Fame nervosa come combatterla con dieta ed esercizio fisico

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La fame nervosa è la tua nemica quando ti metti a dieta, oltre ad essere uno dei tuoi motivi per il mancato dimagrimento. Oltre alla frustrazione, ecco la tristezza, l’amarezza, la delusione. E sei lì a chiederti perché quella maledettissima bilancia non segna i numeri che desideri, nonostante la tua applicazione quasi ferrea in un regime alimentare corretto.

In fondo non sei a caccia di fortuna, ma stai lavorando per vederti meglio allo specchio o sentirti maggiormente a tuo agio con i corpo. Eppure la fame, quella che ti coglie senza avvisare o quella consolatoria, è la peggiore nemica quando desideri intraprendere un percorso volto al dimagrimento. E allora cosa puoi fare per migliorare? Smettere di mangiare per perdere peso? Decisamente no. Migliorare la propria relazione con il cibo? Decisamente si.

Fame nervosa vs Fame Fisiologica

Partiamo da un assunto chiaro: è la fame nervosa quella che ci porta a divorare appena torniamo a casa mezza cambusa o quella deliziosa parmigiana avanzata il giorno prima ancora vagante in frigo. Non di certo la fame fisiologica. Come dice bene Emanuel Mian “è una fame che arriva dalla mente, non dallo stomaco”. L’autore di Mindfoodness e di Fuga dalla bilancia – 10 minuti al giorno per vincere la fame nervosa aggiunge “Se anziché partire dal cosa e quanto dobbiamo mangiare, partissimo dal perché e dal come mangiamo molto probabilmente finiremmo per evitare di abbuffarci, o quanto meno ridurremmo drasticamente gli episodi di fame nervosa”. 

Fuga dalla bilancia: ovvero come vincere la fame nervosa

Non solo un titolo del libro, ma anche un concetto da codificare al meglio: la bilancia non va evitata, bensì utilizzata come un semplice strumento quale è. Perché scappare dalla bilancia, quando è sufficiente attribuirle il valore corretto? Ogni numero, quando si intraprende una dieta, va contestualizzato. Secondo Mian non si vale tanto quanto il peso che si perde. I numeri vanno contestualizzati. Perché la perdita della massa grassa è quella più lampante da vedere, ma spesso la trasformazione della massa grassa in quella muscolare porta maggiori benefici sulla lunga durata. C’è da venire a patti con un concetto-trappola molto diffuso: qualora la dieta non porti i risultati sperati, tanto vale rituffarsi sul cibo. Ecco perché l’utilizzo della bilancia deve essere fatto in un determinato modo, rispettando giorni, frequenze ed orari, perché una dieta per funzionare deve partire dalla testa.

Mindfoodness: un’alimentazione coerente con i tuoi obiettivi

Potrà sembrare ai limiti del banale, ma per fermare la fame nervosa è fondamentale domandarsi sul motivo che ti spinge a mangiare. Niente di fisiologico, solo questioni nervose. Proprio la fame nervosa lascia scorie in termini emotivi come senso di colpa e insoddisfazione. Altro aspetto fondamentale da tenere in considerazione quando si parla di fame nervosa: la velocità. Fagocitare anziché mangiare, pena anziché godimento. Approcciarsi con lentezza al cibo permette:

  • mangiare meno
  • gustare i sapori
  • apprezzare gli odori e i colori del cibo

A questo punto mangiare non è più abbuffarsi in modalità fast & furious, ma diventa un’esperienza multisensiorale. Appagante ed arricchente. Non di calorie, ma di emozioni. Le stesse che regolano la tua fame.

Fame Nervosa: altolà senso di colpa!

I chili di troppo si portano dietro parecchie complicanze, vedi patologie metaboliche correlate, ma non solo. Una su tutte, il senso di colpa. Esatto, proprio lui. Ti sgomberiamo subito il campo: più del senso di colpa è il senso di responsabilità quello di cui ti devi armare quando ti alimenti o senti il desiderio di mangiare. Con questo ragionamento, mangi meno e meglio, e la bilancia, ti darà le risposte che cerchi. In questo senso diventa fondamentale cucinare: compiendo questo gesto, anziché mangiare o scaldare cibi già pronti, aiuti la tua mente a mangiare più lentamente e consapevolmente. Mian sottolinea “In questa ottica mangiare è come guidare: se si guida velocemente ci si perde il paesaggio e si rischiano incidenti. Se, invece, si guida lentamente, si vede il paesaggio e il rischio di incidenti diminuisce notevolmente.” Aggiungiamo, tenendo un boccone in bocca più a lungo, ti aiuta a percepirne il vero sapore e a saturare i recettori, cosa che ti porta poi a mangiare meno.

Perché una dieta funzioni…

Perché una dieta abbia successo e per non essere più preda della fame nervosa, l’approccio al cibo è l’aspetto più importante. Farsi una domanda e darsi una risposta non è solo un’aforisma marzulliano, ma è il punto di partenza per capire se si tratta di fame fisiologica o nervosa. La dieta, quindi, torna ad essere quel che è nel senso etimologico del termine: uno stile di vita. Con un paradigma chiaro: “Se si ha fame è un po’ come chiedersi se si ama qualcuno. Se hai questo dubbio la risposta è no”.

