Come ridurre lo stress nella vita moderna? Domanda da un milione di dollari, ma fortunatamente esiste un modo semplice e salutare per combatterlo: l’esercizio fisico. L’attività fisica non solo migliora il benessere fisico, ma ha anche potenti benefici a livello mentale, tra cui la riduzione dello stress. Che si tratti di fare una passeggiata, correre, fare yoga o sollevare pesi, l’esercizio fisico aiuta a liberare le endorfine, ridurre l’ansia e migliorare il sonno.
In questo articolo esploreremo i benefici del movimento sulla riduzione dello stress e forniremo consigli su come instaurare buone abitudini nella tua routine quotidiana per aiutare a gestire lo stress. Non importa se sei un principiante o un atleta esperto, scopri come migliorare la qualità della tua vita e ridurre lo stress con l’esercizio fisico oggi!
Lo studio
Come ridurre lo stress Stress, dimagrimento o mettere su chili. Dalla seconda metà del ‘900, dall’avvento della cultura di massa, le chiacchiere su questo tema si sprecano. A leggere l’ultima analisi svolta da Assosalute, con 9 italiani su 10 a soffrirne, la direzione è quella di persone sempre più sollecitate dalle insidie e frenesie della vita quotidiana. E se l’Italia piange, gli USA non ridono, con il 40% della popolazione a soffrirne maggiormente rispetto lo scorso anno. E se avesse ragione l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, quando definisce “lo stress è il male del secolo”?
Che cos’è lo stress e come affrontarlo
Prendiamo in prestito la definizione data dall’Istituto Superiore della Sanità, sul suo sito: “Lo stress è la risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi. La sensazione che si prova in una situazione di stress è di essere di fronte ad una forte pressione mentale ed emotiva.“
C21H30O5, è la formula del cortisolo. Come scritto nel titolo qui sopra, per tanti viene descritto in modo sbrigativo come il protagonista supremo dello stress. I suoi livelli aumentano nei momenti di grande pressione, determinando l’aumento di glicemia e grassi nel sangue, donando l’energia di cui il corpo ha bisogno. Insieme al cortisolo vengono poi liberate adrenalina e noradrenalina. La fusione di questi tre elementi porta all’aumento della pressione sanguigna per migliorare le prestazioni fisiche e la prontezza. Dimostrando un collegamento biologico tra cervello, stress e immunità.
Il cortisolo è un ormone catabolico e le sue azioni principali sono di natura:
Antinfiammatoria e immunosoppressiva
Lipolitica, lipogenica e gluconeogenica
Ruolo chiave nella risposta psiconeuroendocrina dello stress
Come ridurre lo stress cattivo e potenziare quello buono
Non è sempre un male lo stress. Ce ne sono di due tipi: quello buono e quello cattivo. Il primo si definisce eustress e permette al fisico di fare fronte alle emergenze (grandi o piccole) che ogni giorno ti trovi ad affrontare per tempi brevi. Se la situazione invece prosegue per lungo tempo, senza poche occasioni di staccare o rilassarsi, vi possono esserci problematiche dannose per l’organismo ed entriamo nel campo del distress. Le problematiche per la salute sono tante, dalle più semplici alle più gravi. Alterazioni del sistema immunitario come malattie della pelle, bocca secca e vuoti di memoria, e, nei casi più gravi, anche problemi cardiaci.
Dal punto di vista psicologico agire in modo efficace e senza effetti collaterali avviene con due protocolli psicoterapici e meditativi.
L’aspetto psicologico è spesso poco considerato in ambito fitness o composizione corporea e cortisolo, si va spesso a ricercare l’integratore magico che promette di ridurre il cortisolo con l’illusione di poter avere chissà quale effetto, nonostante i pochi che hanno un’influenza in questo caso non hanno dimostrato modifiche nella composizione corporea
Lo stress fa dimagrire o ingrassare?
Lo stress stimola l’appetito, questo è indiscutibile e soprattutto fisiologico. Se sei una persona stressata nel cronico è più facile ingrassare, perché lo stress agisce in termini sistemici in una situazione generale che ti porta a mangiare maggiormente e fa precipitare il metabolismo. Poi tutto sta alla risposta del fisico e della mente dell’individuo preso in esame: c’è chi ha un’alta soglia di sopportazione del cortisolo, e chi più bassa.
