Gonfiore addominale – L’alimentazione ideale per la pancia piatta

Tempo di lettura: 6 '
  • Introduzione
  • I tipi di pancia
  • Il gonfiore addominale: di che cosa si tratta
  • Come sgonfiare la pancia, trucchi tra palestra e tavola
  • Due workshop dedicati al gonfiore addominale e al dimagrimento

Nelle ricerche su internet, il gonfiore addominale è tra le parole maggiormente cercate quando si pensa alla parola dimagrimento. Curioso. Non alimentazione sana, men che meno esercizio fisico o sport. Proprio “gonfiore addominale”. Come se bastassero le due parole per comprendere come fare a ridurlo. In questo articolo ti forniremo spunti teorici e pratici per abbattere l’immagine allo specchio di una pancia gonfia.

I tipi di pancia

Per trattare qualsiasi tipo di pancia sono necessarie due azioni: nutrizionali e motorie. Vediamo rapidamente i tipi di pancia.

Uomini o donne, poco cambia: la pancia o “pancetta” che dir si voglia, può fare la sua comparsa in chiunque. Può essere di diverse consistenze, volumi e strutture. Ricordiamo che l’obesità addominale, soprattutto viscerale, è uno dei più probabili fattori di rischio per patologie metaboliche, coronaropatie, aterosclerosi, ischemie cardiache e cerebrali, invalidità.

Pancia pre-diabetica o tipo A: perlopiù flaccida e voluminosa

L’alimentazione e l’allenamento vanno personalizzate in stretta collaborazione tra medico e personal trainer, in modo di permettere un dimagrimento coerente con gli obiettivi desiderati, rieducando il fisico alla alla sensibilità insulinica.

Pancia epato-digestiva o tipo B: grasso compatto, sporgente e dilatata

Consigliabile svolgere attività aerobica. Flessibilità per ridurre l’iperlordosi, mentre per dare beneficio a livello viscerale il massaggio può essere una scelta vincente, grazie alla respirazione diafframatica. A

Pancia metabolica o tipo C: grasso flaccido, tipico di chi si alimenta in malo modo

Allenamenti personalizzati e mirati per non stressare le articolazioni, cercando di rinforzare muscolarmente tutto il corpo. Il regime alimentare è importantissimo per raggiunge un’adeguata ricomposizione corporea.

Pancia colica o tipo D: addome teso e voluminoso, dovuta a meteorismo, gonfiore addominale, accumulo di gas nello stomaco

Inquadramenti motori e alimentari sono molto importanti, con esercizi dedicati alla respirazione, oltre a quelli citati sopra. Non mangiare alimenti che possono provocare accumulo di gas enterici, come la birra ad esempio.

Pancia post-menopausale: tipica delle donne in età non più fertile

Cambiamenti dell’equilibrio ormonale, riduzione dei livelli di estrogeni e conseguente aumento del testosterone. La pancia post-menopausale è tutto tranne che da sottovalutare. Dieta ipocalorica, fino al raggiungimento del peso forma ideale e allenamento sempre personalizzato, volto a mantenere intatta l’efficienza metabolica e il consumo energetico, nonché le funzioni respiratorie e cardiovascolari. L’incremento della massa muscolare, la forza, le capacità coordinative e l’equilibrio sono altri fattori di grande rilevanza per limare questo tipo di pancia.

Il gonfiore addominale, di che cosa si tratta

Il gonfiore addominale è un disturbo molto comune. Non fa distinzione di sesso e men che meno di età, manifestandosi soprattutto dopo mangiato, con una sensazione di gonfiore e tensione addominale, che può essere accompagnata da una distensione delle pancia, oltre che da dolori addominali, nausea, mal di testa, flatulenza e crampi.

È un disturbo frequente e sintomo di disagio a livello gastrointestinale. Spesso è collegato ad un pasto abbondante, ma non è detto che il gonfiore sia dettato da problematiche di altra natura. Le cause possono essere di vario tipo. Intolleranze o cattive abitudini alimentari, stress, variazioni ormonali (nel caso delle donne) o disturbi dell’apparato gastrointestinale.

