Resistenza: come migliorarla e aumentarla quando corri

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  • Come aumentare la resistenza
  • Tempi e velocità, due elementi imprescindibili
  • Cibo e riposo, le chiavi per migliorare
  • Questione di tecnica

Per migliorare la resistenza quando si corre cosa bisogna fare? Interrogativo interessante per chi corre, una vera e propria pietra filosofale per molti appassionati di running come te. Aumentare la resistenza è sempre un focus molto importante e spesso deriva solo da una parola: costanza. Negli allenamenti, nelle sane abitudini legate al riposo e al cibo, nei comportamenti quotidiani. Per vedere progressi sulla resistenza molto dipende anche da come si impostano le sessioni e dal tipo di corsa.

Come aumentare la resistenza

Prima di inquadrare come si aumenta la resistenza nella corsa, è bene osservare il tuo livello attuale di preparazione. Niente “troppo e subito”, bensì è sano e realistico attuare la cosiddetta “politica dei piccoli passi“. Che cosa vuole dire? Allenamenti costanti per aumentare le tue basi aerobiche, ossia quanto ossigeno viene utilizzato dai tuoi muscoli e rinforza quest’ultimi. In questi casi la costanza “less is more”. Più che un mantra, la soluzione ideale, tralasciando – per il momento – la velocità.

Questione di costanza e vigoria

Sembra una cosa cosa ovvia ma per correre di più, devi correre sempre di più. In che senso? Aumentando la distanza o il tempo di percorrenza. Esempio, puoi allungare le tue corse di 0.5 o 1.0 km alla volta o di 5-10 minuti in più corsa dopo corsa. Per prepararsi ad un percorso come una mezza maratona o una intera, l’allenamento dovrebbe essere il 30-50% della distanza totale. Niente partenze a razzo, perché poi c’è il rischio di terminare la corsa molto affaticati. Anche in questo caso, le regole auree sono due: mantieni il ritmo costante e metti sempre avanti la resistenza alla velocità.

Tempi e velocità, due elementi imprescindibili

Mai sentito parlare di Tempo Run? Se non è così, ecco alcuni dettagli utili. La Tempo Run, per dirla in italiano “corsa a ritmo medio-veloce“, è un allenamento breve a ritmo sostenuto che ti aiuta a migliorare il metabolismo, spostando in alto il limite della tua soglia anaerobica. In sostanza ti aiuta a migliorare la capacità del muscolo di bruciare glicogeno e grassi, ritardando l’insorgere dell’acido lattico e di conseguenza la stanchezza. La durata di questi allenamenti dovrebbe variare in relazione al tuo livello di running: 20-40 minuti per i runner alle prime armi, 60 per i runner più avanzati. Attenzione sulla tematica del ritmo: va bene la velocità, ma non che tolga il respiro. Bene che sia sostenuto, in questo modo puoi reggerlo per tutta la sessione.

Cibo e sonno, le chiavi per migliorare

Se corri e vuoi aumentare la tua resistenza, il 55-65% del tuo apporto calorico deve provenire dai carboidrati. Piano con i festeggiamenti a base di pasta, perché non è questo quello di cui si parla. I carboidrati, come macronutriente, non si trovano solo in pasta, pizza e questo genere di prodotti. Li trovi nei legumi, ad esempio. Certo, se ti attende una corsa lunga è fondamentale per assicurarti la giusta riserva energetica per ricoprire i chilometri prefissati. Sempre meglio alimenti con carboidrati complessi, anziché raffinati o contenenti zuccheri. Il motivo è presto detto: non hai bisogno di cibo che ti faccia impennare in maniera spropositata i livelli di glicogeno nel sangue, perché dopo i picchi sono sempre seguiti da cali molto robusti.

Non resistere alla tentazione di riposarti

Con carichi aumentati, il riposo diventa cruciale, così come i recuperi durante le varie sessioni. Stretching importantissimo post corsa, ma soprattutto le ore di sonno diventano importantissime per ricaricarti al meglio in vista dell’allenamento successivo. Dettaglio che può fare la differenza: nei 30 minuti post sessione, cerca di fare un pasto o mangiare uno snack a base di proteine e carboidrati: assorbirli sarà un gioco da ragazzi.

Questione di tecnica

Come in tutti gli sport, dopo una bella base atletica, lavorare sulla tua tecnica di corsa ti renderà un corridore più energico e soprattutto efficiente. Quali sono le caratteristiche per una buona tecnica di corsa? Posizione eretta, appoggio dei piedi vicini al centro di gravità e ritmo di 170/180 passi al minuto. Poi, per correre in maniera più leggera, occhio sempre al peso: anche questo significa correre in maniera più efficiente.