In compenso ci sono strategie per alleviare lo stress:
Se puoi elimina, o perlomeno riduci il fattore stressante, per dire stop allo stress.
Diete drastiche? Anche no, è un’idea poco utile per la tua salute.
Fai allenamenti personalizzati e calibrati in termini di intensità, in base al tuo momento di vita emozionale.
Mai sentito parlare di meditazione?
Limita a 0 il consumo di caffè, guaranà, tè, termogenici.
Il riposo questo fondamentale.
Se vedi che fatichi ad andare oltre questo periodo, rivolgiti a persone competenti in ambito medico, che ti sapranno indicare i professionisti giusti per te in termini psicoterapici e psicoterapeutici.
L’esercizio fisico per ridurre lo stress
I consigli teorici sono bellissimi, ma anche la pratica ha il suo perché! Ecco 3 schede perfette per dare al tuo corpo equilibrio, energia e rinnovata leggerezza.
L’obesità ginoide e androide è un problema comune che colpisce molte persone. La forma del corpo ginoide, nota anche come “a pera”, è caratterizzata dall’accumulo di grasso nella zona dei fianchi e delle cosce, mentre la forma del corpo androide, nota anche come “a mela”, è caratterizzata dall’accumulo di grasso nella zona dell’addome.
Entrambe le forme di obesità possono essere pericolose per la salute e possono portare a problemi come diabete, malattie cardiache e ictus. In questo articolo esploreremo le soluzioni per il dimagrimento specifiche per l’obesità ginoide e androide, in modo da aiutare coloro che ne soffrono a raggiungere un peso sano e migliorare la loro qualità della vita.
Perché il grasso addominale è un pericolo per la tua salute
Grasso e pancia, spesso due rette perpendicolari spesso foriere di cattive notizie. Quando si aumenta di peso, il grasso tende a depositarsi in alcune zone del corpo più che in altre, come ad esempio il viso, le gambe, i fianchi e l’addome. Da cosa dipende questa sovra-raccolta? Le variabili sono tante, ma molto probabilmente dipende dalla tua conformazione fisica.
In particolare, il grasso viscerale, anche noto come grasso addominale, è un tipo di tessuto adiposo che si trova nella cavità addominale tra gli organi interni e il tronco. Può essere causato da disordini ormonali, una dieta scorretta o l’uso di alcuni farmaci. Questo tipo di grasso è difficile da eliminare e può rappresentare un pericolo per la salute, poiché può causare la sindrome metabolica e aumentare il rischio di malattie come diabete, infertilità, patologie cardiovascolari, osteoporosi e tumori. Inoltre, può causare infiammazione e disturbi neurologici come cefalee e neurodegenerazione.
Ecco perché quando dici “ho la pancia” la questione è molto più alta di una semplice scelta di vestito nel tuo guardaroba.”
Grasso viscerale e sottocutaneo: le differenze?
C’è grasso e grasso. Ad esempio c’è il grasso viscerale e quello sottocutaneo. Il primo è profondo e si deposita nella parte interna dell’addome, formando la tipica pancia rotonda, compatta, con volume.
Il secondo si accumula negli strati sotto la pelle, dando la forma della classica “pancetta molle”.
Quali tra i due è il più pericoloso? A livello di salute, quello viscerale perché si può trovare vicino o attorno agli organi (fegato e pancreas ad ad esempio) che regolano il metabolismo, interferendo con la produzione degli ormoni da parte di essi. Da un punto di vista estetico, peggio il grasso di tipo sottocutaneo è invece difficile da eliminare.
Ginoide e Androide, ecco le differenze
Riavvolgiamo il nastro. Quando ti abbiamo parlato ad inizio articolo di conformazione fisica, ci riferiamo a due tipologie: ginoide e androide. Nel primo caso, la massa adiposa si focalizza negli arti inferiori del corpo, soprattutto su esterno coscia e glutei. Spesso i ginoidi vengono definiti anche “a pera” ed è una delle forme che si può incontrare maggiormente nei corpi femminili.
