Pasta, che ti passa!

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La pasta è uno degli alimenti base della dieta italiana, nonché mediterranea. Spesso vista come la panacea di tutti i mali insieme al pane, nel momento in cui le persone iniziano un percorso volto al dimagrimento, è un alimento che puoi mangiare senza provare sensi di colpa. Anche se ti vuoi snellire!

Le strategie

Diciamocelo: la pasta non è un alimento ideale per chi si avvicina ad una dieta. Soprattutto se fai una vita sedentaria. Pertanto il segreto per poter mangiarla con maggior libertà è quello di consumare calorie attraverso l’esercizio fisico!

La pasta è un alimento, come sai, molto energetico e ricco di carboidrati. Importante è gestire al meglio le porzioni e i grani con cui viene prodotta. In questo senso, oltre l’apporto calorico c’è da osservare l’indice glicemico (IG). Ci sono vari tipi di grani, che a seconda di come vengono prodotti possono apportare più o meno digeribilità e più basso o alto IG.

Dimagrire mangiando la pasta?

Ecco alcune strategie utili per iniziare a mangiare pasta e perdere centimetri nel tuo girovita:

  1. Mangiala massimo 3 volte la settimana
  2. 60-70g di pasta per porzione
  3. Consumare la pasta SOLO una volta nella giornata ed evitarla, se possibile a cena.
  4. Il condimento meglio se povero di grassi e ricco di fibre alimentari solubili. Ti ricordiamo che anche le verdure hanno calorie.
  5. Meglio paste di tipo dietetico, come l’integrale o la pasta per diabetici, ricca di fibre, IG basso e ipocalorica.
  6. Sempre preferibili i formati di pasta a indice glicemico più basso.
  7. La pasta è bene mangiarla nei giorni in cui svolgi attività fisica.
  8. Pane + patate + pasta non è una buona addizione per la tua salute!

E sui tipi di pasta, ora approfondiamo!

Quali tipologie di grano ti fanno bene?

Grano Duro: contiene glutine, meglio ruvida e trafilata al bronzo, per trattenere al meglio il sugo. Tiene bene la cottura.

Grano Senatore Cappelli: una varietà di grano unica, molto antica e pregiata. La cottura risulta sempre ideale.

Integrale: A proposito di fibre, in quest’alimento trovi 5 volte più fibra rispetto alle paste bianche. Ricca di antiossidanti ed acidi grassiessenziali. Nutriente, fantastica per saziarsi a lungo.

Di Mais: Betacarotene in primo piano e tanto sapore. Assorbimento ultra rapido.

Di Grano Saraceno: Ricca di vitamine e minerali, senza glutine. Perfetta per de-tossicarti e de-stressarti.

Di Riso: Come il masi, ideale per chi soffre di celiachia. Occhio al grado di cottura!

Oltre il piatto

A questo punto, se all’alimentazione abbini anche una sana dose di esercizio fisico e i giusti tempi di riposo, il tuo corpo sarà in grado di bruciale tutte le calorie necessarie per consentirti di mangiare pasta senza preoccuparti di non riuscire a smaltirla.

Ecco perché insieme alla guida della squadra Show e al Metodo delle 3F potrai ritrovare la forma, senza rinunciare alle gioie culinarie che preferisci.

Inizia subito con le sessioni virtuali di Show Virtual Personal Training oppure viene a trovarci in sede per allenarti nei nostri giardini funzionali con Show Outdoor.

Ripartire oggi

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Ripartire, oggi. Dopo mesi di chiusure, ora è il tempo di riaprire e riaprirsi, con le giuste cautele e precauzioni, verso un ritorno alla normalità.

Un nuovo inizio…

Zona gialla, primi barlumi di mobilità. La pandemia ci ha fatto ripensare il nostro modo di vivere, oltre che quello di vedere le cose.

L’esercizio fisico è entrato prepotente – finalmente – nella quotidianità di tante persone. Spesso, si parla poco di quella che è la coda post infezione. I sintomi sono perdita del gusto e dell’olfatto, mal di testa, fiato corto, capogiri, deterioramento cognitivo, spossatezza, in termini fisici. Ma c’è anche altro, anche a livello emotivo e psicologico.

