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Cosce: i 3 esercizi da fare tutti i giorni per renderle più magre e toniche

#Dimagrimento
  • Cellulite, grasso cellulite e ritenzione idrica
  • Abduzioni con cavigliera
  • Frog Squat

Parafrasando una nota pubblicità di qualche anno fa, verrebbe da dire: peccato, tutta coscia! 🙂 Scherzi a parte, ormai ci siamo lasciati l’inverno alle spalle e la primavera ha portato i primi caldi: bando alle ciance, è ora di mostrare di che gambe siete fatti! Con questi 3 esercizi per le cosce, ideali per snellirle e tonificarle, indossare i vostri shorts preferiti non sarà più un problema.

I tre fattori del dilemma cosce: grasso, cellulite e ritenzione idrica

Solitamente sono tre i disturbi principali che compromettono l’estetica di cosce e glutei: grasso, cellulite e ritenzione idrica.
L’adipe (grasso) è il nemico più famoso ed è causato soprattutto da cattive abitudini alimentari.

– La cellulite, tecnicamente, è un’infiammazione delle cellule dello strato adiposo appena sotto la pelle ed è principalmente imputabile a disturbi circolatori. Le cellule del grasso sottocutaneo si gonfiano e si alterano, dando luogo a quella che viene comunemente chiamata “buccia d’arancia”.

– La ritenzione idrica è la tendenza a trattenere liquidi nell’organismo. Il ristagno di questi fluidi è generalmente superiore nelle zone predisposte all’accumulo di grasso (cosce e glutei in primis).

Culotte de cheval: abduzioni con cavigliera, ideali per rimodellare l’esterno coscia

Tra gli accumuli adiposi, i più diffusi sono i cuscinetti della parte esterna della coscia, conosciuti anche con il nome di “culotte de cheval”: sebbene la zona sia particolarmente critica e l’inestetismo piuttosto radicato, contrastare il problema aiutandoti con l’esercizio fisico è qualcosa di concretamente possibile.

Ecco come eseguire le abduzioni con cavigliera da 1-2 kg, un esercizio efficace per rimodellare l’esterno coscia:

– Stenditi sul fianco destro e appoggia la testa sul pavimento (oppure sopra il braccio destro)
.
– La gamba in appoggio, in questo caso la destra, dev’essere leggermente piegata.

– Con il piede a martello, solleva la gamba sinistra: durante tutta l’esecuzione cerca di mantenere gamba e bacino in linea.

Fai tre serie da 15 ripetizioni. Concediti una pausa di 30 secondi da una serie all’altra. Quanto hai terminato con quello destro, cambia lato e ripeti le serie.

Interno coscia: i benefici del frog squat pulsato

Il tuo cruccio è l’interno coscia flaccido? Il frog squat è un esercizio perfetto per tonificarlo:

– Mettiti in piedi e divarica le gambe superando leggermente la larghezza del bacino: ricorda che la schiena dev’essere ben dritta e le punte dei piedi extraruotate.

– Lascia le braccia distese verso il pavimento.

– Tenendo i muscoli dell’addome e delle gambe ben contratti, solleva e abbassa il bacino con piccoli movimenti continui: ricorda di non superare mai la punta del piede con il ginocchio durante la discesa.

Fai tre serie da 15 ripetizioni.
Concediti una pausa di 60 secondi tra una serie all’altra.

Tonificare l’intera coscia con il bulgarian squat

Per avere gambe toniche, il bulgarian squat è l’esercizio ideale. Ecco come fare per eseguirlo correttamente:

– Partendo con il piede destro in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una panca orizzontale, oppure sopra un appoggio equivalente (il letto o la sedia, per esempio).

– La pianta del piede anteriore è aperta e appoggiata a terra mentre il piede posteriore rimane elevato durante tutta la serie
.
– Mantenendo la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti, piega la gamba anteriore facendo attenzione a non superare con il ginocchio la punta del piede.

Fai tre serie da 12 ripetizioni. Concediti una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra. Quando hai terminato i piegamenti con la gamba destra, cambia gamba.

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