Un workshop per mangiare e vivere meglio

“FUGA DALLA BILANCIA: 10 minuti al giorno per vincere la fame nervosa” a cura di Emanuel Mian, il 9 giugno delle ore 20.30 in via Cappelli a Padova è il Workshop pensato per te per dare qualità al tuo rapporto con il cibo e l’esercizio fisico.

Perché alimentazione sana ed attività fisica personalizzata sono due fili collegati, inscindibili, quando si vuole instaurare una relazione sana ed appagante con il proprio corpo.

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Resistenza: come migliorarla e aumentarla quando corri

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  • Come aumentare la resistenza
  • Tempi e velocità, due elementi imprescindibili
  • Cibo e riposo, le chiavi per migliorare
  • Questione di tecnica

Per migliorare la resistenza quando si corre cosa bisogna fare? Interrogativo interessante per chi corre, una vera e propria pietra filosofale per molti appassionati di running come te. Aumentare la resistenza è sempre un focus molto importante e spesso deriva solo da una parola: costanza. Negli allenamenti, nelle sane abitudini legate al riposo e al cibo, nei comportamenti quotidiani. Per vedere progressi sulla resistenza molto dipende anche da come si impostano le sessioni e dal tipo di corsa.

Come aumentare la resistenza

Prima di inquadrare come si aumenta la resistenza nella corsa, è bene osservare il tuo livello attuale di preparazione. Niente “troppo e subito”, bensì è sano e realistico attuare la cosiddetta “politica dei piccoli passi“. Che cosa vuole dire? Allenamenti costanti per aumentare le tue basi aerobiche, ossia quanto ossigeno viene utilizzato dai tuoi muscoli e rinforza quest’ultimi. In questi casi la costanza “less is more”. Più che un mantra, la soluzione ideale, tralasciando – per il momento – la velocità.

Questione di costanza e vigoria

Sembra una cosa cosa ovvia ma per correre di più, devi correre sempre di più. In che senso? Aumentando la distanza o il tempo di percorrenza. Esempio, puoi allungare le tue corse di 0.5 o 1.0 km alla volta o di 5-10 minuti in più corsa dopo corsa. Per prepararsi ad un percorso come una mezza maratona o una intera, l’allenamento dovrebbe essere il 30-50% della distanza totale. Niente partenze a razzo, perché poi c’è il rischio di terminare la corsa molto affaticati. Anche in questo caso, le regole auree sono due: mantieni il ritmo costante e metti sempre avanti la resistenza alla velocità.

Tempi e velocità, due elementi imprescindibili

Mai sentito parlare di Tempo Run? Se non è così, ecco alcuni dettagli utili. La Tempo Run, per dirla in italiano “corsa a ritmo medio-veloce“, è un allenamento breve a ritmo sostenuto che ti aiuta a migliorare il metabolismo, spostando in alto il limite della tua soglia anaerobica. In sostanza ti aiuta a migliorare la capacità del muscolo di bruciare glicogeno e grassi, ritardando l’insorgere dell’acido lattico e di conseguenza la stanchezza. La durata di questi allenamenti dovrebbe variare in relazione al tuo livello di running: 20-40 minuti per i runner alle prime armi, 60 per i runner più avanzati. Attenzione sulla tematica del ritmo: va bene la velocità, ma non che tolga il respiro. Bene che sia sostenuto, in questo modo puoi reggerlo per tutta la sessione.

Cibo e sonno, le chiavi per migliorare

Se corri e vuoi aumentare la tua resistenza, il 55-65% del tuo apporto calorico deve provenire dai carboidrati. Piano con i festeggiamenti a base di pasta, perché non è questo quello di cui si parla. I carboidrati, come macronutriente, non si trovano solo in pasta, pizza e questo genere di prodotti. Li trovi nei legumi, ad esempio. Certo, se ti attende una corsa lunga è fondamentale per assicurarti la giusta riserva energetica per ricoprire i chilometri prefissati. Sempre meglio alimenti con carboidrati complessi, anziché raffinati o contenenti zuccheri. Il motivo è presto detto: non hai bisogno di cibo che ti faccia impennare in maniera spropositata i livelli di glicogeno nel sangue, perché dopo i picchi sono sempre seguiti da cali molto robusti.

Non resistere alla tentazione di riposarti

Con carichi aumentati, il riposo diventa cruciale, così come i recuperi durante le varie sessioni. Stretching importantissimo post corsa, ma soprattutto le ore di sonno diventano importantissime per ricaricarti al meglio in vista dell’allenamento successivo. Dettaglio che può fare la differenza: nei 30 minuti post sessione, cerca di fare un pasto o mangiare uno snack a base di proteine e carboidrati: assorbirli sarà un gioco da ragazzi.

Questione di tecnica

Come in tutti gli sport, dopo una bella base atletica, lavorare sulla tua tecnica di corsa ti renderà un corridore più energico e soprattutto efficiente. Quali sono le caratteristiche per una buona tecnica di corsa? Posizione eretta, appoggio dei piedi vicini al centro di gravità e ritmo di 170/180 passi al minuto. Poi, per correre in maniera più leggera, occhio sempre al peso: anche questo significa correre in maniera più efficiente.

