Grande abilità, allenamento specifico e voglia di tuffarsi…nella sabbia: il beach volley è il re indiscusso dell’estate. Uno sport che, a differenza di altre attività fisiche, si sposa benissimo con il caldo estivo. Non serve molto altro: un pallone, una rete, degli amici e tanta, tanta energia!
Play on the beach: breve storia del volley da spiaggia
La leggenda narra che i primi, timidi esperimenti di beach volley si siano giocati nelle isole Hawaii intorno al 1915, quando l’Outrigger Beach & Canoe Club costruì il primo campo da gioco. Nel 1927 questa disciplina sportiva si spostò in Europa arrivando a Francoville, un sobborgo a Nord di Parigi, all’interno di un campo nudista. Ma fino a questo momento la cronaca non racconta se quella giocata era semplice pallavolo o beach volley. Fra tanti dubbi e tante versioni, la storiografia ufficiale colloca l’anno zero del beach nel 1930 e tutti sono concordi nell’affermare che la patria e culla di questo sport sia Santa Monica, città balneare della California dove fece la sua comparsa il due contro due, ovvero la disciplina arrivata all’Olimpiade più di sessant’anni dopo.
Sei alle prime armi? Occhio a non strafare
Il beach volley è uno sport molto avvincente ma anche molto faticoso perché si gioca su un terreno instabile e molto spesso in condizioni climatiche non proprio favorevoli (ok il caldo, ma l’afa può essere davvero fastidiosa). Proprio per questo motivo, a chi non possiede un’adeguata preparazione atletica si consiglia di cominciare su sabbia bagnata oppure indossando scarpe da ginnastica per favorire un buon ammortizzamento in modo da poter preservare la pianta del piede e il tendine d’Achille. Indispensabile, e questo vale per tutti, indossare cappellino e occhiali da sole per evitare colpi di sole e disturbi alla retina.
Resistenza, forza, potenza e agilità
Considerando che, sulla sabbia, tutti i movimenti risultano più difficoltosi, il beach volley richiede molte abilità motorie: su tutte, resistenza, forza, potenza e agilità. Avete mai provato a saltare sulla sabbia? Si può dire tutto, tranne che sia facile! In compenso, il continuo lavoro delle gambe migliora l’efficienza della pompa muscolare, favorendo il ritorno venoso e di conseguenza un grande beneficio per chi è soggetto a disturbi circolatori o soffre di vene varicose. Fondamentale nell’allenamento specifico del beach volley è il potenziamento del cosiddetto core, cioè quella zona del corpo compresa tra i muscoli addominali e la fascia lombare, particolarmente impegnata durante tutto il gioco, sia a terra che in fase di salto.
Core stability: 3 esercizi utili per prepararsi al meglio
Un completo controllo dell’area centrale del corpo è importante per evitare possibili sovraccarichi alla struttura vertebrale e può aiutare ad avere maggior stabilità quando si salta e mentre si esegue un gesto tecnico come il muro o la schiacciata. Ma quali sono gli esercizi specifici ideali per rafforzare il core? Noi ne abbiamo individuati 3:
#1 Plank statico
Esecuzione:
– Sdraiati a terra, con l’addome rivolto verso il basso
– Successivamente, piega i gomiti formando un angolo di 90° e facendo in modo che risultino allineati con le spalle
– Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni
– Rimani appoggiato solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi
– Mantieni la posizione per almeno 30 secondi
Cerca di arrivare a 5 minuti sommando i 30 secondi in cui mantieni la posizione di plank.
Concediti una pausa di 30 secondi tra un’esecuzione e l’altra.
#2 Side bridge statico
Esecuzione:
– Sdraiati su un lato
– Solleva leggermente il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra
– Espirando, solleva il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio.
– Mantieni la posizione per 5 secondi
– Cambia lato e ripeti l’esecuzione
Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#3 Superman da inginocchiati
Esecuzione:
– Posizionati sulle mani e sulle ginocchia, utilizzando un materassino se necessario
– Assicurati che la schiena sia dritta e contrai gli addominali per aver maggiore stabilità
– Allunga un braccio in avanti e stendi, contemporaneamente, la gamba opposta all’indietro
– Mantieni la posizione e torna nella posizione di partenza per cambiare lato
Fai 3 serie da 8 ripetizioni per lato.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
