donna allena i glutei

Esercizi per glutei tonici: il segreto per un sedere perfetto

Tempo di lettura: 4

Indice articolo

Esercizi per glutei tonici: solo una leggenda o esistono sul serio? Se esistono, quale reale impatto estetico possono dare al tuo sedere? Propendiamo per la seconda risposta e in questo articolo in particolare, vedremo come è possibile ottenerli attraverso un allenamento specifico.

Tutti desiderano avere un sedere tonico e sodo, ma spesso non si sa da dove iniziare o quali esercizi siano più efficaci. In realtà, tonificare i glutei può essere un vero piacere. Con gli esercizi per i glutei giusti e un po’ di costanza, è possibile ottenere risultati sorprendenti, anche in poco tempo.

Alla ricerca dei glutei tonici “perduti”

Perché è così importante avere un sedere tonico? Innanzitutto, un sedere tonico contribuisce a migliorare la postura, aiutando a prevenire mal di schiena e dolori articolari. Inoltre, un sedere tonico è sinonimo di un corpo in salute e in forma.

Ma non solo, un sedere tonico è anche un fattore di attrazione estetica. Quando i glutei sono tonici e sodi, infatti, il sedere appare più alto, donando al corpo leggerezza e sinuosità delle forme.

Prima di parlare degli esercizi per i glutei, è importante capire cos’è il tono muscolare e come migliorarlo.

Esercizi glutei, alza il tono! 

Il tono muscolare è la tensione continua dei muscoli, anche quando non sono in movimento. Un muscolo tonico è  pronto per l’azione, è in grado di contrarsi rapidamente e di sostenere carichi pesanti. Avere un muscolo tonico significa che è in grado di mantenere la sua forma e dimensione, anche quando non è in uso.

Come si ottiene un risultato simile? Attraverso l’allenamento della forza. Si mira ad aumentare la massa e migliorare la forza muscolare. È importante scegliere gli esercizi di forza adatti. In questo senso è sempre bene affidarsi ad una squadra di personal trainer specializzati, che sappia indirizzarti e indicarti le proposte di esercizio corrette per il tuo desiderio.

Altro dettaglio: non trascurare la flessibilità e la mobilità articolare poiché permettono di eseguire gli esercizi in modo corretto e completo, evitando di sovraccaricare alcune zone del corpo e diminuendo il rischio di infortuni.

A completamento, per glutei a prova di sambodromo, è molto importante curare l’alimentazione e le giuste ore di riposo. 

Approfondiamo nel seguente paragrafo.

ragazza vestita con abbigliamento sportivo

AAA, glutei tonici: attività fisica ed alimentazione

Per quanto riguarda gli esercizi, è fondamentale mantenere una certa costanza nelle sessioni (almeno 3/4 volta alla settimana) e progressivamente aumentare il carico. All’inizio ci si può allenare anche a corpo libero, ma poi è necessario usare dei sovraccarichi come bilancieri, manubri o cavigliere in modo tale che il corpo non si abitui al tipo di movimento, rendendolo così inefficace. 

L’allenamento della forza, dal canto suo, è importante per riportare alla luce le forme nascoste: eliminare l’adipe in eccesso praticando regolarmente una bella corsa può infatti aiutarci a risaltare le forme che vogliamo tonificare, ma non basta. Ripetiamo, servono esercizi mirati. Infine, un’alimentazione equilibrata, poco grassa e ricca di proteine che nutrono la massa muscolare può essere di grande aiuto. Meglio il pesce rispetto la carne ed evita il più possibile alimenti ad alto indice glicemico.

Esercizi glutei – I magnifici 3

Ed eccoci arrivati ai 3 esercizi mirati:

#1 Bulgarian squat + carico (scegli il peso in base alla tua preparazione fisica)

Esecuzione:

– Partendo con un piede in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una superficie orizzontale (può essere anche una semplice sedia).

– Mantenendo la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti, abbassati con un movimento controllato piegando la gamba anteriore.

– Ricorda: il ginocchio è contenuto sotto la verticale del piede mentre le braccia sostengono il peso al petto.
– Mentre esegui la fase di risalita, immagina di sprofondare il tallone sul pavimento.

Fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#2 Ponte glutei con fitball 

Esecuzione:

– Distenditi in posizione supina e fissa i talloni sulla fitball creando un angolo di 90° tra gamba e coscia.
– Posiziona le braccia lungo i fianchi e mantieni testa e spalle rilassati.

– Stabilizza la fitball, stringi i glutei come se fossero due spugne e solleva il bacino dal pavimento
.
– Resta qualche secondo e scendi lentamente con il bacino a terra senza toccare il suolo 
– Mentre esegui il movimento fai attenzione a non sollevare mai le spalle da terra.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Ponte glutei con fitball  esercizi glutei

#3 Sumo squat con kettlebell

Esecuzione:

– Assumi una posizione eretta e allarga le gambe oltre l’ampiezza delle spalle. Le punte di piedi sono extra-ruotate.
– Piega le ginocchia e afferra con entrambe le mani la kettlebell. Le cosce devono essere parallele al pavimento e le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.
– Distendi le ginocchia premendo sui talloni e facendo attenzione a non inarcare la schiena durante il movimento.

Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Sumo squat con kettlebell esercizi glutei

Esercizi glutei – Conclusione

In conclusione, gli esercizi per i glutei sono importanti non solo per migliorare l’estetica e la forma del sedere, ma anche a livello di salute. I muscoli dei glutei sono un sostegno cruciale per la colonna vertebrale e ti aiutano a mantenere una postura, prevenendo lesioni e dolori.

Se non ti senti sicura/o di provare questi esercizi in autonomia, ti invitiamo a richiedere un allenamento di prova personalizzato con il nostro team di Personal Trainer e responsabili scientifici.

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