Al contrario l’androide è tipico del sesso maschile ed il grasso è per la maggior parte viscerale. Una forma “a mela” in cui il grasso si accumula proprio nella zona addominale, dorsale, cervico-nucale e toracica.
Perché queste differenze? Questioni ormonali, alimentazione poco corretta, inattività fisica e stress.
Ecco cosa fare per eliminare il grasso addominale (Ginoide)
Equilibrio è la parola chiave. Nell’alimentazione e nell’esercizio fisico. Ma per tonificare la zona addominale che cosa è consigliabile fare?
Per te che desideri eliminare il grasso nella zona addominale e rimodellare il tuo corpo per dimenticare la sagoma “ginoide”, abbiamo fatto preparare al nostro team di esperti le schede di allenamento che contengono gli esercizi ideali per iniziare a fare esercizio in autonomia, anche a casa e senza strumenti!
Se vuoi allenarti 1 volta a settimana esegui gli esercizi che trovi in questa scheda della durata di 30 minuti. Segui indicazioni di tempo ed esercizio all’interno della scheda qui sotto:
Sessioni cardio, bastano per dimagrire?
L’allenamento cardio può avere un effetto potenziante per la perdita di peso, ma è ilmix tra la forza e il fiato ad essere la strategia vincente. Perché? L’allenamento della forza stimola maggiormente la massa magra che innesca a cascata conseguenze fisiologiche nella crescita del muscolo e la perdita di grasso. L’allenamento del fiato ha un ottimo impatto sul consumo calorico durante l’allenamento, comunque importante nella perdita di peso, ma non l’aspetto predominante.
Approfondimenti tecnici a cura del Dott. Luca De Biagi
“Per il Biotipo Ginoide è consigliabile evitare i carichi elevati, sfruttando il corpo libero e le alte ripetizioni, piuttosto di privilegiare carichi più bassi e numero di ripetizioni inferiori, per diminuire l’infiammazione dei muscoli, già presente. I benefici dell’allenamento a corpo libero per le persone ginoidi sono tutti i rivolti verso la creazione di uno stimolo allenante che favorisce il ritorno venoso e l’alleggerimento degli arti inferiori che già sono sovraccarichi ed infiammati per la tipica composizione di chi accumula grasso, in questa tipologia di soggetti.I ginoidi, d’altronde, accumulano grasso nella parte inferiore del corpo, glutei e gambe in special modo, per cui è consigliabile un allenamento declinato maggiormente sulla forza per la parte superiore con esercizi multiarticolari. In questo senso sono particolarmente indicati piegamenti, esercizi di spinte o trazioni o esercizi con gli elastici. Per la parte inferiore, dove c’è più accumulo di grasso è consigliabile, invece, un allenamento a circuito con alte ripetizioni a corpo libero, intervallati da esercizi per l’addome e di fiato.“
Ecco cosa fare per eliminare il grasso addominale (Androide)
Non solo tema estetico, ma vera e propria efficienza fisica. L’eliminazione del grasso addominale è cruciale e la scelta corretta degli esercizi da svolgere è di vitale importanza quando si vuole eliminare la ciccetta.
Se vuoi allenarti 1 volta a settimana esegui gli esercizi che trovi in questa scheda della durata di 30′.
Approfondimenti tecnici a cura del Prof. Luca De Biagi
“La persona androide accumula grasso nella parte superiore del corpo, zona addominale, tronco ed arti superiori. Creando dei circuiti a media-alta intensità è più facile fornire effetti stimolanti “bruciagrassi” per questi soffetti. Gli esercizi per le braccia e per l’addome, ad esempio, intervallati da esercizi a corpo libero di fiato, sono molto più proficui per dare uno stimolo sul grasso dei soggetti che tendono ad accumulare nella parte superiore del corpo. Come può essere composta la scheda ideale per un soggetto androide? Un circuito della parte bassa, dove vengono somministrati esercizi multiarticolari o base (come squat o affondi) in cui vengono stimolati un po’ tutti i muscoli. Ideale tra le 8 alle 15 ripetizioni, con uno stimolo perlopiù ipertrofico. Per la parte alta, come detto sopra, è indicato principalmente un allenamento a circuito a corpo libero con esercizi intervallati da esercizi di addome e parte di fiato.“
Alimentazione ideale per biotipo ginoide e androide
Il piatto unico è uno strumento in grado di darti le linee guida essenziali per goderti il cibo senza senso di colpa, diminuendo i chilogrammi di troppo in modo stabile.
