi e velocità, due elementi imprescindibili

Mai sentito parlare di Tempo Run? Se non è così, ecco alcuni dettagli utili. La Tempo Run, per dirla in italiano “corsa a ritmo medio-veloce“, è un allenamento breve a ritmo sostenuto che ti aiuta a migliorare il metabolismo, spostando in alto il limite della tua soglia anaerobica. In sostanza ti aiuta a migliorare la capacità del muscolo di bruciare glicogeno e grassi, ritardando l’insorgere dell’acido lattico e di conseguenza la stanchezza. La durata di questi allenamenti dovrebbe variare in relazione al tuo livello di running: 20-40 minuti per i runner alle prime armi, 60 per i runner più avanzati. Attenzione sulla tematica del ritmo: va bene la velocità, ma non che tolga il respiro. Bene che sia sostenuto, in questo modo puoi reggerlo per tutta la sessione.

Cibo e sonno, le chiavi per migliorare

Se corri e vuoi aumentare la tua resistenza, il 55-65% del tuo apporto calorico deve provenire dai carboidrati. Piano con i festeggiamenti a base di pasta, perché non è questo quello di cui si parla. I carboidrati, come macronutriente, non si trovano solo in pasta, pizza e questo genere di prodotti. Li trovi nei legumi, ad esempio. Certo, se ti attende una corsa lunga è fondamentale per assicurarti la giusta riserva energetica per ricoprire i chilometri prefissati. Sempre meglio alimenti con carboidrati complessi, anziché raffinati o contenenti zuccheri. Il motivo è presto detto: non hai bisogno di cibo che ti faccia impennare in maniera spropositata i livelli di glicogeno nel sangue, perché dopo i picchi sono sempre seguiti da cali molto robusti.

Non resistere alla tentazione di riposarti

Con carichi aumentati, il riposo diventa cruciale, così come i recuperi durante le varie sessioni. Stretching importantissimo post corsa, ma soprattutto le ore di sonno diventano importantissime per ricaricarti al meglio in vista dell’allenamento successivo. Dettaglio che può fare la differenza: nei 30 minuti post sessione, cerca di fare un pasto o mangiare uno snack a base di proteine e carboidrati: assorbirli sarà un gioco da ragazzi.

Questione di tecnica

Come in tutti gli sport, dopo una bella base atletica, lavorare sulla tua tecnica di corsa ti renderà un corridore più energico e soprattutto efficiente. Quali sono le caratteristiche per una buona tecnica di corsa? Posizione eretta, appoggio dei piedi vicini al centro di gravità e ritmo di 170/180 passi al minuto. Poi, per correre in maniera più leggera, occhio sempre al peso: anche questo significa correre in maniera più efficiente.

Vieni a scoprire nel club Show più vicino a casa tua, come possiamo migliorare le tue performance in termini di corsa e non solo. La prova è senza impegno, gratuita, ma soprattutto personalizzata per le tue esigenze di runner. Scopri come una corsa più attiva, sana e felice è possibile, ma soprattutto facilmente accessibile.

La dieta per dimagrire in salute con il tuo fisico

Tempo di lettura: 7 '
  • Diete giusta, la bellezza della scelta
  • Chetogenica, un bene per la tua salute?
  • Detox, i punti di forza e le aree di miglioramento
  • A zona, perché si e perché no
  • La dieta mediterranea, un pezzo della nostra cultura
  • Un workshop per mettere a confronto diete e stili di alimentazione

La dieta perfetta esiste? Interrogativo che tormenta da sempre chi è alla ricerca della formula giusta per perdere peso in modo sano. Di certi, noi cittadini dell’Europa del sud, siamo fortunati. La dieta mediterranea è patrimonio immateriale dell’umanità secondo l’Unesco. Già da questo dettaglio si può capire la ricchezza della nostra dieta rispetto ad altri stili alimentari in giro per il mondo. Con questo articolo analizzeremo i pro e i contro degli stili di alimentazione più indicati per te.

Dieta giusta, la bellezza della scelta

Quante volte su internet leggi di articoli dedicati a questo genere di contenuti? Spesso la parola dieta si associa al tema moda. C’è stato il periodo, complice la grande forma espressa da Kate Middleton, compagna e futura moglie del principe William del Regno Unito, in cui ha spopolato la Dukan, un modello che comporta l’eliminazione quotidiana di alcuni gruppi alimentari fra i quali frutta e cereali.

Oltre alla Dukan, anche altri programmi volti al dimagrimento hanno riscosso l’attenzione di esperti e neofiti. Chetogenica, detox, a zona, mediterranea, gli esempi sono molti. Eppure su ognuno di questi programmi si leggono e si raccontano tanti luoghi comuni. Cerchiamo di sfatarli insieme.