Talvolta alcuni comportamenti possono originare gonfiore addominale come:

  • Mangiare troppo velocemente
  • Masticare poco
  • Mangiare e parlare contemporaneamente
  • Eccessivo consumo di gomme da masticare
  • Il fumo di sigaretta

Questi ultimi due punti inducono ad incamerare aria inconsapevolmente e sono altamente nocivi per il nostro fisico.

Come sgonfiare la pancia, trucchi tra palestra e tavola

Un addome gonfio e duro è brutto da vedere esteticamente, ma soprattutto porta inefficienze dal punto di vista fisico. L’aria nella pancia è tutto meno che positiva per il corpo, ma è pur vero che esistono dei rimedi e delle soluzioni per far si che non diventi un problema di cui preoccuparsi. Partiamo dall’alimentazione, con i cibi che fanno gonfiare o meno la pancia:

Alimenti poco consigliabili

  • Bevande zuccherate, gassate e alcolici (vini frizzanti e spumanti)
  • Succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”
  • Alimenti industriali molto lievitati come il pane in cassetta o mollica di pane
  • Salsa BBQ, maionese, ketchup, senape e altre salse elaborate
  • Frappè, frullati, panna montata e altri cibi ricchi di aria
  • Cibo con presenza rilevante di zuccheri semplici come torte farcite con creme, biscotti, meringhe, pasticcini, gelatine
  • Caramelle, gomme americane e altri alimenti con polialcoli all’interno come il sorbitolo, il mannitolo e l’xilitolo
cosa mangiare pancia gonfia

Alimenti consigliabili (con moderazione)

Moderazione ed equilibrio sono da intendersi sempre e comunque, ma soprattutto in caso di fenomeni di gonfiore intenso o meteorismo molto acuto.

  • Crucifere come rape, cavolo verza, cavolfiore, cipolle, cardi, peperoni, aglio, cavolo cappuccio, cavolo nero e viola, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, etc.
  • Ceci, fagioli, fave, lenticchie, soia, etc. senza buccia, frullati o passati nel passato di verdure.
  • Pane ben cotto, leggermente tostato o senza mollica, sostituti del pane come cracker e grissini, fette biscottate, etc. meglio se integrali.
  • Castagne
  • Frutta secca oleaginosa come nocciole, mandorle, noci, arachidi, anacardi, etc.
gonfiore addominale cause e rimedi

Alimenti consigliabili

  • Carne, sia rossa che bianca. Il pollame, meglio, senza la pelle, in quanto è la parte che contiene più grassi.
  • Pesce di tutti i tipi, con preferenza per il salmone e il pesce azzurro per l’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3.
  • Uova, tra le 2 e le 4 a settimana, non di più.
  • Formaggi stagionati
  • Latte e yogurt delattosati, latte fermentato.
  • Fermenti lattici
  • Cereali, variando la scelta tra riso, mais, miglio, frumento, avena, grano saraceno, etc.
  • Verdure
  • Frutta
  • Tisane ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, etc. senza aggiunte di zucchero. Possono essere efficaci nel ridurre il gonfiore addominale
alimentazione pancia piatta

A questo punto scopriamo gli esercizi ideali per sgonfiare la tua zona addominale.

Esercizio fisico per sconfiggere il gonfiore addominale

Sfatiamo subito una leggenda: svolgere infinite sessioni di addominali di due o tre giorni non ti aiuta a sgonfiare l’addome. Spesso si legge che l’esercizio fisico regolare, soprattutto se associato a una dieta corretta, previene e allevia il gonfiore intestinale, vero. In tanti spazi leggi che bastano 20-30 minuti al giorno dedicati a passeggiare o a pedalare in piano, oppure, se le condizioni fisiche lo consentono, alla camminata veloce o al jogging, per trovare giovamento ed eliminare il senso di gonfiore e di tensione addominale. Sono soluzioni molto parziali, che non entrano nel dettaglio e non suddividono, ad esempio, se il gonfiore addominale è dovuto ad infiammazione o viscerale.

