Cervicali, la tua guida definitiva per dimenticare i dolori

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Cervicali, un problema che con il cambio di stagione si affaccia regolarmente nell’agenda della salute di tutti gli italiani. Magari anche la tua.

Dolori cervicali, di cosa parliamo?

Innanzitutto i medici preferiscono parlare di cervicalgia quando un dolore inizia a propagarsi all’altezza delle vertebre cervicali, cioè le 7 ossa brevi che compongono il tratto della colonna vertebrale più vicino alla testa e che permettono i movimenti.

Quali sono gli accorgimenti che puoi iniziare ad adottare fin da subito per dare alla zona cervicale, salute e benessere?

  • Una postura corretta finché stai seduto.
  • Mantenerti in movimento quotidianamente.
  • Nutrirsi in maniera equilibrata, cercando di iniziare a tavola un percorso legato al mantenimento della forma.
  • La scelta di un materasso adeguato e rispettoso delle curve fisiologiche della tua schiena.

Intanto, prima di tuffarci nell’analisi di ogni punto, scopri come possiamo aiutarti a liberare dai dolori cervicali.

Un po’ di numeri…

Durante il periodo di lockdown, i casi di persone alle prese con dolori articolari alla schiena sono aumentati. A dismisura.

A renderlo chiaro sono i risultati di una ricerca condotta da Assosalute, in base alla quale a soffrire di dolori posturali, anche pre-lockdown, è il 73% degli italiani, con il mal di schiena al primo posto (49%), seguito da dolori al collo (37%) e dolori alle articolazioni degli arti inferiori (29%).

Già da questi dati si può capire che molti di questi problemi erano/sono dovuti alle cattive posture durante le ore interminabili di smartworking. Stare seduti o distesi in malo modo può portare ad aggravare questa tipologia di disturbi. I materiali su cui il tuo tratto cervicale si appoggia giocano un ruolo chiave, esattamente come la scelta del cuscino dove riposi ogni notte. Sembrano minuzie, ma non lo sono.

Le cause della cervicalgia

Le cause del dolore al collo possono essere molteplici e molto diverse tra loro.

SEDENTARIETÀ

È una delle cause più ricorrenti. I muscoli poco allenati o peggio ancora non tonici, sono un supporto inadeguato alla colonna vertebrale e quindi anche alle vertebre cervicali. Esercizio fisico personalizzato, con specifici movimenti per il collo, aiuta a prevenire problematiche a livello cervicale.

POSTURA

Quando siamo seduti alla scrivania, a tavola o camminiamo, assumiamo posizioni da cui possono scaturire dolori al tratto cervicale.
Alcuni esempi? Chi lavora con il busto piegato in avanti o trascorre molte ore davanti al pc o alla guida, sono profili maggiormente predisposti a soffrire di cervicalgia. Anche in questo caso, riuscire a ricavarsi del tempo per un po’ di esercizio fisico, può essere una buona idea per la tua salute.

EVENTI TRAUMATICI

In questo caso parliamo di infortuni di vario livello e che possono causare stress a livello cervicale, con attenzione particolare sia alle strutture ossee, sia alle strutture muscolari.

ARTROSI CERVICALE

È un disturbo degenerativo che con l’avanzare dell’età peggiora in maniera significativa. In che cosa consiste? Sono compressioni e schiacciamenti della colonna vertebrali dovuti al consumo delle cartilagini dei dischi intervertebrali e l’avvicinamento delle vertebre. Può portare, nei casi più gravi, ad ernia cervicale, con la fuoriuscita del disco intevertebrale dalla propria zona.

DENTI

Anche i problemi dentali possono provocare malanni cervicali. Hai mai notato che quando c’è un malocclusione, oltra a risentirne Si possono avere disturbi cervicali anche a causa di problemi dentali: quando c’è malocclusione, per esempio, oltra a risentirne la mandibola e i muscoli mandibolari, i dolori si irradiano anche al tratto cervicale.

