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San Valentino: i 7 esercizi capitali

Tempo di lettura: 4 '

San Valentino ed attività fisica… di coppia. Un binomio inscindibile. Fatto di esercizio mentale e fisico. Anche se manca ancora qualche giorno, vuoi prepararti al meglio alla serata del 14 febbraio? Molto bene, sei sulla pagina giusta. Ora facciamo un passo indietro. Va bene volare con l’immaginazione, ma hai mai pensato di rinforzare anche il tuo fisico in ottica “prestazionale”? No? Allora continua a leggere.

Dai lo sprint al tuo San Valentino!

Per la serata più romantica dell’anno è importante arrivare in forma e soprattutto… sentirsi bene con se stessi per sentirsi meglio con il partner. Il rituale? Quasi sempre lo stesso. Qualche coccola al mattino, lavoro per otto ore, la ricerca del regalo giusto, la cena intima e poi scatta il momento X, quello più importante: “it’s sex o’ clock”! Una legge non scritta, un “must”, almeno in questa giornata. Il tempo libero per prepararsi al meglio è veramente pochissimo, ecco perché abbiamo pensato a un piccolo programma di esercizi da eseguire anche a casa per dare sprint alla tua attività di coppia. Un po’ come il peperoncino farà con la vostra cena romantica!

Fisico al top = Prestazioni da leoni

Pensa a quante volte la magia si è rovinata sul più bello al solo sentire: “No, amore, no! Oggi ho male alla schiena”. E non provare a dire che non è mai successo. Le bugie hanno le gambe corte e la memoria breve. Al contrario il tuo corpo è dotato di memoria fisica lunga, per non dire lunghissima. Per ascoltare maggiormente il ruggito del tuo fisico e meno le giustificazioni del partner, inizia subito con i nostri 7 esercizi capitali.

1) Ponte Glutei

Partendo da una posizione supina, poggia le braccia lungo la schiena e piega le gambe in appoggio a terra. Successivamente solleva da terra il bacino facendo attenzione a non alzare le spalle da terra.
Mentre porti il bacino in retroversione ricordati di controllare la respirazione, inspirazione ed espirazione. Immagina di avvicinare i piedi ai glutei ogni volta che esegui un sollevamento del bacino.
Se vuoi potenziare l’effetto dell’esercizio contrai i glutei una volta sollevati da terra.
Fai due serie da 10 ripetizioni.
Concediti 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Zone interessate: Glutei


 

2) Run Floor

Esercizio che consente di attivare l’apparato cardiocircolatorio migliorando la capacità aerobica.
Assumi la posizione di decubito prona con le mani in appoggio sul pavimento e gli arti superiori e inferiori distesi
Mantieni le braccia ferme ed alterna la flessione della coscia sul busto e della gamba sulla coscia, immaginando di voler spingere e dare velocità ad una slitta. Esegui 3 serie di skipping da 30-60 secondi consecutivi con una pausa di almeno 60 secondi fra una serie e l’altra. Ripeti il tutto per un massimo di 4 volte totalizzando 6-12’ complessivi.

Zone Interessate: Muscoli Ischio-Crurali, Tricipiti Surali, Quadricipite Femorale, Glutei


 

3) Renegade Alternato

È un esercizio funzionale che permette di tonificare il dorsale.
La posizione ottimale, per una corretta esecuzione , è quella da decubito prono con le braccia distese, sulla verticale delle spalle, mentre gli arti inferiori sono distesi e divaricati in appoggio sull’avampiede, le mani impugnano dei manubri, poggiati sul pavimento.
Sposta il carico sulla spalla e braccio sx e tieni bloccato il bacino, contrai glutei e addominali, evita che quest’ultimo sia trascinato dalla leggera torsione del busto. Espirando si esegue una trazione retro ponendo il gomito dx che scorre aderente al torace adducendo e deprimendo prima la scapola. Espirando, distendi l’avambraccio rallentando la fase eccentrica. Successivamente replica il tutto per il braccio contro laterale.
Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni braccio, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Zone interessate: Deltoide, Grande dorsale, Trasverso


 

4) Lombari

Esercizio che permette di rinforzare la regione lombare.
Posizionati in quadrupedia con i piedi in appoggio al pavimento formando con gli arti superiori e inferiori angoli di 90 gradi.
Estendi il braccio e la coscia controlatarale ricercando l’ allineamento con il busto e rispettando le curve fisiologiche del rachide.
Esegui 3 serie da 10- 12 ripetizioni con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Zone Interessate: Glutei, Deltoide, Traverso, Quadrato dei Rombi


 

5) Stretching pelvitrocanterici

Esercizio che permette di allungare i muscoli pelvitrocanterici permettendo una maggior mobilizzazione della schiena.
Per una corretta esecuzione, posiziona la caviglia sul ginocchio opposto, afferra la cavità poplitea avvicinandola al petto formando un angolo di 90° senza sollevare i glutei e le spalle.
Esegui 3 serie da 30″, alternando gli arti, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Zone Interessate: Glutei

6) Frog Squat

Esercizio che permette di rinforzare quadricipiti, glutei e adduttori stretchando i bicipiti femorali.
Posiziona i piedi ad un’altezza pari ad una volta e mezza quella delle spalle,con le punte leggermente extra ruotate. Unisci le mani e avvicina i gomiti in prossimità mediale delle ginocchia, Quando ti accoscia inspira, conservando la lordosi lombare. Successivamente, esegui espirando e la distensione delle cosce con lo sguardo in avanti.
Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Zone Interessate: Muscoli Ischio-Crurali, Adduttori, Quadricipite Femorale, Glutei


 

7) Detensionamento Glutei

Esercizio che permette di allungare tutta la muscolatura dei glutei permettendo una maggior mobilizzazione della schiena.
Per una corretta esecuzione avvicina il ginocchio al petto e con le spalle e l’arto controlaterale ben aderenti al pavimento. Mantieni la postura senza interrompere la respirazione.
Esegui 3 serie da 30″, alternando gli arti, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Zone interessate: Tricipiti Surali, Glutei

 

Applica le 3F per un S. Valentino al top!

Questi consigli di movimento ti aiuteranno a migliorare la Forza, il Fiato e la Flessibilità del tuo corpo. Lavorare sulla forza ti aiuta ad avere muscoli più resistenti ad ogni “dolce” richiesta della tua Lei o del tuo Lui. Sul Fiato, o più comunemente la Resistenza, non ci dobbiamo soffermare. O si ;-)? Infine la flessibilità: la riscoperta di “sperimentare” un po’ di più. Ti starai chiedendo “perché Show fa questo”? Vogliamo aiutarti a trascorrere il miglior San Valentino della tua vita. Pensa, c’è qualcosa di meglio di essere in forma smagliante? Noi crediamo che sentirsi bene con se stessi e di conseguenza più liberi con il partner sia il regalo più bello per il tuo San Valentino. Cosa aspetti? Non ti abbiamo ancora convinta/o? Intanto mettiti alla prova con i nostri suggerimenti e poi vieni a provare tu stesso.

Guarda quanto può essere efficace il metodo Show.

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