Vieni a scoprire nel club Show più vicino a casa tua, come possiamo migliorare le tue performance in termini di corsa e non solo. La prova è senza impegno, gratuita, ma soprattutto personalizzata per le tue esigenze di runner. Scopri come una corsa più attiva, sana e felice è possibile, ma soprattutto facilmente accessibile.

Gonfiore addominale – L’alimentazione ideale per la pancia piatta

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  • Introduzione
  • I tipi di pancia
  • Il gonfiore addominale: di che cosa si tratta
  • Come sgonfiare la pancia, trucchi tra palestra e tavola
  • Due workshop dedicati al gonfiore addominale e al dimagrimento

Nelle ricerche su internet, il gonfiore addominale è tra le parole maggiormente cercate quando si pensa alla parola dimagrimento. Curioso. Non alimentazione sana, men che meno esercizio fisico o sport. Proprio “gonfiore addominale”. Come se bastassero le due parole per comprendere come fare a ridurlo. In questo articolo ti forniremo spunti teorici e pratici per abbattere l’immagine allo specchio di una pancia gonfia.

I tipi di pancia

Per trattare qualsiasi tipo di pancia sono necessarie due azioni: nutrizionali e motorie. Vediamo rapidamente i tipi di pancia.

Uomini o donne, poco cambia: la pancia o “pancetta” che dir si voglia, può fare la sua comparsa in chiunque. Può essere di diverse consistenze, volumi e strutture. Ricordiamo che l’obesità addominale, soprattutto viscerale, è uno dei più probabili fattori di rischio per patologie metaboliche, coronaropatie, aterosclerosi, ischemie cardiache e cerebrali, invalidità.

Pancia pre-diabetica o tipo A: perlopiù flaccida e voluminosa

L’alimentazione e l’allenamento vanno personalizzate in stretta collaborazione tra medico e personal trainer, in modo di permettere un dimagrimento coerente con gli obiettivi desiderati, rieducando il fisico alla alla sensibilità insulinica.

Pancia epato-digestiva o tipo B: grasso compatto, sporgente e dilatata

Consigliabile svolgere attività aerobica. Flessibilità per ridurre l’iperlordosi, mentre per dare beneficio a livello viscerale il massaggio può essere una scelta vincente, grazie alla respirazione diafframatica. A

Pancia metabolica o tipo C: grasso flaccido, tipico di chi si alimenta in malo modo

Allenamenti personalizzati e mirati per non stressare le articolazioni, cercando di rinforzare muscolarmente tutto il corpo. Il regime alimentare è importantissimo per raggiunge un’adeguata ricomposizione corporea.

Pancia colica o tipo D: addome teso e voluminoso, dovuta a meteorismo, gonfiore addominale, accumulo di gas nello stomaco

Inquadramenti motori e alimentari sono molto importanti, con esercizi dedicati alla respirazione, oltre a quelli citati sopra. Non mangiare alimenti che possono provocare accumulo di gas enterici, come la birra ad esempio.

Pancia post-menopausale: tipica delle donne in età non più fertile

Cambiamenti dell’equilibrio ormonale, riduzione dei livelli di estrogeni e conseguente aumento del testosterone. La pancia post-menopausale è tutto tranne che da sottovalutare. Dieta ipocalorica, fino al raggiungimento del peso forma ideale e allenamento sempre personalizzato, volto a mantenere intatta l’efficienza metabolica e il consumo energetico, nonché le funzioni respiratorie e cardiovascolari. L’incremento della massa muscolare, la forza, le capacità coordinative e l’equilibrio sono altri fattori di grande rilevanza per limare questo tipo di pancia.

Il gonfiore addominale, di che cosa si tratta

Il gonfiore addominale è un disturbo molto comune. Non fa distinzione di sesso e men che meno di età, manifestandosi soprattutto dopo mangiato, con una sensazione di gonfiore e tensione addominale, che può essere accompagnata da una distensione delle pancia, oltre che da dolori addominali, nausea, mal di testa, flatulenza e crampi.

È un disturbo frequente e sintomo di disagio a livello gastrointestinale. Spesso è collegato ad un pasto abbondante, ma non è detto che il gonfiore sia dettato da problematiche di altra natura. Le cause possono essere di vario tipo. Intolleranze o cattive abitudini alimentari, stress, variazioni ormonali (nel caso delle donne) o disturbi dell’apparato gastrointestinale.

Talvolta alcuni comportamenti possono originare gonfiore addominale come:

  • Mangiare troppo velocemente
  • Masticare poco
  • Mangiare e parlare contemporaneamente
  • Eccessivo consumo di gomme da masticare
  • Il fumo di sigaretta

Questi ultimi due punti inducono ad incamerare aria inconsapevolmente e sono altamente nocivi per il nostro fisico.

