Come ogni resoconto che si rispetti, eccoci anche oggi puntuali per raccontarvi cos’è successo ieri durante il secondo incontro formativo che, ancora una volta, ci ha visti protagonisti attivi e non semplici spettatori passivi. Continua a leggere l’articolo e scopri quanto ci siamo divertiti a commentare il piano settimanale ideale per uno sportivo.
Riavvolgendo il nastro della prima puntata
La settimana scorsa ci eravamo lasciati con un semplice compito per casa: scrivere la lista dell’ultima spesa fatta dopo il primo incontro. Ed è ripreso proprio da qui, ieri, il secondo appuntamento con la formazione del team Show sul tema della corretta alimentazione. I nostri relatori, a sorpresa, hanno infatti ritirato le nostre liste con la promessa di riprenderle in mano la prossima volta. Si è parlato anche di un premio… staremo a vedere. Nel frattempo, ripercorriamo velocemente i punti salienti emersi durante la prima “lezione”:
– I carboidrati da verdura sono i grandi protagonisti dei nostri pasti, perciò dobbiamo fare in modo che pranzo e cena siano composti al 50% da verdure di stagione. Un quarto del pasto poi va dedicato ai carboidrati sotto forma di cereali, molto meglio se integrali e in chicchi.
– Alle proteine dev’essere dedicato il restante 25% dei nostri pasti. Ricordiamoci poi che il loro consumo giornaliero ottimale oscilla da 1 g a 2 g per kg di peso corporeo (chiaramente questo rapporto aumenta con l’aumentare dell’attività fisica regolare svolta dalla persona).
– Una corretta alimentazione dà spazio ai grassi “buoni” come quelli insaturi fra cui gli omega-3, gli omega-6 e gli omega-9, i quali agiscono in modo positivo su alcune funzionalità del nostro organismo, in particolar modo per prevenire e contrastare le infiammazioni.
– Pianificare i pasti della settimana ci aiuta a controllare e assicurare al nostro organismo il giusto apporto di nutrienti.
– Spuntino ideale pre-workout: una manciata di frutta secca (es: mandorle + noci) almeno 45 minuti prima di fare esercizio fisico.
– Spuntino ideale post-workout: possiamo sfruttare la finestra anabolica dei 30 minuti successivi all’allenamento per un’abbinata di frutta secca e proteine, preferibilmente da alimenti sotto forma liquida (es: yogurt).
Il piatto settimanale dello sportivo: consigli utili
Molto spesso commettiamo l’errore di credere che uno sportivo, dal punto di vista alimentare, abbia le stesse esigenze di una persona sedentaria o che pratica attività fisica in maniera saltuaria. Niente di più sbagliato. Chi si allena regolarmente ha bisogno di un adeguato nutrimento, soprattutto per quanto riguarda l’apporto di antiossidanti e, ovviamente, di proteine, entrambi strettamente correlati alle performance sportive. Ed è proprio sulla base di questa importante differenza che ci è stato proposto un piano settimanale completo che garantisce quotidianamente l’ottima salute dell’organismo, con un occhio di riguardo per il fegato, organo fondamentale per il metabolismo. Ecco qualche esempio di abbinata vincente:
– Colazione: 1 fetta di pane integrale, salmone, un ricciolo di burro e olio e.v.o. + centrifugato di verdura e frutta. Garantisce a uno sportivo un buon mix di tutti i grassi (insaturi omega-3, monoinsaturi e saturi).
– Spuntino di metà mattina: frutta di stagione (es: 200 g di frutti di bosco o una mela)
– Pranzo: riso Venere al curry (25% del piatto) + battuta di manzo al sesamo (25% del piatto) + zucca al forno con timo e maggiorana (50% del piatto)
– Spuntino di metà pomeriggio: yogurt greco + 3 noci
– Cena: sgombro al vapore (25%) + riso integrale con anacardi (25%) + lattuga con mela e ravanelli (50%)
Inoltre, per la cena del sabato e il pranzo della domenica, ovvero i momenti in cui solitamente si consuma il pasto in compagnia, sono previste delle eccezioni. I momenti di convivialità sono importanti e non dobbiamo rinunciare a viverli. In fondo basta evitare che diventino delle abitudini o, in caso, seguire alcuni accorgimenti:
– Se dobbiamo scegliere una bevanda alcolica, preferiamo un bicchiere di vino rosso.
– Per evitare di eccedere con i carboidrati, cominciamo il nostro pasto con una bella porzione di insalata (le sue fibre contribuiscono a saziarci prima, aiutano ad assorbire meglio i principi nutritivi dei cibi, migliorano la digestione e rallentano i picchi glicemici).
– Se proprio non riusciamo a rinunciare al dolce, optiamo per gli zuccheri della frutta.
– Se le cose sono sfiziose e non riusciamo ad evitarle, preferiamo la mezza porzione.
Che dire: tutto il team è apparso molto soddisfatto di ciò che ha appreso ieri. “Adesso me lo attacco in camera e seguo questo piano”, è stato il commento più gettonato.
Appuntamento alla prossima settimana con la terza puntata! J
Stay tuned!
