Gli esercizi perfetti per tonificare i tricipiti sono importanti da fare in ogni periodo dell’anno. Non cadere nell’errore di allenare solo i bicipiti, perché la linearità di forme e sostanza delle tue braccia dipende moltissimo da come ti alleni proprio sui tricipi
Tricipiti, un po’ di anatomia
Il tricipite brachiale è il muscolo estensore dell’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, promuove una adduzione dell’omero. È formato da tre parti:
- capo lungo
- capo laterale
- capo mediale
Il capo lungo agisce su due diverse articolazioni, perché in concertazione con il muscolo grande dorsale adduce, mentre si estende sul piano sagittale del braccio.
Il tricipite è il muscolo antagonista del bicipite, è innervato dal nervo radiale ed è il responsabile della maggior parte del volume posteriore del braccio.
Focus braccia: allenare i tricipiti per combattere l’effetto tendina
Per avere braccia toniche e definite molte persone tendono ad allenare solo i bicipiti ma la verità è che, se si vogliono ottenere braccia scolpite, è necessario lavorare anche sui tricipiti.
In effetti, se c’è una cosa che infastidisce, soprattutto le donne, è il decadimento dei tessuti del braccio che avviene proprio a livello dei tricipiti.
Gli esercizi per tonificare i tricipiti: comincia da…t(r)e
Per combattere “l’effetto tendina” ci sono delle soluzioni finalizzate a migliorare sia il tono dei tessuti più profondi, che la funzione di sostegno degli strati cutanei in superficie. La componente muscolare può essere quindi “recuperata” con esercizi specifici che puntino a stimolare in particolare modo i tricipiti, favorendo un aspetto esteriore più tonico e un assottigliamento del tessuto adiposo.
Ecco le proposte di movimento ideali per rassodare e tonificare i tricipiti:
Dips su sedia (con i talloni a terra)
Esecuzione:
– Posiziona le mani sulla sedia posta dietro di te, con i pollici rivolti verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita al bordo
– Allarga i piedi fino a raggiungere la larghezza del bacino; le spalle sono in linea con i polsi e lo sguardo è rivolto verso l’orizzonte
– Nella fase di partenza le braccia sono tese e il busto è in posizione verticale
– A questo punto, piega le braccia e abbassa il busto in maniera controllata facendo attenzione a mantenere la verticalità
– Torna, in maniera esplosiva, nella posizione di partenza
– Durante l’esecuzione prova a spingere più che puoi verso il basso la sedia e fai attenzione a mantenere le spalle lontane dalle orecchie: immagina di dover infilare le scapole in delle tasche.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Diamond push up
Esecuzione:
– Sdraiati a terra in posizione prona (a pancia in giù) con le mani poco sotto l’altezza delle spalle
– Avvicina le mani tra loro fino a far combaciare pollice con pollice e indice con indice: lo spazio che si viene a creare ricorda molto la forma di un diamante, ed è proprio per questo motivo che l’esercizio ha questo nome.
– Da questa posizione, sollevati e mantieni il corpo rigido come un asse, soprattutto nella zona addominale: immagina di dover contrastare una pallonata
– A questo punto, piega le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e abbassa il corpo
– Torna nella posizione di partenza distendendo le braccia verso l’alto
Fai 3 serie da 5/8 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Tiger push up
Esecuzione:
– Sdraiati a terra e mettiti in posizione di plank: piega i gomiti di 90° in modo che risultino allineati con le spalle
– Caviglie, ginocchia, anche e spalle sono allineate e formano una linea retta che va dalla testa ai talloni
– Appoggiati solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi
– Da questa posizione, sollevati facendo leva prima su un braccio e poi sull’altro, in maniera dinamica e alternata
– Ricordati di appoggiare la mano del braccio che ti solleva nello stesso punto in cui prima c’era il gomito e spingi come se dovessi lasciare un’impronta sul pavimento
– Durante tutta l’esecuzione mantieni gli addominali contratti per avere maggiore stabilità: immagina di portare l’ombelico verso la schiena.
Fai 3 serie da 6 ripetizioni per braccio.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Cosa c’è da fare, oltre gli esercizi per tonificare i tricipiti?
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