Come sgonfiare la pancia, trucchi tra palestra e tavola

Un addome gonfio e duro è brutto da vedere esteticamente, ma soprattutto porta inefficienze dal punto di vista fisico. L’aria nella pancia è tutto meno che positiva per il corpo, ma è pur vero che esistono dei rimedi e delle soluzioni per far si che non diventi un problema di cui preoccuparsi. Partiamo dall’alimentazione, con i cibi che fanno gonfiare o meno la pancia:

Alimenti poco consigliabili

  • Bevande zuccherate, gassate e alcolici (vini frizzanti e spumanti)
  • Succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”
  • Alimenti industriali molto lievitati come il pane in cassetta o mollica di pane
  • Salsa BBQ, maionese, ketchup, senape e altre salse elaborate
  • Frappè, frullati, panna montata e altri cibi ricchi di aria
  • Cibo con presenza rilevante di zuccheri semplici come torte farcite con creme, biscotti, meringhe, pasticcini, gelatine
  • Caramelle, gomme americane e altri alimenti con polialcoli all’interno come il sorbitolo, il mannitolo e l’xilitolo
cosa mangiare pancia gonfia

Alimenti consigliabili (con moderazione)

Moderazione ed equilibrio sono da intendersi sempre e comunque, ma soprattutto in caso di fenomeni di gonfiore intenso o meteorismo molto acuto.

  • Crucifere come rape, cavolo verza, cavolfiore, cipolle, cardi, peperoni, aglio, cavolo cappuccio, cavolo nero e viola, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, etc.
  • Ceci, fagioli, fave, lenticchie, soia, etc. senza buccia, frullati o passati nel passato di verdure.
  • Pane ben cotto, leggermente tostato o senza mollica, sostituti del pane come cracker e grissini, fette biscottate, etc. meglio se integrali.
  • Castagne
  • Frutta secca oleaginosa come nocciole, mandorle, noci, arachidi, anacardi, etc.
gonfiore addominale cause e rimedi

Alimenti consigliabili

  • Carne, sia rossa che bianca. Il pollame, meglio, senza la pelle, in quanto è la parte che contiene più grassi.
  • Pesce di tutti i tipi, con preferenza per il salmone e il pesce azzurro per l’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3.
  • Uova, tra le 2 e le 4 a settimana, non di più.
  • Formaggi stagionati
  • Latte e yogurt delattosati, latte fermentato.
  • Fermenti lattici
  • Cereali, variando la scelta tra riso, mais, miglio, frumento, avena, grano saraceno, etc.
  • Verdure
  • Frutta
  • Tisane ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, etc. senza aggiunte di zucchero. Possono essere efficaci nel ridurre il gonfiore addominale
alimentazione pancia piatta

A questo punto scopriamo gli esercizi ideali per sgonfiare la tua zona addominale.

Esercizio fisico per sconfiggere il gonfiore addominale

Sfatiamo subito una leggenda: svolgere infinite sessioni di addominali di due o tre giorni non ti aiuta a sgonfiare l’addome. Spesso si legge che l’esercizio fisico regolare, soprattutto se associato a una dieta corretta, previene e allevia il gonfiore intestinale, vero. In tanti spazi leggi che bastano 20-30 minuti al giorno dedicati a passeggiare o a pedalare in piano, oppure, se le condizioni fisiche lo consentono, alla camminata veloce o al jogging, per trovare giovamento ed eliminare il senso di gonfiore e di tensione addominale. Sono soluzioni molto parziali, che non entrano nel dettaglio e non suddividono, ad esempio, se il gonfiore addominale è dovuto ad infiammazione o viscerale.

Per curare l’infiammazione è ideale un allenamento cardio della durata di 30-35 minuti tra il 75 e l’85 per cento della frequenza cardiaca massima, volto a sfiammare. Strategia differente se il grasso è principalmente viscerale, con attività fisiche più brevi e intense ad intervalli che oscillano tra il 90% e il 65% della frequenza cardiaca massima. Inoltre, non sono da sottovalutare le componenti posturali, per “portare fuori” i visceri, con esercizi per lavorare sull’iperlordosi. Particolarmente indicati quelli che rinforzano core e il muscolo trasverso dell’addome. Inoltre il migliore modo per accelerare il metabolismo e di conseguenza bruciare più grassi sia durante l’allenamento, sia post sessione, è inserire una componente di pesistica nei programmi di allenamenti volti al dimagrimento e al raggiungimento della pancia piatta.

Due workshop dedicati al gonfiore addominale e dimagrimento

Per cercare di capire come puoi ottenere la pancia piatta, sconfiggere il gonfiore addominale e capire la dieta giusta per il tuo fisico, abbiamo pensato ad un doppio appuntamento all’insegna della cultura e della salute. Scopri cliccando nelle due locandine di che cosa parleremo, anche se i titoli che vedi qui sotto lasciano poco spazio ai dubbi 😉 Con il nutrizionista dott. Pierpaolo Pavan ci occupiamo dei comportamenti alimentari da tenere per raggiungere un dimagrimento coerente con i tuoi desideri. Il 9 marzo a Padova, il 16 marzo a Treviso, dal vivo o online, segui il workshop Show che preferisci.

workshop gonfiore addominale
workshop diete a confronto

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Pavimento pelvico: Esercizi per Rafforzarlo

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  • Introduzione
  • Che cos’è il pavimento pelvico?
  • Il pavimento pelvico per Lei
  • Il pavimento pelvico per Lui
  • Gli esercizi per Lei
  • Gli esercizi per Lui

Cosa c’entrano gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico con il sesso? Bella domanda! Nel web se ne leggono di tutti i colori, soprattutto quando c’è la parola ‘sesso’ di mezzo. Si parla di posizioni, si parla di diete, si parla di rimedi e trucchi per far godere di più la lei o il lui di turno, ma quasi mai si racconta del ruolo fondamentale dell’esercizio fisco nella salute sessuale di ogni persona. E dire che sull’argomento c’è tanto da raccontare e soprattutto allenare!

