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Mal di Schiena, i 3 esercizi perfetti per dimenticarti del dolore

#Schiena
  • Il fenicottero a terra
  • Il fenicoterro zoppo
  • Il ponte dei sospiri

Alzi la mano chi non ha mai sofferto di mal di schiena…e la rimetta subito in tasca! Siamo sinceri: tutti noi abbiamo avuto dolori alla schiena almeno una volta nella vita. Si tratta infatti di un fastidio molto comune che può avere diverse cause e livelli di intensità. Tuttavia, la maggior parte delle volte il problema si risolve grazie a mirati esercizi di rieducazione muscolare.

Sconfiggi il mal di schiena: gioca d’anticipo! Potrà sembrarti poetico ma il segreto è tutto qui: per rinascere a nuova vita è importante che il tuo corpo sia sciolto. L’80% delle cause del mal di schiena deriva da tre fattori:

– Postura scorretta

– Condizione fisica carente
– Stress psicologici

Agire su questi fattori in un’ottica di prevenzione è l’unico modo per scongiurare la possibilità che alla lunga diventino un problema serio.

La ricetta vincente? Personal trainer ed esercizi mirati. L’esercizio fisico è sempre utile, ma dal punto di vista terapeutico è di fondamentale importanza prestare attenzione a due variabili: il metodo e la frequenza.
Il primo consente di ottimizzare l’allenamento a seconda della propria forma fisica. Il secondo ci ricorda che la costanza è un elemento indispensabile se si vuole davvero trarre qualche beneficio dal movimento. Nel caso del mal di schiena è utile quindi affidarsi ad un Personal trainer qualificato che accompagni il percorso di rieducazione individuando degli esercizi mirati a risolvere quella particolare problematica.

Vediamo di seguito un breve programma di allenamento specifico per chi soffre di mal di schiena:

1) IL FENICOTTERO (ESERCIZIO A TERRA)

Partendo da una posizione supina, fletti una delle due gambe cercando di portare il ginocchio il più vicino possibile al petto.
Ricordati di:

– Espirare durante la flessione.

– Mantenere l’arto in massima estensione quando è a terra.

Fai due serie da 30 secondi di esercizio mantenendo la posizione di arrivo (vedi foto).
Tra una serie e l’altra concediti almeno 30 secondi di recupero.

Grazie a questo semplice esercizio riuscirai a rendere più elastici i muscoli dei glutei della gamba flessa, diminuendo così la tensione a livello lombo-sacrale.

2) IL FENICOTTERO ZOPPO (ESERCIZIO A TERRA)

Partendo da una posizione supina, poggia un piede sul ginocchio opposto. Successivamente avvicina al petto con le mani la gamba che non si appoggia al ginocchio.

Fai due serie da 30 secondi di esercizio mantenendo questa posizione.
Tra una serie e l’altra concediti almeno 30 secondi di recupero.

Questo esercizio rende più elastici i muscoli della regione pelvitrocanterica (esterno coscia in prossimità dell’anca), favorendo una maggior flessibilità dei muscoli ischio-crurali (parte posteriore della coscia).

3) IL PONTE DEI SOSPIRI

Partendo da una posizione supina, poggia le braccia lungo la schiena e piega le gambe in appoggio a terra. Successivamente solleva da terra il bacino facendo attenzione a non alzare le spalle da terra. Mentre porti il bacino in retroversione ricordati di:

–controllare la respirazione, inspirazione ed espirazione (immagina di avvicinare i piedi ai glutei ogni volta che esegui un sollevamento del bacino)

– potenziare l’effetto dell’esercizio contraendo i glutei una volta sollevati da terra

Fai due serie da 10 ripetizioni.
Concediti 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Questo esercizio tonifica i muscoli dei glutei, i quali rappresentano gli ammortizzatori più importanti per la schiena.

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