Per curare l’infiammazione è ideale un allenamento cardio della durata di 30-35 minuti tra il 75 e l’85 per cento della frequenza cardiaca massima, volto a sfiammare. Strategia differente se il grasso è principalmente viscerale, con attività fisiche più brevi e intense ad intervalli che oscillano tra il 90% e il 65% della frequenza cardiaca massima. Inoltre, non sono da sottovalutare le componenti posturali, per “portare fuori” i visceri, con esercizi per lavorare sull’iperlordosi. Particolarmente indicati quelli che rinforzano core e il muscolo trasverso dell’addome. Inoltre il migliore modo per accelerare il metabolismo e di conseguenza bruciare più grassi sia durante l’allenamento, sia post sessione, è inserire una componente di pesistica nei programmi di allenamenti volti al dimagrimento e al raggiungimento della pancia piatta.

Due workshop dedicati al gonfiore addominale e dimagrimento

Per cercare di capire come puoi ottenere la pancia piatta, sconfiggere il gonfiore addominale e capire la dieta giusta per il tuo fisico, abbiamo pensato ad un doppio appuntamento all’insegna della cultura e della salute. Scopri cliccando nelle due locandine di che cosa parleremo, anche se i titoli che vedi qui sotto lasciano poco spazio ai dubbi 😉 Con il nutrizionista dott. Pierpaolo Pavan ci occupiamo dei comportamenti alimentari da tenere per raggiungere un dimagrimento coerente con i tuoi desideri. Il 9 marzo a Padova, il 16 marzo a Treviso, dal vivo o online, segui il workshop Show che preferisci.

workshop gonfiore addominale
workshop diete a confronto

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Eliminare la pancia, 3 mosse per ripartire al meglio

Tempo di lettura: 5 '

Eliminare la pancia è il desiderio di tante persone. I metodi si sprecano e spesso sono alquanto originali, portando poi ad un maggiore danno rispetto a prima. Eppure, un modo sano e salutare per riuscire a mettersi in forma, perdendo la “ciccia” in surplus esiste.

Prima di addentrarci nell’articolo, ricordiamo alcuni consigli già apparsi su queste pagine, buoni anche per pianificare la diminuzione del grasso dalla parete addominale.

  1. Colazione: farla sempre
  2. Nessun salto del pasto
  3. Attività fisica, meglio se personalizzata
  4. Riduci o azzera il consumo di alcolici
  5. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno
  6. Riposa un numero di ore sufficienti giornalmente

Per te proveremo ad analizzare come

Come abbattere la pancia? Sfatiamo alcuni miti!

La pancia o addome è una zona di grande dibattito e interesse per tutti gli amanti del senso estetico.

La pancia può avere tre profili: incavata, piatta o prominente e rappresenta la parte inferiore del tronco. La sua funzione è contenitiva e protettiva per i nostri organi corporei.

In tanti vorrebbero eliminare la pancia a favore di forme più scolpite, piatte, sottili. La zona dell’addome è una delle più problematiche da levigare nel tuo corpo, ma al tempo stesso si tratta di un distretto più soggetto al dimagrimento rispetto ad altri. Spesso questo tira e molla di chili presi e chili persi nella zona addominale risponde al nome di “effetto yo-yo”.

Quali sono i 5 errori che hai fatto per lasciare la tua pancia con le sporgenze attuali?

  • Svolgi allenamenti massacranti per “ridurre la pancia” e modellare i tuoi addominali, ma i centimetri restano uguali di quando hai iniziato?
  • I tuoi allenamenti sono teoricamente corretti, ma non adatti alla tua costituzione fisica?
  • Fai allenamenti tecnicamente errati per i tuoi addominali, senza rendertene conto?
  • La tua fiducia è stata tradita da trainer poco professionali e incapaci di darti spiegazioni nella costruzione di una “tartaruga” all’altezza dei tuoi sogni?
  • Hai eliminato dalla tua dieta carboidrati e grassi con la convinzione che gli addominali sarebbero spuntati come per magia?

