L’esercizio fisico non solo è divertente, ma può anche aiutare a prevenire l’invecchiamento precoce! Sebbene l’allenamento è spesso considerato una fatica, la verità è che mantenere il corpo in movimento può fare la differenza nella lotta contro i segni dell’età. Soprattutto quando sono precoci.
In questo articolo, esploreremo i benefici dell’attività fisica per la salute generale e per la prevenzione dell’invecchiamento precoce.
Invecchiamento precoce: i rischi di una vita sedentaria
Con l’avanzare del tempo, il fisico inevitabilmente perde qualche colpo e se non curato, può andare incontro a patologie di varia natura:
- Malattie Cardiovascolari
- Diabete di Tipo 2
- Obesità
- Osteoporosi e Fratture Ossee
- Disturbi Muscolo-Scheletrici
La longevità dovrebbe essere di per sé una conquista, ma spesso si trasforma in dipendenza dall’altro. L’invecchiamento demografico con modificazioni strutturali della società ha numerose implicazioni sia sul piano economico, che previdenziale ed assistenziale. Infatti, il numero sempre crescente di anziani si traduce in richieste sempre maggiori di servizi socio-sanitari e di cura.
Un futuro da rallentare
Circa le previsioni per il futuro, i pareri degli esperti sono discordi. Alcuni dicono che il miglioramento dello stile di vita e i progressi della medicina ridurranno malattie e disabilità nelle fasi finali della vita.
C’è chi pensa invece che l’aumento della malattia di invecchiamento precoce sia inevitabile. Questo porterebbe a una vita più lunga, ma con patologie e condizioni di salute e autonomia peggiori.
I vantaggi di una vita attiva migliorano anche il benessere psicologico ed emotivo. Questo avviene perché aumenta la produzione di ormoni e neurotrasmettitori come l’ossitocina, le endorfine, la dopamina e la serotonina.
L’invecchiamento precoce, i numeri
Secondo le nuove classificazioni dell’OMS la popolazione può essere suddivisa in:
- individui di età media (45-59 anni),
- anziani (60-74 anni),
- vecchi (75-90)
- grandi vecchi (oltre i 90).
Uno studio del Pew Research Center, intitolato “Attitudes about aging: a global perspective“ (Gennaio 2014), ha esaminato 23 Paesi. Ha mostrato che il Giappone e la Corea del Sud saranno i Paesi più “vecchi”.
In Giappone, il 36% della popolazione avrà più di 65 anni. In Corea del Sud, questa percentuale sarà del 35%. Seguono la Spagna (34%) ed a pari merito l’Italia e la Germania (33%).
Rallentare l’invecchiamento precoce, 3 strategie interessanti
1. Alimentazione Sana
Mangiare in modo equilibrato è fondamentale per prevenire l’invecchiamento precoce. Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani aiuta a mantenere la pelle elastica e a fornire al corpo i nutrienti necessari per funzionare al meglio.
L’approccio del Piatto Unico suggerito dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health è un ottimo modo per bilanciare i pasti, garantendo un apporto adeguato di carboidrati, proteine e grassi.
Questo metodo prevede la suddivisione del piatto in tre sezioni principali:
- Verdura e Frutta (50%)
- Cereali Integrali o Patate (25%)
- Proteine (25%)
2. Esercizio Fisico Regolare
L’attività fisica costante è un altro pilastro nella prevenzione dell’invecchiamento precoce. L’esercizio fisico previene l’invecchiamento migliorando la circolazione sanguigna e stimolando la produzione di collagene, che mantiene la pelle elastica.
Mantiene la massa muscolare e la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. Riduce l’infiammazione cronica e rilascia endorfine che migliorano l’umore e riducono lo stress. Infine, supporta la longevità cellulare e migliora la funzione cognitiva, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative.
3. Dormire a sufficienza
Dormire a sufficienza è essenziale per prevenire l’invecchiamento perché durante il sonno il corpo si rigenera e ripara i tessuti danneggiati. Durante il sonno profondo, la produzione di ormoni della crescita aumenta, stimolando la riparazione cellulare e la produzione di collagene, fondamentale per mantenere la pelle elastica e priva di rughe.
Il sonno riduce i livelli di stress, abbassando la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che può accelerare l’invecchiamento cutaneo. Inoltre, un buon sonno migliora la funzione cognitiva, consolidando la memoria e riducendo il rischio di malattie neurodegenerative. Dormire bene favorisce anche un sistema immunitario forte, proteggendo il corpo da infezioni e malattie.
L’importanza del BMI
Perché è così importante il controllo del peso in una strategia volta a rallentare l’invecchiamento, incluso quello precoce?
La gestione del peso corporeo dipende dal bilancio energetico determinato dall’assunzione di energia e dal dispendio energetico. Su larga scala il sovrappeso e l’obesità si calcolano grazie all’indice di massa corporea BMI (BodyMass Index), che ne definisce le condizioni.
È un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri). L’OMS dice che una persona è in sovrappeso se ha un BMI tra 25 e 29,99. Se il BMI invece è superiore a 30, la persona è considerata obesa.
Le condizioni di sovrappeso e obesità sono motivo di preoccupazione perché sono legate a numerose malattie croniche tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, molte forme di cancro e numerosi disturbi muscolo-scheletrici.
Che tipo di esercizio fisico svolgere?
