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3F: La Formula Per Un Allenamento Ideale

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3F: la formula per un allenamento ideale

#Il beneficio del mese

Forza, fiato, flessibilità: i tre cardini su cui posa il metodo Show

Chi ci conosce sa che Forza, Fiato e Flessibilità sono le 3F sulle quali ci concentriamo per arrivare ad un allenamento ideale, con il giusto mix delle tre componenti per permettere al corpo di bruciare ancor più calorie a riposo. Vediamo meglio cosa sono e perché è importante andare ad agire su tutte e tre.
La forza è la F che viene spesso in mente quando si pensa ad un allenamento “tipo”, quella impiegata per spingere negli esercizi a corpo libero o con attrezzi. In effetti, allenare la forza è fondamentale, perché aiuta a rendere la muscolatura del corpo più tonica, aumenta il grado di stabilità delle articolazioni e favorisce l’equilibrio. Inoltre, va ad a incrementare la massa magra permettendo di bruciare più calorie anche quando il corpo è a riposo. Si consiglia di allenare la forza almeno 10 minuti al giorno.
Il fiato è la F della continuità. Quando una persona allena il fiato permette al proprio organismo di innalzare il consumo energetico giornaliero, migliorare la perfusione periferica (il processo per cui un corpo fornisce il sangue per letto capillare fin nel tessuto) abbassare la pressione e la frequenza cardiaca a riposo. Per questo l’ideale sarebbe allenare il Fiato almeno 10 minuti al giorno, ancor meglio se monitorati da un cardiofrequenzimetro.
Ultima ma non meno importante: la flessibilità. Spesso trascurata nei programmi “urto” perché nella percezione comune risulta quella meno “allenante”, è in realtà una componente indispensabile dell’allenamento che rende i muscoli più elastici e indirettamente più forti. In questo modo la mobilità articolare migliora, aiutando ad assumere una postura più corretta ed “economica” per il corpo. Anche in questo caso si consiglia di allenare la flessibilità almeno 10 minuti al giorno.
Ed ora… passiamo alla pratica. La settimana scorsa vi avevamo detto che alla fine dei nostri articoli avreste trovato un programma di allenamento da eseguire per iniziare da subito con la remise en forme. I consigli del nostro Vito vi permetteranno di andare ad agire sulle 3F che abbiamo appena visto nel dettaglio per un allenamento ottimale anche a casa.

SETTIMANA 2

Fiato: Camminata di 20 minuti al 75% di intensità.
A quanti battiti corrisponde questo valore d’intensità?
Rivediamo la formula ideale per calcolare il ritmo a cui “spingere”:
(220 – la vostra età) x % di intensità = frequenza cardiaca allenante espressa in Bpm (Battiti per minuto)
Ad esempio, se avete 30 anni dovrete fare 220 – 30 (la vostra età) = 190 x 75% (l’intensità).
Il risultato è una frequenza cardiaca allenante di 143 battiti al minuto.

Forza: Box squat sumo con mani sulle spalle

Esercizio che consente di rinforzare quadricipiti glutei e adduttori.

Per un’ottimale esecuzione bisogna posizionare i piedi a 45° ad un’altezza pari al doppio delle spalle e durante l’accosciata la proiezione del ginocchio non supererà la punta dei piedi ma seguirà l’orientamento degli stessi, mentre le mani sono posizionate sulle spalle.
Eseguire 3 serie da 10- 12 ripetizioni con una pausa di 45-60 secondi tra una serie e l’altra.

Flessibilità: Stretching ischio crurali

Esercizio che permette di allungare gli ischio crurali consentendo una maggior mobilizzazione della schiena riducendone la retroversione del bacino.
Per una corretta esecuzione avvalersi di un nastro non elastico che permette una dorso flessione del piede unitamente ad un’estensione della gamba sulla coscia fino a posizionarsi ortogonale al piano di appoggio. Procedere gradualmente e riscontrare una tensione durante lo stretching in una scala da 1-10 non più di 7.
Controllare la respirazione senza interromperla quando la tensione aumenta.
Eseguire 3 serie da 30″, alternando gli arti, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

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