Ficchiamocelo in testa, un caffè al volo non basta. La prima colazione è un pasto a tutti gli effetti: trascurarla, o addirittura saltarla, vuol dire rinunciare a uno dei momenti cardine del nostro piano alimentare giornaliero…e partire in riserva. Questo vale per tutti, ma soprattutto per chi pratica sport. Ecco alcuni consigli per partire alla grande con una sana e nutriente colazione da veri (ma veri veri) CAMPIONI!
Colazione prima di allenarsi: sì o…sì?
Fin dal 2009, i più autorevoli istituti che si occupano di alimentazione e attività fisica, tra cui The American Dietetic Association, American College of Sports Medicine e Dietitians of Canada, nel sottoscrivere le linee guida per una corretta alimentazione degli sportivi, sottolineano l’importanza di una corretta alimentazione per il mantenimento dello state di salute e per migliorare le performance. Prima di una gara o di un allenamento è impensabile non fare il pieno di energie e per capirlo fino in fondo può essere utile una metafora: è un po’ come se provassimo a far partire una macchina da corsa senza aver prima sistemato le gomme e riempito il serbatoio con la giusta miscela. Alquanto difficile. Ma qual è, fuor di metafora, il giusto mix per comporre la colazione dello sportivo?
Energia…ad alta digeribilità!
In generale, la colazione migliore deve contenere un mix di carboidrati, proteine e grassi. Un modello che nel nostro Paese conosciamo bene, esportandolo anche nel mondo, ma che non sempre riusciamo a mettere in pratica. Entrando nello specifico, la colazione dello sportivo, nei giorni di allenamento, deve essere sicuramente più abbondante, arrivando a coprire il 25% del fabbisogno totale di calorie, contro l’abituale 15-20%. Attenzione però: questo non significa che ci si può sbizzarrire senza seguire alcun criterio. Tutt’altro. Ecco 3 consigli alimentari per gustare una colazione sostanziosa ma allo stesso tempo equilibrata e digeribile:
#1 Proteine: opta per lo yogurt greco
Le caratteristiche organolettiche di questo particolare tipo di yogurt sono legate al suo processo di preparazione che prevede una fermentazione maggiore rispetto alla tipologia classica e una maggiore filtrazione che elimina gran parte del siero di latte e gli conferisce quindi la sua caratteristica densità. Per i suoi valori nutrizionali, lo yogurt greco è un alimento particolarmente adatto per chi pratica sport, poiché unisce l’elevata quantità di proteine e micronutrienti ad una quasi assenza di grassi.
#2 Carboidrati: meglio se integrali
Pane, fette biscottate o cereali integrali favoriscono la regolazione intestinale e un maggior senso di sazietà, ma hanno anche un indice glicemico piuttosto basso rispetto ai comuni farinacei semplici (raffinati); tutto ciò favorisce un rilascio più lento degli zuccheri nel sangue e, di conseguenza, la disponibilità di una quota di energia meglio distribuita nell’arco dell’allenamento.
#3 Zuccheri: ba ba ba babanana (cit. Minions) 🙂
I carboidrati a basso indice glicemico, come abbiamo visto, servono per dare energia sulla lunga durata, ma gli sportivi devono mangiare anche cibi che forniscano energia di pronto consumo e quindi gli zuccheri, da ricavare soprattutto dalla frutta, che contiene tante vitamine e sali minerali importantissimi. Ma quale frutto scegliere? La banana è un grande alleato dell’atleta poiché è ricca di potassio, minerale importantissimo in quanto agisce sulla contrazione muscolare e previene i crampi. Anche se la banana è un alimento ad elevato indice glicemico, i carboidrati in essa contenuti vengono assorbiti rapidamente ed entrano in circolo nel sangue sotto forma di glucosio. Mangiare una banana a colazione è un modo pratico e rapido per accrescere le proprie riserve di energia, utile per migliorare la performance durante l’allenamento o per il successivo recupero.