I comportamenti che ti possono salvare

Proprio come quando vuoi perdere centimetri nei fianchi, nei glutei e nelle gambe, eliminare i centimetri di troppo dalla pancia richiede allenamenti e comportamenti sani e metodici nella vita quotidiana. Spesso si crede – erroneamente – che i risultati si possano vedere dopo poco tempo. Al contrario serve costanza e un metodo in grado di guidarti.

Le parole “dimagrimento localizzato” non esistono, perché quando si dimagrisce non accade solo in una stazione specifica del corpo, bensì in tutta la sua interezza. Esistono proposte di allenamento maggiormente focalizzate, questo si, su pancia e fianchi.

Dieta: attraverso il cibo sano inizi ad eliminare la pancia.

Rivolgersi a professionisti legati al mondo della nutrizione, insieme ad allenamento Il piatto unico è un ottima soluzione per iniziare ad eliminare i centimetri di troppo al tuo girovita.
Uno strumento che ti può aiutare a migliorare l’alimentazione e la tua vita rendendola sana.

Di che cosa si tratta?

Uno schema, creato dagli esperti di nutrizione dell’Harvard School of Public Health, da prendere come modello per costruire in modo sano colazione, pranzo e cena. Con il piatto unico puoi offrire al tuo organismo, a ogni pasto, tutti i nutrienti di cui ha bisogno nelle giuste proporzioni.

50, 25, 25. Non sono i numeri del lotto, bensì lo schema del piatto unico. Carboidrati, proteine e grassi “buoni” per nutrire davvero il tuo corpo con dei semplici numeri.

Metà piatto è costituito da carboidrati sotto forma di verdura, un quarto sono cereali integrali o patate, mentre l’ultimo spicchio è dedicato alle proteine di origine animale (carne, uova, pesce) o vegetale (legumi).

Importanti i “grassi buoni” dell’olio d’oliva e i fitonutrienti delle erbe aromatiche, spezie o frutta secca.  

Vantaggio da non sottovalutare: nel piatto unico crei perfette combinazioni alimentari per dare alla tua pancia nutrimento, senza senso di colpa.

Associare cibi che fanno bene per il tuo corpo, per dare ancora più senso al tuo dimagrimento. Come questi esempi qui sotto:

  • 35% erbette
  • 15% frutta
  • 25% pane integrale
  • 25% uova
  • 50% carciofi
  • 25% patate
  • 25% pesce azzurro
  • 50% radicchio
  • 25% riso integrale

Esercizio fisico: una piccola guida per eliminare la pancia e rinforzare i tuoi muscoli.

Esercizi di Forza, Fiato e Flessibilità sono le chiavi in grado di farti scoprire come si può dimagrire rapidamente e in maniera corretta perché:

  • LA FORZA permette di rendere il tuo corpo più tonico e modellato, nonché una figura più armoniosa. In più, nel post allenamento per almeno 24 h, bruci molte più calorie rispetto alla norma.
  • Il FIATO aiuta a consumare più calorie durante l’allenamento, mantenendo sempre sotto controllo la frequenza cardiaca.
  • LA FLESSIBILITÀ aiuta a raggiungere la condizione fisica ideale per allenarti alla giusta intensità, in modo da consumare più calorie durante e post allenamento.

Ecco qui alcuni esercizi perfetti per iniziare a modellare il proprio addome.

CRUNCH SEMPLICE

Esecuzione

– Supini a terra, con le gambe piegate e larghe alla medesima ampiezza del bacino.
– I piedi sono ben ancorati a terra, mentre le mani invece sono dietro alla nuca.
– Contrarre gli addominali.
– Inspirare

Movimento

– Espira e solleva lentamente le spalle da terra.
– Mantieni gli addominali contratti in posizione per un paio di secondi
– Ritorna in posizione di partenza lentamente continuando a inspirare e cercando di non far rilassare gli addominali.

