Maggio = fatti coraggio! 🙂 L’estate si avvicina e con lei anche la famigerata prova costume… e tu, sei pronto ad allenarti per passarla a pieni voti? Comincia insieme a noi: scopri gli esercizi perfetti per ottenere addominali da sballo e…far girare nel verso giusto la tartaruga!
Alimentazione: le regole da seguire per sgonfiare la pancia
Odiosi rotolini, gonfiore addominale, ritenzione idrica… Ma come diamine si fa ad avere la pancia piatta? Prima di tutto, per liberarsi della pancia gonfia è sufficiente osservare delle piccole regole come:
– mangiare lentamente in modo da digerire bene;
– non assumere alimenti di difficile digestione come i fritti;
– preferire cibi non raffinati e consumare tanta frutta e verdura che migliorano il transito intestinale.
Ma quali sono, nello specifico, i cibi ideali per impostare un regime alimentare “sgonfia pancia”? Noi abbiamo individuato 5 tipologie:
– la carne bianca e magra;
– il pesce;
– molta frutta fresca;
– le verdure verdi a foglia larga;
– i cereali integrali ricchi di fibre.
La ritenzione idrica causata dall’eccesso di sodio è un’altra delle cause della pancia gonfia, oltre che della cellulite perciò ricordati di bere molta acqua, che stimola la digestione evitando l’accumulo di gas.
Esercizio fisico: non esiste solo la…“retto via”
Se anche tu sei tra quelli che si “sfondano” di crunch classici convinti che sia il solo esercizio utile per ottenere un addome scolpito, allora possiamo svelarti con assoluta certezza che…ti stai sbagliando. Per avere un addome davvero tonico è necessario allenare tutti i cosiddetti “muscoli della cintura”, ovvero tutti i muscoli che ci avvolgono, appunto come una cintura, da davanti a dietro.
Ecco 3 esercizi perfetti per ottenere un vero addome d’acciaio!
#1 Sit ups (ideale per allenare i retti addominali)
Esecuzione:
– Sdraiati in posizione supina (con la schiena appoggiata al pavimento)
– Piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa (oppure, se preferisci, porta le braccia al petto)
– Solleva la schiena contraendo i muscoli addominali fino a raggiungere una posizione verticale (o quasi)
– Torna molto lentamente nella posizione di partenza
– Durante l’esecuzione fai attenzione a mantenere i piedi sempre appoggiati sul pavimento
Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#2 Iperestensioni a terra (ideale per allenare il muscolo addominale lombare)
Esecuzione:
– Stenditi sul pavimento in posizione prona (a pancia in giù)
– Le braccia sono tese in avanti e i palmi rivolti verso il pavimento
– Solleva le braccia e contemporaneamente le punte dei piedi senza piegare le ginocchia
– Conta fino a 5 e poi torna nella posizione di partenza
Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#3 Side bridge statico (ideale per allenare gli addominali obliqui)
Esecuzione:
– Sdraiati su un lato
– Solleva leggermente il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra
– Espirando, solleva il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio.
– Mantieni la posizione per 5 secondi
– Cambia lato e ripeti l’esecuzione
Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