STRESS

Lo stress psicofisico eccessivo, ovviamente si può ripercuotere anche sulla colonna vertebrale, provocando dolori di cervicalgia e piccole contratture muscolari. Indispensabile in questo caso, un lavoro declinato sulla flessibilità e sulla forza.

Mantenerti in movimento quotidianamente.

Le proposte di allenamento sono tante, innumerevoli e spesso non sempre efficaci, soprattutto se fai da te. Sgomberiamo subito il campo: l’esercizio fisico viene raccomandato come componente cruciale per gestire al meglio tutte le varietà dei dolori alla schiena. Lo afferma l’American College of Sports Medicine, la bibbia per chiunque voglia approcciare all’attività fisica in modo coerente con il proprio obiettivo.

Naturalmente è raccomandabile che l’attività sia personalizzata e monitorata e che vengano combinate sessioni di fiato, con programmi di esercizio volti a dare maggiore forza e flessibilità alla colonna vertebrale e i muscoli della schiena.

Tra gli strumenti più utili che puoi utilizzare per dare sollievo ai tuoi muscoli cervicali, oltre al movimento, ci sentiamo di consigliarti uno strumento pratico e molto in voga negli ultimi anni: il Foam Roller.

Foam Roller, approfondisci di più per dare salute ai tuoi cervicali

Il foam roller (conosciuto anche come grid in qualche caso) è un cilindro di schiuma, in genere poliuretano, dotato di una superficie irregolare con zone rialzate che consentono di esercitare una pressione in punti specifici del corpo.

Per un utilizzo corretto del foam roller volto ad allentare le tensioni a livello cervicale:
Posizionalo sotto la zona interessata e piega le ginocchia a 90° mantenendo i piedi ben saldi al suolo
– Inizia a rotolare lentamente avanti e indietro facendo scivolare il grid lungo la zona cervicale della schiena, ma non solo.

Il Foam Roller si presenta come un rullo di gomma, leggero e facilmente trasportabile, caratterizzato da una superficie in schiuma espansa e vuoto al centro. È un piccolo strumento che permette di intensificare l’allenamento e distendere i muscoli.

Foam Roller – Cos’è e come si usa

Perché è così speciale?

Ciò che rende questo strumento così speciale, oltre al fatto che può essere utilizzato sia in palestra sia a casa per continuare l’allenamento, è perché diminuisce l’attivazione dei punti di dolore, altresì denominati trigger point. Inoltre, detensiona il tessuto muscolare e connettivo, andando a migliorare la percezione di benessere dei muscoli e di conseguenza anche del tuo corpo.

Questo particolare rullo, infatti, è l’ideale per massaggiare gambe e schiena, rilassare i muscoli e sciogliere le contratture post allenamento. Aiuta inoltre a migliorare la capacità contrattile del muscolo (allungabilità) in vista
dell’allenamento. È possibile tutto questo perché ogni movimento effettuato con il sostegno del foam roller stimola non solo i punti critici e le zone doloranti del corpo, ma permette anche l’utilizzo attivo dei muscoli.

La versatilità è un punto a favore di questo apparecchio, che può essere utilizzato anche come aiuto per massaggiare i piedi in caso di gonfiore o stanchezza.

Inoltre, uno dei grandi vantaggi del foam roller è dato dalla sua facilità di trasporto: grazie alla sua maneggevolezza lo si può utilizzare dove si desidera per continuare l’allenamento a casa oppure per allenarsi all’esterno. Perfetto da mettere in valigia per continuare a sentirsi bene
ovunque, quando vuoi tu.

Scopri di più su come si utilizza il Foam Roller anche dal vivo per risolvere i tuoi problemi con i cervicali. All’interno dei club Show trovi questo strumento in tante colorazioni con annesso una pratica guida per i migliori esercizi da svolgere.

