Resistenza: come migliorarla e aumentarla quando corri

Tempo di lettura: 3 '
  • Come aumentare la resistenza
  • Tempi e velocità, due elementi imprescindibili
  • Cibo e riposo, le chiavi per migliorare
  • Questione di tecnica

Per migliorare la resistenza quando si corre cosa bisogna fare? Interrogativo interessante per chi corre, una vera e propria pietra filosofale per molti appassionati di running come te. Aumentare la resistenza è sempre un focus molto importante e spesso deriva solo da una parola: costanza. Negli allenamenti, nelle sane abitudini legate al riposo e al cibo, nei comportamenti quotidiani. Per vedere progressi sulla resistenza molto dipende anche da come si impostano le sessioni e dal tipo di corsa.

Come aumentare la resistenza

Prima di inquadrare come si aumenta la resistenza nella corsa, è bene osservare il tuo livello attuale di preparazione. Niente “troppo e subito”, bensì è sano e realistico attuare la cosiddetta “politica dei piccoli passi“. Che cosa vuole dire? Allenamenti costanti per aumentare le tue basi aerobiche, ossia quanto ossigeno viene utilizzato dai tuoi muscoli e rinforza quest’ultimi. In questi casi la costanza “less is more”. Più che un mantra, la soluzione ideale, tralasciando – per il momento – la velocità.

Questione di costanza e vigoria

Sembra una cosa cosa ovvia ma per correre di più, devi correre sempre di più. In che senso? Aumentando la distanza o il tempo di percorrenza. Esempio, puoi allungare le tue corse di 0.5 o 1.0 km alla volta o di 5-10 minuti in più corsa dopo corsa. Per prepararsi ad un percorso come una mezza maratona o una intera, l’allenamento dovrebbe essere il 30-50% della distanza totale. Niente partenze a razzo, perché poi c’è il rischio di terminare la corsa molto affaticati. Anche in questo caso, le regole auree sono due: mantieni il ritmo costante e metti sempre avanti la resistenza alla velocità.

Tempi e velocità, due elementi imprescindibili

Mai sentito parlare di Tempo Run? Se non è così, ecco alcuni dettagli utili. La Tempo Run, per dirla in italiano “corsa a ritmo medio-veloce“, è un allenamento breve a ritmo sostenuto che ti aiuta a migliorare il metabolismo, spostando in alto il limite della tua soglia anaerobica. In sostanza ti aiuta a migliorare la capacità del muscolo di bruciare glicogeno e grassi, ritardando l’insorgere dell’acido lattico e di conseguenza la stanchezza. La durata di questi allenamenti dovrebbe variare in relazione al tuo livello di running: 20-40 minuti per i runner alle prime armi, 60 per i runner più avanzati. Attenzione sulla tematica del ritmo: va bene la velocità, ma non che tolga il respiro. Bene che sia sostenuto, in questo modo puoi reggerlo per tutta la sessione.

Cibo e sonno, le chiavi per migliorare

Se corri e vuoi aumentare la tua resistenza, il 55-65% del tuo apporto calorico deve provenire dai carboidrati. Piano con i festeggiamenti a base di pasta, perché non è questo quello di cui si parla. I carboidrati, come macronutriente, non si trovano solo in pasta, pizza e questo genere di prodotti. Li trovi nei legumi, ad esempio. Certo, se ti attende una corsa lunga è fondamentale per assicurarti la giusta riserva energetica per ricoprire i chilometri prefissati. Sempre meglio alimenti con carboidrati complessi, anziché raffinati o contenenti zuccheri. Il motivo è presto detto: non hai bisogno di cibo che ti faccia impennare in maniera spropositata i livelli di glicogeno nel sangue, perché dopo i picchi sono sempre seguiti da cali molto robusti.

Non resistere alla tentazione di riposarti

Con carichi aumentati, il riposo diventa cruciale, così come i recuperi durante le varie sessioni. Stretching importantissimo post corsa, ma soprattutto le ore di sonno diventano importantissime per ricaricarti al meglio in vista dell’allenamento successivo. Dettaglio che può fare la differenza: nei 30 minuti post sessione, cerca di fare un pasto o mangiare uno snack a base di proteine e carboidrati: assorbirli sarà un gioco da ragazzi.