Il giusto apporto di macro e micronutrienti bilanciati sul piatto in questa maniera:
25% Proteine vegetali e animali
25% Carboidrati da cereali integrali o patate
50% Carboidrati da verdura e frutta
In più:
I grassi (quelli buoni) non demonizzarli. Li trovi nell’olio extra vergine d’oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleosi
Saluta le restrizioni, benvenute giuste porzioni
Al ristorante quando leggerai “contorni” e di seguito scorgerai le verdure, potrai sorridere e pensare come anche quest’ultime possono essere le protagoniste del tuo piatto.
Altri consigli molto utili per eliminare il grasso
Aumenta il consumo di fibre, per saziarti mangiando meno. Le fibre delle verdure, della frutta, dei legumi e dei cereali integrali aiutano molto in questo senso.
Addio ai grassi trans, che stimolano nel tuo corpo insulino-resistenza, che porta ad un aumento sostanziale del grasso addominale. Dove trovarli per evitarli? In cibi confezionati e industriali.
Alcool meglio limitarlo per evitare l’accumulo di grasso nel girovita
Prendi una pausa, è l’ora del test!
L’esercizio fisico è solo una delle sei componenti fondamentali quando vuoi dimagrire in modo sano e duraturo.
Assieme ad essa, infatti, ci sono: idratazione, sonno, alimentazione, motivazione e e stile di vita.
Ti piacerebbe valutare il tuo livello di attenzione in queste 6 categorie?
Vorresti ricevere consigli personalizzati dai nostri esperti, per migliorarle?
Compila ilTest della Forma Fisica, che abbiamo messo a punto per aiutarti ad essere una persona più attiva, sana e felice!
Il Piatto Unico Harvard, chiamato anche piatto unico bilanciato da noi in Italia (Healthy Eating Plate il nome in lingua originale) e creato dagli esperti di nutrizione della nota istituzione americana Harvard School of Public Health, è una guida per insegnare alle persone a creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto a casa, sia che siano confezionati in un cestino da portare in ufficio o al lavoro come pranzo al sacco.
Come si può apprezzare dalla grafica qui sopra, il piatto unico di Harvard è composto da varie sezioni, in cui ogni nutriente viene esaltato e valorizzato per dare al tuo organismo le energie necessarie per rendere al meglio nella vita quotidiana.
Quali sono i punti di forza del piatto unico di Harvard? Sono almeno tre:
La schematizzazione del piatto che si riflette sull’aspetto visivo nella distribuzione del cibo e delle porzioni.
Una promozione di un consumo più ricco e responsabile di frutta e verdura, rispettando la stagionalità della materia prima, per avere delle fonti rilevanti di minerali, fibre e vitamine
Ridotto consumo di cereali poco raffinati o con base farina bianca
Sulla base del modello di Piatto Unico Harvard, il 50% del piatto deve essere composta da frutta e verdura, mantenendo integri i valori nutrizionali e svariando con le tipologie di cotture. Ah, una cosa: le patate non le puoi considerare verdura 😉
La restante metà del piatto è bene suddividerla in parti uguali in questo modo:
cereali integrali (25%) come orzo, quinoa, avenafrumento integrale, chicchi di frumento, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale.
proteine (25%) come carne, pollame, pesce, uova, legumi, proteine vegetali. Attenzione alla carne rossa, da consumare con moderazione. Da escludere carni processate (vedi hamburger) ed insaccati, mentre i latticini sono da assumere con moderazione.