Come si può leggere da questa ricerca, la coda lunga del virus, lascia strascichi importanti. È necessario partire da questo punto. La propria centralità, riappropriarsi di sane abitudini. Non solo quotidiane, ma anche legate all’esercizio fisico.

Fai del tuo meglio

Lo dice anche l’OMS: per percepire un senso di benessere diffuso nel corpo sono sufficienti appena 3 ore di esercizio fisico a settimana. Ecco perché muoverti con la guida giusta è fondamentale per ripartire.

A qualsiasi età, una regolare attività fisica, anche moderata, contribuisce a migliorare la qualità della vita in quanto influisce positivamente

  • sullo stato di salute (aiutando a prevenire e ad alleviare molte delle patologie croniche)
  • sul grado di soddisfazione personale (contribuendo a sviluppare dei rapporti sociali e aiutando il benessere psichico).

Con l‘esercizio fisico si riduce la pressione arteriosa, controlla il livello di glicemia, modula positivamente il colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire le malattie metaboliche, cardiovascolari, neoplastiche, le artrosi e riduce il tessuto adiposo in eccesso. Inoltre, riduce i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine e comporta benefici evidenti per l’apparato muscolare e scheletrico.

E tutto questo ha assunto un significato ancora più importante nel corso di quest’emergenza sanitaria. I diversi provvedimenti restrittivi messi in atto per contrastarla hanno infatti determinato una limitazione del normale movimento quotidiano e dell’attività fisica, portando in molti casi a una sedentarietà forzata (lockdown, smart working, didattica a distanza, ecc). Diversi studi hanno invece dimostrato l’importanza dell’esercizio fisico e di stili di vita sani sul benessere delle persone. Per ripartire, è fondamentale prendersi cura del proprio corpo.

Ripartire con sicurezza

Una guida, una squadra e un metodo. Tre capisaldi importanti per ripartire con lo spirito giusto con i tuoi allenamenti. Tre parole chiave da sempre nel mondo Show, che ci piace condividere sempre insieme a Te.

Il triangolo del benessere

Oltre all’attività fisica, altri due aspetti importanti possono aiutarti a ripartire al meglio nei prossimi mesi: un’alimentazione sana e il giusto riposo.

Per quanto riguarda una dieta corretta, ti rimandiamo alle nozioni utili del Piatto Unico di Casa di Vita By Despar. Un modo unico di intendere il cibo, nella sua scelta e cottura.

Con le idee del piatto unico puoi ideare tante ricette e soluzioni in grado di dare equilibrio e gusto alla tua alimentazione quotidiana. Basta rispettare poche indicazioni nello schema alimentare ideato dagli esperti di nutrizione dell’Harvard School of Public Health.

  • carboidrati della verdura sono protagonisti, costituendo il 50% della formazione del piatto. C’è la possibilità di variare questo numero suddividendo verdura frutta nelle seguenti percentuali: 35% e 15%. Dettaglio da non dimenticare: dato l’alto contenuto di amido, le patate si possono essere considerati simili della pasta e del riso, anziché delle verdure.
  • Il 25% del piatto, è occupato dai carboidrati sotto forma di cereali integrali o da patate, come scrivevamo qualche riga sopra.
  • Il rimanente 25% del piatto è dedicato alle proteine di carne, uova, pesce o vegetali come i legumi.

Per quanto riguarda il riposo invece, ti rimandiamo alla nostra guida dedicata al sonno, ma anche instillare buone abitudini quotidiane può essere la tua scelta vincente per ripartire con ancora più carica oggi, per un futuro migliore!

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Come potenziare la tua memoria: muscolare e non solo…

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“Coltiva la memoria, dunque, e da domani impara a memoria “La Vispa Teresa”. Così si chiudeva una lettera di Umberto Eco pubblicato sulla rivista Espresso nel marzo 2016 dedicata a suo nipote.
Imparare a sfruttare la memoria e le capacità cognitive che possiedi, ma che non sviluppi mai a sufficienza, è una delle grandi sfide che ti trovi ad affrontare ogni giorno.