Questione di tecnica

Come in tutti gli sport, dopo una bella base atletica, lavorare sulla tua tecnica di corsa ti renderà un corridore più energico e soprattutto efficiente. Quali sono le caratteristiche per una buona tecnica di corsa? Posizione eretta, appoggio dei piedi vicini al centro di gravità e ritmo di 170/180 passi al minuto. Poi, per correre in maniera più leggera, occhio sempre al peso: anche questo significa correre in maniera più efficiente.

Vieni a scoprire nel club Show più vicino a casa tua, come possiamo migliorare le tue performance in termini di corsa e non solo. La prova è senza impegno, gratuita, ma soprattutto personalizzata per le tue esigenze di runner. Scopri come una corsa più attiva, sana e felice è possibile, ma soprattutto facilmente accessibile.

Ginocchio del corridore: cos’è e come si cura

Tempo di lettura: 3 '

Ti è mai capitato, durante la corsa, di provare un dolore alla parte esterna del ginocchio che inizialmente non ti sembrava acuto ma che, con l’aumentare dei chilometri, è cresciuto di intensità e si è ridotto solo al termine dell’allenamento, a riposo?

Se ti è successo, potresti aver avuto un affaticamento della bandelletta ileotibiale, sindrome anche nota come “ginocchio del corridore”.
Continue reading “Ginocchio del corridore: cos’è e come si cura”

Show alla Dogi’s Half Marathon 2018: Gimme 5!

Tempo di lettura: 2 'Per il quinto anno consecutivo Show ha partecipato alla Dogi’s Half Marathon, corsa con partenza ed arrivo da Stra, sullo sfondo della splendida residenza cinquecentesca dei patrizi veneziani Villa Loredan.
Continue reading “Show alla Dogi’s Half Marathon 2018: Gimme 5!”

Top Runner: Grete Waitz (1953-2011)