I dettagli che fanno la differenza
Il piatto unico di Harvard è interessante anche per altri aspetti legati sempre agli equilibri nutrizionali. Necessaria premessa: uno stile di vita attivo è indispensabile per mantenersi sani e in salute, controllando il peso. Il consumo di cibi naturali, non è una moda naif, ma semplicemente l’incoraggiamento a consumare acqua, olio extravergine di oliva e perché no anche colza e girasole. Burro, oli parzialmente idrogenati o margarina sono sconsigliabili perché contengono grassi transgenici che portano all’aumento del colesterolo “cattivo”. Latte e latticini possono essere assunti con moderazione.
Come eliminare la pancia è l’interrogativo che ogni anno moltissime persone mettono in cima alla lista dei buoni propositi.
Spesso sentiamo dire frasi come “Da domani mi metto a dieta!” o “Entro l’estate perderò 5kg!” come se bastasse mettersi a dieta senza praticare attività fisica per ottenere le linee fisiche tanto desiderate.
Per fare chiarezza su questo argomento, oggi andremo a capire insieme come è possibile eliminare, velocemente e in sicurezza, la pancia già nei primi mesi di questo 2023!
Come eliminare la pancia: obiettivo (im)possibile?
Prima di capire se è possibile o meno ottenere la pancia piatta, devi porti una domanda: perché ce l’ho? Le cause possono essere tre: il gonfiore addominale, il grasso addominale o una combinazione delle due cose.
Il gonfiore addominale è un disturbo molto comune. Non fa distinzione di sesso e men che meno di età, manifestandosi soprattutto dopo mangiato, con una sensazione di gonfiore e tensione addominale, che può essere accompagnata da una distensione della pancia, oltre che da dolori addominali, nausea, mal di testa, flatulenza e crampi.
Il grasso addominale è tipico delle persone androidi ed ha proprietà pro-infiammatorie. Rispetto al tessuto adiposo accumulato su gambe e fianchi, quello nella zona addominale è maggiormente pericoloso, perché si accumula all’interno delle cavità addominale e si distribuisce tra gli organi interni, vicino al pancreas, fegato e intestino.
Questo grasso è importante per stoccare le energie in eccesso, ma allo stesso tempo “fabbrica” anche ormoni e sostanze infiammatorie. Nel tempo, questi ormoni possono avere un ruolo rilevante per l’aumento del rischio di patologie cardiovascolari, neoplastiche e metaboliche.
Come eliminare il grasso e la pancia è differente tra maschi e donne.
Nella maggior parte dei casi sono proprio i primi a fare maggiore fatica ad eliminare il grasso a livello addominale. Per vedere i primi risultati c’è bisogno di pazienza e costanza.
Nei prossimi articoli approfondiremo quali sono i cibi e gli esercizi impattanti sia per le persone androidi sia per quelle ginoidi.
Alimentazione e Allenamento per eliminare la pancia
È importante mangiare di meno e consumare di più. In poche parole è fondamentale, se si vuole perdere peso efficacemente, restare in deficit calorico. Di che cosa si tratta?
Il deficit calorico è un valore numerico che si ottiene dalla differenza tra l’energia in entrata, quello che mangi, e l’energia in uscita composta dal metabolismo basale, esercizio fisico, attività lavorativa quotidiana.
Con energia in entrata e in uscita in equilibrio, il peso corporeo si mantiene stabile, mentre quando l’energia in entrata è inferiore rispetto a quella in uscita, abbiamo un deficit energetico. Questo fattore è quello che ti fa perdere realmente il peso ed è il motivo che ti permetterà di eliminare la pancia.
Diete sconsideratamente ipocaloriche o non bilanciate nel contesto, sono destinate a farti immergere nel tunnel dell’effetto yo-yo. Ergo, per dimagrire in modo duraturo serve uno stile di vita attivo e un piano alimentare ipocalorico personalizzato.
Come comportarti a tavola (e non solo) per ottenere la pancia piatta
Per raggiungere l’obiettivo prefissato bisogna sapere miscelare molteplici strategie che riguardano le abitudini di vita, oltre l’alimentazione. Sempre con il supporto di professionisti nel mondo dell’esercizio fisico e della nutrizione.
Prova a metterne in atto due o tre di questo elenco, per iniziare.