Invecchiamento On The Road: il cammino verso la longevità

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The Long and Winding Road verso la longevità. Certo i Beatles cantavano che la strada verso l’amore è lunga e tortuosa. Ti tranquillizziamo per un fisico dinamico e in grado di rispettare le tue aspettative i passi da fare sono tutto tranne che “winding”. Al contrario, sono molto semplici. Soprattutto per tardare l’invecchiamento. Certo c’è bisogno di impegno, determinazione. Quali sono i passi giusti per tenere lontano l’invecchiamento e incamminarsi verso una longevità sana e coerente con le proprie aspirazioni?

Molto facili:

Introduzione alla longevità

Anno 2020. Negli ultimi decenni, i progressi medici, soprattutto nella lotta alle malattie croniche non trasmissibili, e le campagne contro il tabagismo hanno contribuito in modo determinante al miglioramento dell’aspettativa di vita, basti pensare che solo negli ultimi vent’anni l’aspettativa di vita nel mondo è salita di 6 anni (arrivando a 68 anni per gli uomini e 73 per le donne).

Italia ed Europa, i numeri che non invecchiano mai

L’Italia, nella top ten dei Paesi con più alta longevità, registra un’aspettativa di vita di 80,2 anni per gli uomini e di ben 85 per le donne. La scienza e la medicina stanno diventando sempre più abili e preparate nella diagnosi e cura di malattie e patologie. Eppure, il numero di persone anziane sta diventando sempre più alto. Si stima che in Europa entro il 2050 il 27% della popolazione avrà 65 anni o più.

Esercizi di flessibilità per mantenere il corpo lontano dall’invecchiamento.

Obiettivo Anti-Invecchiamento: perché SI

Rimanere in salute a lungo, mantenendo un buona vitalità è un obiettivo alla portata. Sgomberiamo il campo da dubbi. Il motivo? Le conoscenze veramente molto ampie sulla tematica. L’intervento prioritario promosso dall’OMS per far fronte a questa situazione è quello di prevenire il problema attraverso la diffusione di uno stile di vita sano. Che cosa significa? Mantenersi attivi.

Secondo le statistiche, l’inattività fisica è il quarto più importante fattore di rischio di mortalità nel mondo. 3,2 i milioni di morti l’anno, oltre ad essere una delle cause fondamentali per le malattie non trasmissibili (patologie cardiovascolari, tumori e diabete).

Vuoi scoprire l’elisir di eterna giovinezza?

Per te, abbiamo riservato la possibilità di richiedere senza impegno un’analisi dello stato di salute del tuo corpo e di toccare con mano i benefici dell’allenamento monitorato e personalizzato.

I benefici dell’attività fisica contro l’invecchiamento

Per risultare benefica per la salute cardio respiratoria, l’OMS raccomanda per bambini e adolescenti almeno 60 minuti al giorno di attività da moderata a vigorosa, mentre per gli adulti 150 minuti a settimana. Tra i benefici riconosciuti a livelli di attività fisica regolari e adeguati troviamo:

  • Miglioramento della salute ossea,
  • Maggiore benessere muscolare e cardiorespiratorio,
  • Riduzione del rischio di ipertensione, di malattie cardiache coronariche, di ictus, diabete, tumore della mammella e del colon
  • Rischi inferiori di cadute e di fratture dell’anca o delle vertebre.
  • Fondamentali per l’equilibrio energetico e il controllo del peso, nonché per la riduzione della depressione.

Nonostante questi benefici evidenti, solo il 22% degli individui di età superiore i 65 anni si allena con regolarità, mentre appena l’11% delle persone sopra gli 85 anni si impegna nella pratica dell’attività fisica.

Che tipo di esercizio serve contro l’invecchiamento?

Per mantenere un buono stato di forma fisica e salute, è indispensabile compiere un’attività fisica che combini esercizi di fiato, di forza e di flessibilità. L’intensità e la durata dell’attività fisica dovrebbero essere leggere all’inizio, ma poi il percorso deve essere personalizzato e strutturato a seconda del proprio stato fisico. Talvolta potrebbe essere necessario un approccio conservativo per gli anziani più decondizionati e fisicamente limitati, ma è pur vero che un’intensità vigorosa e un aumento della forza del proprio fisico, attraverso protocolli di allenamento rispettosi del metodo, aiutano i muscoli ad essere più efficienti.