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Ginocchio del corridore: cos’è e come si cura

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Ti è mai capitato, durante la corsa, di provare un dolore alla parte esterna del ginocchio che inizialmente non ti sembrava acuto ma che, con l’aumentare dei chilometri, è cresciuto di intensità e si è ridotto solo al termine dell’allenamento, a riposo?

Se ti è successo, potresti aver avuto un affaticamento della bandelletta ileotibiale, sindrome anche nota come “ginocchio del corridore”.
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Show alla Dogi’s Half Marathon 2018: Gimme 5!

Tempo di lettura: 2 'Per il quinto anno consecutivo Show ha partecipato alla Dogi’s Half Marathon, corsa con partenza ed arrivo da Stra, sullo sfondo della splendida residenza cinquecentesca dei patrizi veneziani Villa Loredan.
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Mondiali di Pechino, Pertile 4° nella Maratona

Tempo di lettura: 3 'Se si scorre la classifica della Maratona Maschile ai Mondiali di Atletica di Mosca 2013 non si trova nessun italiano tra i primi 50… a distanza di due anni, ad un anno dalle Olimpiadi di Rio, ai Mondiali di Pechino 2015, il Running Italiano rialza la testa e piazza due atleti nei primi 10.
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Top Runner: Grete Waitz (1953-2011)