Memoria, allenala!

Il cervello è un muscolo, lo sai bene. Allenare la memoria costantemente è un eccellente esercizio per mantenerti scattante e giovane a lungo. In più fai un’attività veramente pazzesca per migliorare al punto giusto le tue prestazioni.

Con più memoria riesci a concentrarti maggiormente e sfruttare in modo completo la tua creatività, affinando i tuoi ragionamenti ed rinforzando le tue capacità logiche. Sono obiettivi accessibili sia tu abbia 18 anni, come 30, 45, 50. In ogni momento della tua esistenza puoi dare una marcia superiore alle tue prestazioni cerebrali.

E lo sai quale è uno strumento fantastico per dare ancora più qualità alle tue qualità mnemoniche e cerbrali?

Esatto, l’esercizio fisico!

Dalla teoria alla pratica

L’allenamento aerobico stimola l’incremento della memoria attraverso la concentrazione di numerosi fattori di crescita neuronali e neurotrasmettitori. Lo confermano svariati studi apparsi in molte ricerche statunitensi (vedi qui e qui) ed europee. Senza puntare alla “maratona“, anche per chi si approccia ora all’allenamento possono bastare trenta minuti quotidiani di camminata a passo svelto per “ossigenare” anche il cervello.

Impegni dolci, risultati incredibili

Poi serve una routine sana e corretta, con una vita sociale intellettualmente impegnativa per ottenere prestazioni cerebrali più attive e soprattutto più salde. Guardiamo ora assieme qualche strategia pratica per aumentare ancora di più il potenziale di memoria nel tuo cervello.

1 – Leggi!

Da sempre la lettura è un mezzo fantastico per mantenere il cervello attivo. Piccolo consiglio: fermati ogni tanto a ripensare al flusso della storia che stai leggendo concentrandoti su avvenimenti e personaggi. In questo modo alleni attenzione e memoria.

2 – Suona!

Impara a suonare uno strumento musicale. Aumenti anche il quoziente intellettivo, se inizi lo studio in tenera età, perché sviluppi risorse motorie, sensoriali ed emotive che lo studio delle note richiede. Anche l’ascolto di buona musica, aiuta la mente a girare ai giusti nel momento giusto.

3 – Nuove lingue!

Anche lo studio di una lingua estera rinforza il cervello in ogni momento della vita.

4 – Tecnologia!

Utilizzare strumenti tecnologici ti (ri)abitua a nuovi stimoli e ristrutturi schemi cognitivi differenti rispetto a prima. In poche parole, alleni la mente ad essere più flessibile.

5 – Medita!

Ogni giorno, qualche minuto di meditazione può essere l’ideale per favorire attenzione e concentrazione. Aiuti anche così il cervello a ottimizzare le prestazioni.

6 – Mangia bene!

Anche a tavola puoi aiutare il tuo cervello a mantenersi in forma. Gli antiossidanti di frutta e verdura proteggono i neuroni dai radicali liberi, così come gli acidi grassi polinsaturi dell’olio, della frutta secca e del pesce. Pensaci ed agisci! E poi prova il Piatto Unico!


7 – Non esagerare!

Evitare il superlavoro cerebrale è una buona idea per non intasare il cervello da un overbooking di informazioni. Quest’ultimo aspetto porta anche ad una non creazione di collegamenti neurali fondamentali per trattenere le informazioni. Capitolo stress: con una sovrapproduzione di cortisolo, impedisci alla memoria di sedimentarsi nel cervello e comprometti anche l’apprendimento.

8 – Dormi!

Un buon sonno, ti garantisce la riorganizzazione adeguata delle connessioni cerebrali, rafforzando i circuiti maggiormente interessati.

9 – Allenati!

L’abbiamo detto anche sopra! Con Show Virtual Personal Training puoi allenarti ovunque. Sempre con te guida, squadra e metodo. Cosa aspetti? Prova subito!