Passeggiare è una sana abitudine quotidiana, se combinata con esercizi di forza

Cibo, le buone abitudini per la tua salute

Le quattro fonti di calorie per aiutare il nostro corpo a vincere la sfida contro l’invecchiamento sono:

  • Carboidrati (4 Kcal/g),
  • Proteine (4 Kcal/g),
  • Grassi (9 Kcal/g)
  • Alcol (7 Kcal/g).

Come per ogni nutriente, è giusto non demonizzarne uno rispetto ad altri, bisogna piuttosto conoscerne le proprietà. Equilibrio per sfruttarli al meglio.

Vuoi mangiare bene e sano, senza rinunciare al sapore e al piacere del cibo prelibato?


Non tutti i carboidrati, ad esempio, sono dannosi. La stessa cosa si può anche per i grassi, le proteine o l’alcool.
Legumi, cereali integrali, la maggior parte delle verdure e molta frutta (meno fichi, l’uva, le banane, i cachi ecc.) sono eccellenti e pregiate fonti di carboidrati. Perché? Facile: indice glicemico basso e di conseguenza post pasto nessun picco glicemico.
Cereali raffinati e derivati, frutta zuccherina ad esempio fanno parte della categoria dei carboidrati cattivi e che dovrebbero essere consumati con attenzione e cautela.
Soia, altri legumi, pesce ed altri prodotti ittici, carne bianca sono fonti di proteine che possiamo definire “buone” a differenza del rosso d’uovo e la carne rossa.


Grandi fonti di lipidi alimentari sono il pesce, l’olio extra vergine di oliva, di avocado, di pesce, oltre alla frutta secca tostata. Attenzione su quest’ultima, non deve essere salata, mentre da tenere lontano dalla nostra tavola i grassi terribili come quelli delle margarine, delle fritture e degli oli tropicali.

Capitolo alcolici: il vino rosso è ricco di sostanze antiossidanti e protettive. Consumarlo con parsimonia è un dovere e durante i pasti – se vuoi – un bicchiere o al massimo due (piccoli) possono essere bevuti. Discorso differente quando si è a stomaco vuoto, in gravidanza, in allattamento ed ovviamente in età infantile: in questi casi alcool, no free zone.

Il Piatto Unico, un’idea per rallentare l’invecchiamento

Da Harvard, gli esperti nutrizionisti dell’ateneo americano hanno proposto un nuovo modo di mangiare e perché no, di intendere l’alimentazione e gli apporti nutrizionali. Si chiama Piatto Unico ed è una via da sperimentare per cercare di mangiare in modo sano e gustoso, rispettando i corretti apporti alimentari.

D’altronde il cibo sano è una scienza esatta. Proprio come il piatto unico. 50% di quello che mangi è composta da carboidrati. Quelli “buoni” sottoforma di verdura, il 25% è composto da cereali integrali o patate, mentre nel restante 25% ci sono le proteine di origine animale o vegetale.

Come puoi intuire, soprattutto nella terza età e per combattere l’invecchiamento sono necessarie strategie a tutto campo in grado di dare al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno. In questo senso è molto importante l’apporto dei grassi buoni dell’olio extra vergine d’oliva o dei fitonutrienti che si possono trovare nella frutta secca, nelle spezie o nelle erbe aromatiche.