Non pesare mai in modo vincolante gli alimenti. Hai letto bene! Fallo la prima volta, poi attieniti ad un dosaggio visivo. No alla dittatura del “dovere pesare tutto”.
Un “giorno libero” a settimana. Rispetto le mini concessioni quotidiane, ti aiuta a raggiungere prima e meglio l’obiettivo.
Obiettivi fattibili. Cerca di porti mete a breve-medio termine (3-6 settimane) con cali di 1-3kg. Al bando imprese eccezionali.
Mangia lentamente e alzati da tavola mai sazia/o: Anche così ti aiuti a mangiare meno.
Dividi i pasti in 4-6 al giorno. Così diminuisci rischi ipoglicemici perché fai trascorrere tanto tempo tra un pasto e l’altro.
Tieni un diario alimentare. Segna gli alimenti che mangi ogni giorno.
Quando ti assale la fame nervosa, cerca di distrarti. Esci di casa, subito. Ti consigliamo di rivolgerti ad un professionista se senti che hai bisogno di aiuto.
Diversifica le strategie alimentari. Se fatichi a dimagrire o c’è impasse nel processo di perdita di peso, cambia le scelte.
Cosa mangiare per ottenere la pancia piatta?
Piccola postilla: non esistono cibi o integratori miracolosi per ottenere la pancia piatta, così come i vari trattamenti cosmetici in commercio, sono tutto meno che una soluzione risolutiva per sgonfiare la pancia.
Tuttavia, la nutrizione è un aspetto fondamentale quando si intraprende un percorso volto al dimagrimento. La scelta degli alimenti serve a innestare nella dieta fonti salutari, che forniscano sazietà ed appagamento.
Tutti i nutrienti, nella giusta quantità, non creano scompensi ed eccessi al tuo organismo e ti fanno bene. Costruire pasti in modo completo, con il Piatto Unico, è una soluzione ideale per apportare al tuo organismo il giusto fabbisogno energetico giorno dopo giorno.
Sul Piatto Unico abbiamo scritto – tanto – in passato e puoi leggere approfondimenti di pietanze buone e gustose per tutte le stagioni, ricordando che è sempre utile rivolgersi ad un professionista.
3 programmi di allenamento per la Tua pancia piatta
Vogliamo darti una soluzione per iniziare da subito a risolvere il motivo che ti ha portato in questa pagina: tre programmi di allenamento, messi a punto dal nostro Team di Personal Trainer Professionisti che puoi iniziare a fare comodamente a casa tua, calibrati per la tua specifica esigenza, per iniziare ad assottigliare oggi i centimetri del tuo girovita.
Potrai leggere tutte le istruzioni su come svolgere gli esercizi, nella descrizione del programma. Se avessi bisogno di supporto potrai contattarci tramite i recapiti che troverai indicati.
Qualora tu preferisca iniziare ad assaggiare il nostro metodo con un supporto video, lasciamo la parola al direttore del club Show di Padova Centro, il Dott.Enrico Tonin, con un allenamento addominale ideale per Te:
Se ti è piaciuto questo video, vai sul nostro canale YouTube e scopri anche altri programmi di allenamento completamente accessibili e fruibili per Te.
Se, invece, ti abbiamo incuriosito e senti che un percorso di allenamenti personalizzati, cucito su misura per te, potrebbe aiutarti a stare meglio e a prendere in mano il controllo del tuo corpo, richiedi gratuitamente un’incontro con il nostro team di professionisti per un’analisi completa della forma fisica e un allenamento di prova con il Metodo delle 3F!
L’esercizio fisico può donare senso estetico e funzionalità alla tua pancia. Un’alimentazione corretta ti aiuta a sgonfiare, ma senza attività fisica in abbinato, i muscoli del tuo corpo restano flaccidi. Bisogna prestare grande attenzione quando si parla di perdita di peso e di circonferenze. Prendiamo ad esempio la massa muscolare, a parità di volume, pesa di più della massa grassa. In poche parole una bottiglia di massa grassa pesa meno di una bottiglia di massa magra. A parità di volume, chi ha più muscolo pesa di più.