Tempo di lettura: 4 'Il mito della Maratona al femminile nasce quasi per caso nella Grande Mela nel 1978, quando Fred Lebow, co-fondatore della New York City Marathon, chiese: “Chi ha vinto?” e, come ricorda Peter Gambaccini di Runner’s World, tutto quello che poterono rispondergli fu: “Una ragazza bionda con le trecce”.
Quella ragazza bionda con le treccine era Grete Waitz, all’epoca un’insegnante venticinquenne di geografia a tempo pieno, norvegese, componente della squadra olimpica di atletica leggera del suo Paese, che non aveva mai corso, in allenamento, più di 12 miglia (circa 20 km).
Quel giorno d’autunno del 1978, Grete Waitz, non solo vinse la New York City Marathon ma demolì il precedente record del mondo, abbassandolo di più di due minuti, chiudendo la corsa in 2:32:30. Nessuno sapeva chi era perché, iscritta all’ultimo minuto, il suo pettorale, 1173, non figurava tra quelli pre-registrati.
Fig1
1978, Grete Waitz vince la sua prima Maratona di New York, stabilendo il nuovo Record del Mondo. Photo Credit: Getty
Come ricorda lei stessa in: “Run your first Marathon”, quella prima Maratona nacque quasi come pretesto per poter visitare gli Stati Uniti per una seconda luna di miele con il marito, prima di appendere le scarpe al chiodo. L’atleta aveva contattato il New York Road Runner Club chiedendo un pettorale per quell’edizione ma le venne inizialmente negato, dato che non aveva mai corso e gareggiato sulle lunghe distanze. Pochi giorni dopo, fu proprio Fred Lebow, presidente della New York Road Runner Club, a chiamarla per invitarla a partecipare come “lepre” alla New York City Marathon. Nessuno poteva immaginare che da quella telefonata sarebbe nata una Leggenda!
La sera prima della gara Grete non si risparmiò, cenando con gamberi, filetto e dolce, il tutto innaffiato da del buon vino… dieta distante anni luce da quella consigliata ai Maratoneti!
Quella sua prima gara fu incredibile, ovviamente l’atleta non aveva idea di cosa significasse correre 42,195 km o 26,2 miglia. Partì forte e il suo ritmo fu subito molto veloce anche per effetto della spinta del pubblico Newyorkese, tuttavia man mano che i chilometri passavano, la stanchezza si faceva sentire e Grete sperimentava sensazioni mai provate in allenamento. Sapeva che il traguardo era a Central Park e alla vista di ogni albero aveva un sussulto… è incredibile quanto verde sia Manhattan!
In quella corsa imparò a bere correndo, bagnandosi da capo a piedi… poi, stanchissima tagliò il traguardo, prima tra tutte e con il nuovo Record Mondiale. Si narra che subito dopo scagliò le scarpe contro il marito che l’attendeva al traguardo, gridando che non avrebbe mai più corso una Maratona… fortunatamente per il mondo della corsa la storia fu un’altra!
In quegli anni, Grete Waitz era un’atleta di vertice nelle corse su pista, a 18 anni aveva partecipato alle Olimpiadi di Monaco correndo i 1500 m. Tra il 1974 e il 1975 divenne campionessa Europea sui 1500 m, stabilì il record del mondo sui 3000 m e vinse il primo mondiale di corsa campestre. Ai giochi Olimpici del 1976, tutti si attendevano delle medaglie ma non andò oltre la batteria di semifinale nei 1500 m. Non corse i 3000 m che all’epoca non erano distanza Olimpica al femminile. Nel 1978, a 25 anni, si era quasi del tutto convinta ad abbandonare l’atletica per dedicarsi interamente all’insegnamento.
La Maratona di New York del 1978 non solo la consacrò alla corse sulle lunghe distanze ma diede anche iniziò alla sua seconda stagione agonistica che la portò ai vertici della Maratona mondiale.
Quando nel 1990 decise di ritirarsi dalle gare agonistiche aveva vinto 9 volte, come nessun altro prima, la Maratona di New York, 2 volte la Maratona di Londra e 1 volta quella di Stoccolma. Fu la prima donna a correre una Maratona in meno di 2 ore e 30 minuti, stabilì 4 record del mondo, l’ultimo, sempre a New York nel 1983, bloccando il tempo a 2:25:29. Nello stesso anno vinse il Mondiale femminile di Maratona e nel 1984 partecipò alla prima edizione della Maratona femminile ai giochi Olimpici di Los Angeles, vincendo la medaglia d’argento dietro a Joan Benoit Samuelson. Nella sua lunga carriera stabilì record mondiali anche sulle 5 e 10 miglia, sui 10, 15, 20 km. Nel 1991 fu indicata da Runner’s World come Female Runner of the Quarter Century e dal 2013 fa parte della Hall of Fame della IAAF.
Dopo il suo ritiro dalle competizioni, divenne portavoce delle donne nello sport e si dedicò ad aiutare altre persone a coronare il sogno di correre la prima Maratona. Ricordava sempre che due delle sue più belle Maratone furono quelle che non vinse. Nel 1992 corse la Maratona di New York al fianco del suo amico, Fred Lebow, gravemente malato. Impiegarono 5 ore, 32 minuti e 34 secondi, tagliando il traguardo per mano con le braccia al cielo. Nel 1993, Grete Waitz aspettò al traguardo la Runner Zoe Koplowitz, affetta da sclerosi multipla, che impiegò 24 ore per completare i 42,195 km. All’arrivo nessuno aveva una medaglia per lei, Grete corse in hotel, prese la medaglia del marito e la regalò a Zoe. Dopo che le fu diagnosticato il tumore, Grete Waitz fondò la Fondazione AKTIV Against Cancer Movement attiva nella lotta contro il cancro e di sostegno per gli ammalati e le loro famiglie. Per spiegare la filosofia che guida la sua Fondazione, diceva “I am convinced you can go through a lot more when you are physically fit. It is both physical and mental. With the athletic background, you think more on the positive side — you can do this.” (“Sono convinta che puoi affrontare meglio (la malattia, ndr) quando sei in forma. È una questione sia mentale che fisica. Quando hai un passato sportivo, sei portato a pensare positivamente – ce la puoi fare!”). E aggiungeva: “If physical activity was a pill, it would be the most prescribed medicine in the world.” (“Se l’attività fisica fosse una pillola, sarebbe la medicina più prescritta al mondo.”).
Grete Waitz ci ha lasciato il 19 aprile 2011, con le sue imprese di Atleta e Donna ha cambiato il mondo della corsa e dello sport e ha fatto avvicinare e innamorare decine di migliaia di persone alla Maratona in tutto il mondo.
Come amava spesso dire: “I prefer to train in the dark, cold winter months when it takes a stern attitude to get out of bed before dawn and head out the door to below-freezing weather conditions. Anyone can run on a nice, warm, brisk day.” (“Preferisco allenarmi nei mesi freddi e scuri invernali quando si deve avere una forte forza di volontà per scendere dal letto e mettere la testa fuori dalla porta con tutto quel freddo! Chiunque può correre in una bella, calda e frizzante giornata.”).

