Resistenza: come migliorarla e aumentarla quando corri

Tempo di lettura: 3 '
  • Come aumentare la resistenza
  • Tempi e velocità, due elementi imprescindibili
  • Cibo e riposo, le chiavi per migliorare
  • Questione di tecnica

Per migliorare la resistenza quando si corre cosa bisogna fare? Interrogativo interessante per chi corre, una vera e propria pietra filosofale per molti appassionati di running come te. Aumentare la resistenza è sempre un focus molto importante e spesso deriva solo da una parola: costanza. Negli allenamenti, nelle sane abitudini legate al riposo e al cibo, nei comportamenti quotidiani. Per vedere progressi sulla resistenza molto dipende anche da come si impostano le sessioni e dal tipo di corsa.

Come aumentare la resistenza

Prima di inquadrare come si aumenta la resistenza nella corsa, è bene osservare il tuo livello attuale di preparazione. Niente “troppo e subito”, bensì è sano e realistico attuare la cosiddetta “politica dei piccoli passi“. Che cosa vuole dire? Allenamenti costanti per aumentare le tue basi aerobiche, ossia quanto ossigeno viene utilizzato dai tuoi muscoli e rinforza quest’ultimi. In questi casi la costanza “less is more”. Più che un mantra, la soluzione ideale, tralasciando – per il momento – la velocità.

Questione di costanza e vigoria

Sembra una cosa cosa ovvia ma per correre di più, devi correre sempre di più. In che senso? Aumentando la distanza o il tempo di percorrenza. Esempio, puoi allungare le tue corse di 0.5 o 1.0 km alla volta o di 5-10 minuti in più corsa dopo corsa. Per prepararsi ad un percorso come una mezza maratona o una intera, l’allenamento dovrebbe essere il 30-50% della distanza totale. Niente partenze a razzo, perché poi c’è il rischio di terminare la corsa molto affaticati. Anche in questo caso, le regole auree sono due: mantieni il ritmo costante e metti sempre avanti la resistenza alla velocità.

Tempi e velocità, due elementi imprescindibili

Mai sentito parlare di Tempo Run? Se non è così, ecco alcuni dettagli utili. La Tempo Run, per dirla in italiano “corsa a ritmo medio-veloce“, è un allenamento breve a ritmo sostenuto che ti aiuta a migliorare il metabolismo, spostando in alto il limite della tua soglia anaerobica. In sostanza ti aiuta a migliorare la capacità del muscolo di bruciare glicogeno e grassi, ritardando l’insorgere dell’acido lattico e di conseguenza la stanchezza. La durata di questi allenamenti dovrebbe variare in relazione al tuo livello di running: 20-40 minuti per i runner alle prime armi, 60 per i runner più avanzati. Attenzione sulla tematica del ritmo: va bene la velocità, ma non che tolga il respiro. Bene che sia sostenuto, in questo modo puoi reggerlo per tutta la sessione.

Cibo e sonno, le chiavi per migliorare

Se corri e vuoi aumentare la tua resistenza, il 55-65% del tuo apporto calorico deve provenire dai carboidrati. Piano con i festeggiamenti a base di pasta, perché non è questo quello di cui si parla. I carboidrati, come macronutriente, non si trovano solo in pasta, pizza e questo genere di prodotti. Li trovi nei legumi, ad esempio. Certo, se ti attende una corsa lunga è fondamentale per assicurarti la giusta riserva energetica per ricoprire i chilometri prefissati. Sempre meglio alimenti con carboidrati complessi, anziché raffinati o contenenti zuccheri. Il motivo è presto detto: non hai bisogno di cibo che ti faccia impennare in maniera spropositata i livelli di glicogeno nel sangue, perché dopo i picchi sono sempre seguiti da cali molto robusti.

Non resistere alla tentazione di riposarti

Con carichi aumentati, il riposo diventa cruciale, così come i recuperi durante le varie sessioni. Stretching importantissimo post corsa, ma soprattutto le ore di sonno diventano importantissime per ricaricarti al meglio in vista dell’allenamento successivo. Dettaglio che può fare la differenza: nei 30 minuti post sessione, cerca di fare un pasto o mangiare uno snack a base di proteine e carboidrati: assorbirli sarà un gioco da ragazzi.

Questione di tecnica

Come in tutti gli sport, dopo una bella base atletica, lavorare sulla tua tecnica di corsa ti renderà un corridore più energico e soprattutto efficiente. Quali sono le caratteristiche per una buona tecnica di corsa? Posizione eretta, appoggio dei piedi vicini al centro di gravità e ritmo di 170/180 passi al minuto. Poi, per correre in maniera più leggera, occhio sempre al peso: anche questo significa correre in maniera più efficiente.