Per mantenere un buono stato di forma fisica e salute, è indispensabile che una persona anziana o una persona che soffre di invecchiamento precoce, compia un’attività fisica che comprenda esercizi di FORZA, di FIATO e di FLESSIBILITÀ. La dose minima di attività fisica necessaria ad aumentare la salute e lo stato di forma fisica è compatibile con la raccomandazione dell’OMS:
Adulti (18-64 anni)
- Attività fisica aerobica di intensità moderata: Almeno 150-300 minuti alla settimana.
- Attività fisica aerobica di intensità vigorosa: Almeno 75-150 minuti alla settimana.
- Combinazione di attività moderata e vigorosa: È possibile combinare entrambe le intensità per raggiungere i livelli raccomandati.
- Esercizi di rafforzamento muscolare: Almeno 2 giorni alla settimana, includendo i principali gruppi muscolari.
- Riduzione della sedentarietà: Limitare il tempo trascorso in attività sedentarie e sostituirlo con qualsiasi tipo di attività fisica.
Anziani (65 anni e oltre)
- Attività fisica aerobica di intensità moderata: Almeno 150-300 minuti alla settimana.
- Attività fisica aerobica di intensità vigorosa: Almeno 75-150 minuti alla settimana.
- Combinazione di attività moderata e vigorosa: È possibile combinare entrambe le intensità per raggiungere i livelli raccomandati.
- Esercizi di rafforzamento muscolare: Almeno 2 giorni alla settimana, includendo i principali gruppi muscolari.
- Attività che migliorano l’equilibrio e prevengono le cadute: Almeno 3 giorni alla settimana per coloro che hanno scarsa mobilità.
- Riduzione della sedentarietà: Limitare il tempo trascorso in attività sedentarie e sostituirlo con qualsiasi tipo di attività fisica.
L’attività fisica viene raccomandata come componente cruciale per gestire al meglio la propria quotidianità. I benefici rispetto ai pari età che non si allenano? Innumerevoli:
- Miglioramento della salute cardiovascolare
- Controllo del peso
- Rafforzamento muscolare e osseo
- Miglioramento della flessibilità e della mobilità
- Aumento della resistenza e dell’energia
- Riduzione del rischio di malattie croniche
- Miglioramento del sistema immunitario
- Miglioramento della funzione cognitiva
Nonostante questi benefici evidenti, solo il 22% degli individui di età superiore i 65 anni si allena con regolarità. Appena l’11% delle persone sopra gli 85 anni si impegna nella pratica dell’attività fisica.
Rallentare l’invecchiamento precoce
L’esercizio fisico aiuta a rallentare l’invecchiamento cellulare e migliora la qualità della vita e l’andamento di molte patologie, come quelle metaboliche. È importante che l’attività sia personalizzata e supervisionata, combinando esercizi aerobici con altri per la forza e la flessibilità.
Per gli anziani, è utile anche fare esercizi per migliorare l’equilibrio e la coordinazione, riducendo il rischio di cadute. Non c’è un’età limite per fare attività fisica, anzi, i benefici si ottengono a qualsiasi età.
FIATO per rallentare l’invecchiamento precoce
Allenare il fiato è importante aiuta ad innalzare il consumo energetico giornaliero, migliora la perfusione periferica, abbassa la pressione e la frequenza cardiaca a riposo. Sicuramente le tempistiche sono importanti.
Come sempre 30 o 60 minuti di allenamento danno un grande beneficio al fisico. Si può svolgere attività fisica continuativa ad intensità moderata 5 volte a settimana oppure in maniera vigorosa per 3 giorni settimanali. Le modalità di esercizio aerobico devono prevedere dei carichi adeguati alle articolazioni e a livello osseo. La camminata può andare più che bene, ma anche attività legate alla cyclette possono dare benefici importanti.
FORZA è il tempo di ringiovanire
Gli esercizi di forza invece aiutano a rendere la muscolatura del corpo più tonica e reattiva, favorendo l’equilibrio e la stabilità delle articolazioni. Aiuta, inoltre, a incrementare la massa magra permettendo di bruciare più calorie in condizioni di riposo.
L’intensità deve variare tra carichi di moderata intensità (60-70%) o bassa intensità (40-50%), con solo una ripetizione per esercizio. Per quanto riguarda gli esercizi da fare sono consigliati programmi con i pesi o calistenici, arrampicata ed altre attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari del corpo. Non più di 8-10 esercizi da svolgere, con 10-15 ripetizione per ciascun esercizio.
FLESSIBILITÀ contro l’invecchiamento precoce
Gli esercizi di flessibilità generalmente vengono incoraggiati come parte di un programma completo di esercizio da svolgere due volte a settimana. Di cruciale importanza è capire il punto di tensione ideale per creare delle leggere aree di miglioramento per i muscoli.
I movimenti per aumentare la flessibilità devono essere lenti con allungamenti prolungati per ciascun gruppo muscolare, preferendo allungamenti statici rispetto a rapidi movimenti balisitici. Esercizi neuromotori che sappiano combinare equilibrio, agilità e propriocettività nell’allenamento sono consigliabili perché aiutano a prevenire e diminuire le cadute. In termini di frequenza, sempre bene dedicare 2 o 3 sessioni a settimana.
Un vecchio adagio inglese sosteneva “Non è che non ci si allena più perché stiamo invecchiando, ma invecchiamo perché non ci alleniamo più”. A te l’opportunità di cambiarlo in un più consono “non è che mi alleno perché voglio rimanere giovane, ma rimango giovane perché mi alleno di più!”
