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Non solo cibi giusti, ma anche cottura e conservazione

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Three is the magic number: come ogni venerdì siamo di nuovo qui a raccontarvi ciò che abbiamo imparato ieri durante il terzo incontro di formazione sul tema della corretta alimentazione. E se le scorse volte il focus era sulla varietà dei cibi, ieri l’attenzione si è spostata sui migliori metodi di cottura e conservazione. Scopri tutti i trucchi per cucinare e conservare in modo sano gli alimenti.

Cucinare è un’arte: la responsabilità del cuoco

Il grande Gualtiero Marchesi ha definito la cucina come una vera e propria scienza che diventa arte nel momento in cui entra in scena il cuoco. Ma non uno qualsiasi: è necessario che chi si mette ai fornelli sia consapevole della responsabilità che ricopre. Perché alla fine il cuoco ha tre possibilità:
– creare un piatto fantastico;
– impoverire l’alimento utilizzando un metodo di cottura inadeguato;
– correre il rischio di produrre sostanze nocive per l’organismo e addirittura anti-nutrienti, ovvero sostanze che non ci permettono di assimilare sali e vitamine.
Per evitare le ultime due possibilità e mirare alla prima, è fondamentale prestare attenzione ad un valore che solitamente bypassiamo: il controllo della temperatura di cottura. Cucinare senza avere la benché minima idea delle temperature è come avere una Maserati senza contachilometri: estremamente pericoloso. Sbagliare la temperatura in cottura significa andare incontro ad un’inesorabile degradazione dei nutrienti presenti nei cibi che acquistiamo con tanta cura. La digestione è un processo delicato per il nostro organismo, perciò è importante variare non soltanto i cibi, ma anche i metodi di cottura: in Giappone, dove si consumano grandi quantità di pesce crudo, c’è un’altissima incidenza di tumore al fegato poiché la digestione delle proteine crude è piuttosto complessa. Ma anche negli USA, paese dei cibi ipercotti, la situazione è critica: c’è, infatti, un’altissima incidenza di tumore al colon-retto. In sostanza vale sempre la solita regola: in medio (e in varietate) stat virtus. 🙂

I vantaggi della marinatura cruda

La marinatura cruda è un metodo di cottura a freddo, ottimo per ammorbidire i cibi, ottimizzarne l’assorbimento ed esaltarne naturalmente il sapore. I cibi che meglio si prestano a essere marinati a crudo sono:
– la verdura;
– la frutta;
– il pesce;
– la carne rossa (anche la carne bianca può essere marinata ma poi dev’essere necessariamente cotta per abbattere la carica batterica).
La marinatura a crudo prevede sempre la presenza di una base acida (meglio se succo di limone), una base grassa (meglio se olio extra vergine di oliva) e di aromi (spezie, erbe aromatiche, pepe ecc.). L’alimento, completamente immerso in questo liquido di marinatura, rilascia molta acqua e al contempo riceve, attraverso i pori ben aperti, gli aromi che abbiamo scelto di utilizzare. L’ideale è preparare la pietanza e riporla negli appositi sacchetti per il sottovuoto per circa 30 minuti: in questo modo si accorciano i tempi di riposo e il piatto risulta più saporito e amalgamato.

 I benefici della cottura a vapore

La cottura a vapore è un ottimo metodo, soprattutto per chi è attento alla linea. Ecco perché:
non si utilizzano grassi aggiunti;
le sostanze nutritive vengono conservate perché gli alimenti non entrano in contatto diretto con l’acqua di cottura;
– gli alimenti mantengono un sapore naturale.
Si possono cucinare a vapore moltissimi alimenti: la verdura, il pesce, la carne bianca e addirittura il pane. L’importante è che il cibo non sia di pezzatura troppo grande, altrimenti si corre il rischio di non raggiungere la cottura perfetta in quanto il vapore potrebbe non riuscire a penetrare fino al cuore dell’alimento.

Il re della cottura al forno: il cartoccio

Il cartoccio è una tecnica di cottura molto semplice che unisce i vantaggi della cottura a vapore con quelli più intensi della cottura al forno. Al contempo è un metodo sano e leggero poiché l’olio extra vergine di oliva va aggiunto a crudo a fine cottura. Dalla cottura a vapore il cartoccio eredita senza dubbio il grande beneficio della preservazione dei nutrienti, in quanto essi rimangono all’interno del cartoccio e possono essere quindi consumati durante il pasto. In alternativa alla carta da forno è possibile, anzi è consigliato, usare foglie grandi di ortaggi come quelle della verza, del fico o della vite per conferire al piatto un sapore ancor più particolare.

Hai mai sentito parlare della reazione di Maillard?

La reazione di Maillard è una delle reazioni chimiche più comuni in cucina e si ottiene quando il cibo assume il tipico aspetto bruno (per esempio la doratura nei fritti o la crosticina della bistecca). Ma quando avviene e cosa comporta per il nostro organismo questa reazione? Solitamente la reazione di Maillard avviene con temperature di cottura che superano i 140°. Il problema è che attraverso l’esposizione prolungata a una fonte di calore così alta, si formano dei composti pericolosi per la nostra salute come l’acrilammide (aumenta il rischio di tumore), ammine eterocicliche (effetti cancerogeni) e monocloropropandiolo (si forma con l’innalzamento della temperatura di cottura dei carboidrati).

Lo stoccaggio come integratore

Molto spesso la corretta conservazione dei cibi è un ottimo modo per godere al massimo di tutte le proprietà nutritive degli alimenti. Prendiamo ad esempio un cereale come può essere il riso integrale. Se lo raffreddiamo dopo la cottura, conservandolo in frigorifero per circa 3 giorni, possiamo ottenere un sensibile calo dell’indice glicemico ma anche dare inizio ad una fermentazione batterica che non è dannosa, anzi, produce un effetto probiotico, di grande supporto per il processo digestivo.
Rimanendo sempre in tema di cibo… questo è solo un piccolo, ma gustoso, assaggio di ciò che abbiamo imparato ieri.
Curioso di sapere cosa accadrà nell’ultima puntata?
Stay tuned… ci leggiamo venerdì prossimo! 🙂
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