Prova Costume, il tempo degli addominali

Dopo aver analizzato gli esercizi ideali per le tue braccia, è tempo di addominali. Il tuo six-pack è già all’altezza delle aspettative o vuoi appiattire il tuo ventre in vista del tuo nuovo bikini appena comprato? Con questi consigli d’esercizio preparati per essere al meglio della forma fin da questi primi caldi primaverili.

Nell’etichetta di una marca d’acqua minerale campeggia il messaggio: “pancia piatta garantita!”. Un’immagine – in termini comunicativi – azzeccata. Chi non sogna di avere addominali da mettere in mostra in vista dell’estate? È però altresì vero che oltre alla giusta idratazione, per iniziare a dotarsi di un 6-pack all’altezza e di un giro-vita snello e tonico, bisogna fare molto altro. Una dieta varia, uno stile di vita sano con le giuste ore di riposo ed una razione quotidiana di esercizio fisico sono tre strade interessanti da percorrere per ottenere la pancia piatta desiderata. Ed ecco allora 4 magnifici consigli per iniziare a lavorare ad un addome dove grattugiare via qualsiasi pensiero.

Plank Isometrico

I benefici di quest’esercizio sono senz’alcun dubbio quello di proteggere la schiena e rinforzare a 360° i muscoli del core. In particolar modo stimola in maniera positiva il trasverso ed agisce in profondità sul giro-vita.

Esecuzione:

– Sdraiati a terra, con l’addome rivolto verso il basso

– Successivamente, piega i gomiti formando un angolo di 90° e facendo in modo che risultino allineati con le spalle

– Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni

– Rimani appoggiato solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi

– Mantieni la posizione per almeno 30 secondi

Immagini che ti aiutano a svolgere meglio l’esercizio

I punti di riferimento per svolgere al meglio quest’esercizio sono lo sguardo sempre rivolto a terra, i gomiti in linea con le spalle ed il mantenimento dell’allineamento spalla-anca-caviglia, come un tavolo.

Cerca di arrivare a 5 minuti sommando i 30 secondi in cui mantieni la posizione di plank.

Concediti una pausa di 30 secondi tra un’esecuzione e l’altra.

Side Crunch su Fitball

Questo tipo di lavoro influisce in maniera positiva sugli obliqui, nonché gli stabilizzatori del nostro addome, migliorando anche la flessibilità della schiena, donandole la forma a V tanto agognata.

Esecuzione:

 – Sdraiati lateralmente con il fianco sinistro appoggiato sopra la fitball

– Incrocia le braccia davanti al petto

– Sistema un piede davanti all’altro in posizione sfalsata

– Fletti il busto verso l’alto

– Torna nella posizione di partenza

– Cambia lato e ripeti l’esercizio

Punti di riferimento ed immagini che ti aiutano a svolgere meglio l’esercizio

I punti di riferimento per svolgere al meglio questo tipo di lavoro sono le mani dietro la nuca, i piedi ben appoggiati alla base di appoggio ed il busto allineato con le gambe. L’immagine potenziante sono le costole avvicinarsi al bacino.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra

Sit Ups

I benefici di questo tipo di proposta di azione fisica sono sicuramente il miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale e l’azione profonda sul retto addominale (6-pack).

Esecuzione:

 Sdraiati in posizione supina (con la schiena appoggiata al pavimento)

– Piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa (oppure, se preferisci, porta le braccia al petto)

– Solleva la schiena contraendo i muscoli addominali fino a raggiungere una posizione verticale (o quasi)

– Torna molto lentamente nella posizione di partenza

Punti di riferimento ed immagini che ti aiutano a svolgere meglio l’esercizio

Durante l’esecuzione fai attenzione a mantenere i piedi sempre appoggiati sul pavimento.

Fai 3 serie da 20 ripetizioni.

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Russian Twist

Anche questo esercizio serve per agire in profondità sul trasverso dell’addome, stabilizzando il bacino e diminuendo i centimetri del tuo girovita.

Esecuzione:

– Siediti a terra con le ginocchia e il bacino flessi a 90°

– Posiziona i piedi a pochi cm da terra e tieni la palla medica tra le mani con i gomiti che toccano i fianchi

– A questo punto piega leggermente il busto all’indietro e contrai gli addominali per poi ruotare prima verso il tuo lato destro e poi verso il tuo lato sinistro

– Durante tutta l’esecuzione, lo sguardo deve sempre seguire la palla

Punti di riferimento ed immagini che ti aiutano a svolgere meglio l’esercizio

– Quando fai forza sugli addominali, immagina di dover contrastare una pallonata

– Per tutta l’esecuzione immagina di tenere con i gomiti dei foglietti che non devono mai cadere

– Inoltre, immagina di mandare le ginocchia dalla parte opposta alla pancia

 Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Braccia ed addominali analizzati, la prossima settimana l’appuntamento è con i fianchi ed i glutei. Quali sono gli esercizi giusti per tonificare questa parte del corpo? Intanto vieni ad assaggiare gratuitamente una seduta di personal training all’interno del club Show più vicino a te. Clicca su questo link e parti subito per rimetterti in forma in vista della tua prova costume. 

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