Consigli per un’esecuzione ancora più coinvolgente?

1. In fase di salita spingere verso l’interno l’ombelico
2. Tenere sempre il mento vicino allo sterno
3. Nella fase di ritorno alla posizione iniziale, immagina che le vertebre siano come una collana di perle che si adagiano sul tappetino

Quanti?

3 serie da 12-15 ripetizioni con una pausa di 45-60 secondi tra una serie e l’altra.

PRONE BRIDGE

Esecuzione:

– Mettiti a pancia in giù con le gambe ben distese e leggermente divaricate
–  Attraverso la spinta esercitata dai gomiti e dalle punte dei piedi, solleva il bacino in modo da portare il corpo parallelo al pavimento
– Solleva leggermente il braccio destro e porta la mano verso il fianco sinistro
– Esegui il movimento lentamente
– Torna nella posizione di partenza

Consigli per un’esecuzione ancora più coinvolgente?

1. Tieni le braccia perpendicolari a terra
2. Espira nella fase di salita
3. Gira il bacino in modo da appiattire la parte lombare della schiena nella posizione finale.
4. Strizza gli addominali, immaginando di portare l’ombelico dentro alla pancia, nella fase di salita.

Quanti?

3 serie da 12-15 ripetizioni con una pausa di 30-45 secondi tra una serie e l’altra.

SIT UP

Esecuzione:

– La posizione di partenza coincide con il corpo in posizione supino su un tappetino, con le ginocchia a 90 gradi e i piedi ben appoggiati a terra. Le braccia sono tese in avanti lungo le cosce.
– Compiere un’espirazione prima di iniziare il movimento e contestualmente alla fase concentrica dell’esercizio, espirare immaginando di avvicinare lo sterno all’ombelico.
– In fase di ritorno “adagiare” una vertebra per volta, immaginando srotolare una collana di perle sul tappetino.

Consigli per un’esecuzione più coinvolgente?

1. Eseguire il movimento lentamente
2. Abbinare in maniera corretta la respirazione

Quanti?

3 serie da 10-12 ripetizioni con una pausa di 30-45 secondi tra una serie e l’altra

CORSA

Che dire qui? Gli esercizi cardio come la corsa sono importantissimi per alzare il nostro metabolismo e di conseguenza il consumo calorico all’interno del nostro corpo.

Prova Costume, il tempo degli addominali

Tempo di lettura: 4 'Dopo aver analizzato gli esercizi ideali per le tue braccia, è tempo di addominali. Il tuo six-pack è già all’altezza delle aspettative o vuoi appiattire il tuo ventre in vista del tuo nuovo bikini appena comprato? Con questi consigli d’esercizio preparati per essere al meglio della forma fin da questi primi caldi primaverili.
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Focus Pancia: suggerimenti per sgonfiarsi dopo le feste!

Tempo di lettura: 3 'Con l’arrivo del nuovo anno, tutti noi facciamo liste di buoni propositi: essere più buoni, essere più generosi, essere più attivi. Sul lavoro, come nella vita di tutti i giorni. In modo particolare, l’attività fisica, subito dopo l’Epifania, diventa un must: bisogna buttare giù i chili accumulati nelle giornate di vacanza e iniziare a pianificare già la remise en forme verso la calda stagione.
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Pancia piatta? Sit up con piedi sollevati

Tempo di lettura: < 1 'L’estate di avvicina e come ogni anno migliaia di persone cercano di rimettersi in forma per la tanto temuta prova costume. Questo mese vogliamo proporvi un esercizio che vi aiuterà nel vostro obiettivo di avere una pancia piatta. Ma non solo: questo esercizio incrementa la flessibilità della colonna e migliora la coordinazione intermuscolare.
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