Chetogenica, un bene per la tua salute?

La dieta chetogenica è un programma alimentare caratterizzato da grandi livelli di grassi e basse concentrazioni di carboidrati. Negli anni l’interesse nei suoi confronti è cresciuto, soprattutto in ragione della capacità di favorire una perdita di peso in tempi brevi. Ma spesso la fretta è una cattiva consigliera! Affidandoci al vecchio adagio “chi va piano, va sano e va lontano” resta poco chiaro un aspetto: può, la dieta chetogenica, risultare una soluzione anche per un trattamento dell’obesità basato sulla correzione dei comportamenti alimentari e dello stile di vita?

Ni, perché può essere una soluzione solo a patto di seguire le indicazioni provenienti dalla comunità scientifica ed evitare il «fai-da-te». La dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44% dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13% dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43%). Se adottata per un periodo limitato di tempo, riduce l’appetitoinduce la perdita di peso e migliora il tono dell’umore.

È un regime alimentare semplice da seguire?

Niente affatto. Questo regime alimentare induce una condizione metabolica che si definisce “chetosi fisiologica“. Di che si tratta?  I corpi chetonici, dei derivati dei lipidi, sintetizzati dal fegato – acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato – “nutriscono” il cervello. Quando gli zuccheri vengono ridotti, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. Tutte, tranne i neuroni, che hanno bisogno dei corpi chetonici. In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi.


Detox, i punti di forza e le aree di miglioramento

Quante volte hai ascoltato che fare una dieta disintossicante può essere utile in alcuni periodi dell’anno, tipo post Natale e Pasqua? Post vacanze estive? La Dieta Detox, in questo senso, può essere un buon metodo per disintossicare il corpo e rimettersi in forma. Certo, la disintossicazione è da sempre un concetto poco rapido. Al contempo, quando disintossichi il tuo corpo significa aumentare i livelli di energia, migliorare la digestione e contribuire a perdere qualche chilo di troppo. Anche se può apparire come una dieta lampo (no a cereali, alcol, latte e zucchero), disintossicare non significa perdere rapidamente peso.

Dieta disintossicante: ecco cosa evitare

  • Alcol
  • Fumo
  • Prodotti lattiero – caseari (eccetto mezza tazza di yogurt zuccherato con acidophilus ogni giorno)
  • Zucchero, miele, sciroppo d’acero, dolcificanti artificiali
  • Caffè
  • Cereali e frumento (pane, biscotti, dolci e pasta), segale, orzo, avena, farro e riso
  • Frutta secca

Cosa includere nel piano alimentare

  • Frutta (qualsiasi)
  • Verdura (qualsiasi)
  • Pesce: fresco
  • Carne magra rossa e pollo (senza pelle)
  • Legumi: secchi o in scatola, come fagioli, ceci e lenticchie
  • Uova, preferibilmente biologiche
  • Olio d’oliva (preferibilmente extravergine)
  • Noci
  • Semi: sesamo crudo e non salato; semi di zucca e di girasole
  • Tè verde, bianco, nero debole (decaffeinato)
  • Acqua: da uno a tre litri al giorno

Bada bene! Fai sempre attenzione a dosare bene le quantità degli alimenti, assumendo la giusta dose di calorie giornaliere. Disintossicarsi non vuol dire affamarsi, bensì alleggerire il carico di lavoro degli organi adibiti per depurare l’organismo!

Per le donne in gravidanza o che allattano, anziani, chi soffre di pressione alta, sottopeso e senza l’assenso del proprio medico, non immergersi in regimi dietetici disintossicante.


A Zona, perché si e perché no

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Dieta a zona SI

La dieta a zona considera il cibo come uno dei più potenti farmaci a disposizione per dimagrire. Per chi segue questo metodo, è indispensabile rispettare le quantità e i momenti alimentari predefiniti. Tale considerazione non si discosta molto da una visione più semplicistica di dieta equilibrata alla quale dovremmo fare tutti riferimento per una corretta vita in forma. Ma ciò che ha reso davvero molto famosa la dieta a zona è la sua grande vantaggiosità nel contrastare il sovrappeso, ponendo degli obiettivi a ciascun soggetto.

