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Combattere l’osteoporosi in palestra

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La prevenzione dell’osteoporosi in palestra o con una costante attività fisica è fondamentale fin dall’adolescenza. È durante infanzia e adolescenza (tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi), infatti, che si accumula il calcio necessario, che poi servirà da scorta in età avanzata.

Raggiungere il picco di massa ossea da giovani è cruciale per ridurre il rischio di osteoporosi negli anni che verranno. Ma purtroppo solo una esigua minoranza, il 18%, è a conoscenza che l’osteoporosi si previene fin da bambini, grazie a una dieta opportuna che apporti il giusto quantitativo di calcio e vitamina D, una adeguata esposizione ai raggi solari e tanta attività fisica praticata regolarmente. Il restante 82% ritiene si debba agire solo dopo la menopausa. Quando spesso è troppo tardi.
L’osteoporosi è una malattia che può progredire senza dare alcun sintomo, e quando compare spesso è già in fase avanzata. A volte, purtroppo, ci si accorge di averla proprio con una frattura o perché ci rendiamo conto che la nostra statura è improvvisamente diminuita. La perdita di densità ossea comincia generalmente dopo i 50 anni e colpisce soprattutto le donne (1 su 3 dopo la menopausa), ma anche gli uomini non ne sono esenti (1 su 5 dopo i 60 anni).
Ma la prevenzione dell’osteoporosi in palestra è fondamentale per preservare la massa ossea. L’esercizio stimola il metabolismo osseo e favorisce lo sviluppo della massa scheletrica. Ma per riuscire nell’impresa devono essere praticate attività di tipo antigravitario, in cui il peso corporeo gravi sulle ossa per stimolare la calcificazione, come la marcia, la camminata, il ballo, la ginnastica, il pattinaggio, salire le scale. Fondamentali la costanza e la durata dell’allenamento: almeno 40 minuti e più al giorno, da tre a cinque volte la settimana. A qualsiasi età i suoi effetti saranno sempre positivi. Anche a 80 anni, specie se si è ex atleti, si potrà contare su una massa ossea superiore rispetto a individui sedentari della stessa età. L’attività motoria sarà quella che vi permetterà di buttare via gli analgesici, di aumentare le abilità funzionali nelle vostre attività quotidiane, di diminuire significativamente il rischio di fratture, di migliorare l’equilibrio, i riflessi e il tono muscolare, prevenendo così il rischio di cadute. Con un’osteoporosi già avanzata, dovrete evitare tutti gli esercizi che comportano flessioni o torsioni eccessive della colonna vertebrale, la corsa. Pressoché inefficaci ciclismo e nuoto, in cui il carico sulle ossa è inferiore.
L’aspettativa di vita decisamente superiore ha fatto crescere sempre più il numero di persone con questo problema. Se dopo i 75 anni l’incidenza nella donna è del 43% e nell’uomo è del 20, oltre gli 85 anni interessa addirittura il 60% delle donne e il 40 % degli uomini. Si stima che solo in Italia, siano 4 milioni le persone colpite da osteoporosi e le fratture 250mila, di cui 70mila al collo del femore. Numeri già di per sé preoccupanti, ma che, secondo gli esperti, entro i prossimi 50 anni raddoppieranno. Ecco perché da diverso tempo il 20 ottobre si celebra la Giornata Mondiale contro l’Osteoporosi.
Anche una corretta alimentazione è fondamentale per prevenire l’osteoporosi. Latticini, latte, yogurt, formaggio, alcuni tipi di pesce, come calamari, gamberi, e alcune verdure. Per quanto riguarda la vitamina D, come abbiamo detto, la fonte primaria è rappresentata dalla luce del sole, ma la sintesi di questa vitamina nella pelle per azione della luce solare è insufficiente a soddisfare il fabbisogno nei paesi europei, soprattutto durante i mesi invernali.
La dieta può compensare con alimenti come l’olio di fegato di merluzzo, ancora latte, yogurt e alici e poi succhi di frutta, tonno fresco e uova. Per favorire il raggiungimento e mantenimento del picco di massa ossea è, inoltre, necessario ridurre il consumo di dolci e bevande alcoliche, osservare una dieta povera di sale, abolire il fumo, evitare di consumare eccessive quantità di proteine.
Se già si soffre di osteoporosi è bene rispettare alcuni principi, prima di buttarsi a capofitto in un’attività motoria. Innanzitutto, di primaria importanza è rinforzare quelle aree del corpo maggiormente soggette a fratture: il femore con esercizi che coinvolgano l’anca, come per esempio lo squat, il walking o lo step; le vertebre lombari con movimenti di estensione; i polsi con esercizi per gli arti superiori. Gli effetti positivi sull’osso si vedono solo se viene aumentato progressivamente il carico, senza mai esagerare e fornendo al tessuto osseo una stimolazione moderata e prolungata nel tempo. La risposta adattiva dell’osso è maggiore se si propongono 2 sessioni di esercizio brevi, intervallate nell’arco della giornata. Infatti, l’osso richiede un minimo di 6-8 ore di riposo per rispondere in modo ottimale a un carico dinamico che superi la soglia. Affinché l’osso possa dare una risposta adattiva positiva all’esercizio, necessita di un’abbondante disponibilità di calcio e colecalciferolo, una vitamina del gruppo D. Questo principio è fondamentale prima della pubertà e dopo la menopausa.

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