Che cos’è il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un distretto muscolare non molto conosciuto che per svariato tempo è stato sottovalutato dalla letteratura scientifica, ma che è di fondamentale importanza per la salute ed il benessere di donne e uomini.

Altro non è “un insieme di muscoli e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale. La sua funzione è quella di mantenere gli organi pelvici (vescica, uretra, utero, vagina e retto nel caso della donna) nella posizione corretta. La parte più esterna è chiamata perineo ed è sostanzialmente la parte che poggia sul sellino della bicicletta“.

Il pavimento pelvico di Lei

La cura del pavimento pelvico è adatta a tutte le età. È l’ideale perché nel pavimento pelvico ci sono i muscoli protagonisti del piacere sessuale. Allenarli al meglio significa:

  • migliorare il tono muscolare
  • migliorare la contrazione orgasmica
  • aumentare il piacere orgasmico

Sesso, ma non solo.

In gravidanza, nel parto, ci possono essere casi di ipertono della zona pelvica, ovvero delle iper contratture della muscolatura che potrebbe causare dolori e lacerazioni proprio durante le spinte. In questo senso, la ginnastica pre e post parto negli ultimi anni ha fatto passi da giganti nella proposta di protocolli ed esercizi in grado di donare al pavimento elasticità e morbidezza.

Nel post parto, con un adeguato allenamento, i piccoli problemi di incontinenza dovuti ad eventuali traumi o stiramento dei tessuti possono essere completamente ridimensionati. Sempre in età fertile, ma anche in menopausa, delle sessioni specifiche su questa delicata porzione di corpo, possono ridurre i rischi di incontinenza urinaria o prolassi causati di un’ipotonia. Insomma allenarti è sempre un buon affare, a qualsiasi età.

Il pavimento pelvico di Lui

Il pavimento pelvico è presente anche nell’uomo e si estende dall’osso del pube fino al coccige. L’insieme di questi muscoli nel maschio sostiene la vescica e il retto ed ha un importante ruolo di controllo in quest’ultime due zone, oltre che in ambito sessuale. Inoltre, il pavimento pelvico fornisce stabilità al bacino, contribuendo al mantenimento dell’equilibrio, coordinandosi con i movimenti del resto del corpo. I problemi causati da una zona pelvica poco allenata sono:

  • Incontinenza da sforzo
  • Incontinenza da urgenza
  • Gocciolamento postminzionale
  • Disfunzioni erettili
  • Eiaculazione precoce
  • Incontinenza fecale

Non il massimo se vuoi proporti come un’amante belligerante e pieno di buoni propositi prestazionali. Gli esercizi per il pavimento pelvico sono una grande soluzione per regalarti, e regalare, piacere e sensibilità al/alla partner di turno.

Gli esercizi per Lei e per Lui

La zona pelvica di una donna è da trattare con cura e la giusta attenzione, questo lo abbiamo capito. Nel campo del piacere sessuale, la differenza tra un pavimento allenato o meno aiuta a provare maggiore godimento e piacere durante l’atto. A questo punto che cosa può essere utile per mantenerlo sempre così tonico come desideri? La risposta è semplice: ginnastica pelvica.

Anche per il maschio, proprio come per la donna, ci sono esercizi e tecniche utili per migliorare la flessibilità, la forza e la resistenza della zona del perineo e del pavimento pelvico. Nel caso maschile, la ginnastica pelvica è l’ideale per potenziare o rinvigorire il tuo piacere sessuale. Ad esempio c’è un movimento estremamente semplice da provare ad eseguire anche a casa. Siediti o sdraiati in una posizione comoda, con i muscoli delle cosce, delle natiche e dell’addome rilassati. Cerca di stringere il muscolo attorno all’orifizio dell’anno, come se tu stessi trattenendo delle feci o dei gas. Fatto questo per alcuni secondi, rilassa. Ripeti questo movimento per esercitarti a trovare il muscolo corretto. Anche quando urini, un altro accorgimento, può essere quello di stoppare il flusso a metà e poi farlo ripartire. Attenzione, questo esercizio meglio farlo solo una volta a settimana.

Prone Bridge

È un esercizio che migliora la stabilità della schiena, rinforzando i muscoli profondi dell’addome in particolare il trasverso. Aiuta a prevenire il mal di schiena, tonificando l’addome. Tieni le braccia perpendicolari a terra. Espirando nella fase di salita, gira il bacino in modo da appiattire la parte lombare della schiena. Il livello di difficoltà del prone bridge aumenta in modo proporzionato all’allontanamento dei gomiti dal torace. Il consiglio per sentirlo ancora più penetrante nelle membrane muscolari. Strizza gli addominali, immaginando di portare l’ombelico dentro alla pancia, nella fase di salita.