Fai il primo passo con noi: parte Sunrise Runners

Tempo di lettura: 2 'COS’È?
Sunrise Runners
nasce da un’idea dei Maratoneti SHOW che vogliono coinvolgere nelle loro corse mattutine altri amanti della corsa che da soli non riescono ad affrontare la levataccia!
Correre in compagnia è semplicemente bello e rilassante. In compagnia non senti la fatica e dimentichi l’ora in cui ti sei alzato.
PERCHÉ CORRERE ALLA MATTINA?
Perché cambia la tua giornata in meglio, ti rende energico e aumenta la tua carica perché senti di aver rotto la barriera della pigrizia.
Tu hai mai pensato di correre la mattina presto? Lo fai già? Da solo o in compagnia? Con l’estate ormai alle porte è sempre più difficile correre la sera in città, l’asfalto rigetta tutto il calore accumulato durante la giornata e anche raggiungere l’argine più vicino diventa un’odissea. Perché allora non anticipare di almeno 12 ore la corsa serale e farla diventare un’uscita mattutina?
I runner, almeno gli amatori, si suddividono in tre categorie: quelli che corrono solo al mattino molto presto, gli irriducibili della sera e quelli a cui è indifferente l’ora del giorno, basta correre!
I Maratoneti SHOW sono degli affezionati della corsa al mattino presto, che in questo periodo significa 30-45 minuti dopo l’alba, verso le 6.00-6.30.
Alcuni li considerano dei pazzi, altri invidiano la loro determinazione. In realtà non sono proprio fuori di testa, sicuramente sono determinati e hanno un segreto che vorrebbero condividere con te e con tutti coloro che vorranno unirsi alla Sunrise Runners.
PERCHÉ CON I MARATONETI SHOW?
Noi Maratoneti SHOW riusciamo a correre così presto perché ci aiutiamo, è questo il nostro segreto! La sera prima ci accordiamo e, quasi assieme, impostiamo le sveglie… quando alle 6.00 del mattino queste suonano, ci malediciamo vicendevolmente, laviamo il viso sotto l’acqua fredda, ci vestiamo il più rapidamente possibile, leghiamo le scarpe e poi via, ci troviamo in Prato della Valle, lato foro Boario.
Il ritrovo è silenzioso, gli occhi semi aperti… poi partiamo e, passo dopo passo, il nostro corpo si sveglia lentamente… iniziamo a ridere e scherzare, corriamo… ci raccontiamo… 1, 2… 5… 10 km… ci salutiamo, la nostra giornata può iniziare con un’energia incredibile.
La corsa mattutina ricarica le batterie del buon umore, ti fa partire con il piede giusto. Dopo le prime 3 o 4 volte non ne potrai più fare a meno, se una mattina non riuscirai a correre, lo sentirai tutto il giorno, sembra incredibile, ma è così!
Se queste righe ti hanno incuriosito, ti piace correre e pensi che la sera oramai faccia troppo caldo, allora provaci, unisciti ai Sunrise Runners, non costa nulla e non te ne pentirai!
Fai il primo passo e seguici in Facebook, Sunrise Runners, lì troverai tutte le info per il primo appuntamento e, poi, per quelli successivi… perché, dopo la prima uscita, non aspetterai altro per tutta la settimana!

