Allenamento funzionale per curare un cattivo comportamento posturale: solo una rima ben studiata o c’è molto altro dietro? Scopriamolo insieme.
Cattive posture: tanto se ne parla, ma poco si fa per cercare di combatterle. O meglio, le si combatte nelle modalità e nelle forme più disparate. In tanti pensano che basta qualche seduta di fisioterapia e tutto si raddrizza come per magia.
Peccato che spesso non sia così. Ad esempio, il lavoro che uno svolge influenza moltissimo quest’aspetto.
Prendiamo ad esempio quello d’ufficio, grande nemico quando parliamo di cattiva postura ed atteggiamenti scorretti. Quanti mal di schiena, torcicollo, lombalgie ed altri disturbi con intensità più o meno elevata, sono causati da stili di vita troppo sedentari? Tanti!
Cosa puoi fare per migliorare quelle che in gergo tecnico sono chiamate “le curve fisiologiche della colonna vertebrale”? Inizia a prendere in considerazione l’allenamento funzionale come parte integrante per combattere le inesattezze della tua postura.
Allenamento funzionale per la schiena
Molti credono che i dolori alla schiena si possano combattere con il riposo assoluto e non prendono in considerazione il fatto che un’attività fisica funzionale, monitorata, gestita ed impartita da un team di professionisti nel campo del personal training, può essere la soluzione per combattere i dolori e le cattive posture.
Un piccolo grande cambio di prospettiva nella “guerra” alle cattive posture, può essere anche iniziare a sedersi con la schiena dritta quando siamo davanti al nostro pc. In questo senso due strumenti ti possono venire in soccorso: la Wellness Ball Active Sitting di Technogym oppure una sedia ergonomica.
Nel primo caso si può parlare di un vero e proprio attrezzo ginnico, che ti permette di passare il tuo tempo da seduto in maniera più attiva e salutare, potenziando la muscolatura e migliorando la postura. Con la sedia ergonomica invece, abbiamo uno strumento confortevole che può aiutare in piccola parte la nostra schiena verso l’obiettivo “zero dolori”. Seduti, ma non solo.
L’importanza di sgranchirsi le gambe ogni tanto quando siamo in ufficio, può essere un comportamento semplice da applicare nella quotidianità. Piccole pause in piedi di 1-2 minuti ogni ora e mezza da seduto, possono essere un toccasana per il nostro organismo e per la nostra colonna vertebrale.
E magari finché siamo in piedi, cogliamo l’occasione per fare uno spuntino sano come ben scritto in quest’articolo (guarda qui). Spuntini e movimento. In ufficio questo binomio è più possibile.
Esercizio funzionale, allenamento speciale
Già nel “Dittatore dello Stato Libero di Bananas”, uno dei film meglio riusciti di Woody Allen del 1971, c’è il protagonista alle prese con una futuristica scrivania friend fitness: il dirigen ginnico. Ora, senza arrivare a quei livelli, ci sono esercizi molto più semplici da poter eseguire con l’aiuto di una scrivania o di una parete in qualsiasi ufficio del mondo come:
01. Detensionamento Pelvitrocanterici
Questo esercizio consente di ridurre le tensioni muscolari e connettivali migliorando la mobilità dell’anca e riducendo tensioni al tratto lombare.
Come eseguirlo? Adagiare l’arto inferiore destro su di un piano la cui altezza ottimale è pari a quella della testa del femore, formare un angolo di 90 gradi fra coscia e gamba, successivamente flettere il busto in avanti provando ad orientare la spalla opposta verso il ginocchio in appoggio, mantenere tale posizione per 8-10 respirazioni e ripetere per tre volte con pausa di 30 secondi.
La tensione da sopportare in una scala da 1 a 10 deve fermarsi a 7 e non superare mai 8
Scopri come farlo con il video che puoi vedere al seguente link
E gli immancabili
– Allungamento al trapezio
– Allungamento ai flessori del braccio
Ed ora passiamo indoor in palestra. Quali sono gli esercizi utili per aiutare a ridurre una cifosi accentuata dorso-toracica?
Bisogna rinforzare i muscoli che abducono (avvicinare) e allontanano le scapole.
02. Piegamenti eccentrici con rialzi o manigliette
Quest’esercizio è fantastico perché grazie alla posizione eccentrica e all’utilizzo dei rialzi, i muscoli del piccolo pettorale si allungano. Il rialzo permette che avvenga un maggior stiramento del piccolo pettorale e quindi una maggiore apertura delle spalle.
Fare i piegamenti in posizione eccentrica permette di aumentare la flessibilità del pettorale e si passa da una posizione di massima contrazione ad una di massimo allungamento. Con questo tipo di piegamenti, il muscolo del pettorale da contratto, sia allunga. Per il tuo piccolo pettorale possiamo parlare di “allungamento completo” ed “accorciamento incompleto”.
03. Croci inverse
Quest’esercizio è allenante per tutti i muscoli che retropongono le spalle come il deltoide superiore, i parascapolari e tutti i muscoli alti del dorso. In questa maniera puoi percepire i muscoli che si devono riattivare per tenere una postura aperta. Tutto questo è funzionale per avere una postura corretta.
Un circuito con questi due esercizi ripetuti per tre volte, ti fa percepire a fine allenamento un senso di “apertura” del tuo corpo, molto diverso rispetto all’inizio della tua seduta. La tua sensazione sarà “Wow, mi sento proprio aperto!”.
Conclusione
Per migliorare la tua postura attraverso un allenamento funzionale è essenziale la personalizzazione di tutti gli esercizi a seconda dello “stato dell’arte” delle curve fisiologiche della tua schiena.
Ad esempio, se devi fare dei piegamenti e sei cifotico, è sempre meglio eseguire piegamenti con il rialzo ed eccentrici. Nel caso tu non sia cifotico, ma ad esempio soffri di iper lordosi, bisogna fare un lavoro di “recupero” della cifosi. Strano, vero? La maggior parte delle persone soffre del problema contrario, ovvero è ingobbita, ma nel caso tu sia molto alto e molto aperto, una verticalizzazione della schiena troppo accentuata provoca problemi posturali di non poco conto. In poche parole, se mancano le curve necessarie per sorreggere al meglio i tuoi impegni, puoi andare incontro a problemi molto importanti a livello posturale.
Ecco spiegata l’importanza di un buon allenamento funzionale per una schiena più sana, attiva e felice.