Tempo di lettura: 4 'Il mito della Maratona al femminile nasce quasi per caso nella Grande Mela nel 1978, quando Fred Lebow, co-fondatore della New York City Marathon, chiese: “Chi ha vinto?” e, come ricorda Peter Gambaccini di Runner’s World, tutto quello che poterono rispondergli fu: “Una ragazza bionda con le trecce”.
Quella ragazza bionda con le treccine era Grete Waitz, all’epoca un’insegnante venticinquenne di geografia a tempo pieno, norvegese, componente della squadra olimpica di atletica leggera del suo Paese, che non aveva mai corso, in allenamento, più di 12 miglia (circa 20 km).
Quel giorno d’autunno del 1978, Grete Waitz, non solo vinse la New York City Marathon ma demolì il precedente record del mondo, abbassandolo di più di due minuti, chiudendo la corsa in 2:32:30. Nessuno sapeva chi era perché, iscritta all’ultimo minuto, il suo pettorale, 1173, non figurava tra quelli pre-registrati.
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1978, Grete Waitz vince la sua prima Maratona di New York, stabilendo il nuovo Record del Mondo. Photo Credit: Getty
Come ricorda lei stessa in: “Run your first Marathon”, quella prima Maratona nacque quasi come pretesto per poter visitare gli Stati Uniti per una seconda luna di miele con il marito, prima di appendere le scarpe al chiodo. L’atleta aveva contattato il New York Road Runner Club chiedendo un pettorale per quell’edizione ma le venne inizialmente negato, dato che non aveva mai corso e gareggiato sulle lunghe distanze. Pochi giorni dopo, fu proprio Fred Lebow, presidente della New York Road Runner Club, a chiamarla per invitarla a partecipare come “lepre” alla New York City Marathon. Nessuno poteva immaginare che da quella telefonata sarebbe nata una Leggenda!
La sera prima della gara Grete non si risparmiò, cenando con gamberi, filetto e dolce, il tutto innaffiato da del buon vino… dieta distante anni luce da quella consigliata ai Maratoneti!
Quella sua prima gara fu incredibile, ovviamente l’atleta non aveva idea di cosa significasse correre 42,195 km o 26,2 miglia. Partì forte e il suo ritmo fu subito molto veloce anche per effetto della spinta del pubblico Newyorkese, tuttavia man mano che i chilometri passavano, la stanchezza si faceva sentire e Grete sperimentava sensazioni mai provate in allenamento. Sapeva che il traguardo era a Central Park e alla vista di ogni albero aveva un sussulto… è incredibile quanto verde sia Manhattan!
In quella corsa imparò a bere correndo, bagnandosi da capo a piedi… poi, stanchissima tagliò il traguardo, prima tra tutte e con il nuovo Record Mondiale. Si narra che subito dopo scagliò le scarpe contro il marito che l’attendeva al traguardo, gridando che non avrebbe mai più corso una Maratona… fortunatamente per il mondo della corsa la storia fu un’altra!
In quegli anni, Grete Waitz era un’atleta di vertice nelle corse su pista, a 18 anni aveva partecipato alle Olimpiadi di Monaco correndo i 1500 m. Tra il 1974 e il 1975 divenne campionessa Europea sui 1500 m, stabilì il record del mondo sui 3000 m e vinse il primo mondiale di corsa campestre. Ai giochi Olimpici del 1976, tutti si attendevano delle medaglie ma non andò oltre la batteria di semifinale nei 1500 m. Non corse i 3000 m che all’epoca non erano distanza Olimpica al femminile. Nel 1978, a 25 anni, si era quasi del tutto convinta ad abbandonare l’atletica per dedicarsi interamente all’insegnamento.
La Maratona di New York del 1978 non solo la consacrò alla corse sulle lunghe distanze ma diede anche iniziò alla sua seconda stagione agonistica che la portò ai vertici della Maratona mondiale.
Quando nel 1990 decise di ritirarsi dalle gare agonistiche aveva vinto 9 volte, come nessun altro prima, la Maratona di New York, 2 volte la Maratona di Londra e 1 volta quella di Stoccolma. Fu la prima donna a correre una Maratona in meno di 2 ore e 30 minuti, stabilì 4 record del mondo, l’ultimo, sempre a New York nel 1983, bloccando il tempo a 2:25:29. Nello stesso anno vinse il Mondiale femminile di Maratona e nel 1984 partecipò alla prima edizione della Maratona femminile ai giochi Olimpici di Los Angeles, vincendo la medaglia d’argento dietro a Joan Benoit Samuelson. Nella sua lunga carriera stabilì record mondiali anche sulle 5 e 10 miglia, sui 10, 15, 20 km. Nel 1991 fu indicata da Runner’s World come Female Runner of the Quarter Century e dal 2013 fa parte della Hall of Fame della IAAF.
Dopo il suo ritiro dalle competizioni, divenne portavoce delle donne nello sport e si dedicò ad aiutare altre persone a coronare il sogno di correre la prima Maratona. Ricordava sempre che due delle sue più belle Maratone furono quelle che non vinse. Nel 1992 corse la Maratona di New York al fianco del suo amico, Fred Lebow, gravemente malato. Impiegarono 5 ore, 32 minuti e 34 secondi, tagliando il traguardo per mano con le braccia al cielo. Nel 1993, Grete Waitz aspettò al traguardo la Runner Zoe Koplowitz, affetta da sclerosi multipla, che impiegò 24 ore per completare i 42,195 km. All’arrivo nessuno aveva una medaglia per lei, Grete corse in hotel, prese la medaglia del marito e la regalò a Zoe. Dopo che le fu diagnosticato il tumore, Grete Waitz fondò la Fondazione AKTIV Against Cancer Movement attiva nella lotta contro il cancro e di sostegno per gli ammalati e le loro famiglie. Per spiegare la filosofia che guida la sua Fondazione, diceva “I am convinced you can go through a lot more when you are physically fit. It is both physical and mental. With the athletic background, you think more on the positive side — you can do this.” (“Sono convinta che puoi affrontare meglio (la malattia, ndr) quando sei in forma. È una questione sia mentale che fisica. Quando hai un passato sportivo, sei portato a pensare positivamente – ce la puoi fare!”). E aggiungeva: “If physical activity was a pill, it would be the most prescribed medicine in the world.” (“Se l’attività fisica fosse una pillola, sarebbe la medicina più prescritta al mondo.”).
Grete Waitz ci ha lasciato il 19 aprile 2011, con le sue imprese di Atleta e Donna ha cambiato il mondo della corsa e dello sport e ha fatto avvicinare e innamorare decine di migliaia di persone alla Maratona in tutto il mondo.
Come amava spesso dire: “I prefer to train in the dark, cold winter months when it takes a stern attitude to get out of bed before dawn and head out the door to below-freezing weather conditions. Anyone can run on a nice, warm, brisk day.” (“Preferisco allenarmi nei mesi freddi e scuri invernali quando si deve avere una forte forza di volontà per scendere dal letto e mettere la testa fuori dalla porta con tutto quel freddo! Chiunque può correre in una bella, calda e frizzante giornata.”).