Esercizio indoor o outdoor? L’importante è scegliere di muoversi

Il riposo che conta

Spesso le abitudini, quelle salutari, possono metterti al riparo da molti e spiacevoli problemi. Ecco allora un breve remind che ti può servire per ripassare alcuni dettagli fondamentali per il tuo relax:

  • Orari Regolari. Coricarti a letto e svegliarti alla stessa ora, 7 giorni su 7 è il primo segreto per dare al tuo corpo giovinezza e freschezza. L’orologio biologico non distingue la settimana di lavoro dal week end perciò il consiglio è quello di cercare di sincronizzare il più possibile la fase sonnolenta con le ore di sonno e la fase di veglia con la vita attiva, anche nel fine settimana. Riduce gli scompensi nei tempi di reazione e distanzia la possibilità di soffrire di mancanza di energia, disturbi cognitivi e sbalzi d’umore.
  • Caffeina no dopo le 14.00. Limitare l’apporto giornaliero di caffeina è una buona idea. Gli esperti sostengono che quest’ultima resti in circolo per ben 6 ore dopo l’ultimo sorso. Dose massima consigliata 300 mg.
  • Temperatura corporea sempre in controllo e riposa tra 30/35 gradi. Poco da aggiungere visto l’epoca in cui viviamo!
  • Smartphone riduciamo l’impatto. Facebook, Instagram, Twitter, WhatsApp, prima di dormire, conciliano tutto meno che il tuo sonno. Lo sai perché? La luce dello schermo simula una sorta di effetto giorno all’interno del cervello e blocca la produzione di melotonina, l’ormone che viene prodotto quando siamo al buio completo e che stimola il relax.
  • Inizia a muoverti. L’insonnia è davvero complessa da affrontare, ma prima di iniziare un cammino farmacologico prova a fare un tragitto legato all’esercizio fisico personalizzato in grado di migliorare la qualità del tuo benessere psico-fisico

Tre esercizi perfetti per la tua salute

Ovviamente non possono mancare i nostri top 3 per mantenere sempre un fisico dinamico e giovane, a prova di qualsiasi crema anti-invecchiamento.

Box Squat Overhead

Con il Box Squat Overhead rinforzi cosce e glutei allo stesso tempo. Se utilizzi un appoggio un po’ più basso del normale per sederti, portando le braccia distese in alto, sentirai una grande attivazione anche di altri due muscoli importanti: gli erettori spinali e le spalle. I primi aiutano a tenere una postura diritta evitando che le curve della schiena eccedano, mentre le seconde sono fondamentali per avere stabilità e controllo nelle attività di sollevamento.

Plank Isometrico

Con il Plank isometrico rinforzi muscolarmente la parete addominale. Se lo fai in isometria, dopo aver allenato gli addominali obliqui in modo dinamico, isoli l’attivazione sulla parte centrale dell’addome. Quando sei in posizione di Plank, immagina di portare i gomiti verso i piedi e i piedi verso i gomiti, senza modificare la tua posizione statica. In questa maniera potrai assaporare un’attivazione muscolare davvero profonda e utile per guadagnare una forza muscolare straordinaria.

Prone Bridge Dinamico

Per completare questo mini circuito, cosa c’è di meglio che un bel Prone Bridge? È ideale per attivare in modo analitico gli addominali. Durante il movimento di avvicinamento e allontanamento del bacino dal pavimento immagina di portare i gomiti verso i piedi e i piedi verso i gomiti. In questa maniera sentirai l’esercizio ancora più efficace e stimolante per i tuoi muscoli.

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5 metodi per velocizzare il recupero dopo l’allenamento

Tempo di lettura: 2 'Spesso si sente parlare di tutti i mezzi che possono favorire un incremento della prestazione sportiva, trascurando un aspetto fondamentale: il recupero dopo l’allenamento, cioè il tempo necessario per riprendersi dall’esercizio fisico.
Stare semplicemente a riposo, o non allenarsi, è un buon modo per dare al proprio corpo la possibilità di recuperare: i giorni di pausa sono fondamentali sia per la salute fisica che per quella mentale. Non è detto però che stare semplicemente fermi sia il modo migliore o il più veloce per recuperare. Vediamo insieme quali sono alcune strategie per velocizzare il recupero post allenamento.
Continue reading “5 metodi per velocizzare il recupero dopo l’allenamento”

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