Come prevenire il diabete? Semplice, con l’esercizio fisico! Parafrasando la mitica Mary Poppins se “basta un poco di zucchero e la glicemia va su!”, con l’esercizio fisico, pare, che la glicemia eccome se va giù! Battute a parte, in Italia sono più di 4 milioni le persone che convivono con questa patologia. Ma tutti gli altri, come possono fare per prevenire questo rischio? Ecco la nostra analisi e i nostri consigli.
Come prevenire il diabete: la situazione in Italia
Possiamo nascondere la testa sotto la sabbia oppure alzarla, fissare l’orizzonte e prendere consapevolezza dei numeri. Secondo l’Istat, in Italia, nel 2016, sono state più di 3 milioni e 200 mila le persone che hanno dichiarato di essere affette da diabete, ovvero il 5,3% dell’intera popolazione. La diffusione del diabete è quasi raddoppiata negli ultimi 30 anni. Rispetto al 2000, i diabetici sono un milione in più e ciò è dovuto dall’invecchiamento della popolazione e dall’aumento della sopravvivenza di coloro che ne soffrono.
Come prevenire il diabete? Uno stile di vita equilibrato
La teoria la sanno tutti. Alimentazione sana e attività fisica regolare sono due elementi imprescindibili nella prevenzione del diabete. Quanti sanno tradurre il tutto in pratica? Una minima parte, purtroppo. Curiosamente le ragioni di ciò hanno carattere prevalentemente psicosociale: il nostro cervello è sempre alla costante ricerca di una ricompensa, di una gratificazione. Lo fa in vari modi, soprattutto attraverso il cibo. Del resto si tratta di un premio facile: le città sono piene di supermercati, frigo e dispense a portata di mano. Il packaging e le ammiccanti pubblicità dei cibi più ghiotti fanno cadere tutte le nostre “barriere”. Lo stesso contesto sociale ci spinge ad adottare uno stile di vita sedentario: sono ancora troppo pochi quelli che vanno al lavoro in bici o che la domenica preferiscono fare una passeggiata piuttosto che stare tutto il giorno in divano a guardare la tv.
Diabete e tipologie: spiegazione in breve
Il diabete è una patologia cronica caratterizzata dall’aumento della glicemia nel sangue. Ci sono due tipi principali di diabete: il tipo 1 e il tipo 2. Il tipo 1 è causato dalla distruzione delle cellule pancreatiche che producono l’insulina, mentre il tipo 2 è causato da una resistenza all’insulina o da una produzione insufficiente di questa sostanza.
Il diabete può causare una serie di complicazioni a lungo termine, tra cui problemi cardiaci, neuropatia, retinopatia e insufficienza renale. Tuttavia, ci sono molti modi per gestire il diabete e prevenire queste complicazioni, tra cui una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e la terapia insulinica.
Inoltre, ci sono anche numerosi studi che suggeriscono che alcuni integratori alimentari, come il cromo e la vitamina D, possono aiutare a controllare la glicemia nel sangue.
Se hai il diabete o sei a rischio di svilupparlo, è importante consultare il tuo medico per stabilire un piano di trattamento personalizzato e seguire una dieta e uno stile di vita sani per prevenire le complicazioni a lungo termine.
Diabete di tipo due: 5 consigli per prevenirlo
Tra i vari tipi di diabete, quello di tipo 2 è senza dubbio il più diffuso: gli ultimi dati dell’ACSM (American College of Sports Medicine) parlano di una percentuale di incidenza a livello mondiale che si aggira intorno al 90%. Ma se è vero che la genetica può essere molto influente, è altrettanto indubbio che la storia familiare non determina in maniera assoluta la direzione che può prendere la nostra vita. Prevenire tale patologia, come molte altre, significa soprattutto adottare uno stile di vita sano, mettendo in atto comportamenti che aiutino ad attenuarne il rischio. Ecco la nostra top five:
#1 Fai attività aerobica ma anche anaerobica
Camminare fa bene ma non basta. Gli studi più recenti sul tema hanno infatti dimostrato che, parallelamente al fiato, i diabetici e coloro che vogliono prevenirlo devono sviluppare anche la massa muscolare: di fatto, gli esercizi di forza migliorano il metabolismo del glucosio e favoriscono la sensibilità insulinica poiché la contrazione muscolare è in grado di riattivare il lavoro del GLUT4 e degli altri glucotrasportatori.
#2 Riduci o elimina completamente lo zucchero dalla tua dieta
Nella dieta di un diabetico, lo zucchero è da considerarsi come veleno poiché è il principale responsabile delle brusche impennate di glicemia. Ma anche nella dieta di chi non soffre di diabete dovrebbe essere considerato “l’eccezione”.
#3 Insaporisci le pietanze con zenzero e cannella
Queste spezie infatti sono degli autentici ipoglicemizzanti naturali. Facendo uso di cannella (bastano circa 2 grammi), rallenti la velocità di svuotamento gastrico e riduci così l’aumento di glucosio nel sangue a fine pasto. Allo stesso modo, alcuni ricercatori dell’Università di Sydney hanno scoperto che i principi attivi dello zenzero migliorano l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule.
#4 Controlla regolarmente il tuo peso
Il sovrappeso e l’obesità, specie se localizzati a livello viscerale, rappresentano il principale fattore di rischio per lo sviluppo del diabete tipo 2. I primi studi di intervento sugli effetti dell’attività fisica nella prevenzione risalgono agli anni ’90 ma sono tuttora validi: tali studi, condotti in soggetti con ridotta tolleranza al glucosio e/o alterata glicemia a digiuno di diversi Paesi (Cina, Norvegia, Finlandia e Stati Uniti), hanno chiaramente dimostrato che la perdita di peso, anche se di entità moderata (7% del peso iniziale), insieme ad altri interventi finalizzati a modificare lo stile di vita, può indurre una calo di circa il 60% del passaggio da tolleranza glucidica alterata a diabete tipo 2.
#5 Riduci i livelli di stress
Lo stress ha degli effetti immediati sul metabolismo: nella maggior parte dei casi tende ad aumentare la glicemia, in quanto il nostro sistema nervoso si attiva di fronte a ciò che percepisce come una minaccia. Così succede che, in questi casi, alcuni ormoni come l’adrenalina preparano l’individuo a lottare o fuggire liberando nel sangue il glucosio immagazzinato nel fegato e nelle fibre muscolari. Per evitare ciò dovresti limitare le situazioni stressanti evitando di assumerti più impegni di quanto tu sia in grado di controllare e imparando a gestire bene il tempo, dando la priorità alle cose più importanti.
Come prevenire il diabete – Conclusione
In conclusione, l’esercizio fisico regolare è un’importante strategia di gestione per prevenire il diabete. L’attività fisica aiuta a:
- controllare la glicemia nel sangue,
- aumenta l’efficacia dell’insulina,
- può ridurre il rischio di complicazioni a lungo termine come problemi cardiaci, neuropatia e retinopatia.
Tuttavia, è importante consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizio fisico.