Frog Squat

Esercizio che permette di rinforzare quadricipiti, glutei e adduttori stretchando i bicipiti femorali.
Posiziona i piedi ad un’altezza pari ad una volta e mezza quella delle spalle,con le punte leggermente extra ruotate. Unisci le mani e avvicina i gomiti in prossimità mediale delle ginocchia, Quando ti accoscia inspira, conservando la lordosi lombare. Successivamente, esegui espirando e la distensione delle cosce con lo sguardo in avanti.
Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Ponte Glutei

Partendo da una posizione supina, poggia le braccia lungo la schiena e piega le gambe in appoggio a terra. Successivamente solleva da terra il bacino facendo attenzione a non alzare le spalle da terra.
Mentre porti il bacino in retroversione ricordati di controllare la respirazione, inspirazione ed espirazione. Immagina di avvicinare i piedi ai glutei ogni volta che esegui un sollevamento del bacino.
Se vuoi potenziare l’effetto dell’esercizio contrai i glutei una volta sollevati da terra.
Fai due serie da 10 ripetizioni.
Concediti 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Sex-ercise, allenamenti “hot” per il tuo San Valentino

Se sei cliente Show e ci ha dato fiducia nel tuo percorso legato all’esercizio fisico, in occasione della settimana di San Valentino, c’è Sexercise.

Di che cosa si tratta?

Un allenamento da aggiungere sul tuo percorso, focalizzato ad hoc sui muscoli del corpo più interessati durante la pratica sessuale, come quelli del pavimento pelvico. Dedicato solo a Te, che ci dai fiducia. E siccome parliamo di piacere di coppia, sarebbe un vero peccato non coinvolgere la persona che ami e che non conosce ancora Show. Per lei ecco una Sex-ercise di allenamento in regalo, personalizzata e dedicata sulle sue esigenze.

Per altri dettagli, clicca il tasto qui sopra e scopri gli esercizi ideali per il tuo sess…scusa, volevamo dire, gli esercizi ideali per il tuo pavimento pelvico.

Motivati a dimagrire, i trucchi per farlo al meglio

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Per dimagrire ci vuole motivazione. Tanta, indubbiamente. Sembra tutto scontato o semplice, ma non lo è per nulla. Pensa a quante persone intraprendono un percorso dimagrante e in quanti poi lo riescono a mantenere, raggiungendo i risultati sperati. Poche? Forse nei centri fitness è normale, non in luoghi ti motivano ad alzare l’asticella e raggiungere gli obiettivi che ti prefissato.

Tante ragioni per (non) dimagrire

Le ragioni che stanno alla base di questo fenomeno sono tante e possono essere le più disparate. Una cosa è sicura: c’è una bella differenza tra alibi e cause reali. Colpevolizzarsi serve a poco, l’importante è cercare di capire quali sono le cause che non portano a raggiungere l’obiettivo prefissato. Dall’esperienza dei professionisti legati alla nutrizione o i tecnici sportivi, spesso il mancato raggiungimento del risultato dipende da tre parole: mancanza di motivazione.  

L’arcinoto ritornello “vorrei ma non ci riesco”, significa “non sono sufficientemente motivato”. Questo è un problema a monte, perché la motivazione può sorgere solo da noi stessi. Quello che può fare un nutrizionista, un dietista o un personal trainer è quello di darti il buon esempio, in modo coerente e congruente, stando al tuo fianco mantenendo sempre vivo il tuo stimolo.

Motivo contro Motivazione

Le parole “motivo” e “motivazione” non sono sinonimi o proporzionali tra loro. La motivazione, ovvero la forza che alimenta perseveranza e volontà, nasce dal motivo o è la causa per la quale si intende dimagrire. Generalmente, più è rilevante la causa, più è probabile la riuscita del percorso.

C’è poco da sorprendersi. Il motivo è un punto fermo, un perno, al contrario la motivazione è mutevole e mutabile a seconda dei momenti della nostra quotidianità. Per sostenere la motivazione c’è da tenere il focus sempre ben chiaro e focalizzato durante le ore, i giorni e le settimane.

Mantenere la motivazione può assumere un’importanza “sproporzionata” rispetto al motivo che dovrebbe generare. Questa circostanza, positiva all’apparenza, è invece molto delicata da gestire e spesso può tramutarsi in qualcosa di preoccupante. Quando la motivazione non è più costruita su emozioni positive, sulla disciplina e sulla voglia di farsi del bene, ma negative, come la paura significano i disturbi disturbi del comportamento alimentare.

Perché anche con tutte le carte a nostro favore, pur non avendo problematiche di natura patologica, latita o si perde la giusta motivazione per dimagrire? Solitamente la causa è la mancanza di equilibrio psicologico, cioè instabilità emotiva.