5+1 consigli per scegliere le scarpe giuste per correre

Tempo di lettura: 3 'Runner che vai, scarpa che trovi… A meno che tu non sia un fanatico di scarpe da corsa o non abbia avuto la fortuna di confrontarti con un Runner esperto, difficilmente le tue prime scarpe saranno le scarpe giuste per correre per il tuo tipo piede e per il tuo modo di correre.
Il piede è l’interfaccia fra noi e l’asfalto, a lui sono demandati i compiti di assorbire l’urto e sostenere il peso del nostro corpo che si scarica al suolo e, immediatamente dopo, di spingerci verso la falcata successiva. Un lavoro duro, fondamentale, insostituibile, che si ripete decine di migliaia di volte durante i nostri allenamenti e durante le gare.
Prima di passare ai consigli utili per l’acquisto consapevole delle tue scarpe da gara, dobbiamo soffermarci sulla rullata, il movimento che dovrebbe compiere il piede durante la corsa.
Come si esegue la rullata? Ad ogni passo il piede dovrebbe appoggiare dapprima il tallone, poi l’arco plantare, fino all’avampiede. Da qui, la punta lavora come una potentissima leva e spinge in avanti.
Non tutti i Runner compiono in modo corretto questo movimento, mentre per alcuni dipende solamente da una tecnica di corsa sbagliata, che quindi può essere semplicemente corretta da un esperto, per altri dipende dall’anatomia del piede. Si parla infatti di piedi normali, piatti o cavi, più tendenti al varo (appoggio esterno del piede), o al valgo (più appoggio sull’interno del piede, soprattutto retropiede).
Il piede normale non necessita di particolari attenzioni nei riguardi della scelta delle scarpe giuste per correre: questa dipenderà dal peso corporeo e dalla forma del piede stesso (stretto o largo).
Per piede piatto si intende quel piede parzialmente o quasi completamente privo dell’arcata plantare. Durante la rullata, dopo aver appoggiato l’esterno, il piede piatto ruota marcatamente verso l’interno, dando origine al fenomeno dell’iper-pronazione. D’altra parte il piede cavo porta al fenomeno dell’iper-supinazione, per effetto del quale il piede ruota in maniera insufficiente insistendo troppo sul calcagno e sull’avampiede.
Cosa può comportare tutto ciò? Fastidi, dolori muscolari che potrebbero toglierci la voglia di correre. La scelta delle scarpe giuste per correre è sicuramente il primo metodo per prevenirli.
Ecco pochi ma utilissimi consigli per scegliere al meglio le scarpe giuste per correre.
1. Non fidarti di chi ti indica marca e modello.
Una scarpa giusta per una persona, per quanto fantastica, non è necessariamente giusta per un’altra: dipende dal peso, dal piede e dalla rullata. Se qualcuno ti ha consigliato marca ma, soprattutto, modello, diffida anche dagli altri consigli che ti ha dato, non è un Runner esperto.
2. Attento ad internet.
Internet offre moltissimi sconti e opportunità ma è anche pericoloso perché la tua prima scarpa da corsa è fondamentale e deve essere scelta solamente dopo averla provata accuratamente. Devi sentire se è sufficientemente ammortizzata, se si adatta alla forma del piede. Pensa a quanti km correrai su quelle suole, pensa quante volte ammortizzeranno il tuo peso, è importante dedicarle il giusto tempo! Sacrifica anche un allenamento, entra in un negozio, prova la calzata e questa deve essere… perfetta.
3. Porta un paio di scarpe usate.
Non tutti sanno quale sia il proprio modo di camminare. Ipersupinazione, iperpronazione sono termini che forse oggi hai letto per la prima volta. Ecco quindi che portare con te o indossare un paio di scarpe usate da tempo può aiutare l’esperto che ti seguirà, a farti scegliere la migliore scarpa per il tuo piede.
4. Catena o negozio specializzato.
Non esiste una regola generale, tuttavia quasi tutti i negozi specializzati e alcune catene di articoli sportivi hanno un tapis roulant con sistema di video registrazione che permette di testare e vedere come si comporta il duo piede-scarpa durante la corsa. Il consiglio quindi è quello di cercare un negozio dotato di questa possibilità!
5. Colori bizzarri, strane forme e mezzo numero in più!
A prima vista le scarpe da corsa possono apparire bizzarre… ma quando si corre la sera o il mattino d’inverno quando è ancora buio, si capisce subito che le scarpe ci rendono più visibili. Quindi il consiglio è: più colorato è, meglio è! Non dimenticare di acquistare una scarpa mezzo numero più grande rispetto alla tua taglia, durante la corsa, il piede e le dita si gonfiano e se manca lo spazio ti troverai con fastidiose e dolorose vesciche e unghie nere!
+1. La regola dei 30
Dopo aver fatto il tuo acquisto non farti prendere dall’impazienza e segui la regola dei 30: corri piccole distanze fino a coprire almeno 30 km in allenamento con le tue scarpe nuove prima di avventurarti in gara! Adesso sei pronto!

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