Alimenti consigliati:

  • Verdura (ad eccezione di patate, carote e barbabietole)
  • Frutta (ad eccezione di quella dolce come banane, fichi, uva)
  • Carne bianca
  • Pesce
  • Uova
  • Legumi
  • Olio extravergine d’oliva
  • Noci, nocciole, pinoli
  • Avocado
  • Olio di pesce

Alimenti sconsigliati o da limitare fortemente sono:

  • Pasta
  • Pane
  • Riso
  • Cereali raffinati
  • Zucchero
  • Dolci
  • Succhi di frutta
  • Bibite gassate
  • Alcool
  • Caffeina
  • Formaggi grassi
  • Carni rosse

Dieta a zona NO

Primo punto: la dieta a zona è decisamente iperproteica e dunque può portare con sé, soprattutto se protratta per intervalli di tempo molto lunghi, una serie di svantaggi troppo sbilanciati verso le proteine, con conseguenti problemi a reni e fegato che vanno in sovraccarico.

Uno dei principi fondamentali su cui si basa la dieta a zona è l’equilibrio tra i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) per raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale. La criticità dell’equilibrio dei macronutrienti è proprio di natura energetica. Secondo questo programma infatti, in ogni pasto si dovrebbero assumere le giuste porzioni di macronutrienti, e il loro rapporto deve essere 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.

Con queste regole l’apporto energetico di tale dieta risulta sempre troppo basso, anche rispetto ad una dieta Mediterranea ipocalorica. Questo svantaggio si amplifica ulteriormente in soggetti che effettuano sport ad alta intensità e prolungato, provocando in alcuni casi una diminuzione della massa muscolare. Quindi non facendo un’analisi del metabolismo basale e del fabbisogno energetico di ogni individuo, risulta sempre scarsamente equilibrata, e poco soggettiva.

Sulla quantità non definita di frutta e verdura, invece, si basa la seconda criticità della dieta. Un’assunzione poco controllata di frutta e verdura, porta ad un apporto di fibre e molecole anti-nutrizionali spesso eccessivo; nonostante i molti benefici che si possono trarre dall’abbondanza di frutta e ortaggi, l’eccesso delle suddette molecole può comportare effetti collaterali quali: diarrea e riduzione dell’assorbimento di certi sali minerali molto importanti per l’organismo.



La dieta mediterranea, un pezzo della nostra cultura

La dieta mediterranea è più di uno stile di vita o una semplice lista di alimenti: è patrimonio immateriale dell’Unesco. Sulla base di questo aspetto, l’analisi della piramide alimentare mediterranea è presto fatta. Alla base ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali, meglio se integrali. Risalendo ecco il latte e alcuni suoi derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, con 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva è essenziale, va consumato senza esagerare, ma forma parte della nostra tradizione culinaria, al pari di cipolla, aglio, spezie ed erbe aromatiche. Altri grassi buoni, oltre a quelli dell’olio, ce li fornisce la frutta a guscio e le olive, in una o due porzioni da 30 grammi.

Un passo sotto il vertice della piramide alimentare ecco i cibi da consumare settimanalmente con un alto apporto di proteine. Da favorire pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, pollo con 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati. Sul tetto della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o anche meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più attenzione (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.

Il fabbisogno energetico varia in base:

  • Al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”)
  • All’età
  • All’attività fisica quotidiana

L’energia deriva dai macronutrienti (glucidi o carboidrati, protidi o proteine e lipidi o grassi) con la seguente ripartizione:

  • 45–60% di Glucidi prevalentemente complessi (amidi dei cereali)
  • 10–12% di Proteine, 0,9g per kg di peso corporeo
  • 20–35% di Grassi con una percentuale inferiore al 10% di grassi saturi

Negli ultimi anni sono stati pubblicati molte ricerche che danno importanti segnali dell’esistenza di un rapporto causale tra la Dieta Mediterranea e la riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori ed altre patologie gravi.


Un workshop per mettere a confronti diete e stili di alimentazione

Dopo aver raccontato il gonfiore addominale in tutte le sue forme, ora si passa al confronto tra diete. Qui ne abbiamo raccontata qualcuna, ma il 16 marzo verranno vivisezionate a fondo. Ogni dettaglio, ogni punto di forza, ogni punto di debolezza, ogni pro, ogni contro, tutto quello che c’è da sapere su ogni programma alimentare, vieni a scoprirlo insieme al nutrizionista Dott. Pierpaolo Pavan. Quando? Il prossimo 16 marzo 2022 all’interno della sede Show de La Ghirada, a Treviso in via Nascimben 1/b, a partire dalle ore 21.00.

(Quanto hai letto è ESCLUSIVAMENTE a titolo informativo e non intende sostituire il parere del medico, nutrizionista o dietista. L’intervento di questi professionisti è sempre necessario per la prescrizione e composizione di programmi e terapie alimentari personalizzate.)

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