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Doccia calda o fredda: il confronto

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Doccia calda e rilassante post allenamento o un bel risciacquo – solo per coraggiosi – fresco e freddo? Un interrogativo che in tanti come te si pongono nel momento in cui entrano in doccia. Dove azionare la manopola della tua vasca o del tuo box, per dare ancora più valore al tuo esercizio fisico? Vediamolo insieme, pronti per capire come eliminare le scorie di sudori e cattivi odori che si annidano sul tuo corpo al termine del work out.

Doccia calda, perché farla?

Un bagno caldo, o bagnarsi con la acqua calda, è positivo per il tuo organismo.

Secondo una ricerca del 2014  si è rilevato che, immergendo le gambe in acqua calda per 45 minuti prima dell’attività, i danni muscolari e il dolore post esercizio diminuisce.

Sempre la doccia calda ti aiuta ad avere un sonno migliore. Sul tema ci sono due ricerche a confermare questo. La prima è del gennaio del 2000 e sottolinea come un bagno caldo o una doccia calda nelle ore pre dormita, può aiutare sensibilmente la qualità del tuo riposo notturno. Nella seconda ricerca, del 2019 si è rilevato che una doccia o un bagno a 90 minuti prima di andare a letto, a 40-42°C, aiuta in maniera importante il ritmo circadiano del corpo. Una preparazione naturale per il tuo sonno, che ti aiuta ad addormentarti più velocemente e migliorarne la qualità.

E per sfatare un mito tanto caro in vista della stagione estiva alle porte: non c’è niente di meglio di una bella doccia calda per rimanere freschi. Addio strane idee o rituali di docce fredde per calmare sudori bollenti o continui. Come suggerisce il professor Kovarik della Swinburne University of Technology, ““Ci sentiamo temporaneamente più freddi, ma poiché non stiamo più emanando così tanto calore attraverso la pelle, viene mantenuto tutto all’interno e la temperatura interna rimane elevata”. A questo punto che fare? Una doccia calda a 33° ti permetterà di sentirti più fresco per più tempo.

Doccia fredda, le ragioni per farla

Era il 2014 quando Carlo Ancelotti, all’epoca allenatore del Real Madrid della futura decíma, commentava così la routine post partita di Cristiano Ronaldo: “Mi ricordo quando tornavamo a Madrid da una trasferta di Champions alle due di notte: Cristiano mica andava a casa. Raggiungeva il centro sportivo di Valdebebas e faceva la crioterapia: sai la cabina del freddo nella quale entri con la temperatura sottozero perché ti aiuta nel recupero delle energie spese in partita? Ecco, quella“.

Da quel momento, le docce fredde, come i bagni di ghiaccio sono diventati iper popolari nel recupero post allenamento. Una meta-analisi del 2018 ha analizzato tutte le modalità di recupero post-esercizio. L’immersione in crioterapia o acqua fredda è uno dei migliori modi per diminuire l’infiammazione e l’affaticamento muscolare. L’immersione in acqua fredda riduce la percezione del dolore e dell’affaticamento fino a 96 ore dopo l’esercizio, rispetto ad un recupero che possiamo definire “classico”.

L’acqua fredda “Aiuta a superare la sensazione di prurito, sia con una doccia fredda, che con impacchi di ghiaccio o un bagno freddo”, secondo Carrie Kovarik, professoressa associata di dermatologia presso l’ospedale dell’Università della Pennsylvania.

In finale, l’acqua fredda rafforza il tuo sistema immunitario. Come? Secondo uno studio del 2016 i partecipanti hanno iniziato una doccia con acqua calda, ma hanno concluso con 30-90 secondi di acqua fredda. Rispetto a chi ha svolto la doccia calda, quelli che hanno usato l’acqua fredda alla fine della doccia hanno ridotto le assenze in campo lavorativo del 29%.