Equilibrio Emotivo: la chiave per dimagrire

Un altro fattore sostanziale è indispensabile da analizzare quando si vuole iniziare un percorso legato al dimagrimento, cioè l’equilibrio emotivo. Sgomberiamo subito il campo: non si parla di psicologia o disturbi vari, anche se abusare di cibo, bevande, soprattutto zuccherate ed alcoliche, è spesso sintomo di instabilità e instaurazione di circoli viziosi. Le persone che vogliono dimagrire spesso lo fanno per il bisogno di piacere e prima ancora di piacersi. Certo, c’è chi lo fa anche per una questione “medica”, ma è una percentuale molto più bassa. A prescindere comunque dai chilogrammi e dai centimetri delle nostre circoferenze, dobbiamo sempre chiederci che considerazione abbiamo noi stessi, che tono dell’umore abbiamo tutti giorni. Fatto questo, oltre a diminuire lo stress che percepisci di giorno in giorno, nella ricerca della giusta motivazione per dimagrire possono essere utili alcuni di questi accorgimenti che ti elenchiamo.

I 14 punti per motivarti al meglio

1 – Consulta un professionista per iniziare a perdere peso. Un dietologo, insieme ad un programma di allenamento personalizzato gestito da un professionista dell’esercizio fisico che lavora in squadra e con metodo, può essere il primo passo decisivo verso il dimagrimento sperato.

2 – Stay focus, cioè stare sul motivo o causa della quale la motivazione prende il suo vigore. Scrivi o leggi giornalmente il tuo focus e utilizzalo come promemoria quando la situazione vira sul difficile.

3 – Cerca di ricordare tutti gli effetti positivi che può portare il dimagrimento come la prevenzione delle patologie metaboliche come il diabate, ipertensione, ipercolesterolemia tra le altre.

4 – Apprezza il percorso verso l’obiettivo finale. Gustati i progressi quotidiani e concentrati sul processo.

5 – SMART in inglese può significare accorto, intelligente, brillante, ma in italiano è un acronimo molto interessante composto da:

  • Specifico
  • Misurabile
  • Realizzabile
  • Realistico
  • basato sul Tempo

Alcuni esempi di obiettivi SMART? Correre due volte a settimana, mangiare quattro porzioni di verdura ogni giorno ed altre piccole azioni simili

6 – Pensiero positivo, con una focalizzazione maniacale sugli andamenti che rappresentano qualcosa di buono, per non dire ottimo, nel nostro percorso. Esempio banale: perdi 3 kg il primo mese di allenamento e dieta e 2 kg in quello successivo. Molto bene, hai perso 5 kg. Vivi questo numero come una conquista, senza focalizzarti sulla riduzione minima del dimagrimento avvenuta nel secondo mese.

7 – Obiettivi realistici in cui il tempo non ti sia tiranno. Lo sai perché? Prima cosa tiene lontano l’effetto yo-yo e poi raggiungendo i tuoi obiettivi mese dopo mese, settimana dopo settimana, avrai maggiori possibilità di mantenere il risultato anche in futuro.

8 – Poco è meglio di niente, sempre! Se devi dimagrire per fini salutistici anche una perdita del 5-10% rispetto alla cifra iniziale hai un grande impatto sulla tua salute: glicemia più controllata, livello di colesterolo più basso, così come livelli inferiori di trigliceridi, acido urico e pressione arteriosa più bassa, oltre a sentire meno dolori articolari e riducendo il rischio di malattie cardiache o tumori

9 – Il Piatto Unico, con i suoi principi, è un ottimo primo passo per iniziare a stare meglio. A questo abbinaci un po’ di attività fisica quotidiana. Bastano 22,23 minuti al giorno per migliorare la salute del tuo corpo.

10 – Tieni un diario alimentare, monitora i tuoi comportamenti a tavola e confronta i numeri e le parole dedicati alla tua perdita di peso.

11 – Celebra i successi per restare sempre al top della motivazione. Dimagrire è tutto fuorché facile, meglio festeggiare i successi che raggiungi in maniera adeguata e coerente con il tuo obiettivo.

12 – Fatti supportare dalle persone giuste in questo percorso. Gente che ti sappia guidare e stare al fianco, con le quali puoi condividere obiettivi e metodo. E se ti va, rendi pubblico l’impegno a chi vuoi bene. In questa maniera aumenti il tuo senso di responsabilità e persegui con ancora più convinzione i tuoi desideri.

13 – La perfezione non esiste. Indi per cui, ora che si avvicinano le feste, previeni gli eccessi e cerca di non essere troppo dur* con te. Ogni percorso legato al dimagrimento ha dei momenti di up e down, l’importante è saperli affrontare nella maniera migliore.

14 – Ultimo, non di certo per importanza, è l’esercizio fisico. Te ne abbiamo parlato spesso di questo, ma praticare lo sport o l’attività motoria che desideri, ti aiuta a mantenerti focalizzat*, motivat* nel raggiungimento dell’obiettivo.

Teoria e pratica, insieme!

L’esercizio fisico è solo una delle sei componenti fondamentali quando vuoi dimagrire in modo sano e duraturo. 

Assieme ad essa, infatti, ci sono: idratazione, sonno, alimentazione, motivazione e e stile di vita.

Ti piacerebbe valutare il tuo livello di attenzione in queste 6 categorie? 

Vorresti ricevere consigli personalizzati dai nostri esperti, per migliorarle?

Compila il Test della Forma Fisicache abbiamo messo a punto per aiutarti ad essere una persona più attiva, sana e felice!