Vieni a scoprire nel club Show più vicino a casa tua, come possiamo migliorare le tue performance in termini di corsa e non solo. La prova è senza impegno, gratuita, ma soprattutto personalizzata per le tue esigenze di runner. Scopri come una corsa più attiva, sana e felice è possibile, ma soprattutto facilmente accessibile.

Ginocchio del corridore: che cos’è e come si cura?

Tempo di lettura: 3 '
  • Ginocchio del corridore
  • Cos’è la bandelletta ileotibiale
  • Come si cura ?
Ti è mai capitato, durante la corsa, di provare un dolore alla parte esterna del ginocchio che inizialmente non ti sembrava acuto ma che, con l’aumentare dei chilometri, è cresciuto di intensità e si è ridotto solo al termine dell’allenamento, a riposo? Se ti è successo, potresti aver avuto un affaticamento della bandelletta ileotibiale, sindrome anche nota come “ginocchio del corridore”.
Si tratta di un infortunio che accade a molti corridori e si manifesta quando un Runner inizia a spingere un po’ di più, provando ad aumentare velocità e distanze, andando così a stressare oltremodo l’articolazione. Quando il sovraccarico è ancora limitato, non si avverte subito il dolore e questo fatto può trarre in inganno anche i Runner più esperti che continuano nel loro allenamento incuranti del fastidio, salvo poi, dopo un certo numero di chilometri, iniziare a percepire un dolore acuto, sempre più intenso, nella parte esterna del ginocchio che li costringe a fermarsi e camminare.
COS’È?

La benderella (o bandelletta) ileotibiale è il tendine comune di due muscoli, il grande gluteo e il muscolo tensore della fascia lata. La sua funzione è quella di rendere stabile la componente antero-laterale del ginocchio. Come detto in precedenza, il dolore alla parte esterna del ginocchio, nelle fasi iniziali dello sforzo, non è acuto ma si manifesta solo dopo un certo numero di chilometri divenendo via via sempre più forte. Alcuni Runner hanno la sensazione che il ginocchio sia bloccato, questo perché il dolore si accentua quando la bandelletta passa sopra il condilo femorale laterale, ossia, in altri termini, quando il ginocchio, flettendosi, forma un arco di circa 30 gradi. Il dolore si attenua una volta a riposo ma, se non curata adeguatamente, l’infiammazione può aggravarsi e il dolore può persistere anche a distanza dall’allenamento provocando difficoltà nella flessione della gamba. La diagnosi di sindrome della bandelletta ileotibiale avviene attraverso un esame obiettivo che evidenzi dolori alla pressopalpazione nella zona del seno tarsale. Raramente si ricorre ad esami radiologici.

CAUSE E FATTORI DI RISCHIO

Tra le cause che portano alla infiammazione della bandelletta, vi sono sia fattori anatomici sia fattori sportivi. In particolare, tra le cause legate all’anatomia della persona possiamo ricordare: il ginocchio valgo, il piede pronato, l’epicondilo femorale pronunciato e, anche se molto spesso poco considerato, il sovrappeso. I fattori sportivi invece sono legati all’intensificazione e alla modifica degli allenamenti, alla corsa con pendenze positive e negative, a lunghi percorsi.Recenti studi scientifici rivelano che questo tipo di infortunio possa anche dipendere da una debolezza dei muscoli delle anche che, interferendo con la biomeccanica della corsa, possono portare ad un sovraccarico del ginocchio.

COME SI CURA

Per uscire dalla fase acuta è consigliabile il riposo assoluto per un periodo che varia, a seconda della gravità dell’infiammazione, tra le 2 e le 4 settimane, associato a crioterapia. Tuttavia il riposo da solo non è sufficiente a risolvere il problema perché l’infiammazione è spesso dovuta, come detto, alla debolezza dei muscoli che supportano il ginocchio. Risulta importante affidarsi ad esperti che identifichino eventuali aree di debolezza muscolare, creando un percorso di potenziamento personalizzato che riguardi tutti i muscoli coinvolti nella meccanica dell’articolazione del ginocchio.

Inoltre è importante analizzare la tecnica di corsa per risolvere eventuali problemi posturali.

1. Fibrolisi polpaccio sinistro con roll mat (supino).
2. Fibrolisi pelvici trocanterici sinistro con pallina
.
3. Stretching dinamico quadricipite bicipite femorale destro (decubito laterale sinistro).

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