Conclusione

I vantaggi sono chiari da ambo le parti. E allora la verità sta forse nel mezzo. Una doccia al giorno, 5-10 minuti, con acqua a temperatura di 35-37 °C: una super ricetta, in abbinata con i tuoi allenamenti personalizzati, per dare ancora più benessere al tuo corpo e alla tua mente.

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Come mantenere buone abitudini per un sonno migliore

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Una solida e continua routine notturna, migliora il tuo sonno. È questo quanto dimostrato dallo studio scientifico apparso sulla rivista americana Centers for Disease Control and Prevention’s (CDC) Morbidity and Mortality Weekly Report. Secondo la ricerca statunitense tutto questo poi si riverbera anche sulla tua sveglia mattutina e di conseguenza anche sulla tua giornata, in cui ti senti una persona più carica, ma soprattutto riposata.


La raccomandazione

Per l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni dovrebbero concedersi almeno 7 ore di sonno ogni notte per restare più a lungo in salute e per sentire maggiore benessere nel proprio corpo. Dormire meno di sette ore al giorno può portare ad aumentare rischi legati all’obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache, ictus e frequenti disturbi mentali.

I numeri dello studio

I ricercatori del CDC hanno esaminato i dati del 2014 Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) riscontrando dati sorprendenti.

  • La durata del sonno sano è inferiore tra i nativi hawaiani / isolani del Pacifico (54%), i neri non ispanici (54%), i non ispanici multirazziali (54%) e gli indiani americani / nativi dell’Alaska (60%) rispetto ai bianchi non ispanici (67%), ispanici (66%) e asiatici (63%).
  • La prevalenza della durata del sonno sano varia tra gli stati: dal 56% alle Hawaii al 72% nel Sud Dakota.
  • Una piccola percentuale riferisce di dormire almeno sette ore al giorno negli stati della regione sud-orientale degli Stati Uniti e nei monti Appalachi. Studi precedenti dimostrano che queste regioni hanno anche la più alta prevalenza di obesità e altre condizioni croniche sopra elencate.
  • Le persone che non lavorano o disoccupate hanno avuto una durata del sonno salutare inferiore (rispettivamente 51% e 60%) rispetto agli intervistati lavoratori (65%). La prevalenza della durata del sonno sano era più alta tra le persone con un diploma universitario o superiore (72%).
  • Una durata del sonno sano è più alta tra le persone sposate (67%) rispetto a quelle che non sposate (62%), divorziate, vedove o separate (56%).

Le cattive abitudini

A quale di queste abitudini non rinunci mai prima di andare a letto?

  • Usi lo smartphone?
  • Mangi dopo le 22.00?
  • Vai a letto anche se non hai sonno?
  • Guardi tanta TV prima di dormire?
  • Bevo alcolici alla sera?
  • Lavori fino a tardi?
  • Vai a letto a tarda ora?
  • Tieni dispositivi elettronici in ​​camera da letto?

Se hai spuntato uno o più di questi comportamenti, tranquillo: sei in ottima compagnia! Ora cerchiamo di risponderti ad alcune delle domande più delicate.

Usi lo smartphone?

Le luci blu dello smartphone opprimono la produzione di melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale preziosissimo per regolare al meglio il ciclo del tuo sonno. La sua inibizione causa insonnia e i disturbi a essa collegati. Leggere l’ultimo post di Facebook o Instagram o un messaggio su Whatsapp è proprio indispensabile? Se non lo fai, ci guadagni in salute.


Mangi dopo le 22.00?

Cattive notizie per il tuo sonno. Secondo una ricerca  University of Pennsylvania, mangiare a tarda sera è pericoloso perché oltre ad accumulare i chili in eccesso, sviluppi con più facilità malattie cardio vascolari o diabete. Metabolismo in down e poi dosaggio influenzato di insulina e colesterolo. Insomma, mangia prima e dormi (e vivi) meglio!

Lavori fino a tardi?