I primi 5 passi per correre una maratona

Tempo di lettura: 3 'Il percorso per diventare un Maratoneta è solamente fatto di passi che, uno dopo l’altro, possono condurre ognuno di noi a percorrere i fatidici 42,195 km. Sembrano un’enormità, ma se affrontati nel modo giusto, con il dovuto allenamento, con volontà, costanza e con la guida di professionisti esperti, non c’è nessun motivo per cui un Runner non si possa trasformare in un Finisher.
Quante volte correndo sull’argine la domenica mattina o nelle sere di questa primavera, hai osservato con un pizzico di invidia le magliette delle varie maratone sfoggiate con grande orgoglio dagli altri runner?
Ma è davvero così difficile preparare, correre e terminare una maratona? È davvero così impossibile come sembra?
Come recitava un cartello di un sostenitore durante la NYC Marathon 2013, “Se avessi pensato fosse una passeggiata, l’avrei fatta anch’io!! Continua a correre!!!”. La risposta quindi è: SÌ è difficile… ma cosa nella vita non lo è!
A questo punto devi farti un’altra domanda: “Perché correre una maratona?
Ogni maratoneta ha la propria risposta: c’è chi corre per dimostrare qualcosa a qualcuno, chi per scommessa, alcuni cercano di superare i propri limiti, altri vogliono vedere solo se arriveranno alla fine… una cosa è sicuramente vera…
Le sensazioni, le emozioni che un Finisher prova all’arrivo, dopo aver abbattuto il muro dei 30 km, dopo aver superato le crisi, il dolore, dopo aver sconfitto la voglia di fermarsi… lo faranno sentire, anche solo per un istante, invincibile e lo ripagheranno di tutto l’allenamento, di tutti i sacrifici, di tutto il sudore versato durante i 42,195 m che, alla partenza, lo separavano dall’arrivo!
Se adesso ti è venuta una voglia irrefrenabile di correre la tua prima Maratona, questi sono i primi 5 passi per affrontare con il piede giusto questa bellissima ed emozionante avventura.
FAI UNA VISITA MEDICA
Non preoccuparti, non è cosa da pazzi desiderare di correre una maratona! Ma sarebbe da irresponsabili farlo contro il parere di un medico. Prima di allacciarti le scarpe e iniziare gli allenamenti fai una visita medico sportiva che ti rilasci l’idoneità agonistica per l’atletica leggera… ti servirà anche al momento dell’iscrizione.
ISCRIVITI
Gli obiettivi nella corsa, come nella vita contano. La scelta della tua prima maratona è molto importante perché lascerà un ricordo indelebile nella tua mente. Il consiglio è quello di scegliere una Maratona con tanti atleti iscritti in una grande città: correre tra ali di folla alleggerisce la fatica, non vorresti mai fermarti! Se New York o Boston sono troppo lontane, puoi sempre puntare verso Parigi, Londra o Berlino, senza dimenticare le Italiane: Venezia, Firenze o Roma.
PRENDITI IL TUO TEMPO
A quest’appuntamento puoi arrivare da Runner esperto o occasionale… sii sincero con te stesso, la prima maratona non si prepara in 3 mesi… serve qualche mese in più! Da 6 a 9 mesi possono essere la giusta dimensione, naturalmente tutto dipende dal tuo impegno e dalla tua costanza.
TROVA IL TUO PASSO
Non è semplice identificare quale sia il giusto passo per correre una maratona. Esistono dei test, anche fai da te, che ti permettono di capire quale sia il tuo passo ma il consiglio di un esperto è sempre fondamentale.
NON PRENDERLA SOTTOGAMBA
Sebbene correre sia una delle attività che impariamo a svolgere con leggerezza e semplicità fin da bambini, non è per nulla facile farlo bene! La postura, per esempio, non solo influenza il nostro modo di correre e quindi i nostri risultati, ma ha un diretto impatto su quei fastidi o infortuni che alla lunga potrebbero toglierci l’entusiasmo. Allora perché affidarti solamente al web, alle tabelle pre-confezionate, ai consigli pre-stampati per affrontare e preparare un’avventura così importante come è una Maratona…
Vieni a trovarci da Show Health Training Club: troverai un gruppo di professionisti che ti guideranno verso la tua prima maratona e un gruppo di Runner che non vedono l’ora di condividere con te le loro esperienze e farti sentire parte di un gruppo unico: i Maratoneti!

Sei già cliente Break?

ABBIAMO UNA BELLA NOTIZIA PER TE!

Avrai la possibilità di convertire i tuoi allenamenti in sessioni di Virtual Group Training!

Una soluzione rapida, efficace, ancora più sicura per continuare il tuo percorso direttamente da casa, senza pagare servizi in più.

Clicca sul tasto arancione qui sotto e ti contatteremo al più presto per fornirti tutti i dettagli per accompagnarti nel mondo di Show Virtual Group Training!

Prossimamente sugli schermi Show una sorpresa per te!

Fantastico!

L’operazione è andata a buon fine!

A presto!

Il Team di Show Club

Ti stai iscrivendo alla nostra newsletter


    MF

    Cliccando su invio dichiaro di aver letto e accetto l’informativa privacy.

    Che bello!

    Siamo contenti tu abbia deciso di iniziare da oggi il tuo cambiamento.

    Nelle prossime ore ci prenderemo cura di contattarti per fissare il nostro primo incontro.

    A presto!

    Il Team di Show Club