Come bere di più: i trucchi per farlo anche in inverno

Tempo di lettura: 3 '

Bere è essenziale per mantenere uno stato di salute ottimale per il tuo corpo umano. D’altronde siamo composti per il 70% da acqua e berne a sufficienza è fondamentale per stare realmente bene.

Quanta Acqua Bere al Giorno

Le funzioni dell’acqua nel nostro organismo sono svariate e molto importanti come:

  • il mantenimento della pressione sanguigna e dell’equilibrio elettrolitico
  • lubrificazione articolazioni
  • regolazione della temperatura corporea
  • promozione della salute delle cellule

Inoltre sappiamo che bisognerebbe assumere giornalmente le seguenti quantità di acqua:

  • neonati sino a sei mesi di vita 100 ml/kg,
  • tra 6 mesi e un anno di età 800-1000 ml,
  • tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 ml,
  • tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 ml,
  • tra 9-13 anni 2100 ml per i bambini e 1900 ml per le bambine,
  • donne 2 l,
  • uomini 2,5 l.

Come Bere di Più?

Una corretta idratazione, è risaputo, è molto importante per il tuo benessere, soprattutto nella stagione fredda, quando gli stimoli della sete sono meno intensi. L’idratazione è una delle sei componenti fondamentali da tenere sempre a mente quando si vuole migliorare la propria Forma Fisica. 

Assieme ad essa, infatti, ci sono: alimentazione, sonno, esercizio fisico, motivazione e stile di vita.

Ti piacerebbe valutare il tuo livello di attenzione in queste 6 categorie? 

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E adesso alcuni semplici modi per ricordarsi di bere durante la giornata:

Una borraccia è per sempre

Questione di vicinanza, questione di praticità. Con una una borraccia o bottiglietta d’acqua sempre a portata di mano puoi dare al tuo senso di sete quell’aiuto indispensabile per bere con maggiore regolarità. Vicinanza, praticità e visual. Se tieni la borraccia sulla scrivania o sul tuo piano di lavoro, ti metti un promemoria visivo costante per bere. Se vuoi bere con stile, sul tema borracce abbiamo qualche idea che ti può tornare utile.

Il promemoria salvasete

Se dare visibilità alla tua bevanda non basta, ricorri alla tecnologia. Imposta lo smartphone con delle sveglie che ti ricordino di bere. Stabilisci un intervallo orario adeguato alle tue esigenze e parti alla grande. PS: se con le sveglie ti trovi così così, esistono anche applicazioni perfette per assolvere questo compito.

L’insostituibile leggerezza dell’acqua

Un modo per bere più acqua e migliorare la salute è eliminare bevande zuccherate dalla tua dieta. Ovviamente se le sostituisci con l’acqua compi una scelta intelligente perché ti permette di abbattere le calorie che assumi quotidianamente, perdi pesi e quindi eviti lo sviluppo di alcune malattie collegate ad un’alimentazione ricca di zuccheri aggiunti come diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiache.

Bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto

Un modo facile per aumentare l’assunzione di acqua è di far entrare nella propria routine giornaliera l’abitudine di bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Semplicemente seguendo i 5 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena più i due spuntini di metà mattino e metà pomeriggio) si può arrivare ad assumere già 1,2 l di acqua. Altro dettaglio tutt’altro che banale: quante volte ti è capitato di scambiare sete per fame? Perfetto, bere un bicchiere d’acqua prima di mangiare ti aiuta a percepire al meglio il grado di vuoto del tuo stomaco, aiutandoti anche ad ingerire meno calorie durante il tuo pasto.

Acqua finché sei al lavoro, si può fare!

Questo punto si ricollega ai primi due citati Se svolgi lavori con giornate lavorative standard di 8 ore o in cui stai molto seduto, dissetarti regolarmente con un bicchiere d’acqua all’ora, ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di assunzione di liquidi. Borraccia o bicchiere riempito, poco cambia. L’importante è che ogni ora bevi per mantenere l’idratazione costante durante i tuoi impegni lavorativi.

Sorseggia e furoreggia

Sorseggiare acqua nell’arco della tua giornata, in modo costante, è un’altra strategia per raggiungere il tuo fabbisogno liquido con poco stress. In questo modo bocca e labbra non si seccano e non ti ritrovi a bere bicchieroni di acqua ogni 3 o 4 ore per mantenerti idratato come vorresti e dovresti.

Mangiare più cibi ricchi di acqua

Per apportare più acqua nel tuo fisico è importante bere, ma anche nutrirti con cibi che contengono un’alta percentuale d’acqua.

La frutta e la verdura sono quelli più indicati, e in particolar modo:

  • lattuga 96%,
  • sedano 95%,
  • zucchine 95%,
  • cavolo cappuccio 92%,
  • anguria 91%,
  • melone 90%.

Bere appena svegli e prima di andare a letto

Altra abitudini salutare e strategicamente ideale per bere abbastanza acqua durante la giornata è berne un bicchiere prima di andare a letto o appena svegli. Questa pratica ti permette alla sera di non sentirti disidratato o con la bocca secca, mentre al mattino può darti maggiore reattività.

Poi per la parte fisica, ti aspettiamo all’interno di uno dei nostri club per farti assaggiare, senza impegno, cosa vuol dire allenarsi in modo personalizzato, sartoriale, cucito su misura per le tue esigenze.

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