In scienza si parla di “teoria dell’esaurimento dell’ego”, secondo cui la disciplina e la forza di volontà umane hanno un limite. Se consumi tante energie attentive la sera, al mattino dopo non ne avrai abbastanza. Almeno la sera cerca di concederti un po’ di tempo per rilassarti. Questo ti aiuterà ad arrivare fresco al mattino. Cellulare ed altri apparecchi elettronici spenti, permettendo.

E se vuoi migliore anche il tuo rendimento diurno, tanto fisico quanto emotivo, inizia un percorso personalizzato di esercizio fisico. Guida, squadra e metodo a tua disposizione per iniziare a rendere le tue giornate ancora più attive, sane e felici.

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L’importanza della respirazione nella corsa

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Quante volte, durante una corsa, ti è capitato di sentire la respirazione o il fiato corto? Magari dopo pochi minuti o dopo i primi passi? Spesso al runner inesperto capita. Le spiegazioni sono molteplici, ma si sono possono riassumere in due modi: o sei partito come Speedy Gonzalez e il ritmo troppo sostenuto ti ha spompato oppure respiri in modo errato. Perché nella corsa, soprattutto, una respirazione calibrata ed efficace, ti permette di migliorare al massimo le tue performance.

Diaframma vs Torace

La respirazione diaframmatica – o addominale ti aiuta ad introdurre una capacità massima di ossigeno nel corpo. Al contrario la respirazione toracica utilizza solo la parte superiore dei polmoni e l’aria che inspiri rimane nei polmoni per poco tempo. È facile capire come con questo tipo di respirazione, il ricambio totale dell’aria è impossibile e in questa maniera riduci l’apporto di ossigeno per i tuoi tessuti cellulari e muscolari. Proprio perché respiri spesso in modalita “toracica” il dolore al fianco è un tuo amico inseparabile durante ogni sgambata. Respirando con il diafframma rendi molto più efficiente la tua corsa e sfrutti appieno il potenziale dei tuoi polmoni. L’aria che inspiri viene trasportata nella parte inferiore di quest’ultimi e ci resta più tempo, permettendo una maggiore introduzione di ossigeno.

La respirazione diaframmatica, come farla

  1. Sdraiati sul pavimento o sul divano e poggia i palmi delle mani sullo stomaco.
  2. Inspira ed espira in modo profondo e controllato, espellendo tutta l’aria dai polmoni. Dovresti apprezzare il fatto che le mani si muovono in sincronia su e giù insieme al respiro.
  3. Cerca di espellere tutta l’aria dai polmoni quando espiri.

Respirazione con la bocca o con il naso quando corri?

Efficienza e risparmio energetico. Di solito quando corriamo, e lo vogliamo fare per tanto tempo, l’obiettivo della respirazione è introdurre ossigeno ed eliminare anidride carbonica dal tuo fisico. Ovviamente questo si può fare tanto con il naso, quanto con la bocca. Che cosa è consigliabile? Sembra incredibile, ma è meglio la respirazione con la bocca quando corri. Il motivo? Quando il corpo è stanco ha bisogno di più energia e quindi di più ossigeno e respirando con la bocca riusciamo a raccogliere ed introdurne una quantità maggiore rispetto al naso, dove comunque filtri e riscaldi l’aria.

Esiste un ritmo giusto di respirazione?

Certo, in relazione alla tipologia di ritmo che sostieni, esistono i numeri giusti per la tua respirazione.

  • Bassa intensità con 3 passi inspirando e 3 passi espirando
  • Media intensità con 2 passi inspirando e 3 passi espirando
  • Alta intensità: come lo sprint finale di una finale, quindi 1 passo inspirando e 1 passo espirando.

Ovviamente, prima di capire il proprio ritmo è opportuno capire cosa vogliamo dalla nostra corsa. In questo senso, per una preparazione ancora più analitica e dettagliata per un runner alle prime armi come Te, sono perfetti i programmi di allenamento di Show Virtual Personal Training. Guida e metodo per dare alla corsa la cura e la qualità che hai sempre desiderato. Cosa aspetti a metterti alla prova e andare a caccia del tuo best time?

CREDIT: Uomo foto creata da gpointstudio – it.freepik.com

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