La composizione corporea è quella che fa la differenza nella valutazione della perdita di pesocomplessiva e di conseguenza anche nell’analisi del raggiungimento o meno della tanto sospirata pancia piatta. La composizione corporea ti fornisce tre dati fondamentali rispetto al tuo peso:
% della massa grassa
% della massa magra
peso di massa grassa e magra
Gli strumenti per leggere queste misurazioni sono le circonferenze, le pliche, l’impedenziometro, il body scanner, indispensabili per quantificare la massa grassa e magra. Queste valutazioni sono da fare in modo periodico, ad intervalli di tempo il più possibile regolare, ricordando che i numeri della bilancia sono sempre da prendere con le pinze. Sia chiaro, sono utili e ti aiutano a capire in che direzione stai andando, ma non sono il vangelo.
Pancia piatta, un po’ di spunti pratici
La WHO, World Health Organization, continua a raccomandare – a ragione – almeno 150 minuti di esercizio fisico a settimana. Per una persona sedentaria, è comprensibile, è uno sforzo importante. Ecco perché muoverti un giorno si e uno no, per cominciare, è un primo grande passo.
Un allenamento cardio, per molti anni, è stata considerata l’unica via per dimagrire sulla pancia. Nella realtà il lavoro sulla forza è FONDAMENTALE quando si vuole dimagrire, in special modo a livello addominale. Benissimo gli allenamenti cardio solo se costruiti con regole diverse dai soliti 20′ continui a ritmo costante e blando e a patto di consumare più energia rispetto a quella che incameri mangiando. Ergo, si torna sempre al ragionamento del deficit calorico.
Inoltre, da non sottovalutare le componenti posturali, per tenere dentro i visceri. Indicati quelli che rinforzano core, in particolare il muscolo trasverso dell’addome. Il migliore modo per accelerare il metabolismo e bruciare un maggior numero di kilocalorie sia durante, sia post sessione, è inserire una esercizi di forza nei programmi di allenamento.
Per riuscire ad appiattire la pancia, non è tanto una questione di sfiancanti sedute infinite di addominali, quanto di eseguire esercizi che attivano la richiesta dei muscoli di bruciare grasso di deposito che incide globalmente sulla perdita del tessuto adiposo. Muscoli più forti, metabolismo accelerato, alimentazione equilibrata, sono i tre punti chiave per avere pancia piatta e definita.
Come eliminare la pancia: esiste sul serio il dimagrimento localizzato?
Nello studio pubblicato da Pubmed il 6 aprile 2021, con firmatari tra gli altri il prorettore con delega al Benessere e allo sport dell’Università di Padova,Prof. Antonio Paoli, si aprono nuovi campi di analisi.
La conclusione dello studio condotto su 18 persone (9 femmine e 9 maschi compresi tra i 20 e 46 anni), somministrando un programma di allenamento misto in cui erano miscelati elementi di fiato e forza con flessibilità, ha riscontrato una diminuzione del tessuto adiposo esclusivamente nella regione addominale sottocutanea, a differenza di altre zone, come quella delle braccia, che non hanno subito effetti.
Un primo passo verso lo sdoganamento scientifico del concetto di dimagrimento localizzato?
In attesa di questo momento, resta un altro assunto inderogabile: una dieta vincente non esiste. Al contrario, esiste un approccio vincente, che parte dall’individuo, in cui la perseveranza verso un piano alimentare ipocalorico è uno dei passi più importanti per riuscire a perdere peso in modo tangibile e duraturo.
Come Eliminare la Pancia – Conclusione
Come avrai capito, parlare di pancia piatta in modo localizzato è solo la parte di un processo di cambiamento. Se hai letto qualcosa di utile e vuoi scoprire su come ci piace prenderci cura delle persone come te che vogliono cambiare la propria vita chiamaci o rivolgiti al nostro esperto o vieni ad allenarti in uno dei nostri club a Padova o Treviso.
Sai che cos’è l’effetto yo-yo? Te lo proviamo a spiegare così: fai una dieta, perdi chili, anche tanti e magari in poco tempo. Ti guardi davanti allo specchio e non credi ai tuoi occhi. Stai riuscendo in qualche cosa che ti sembra impossibile: rientrare nei tuoi vestiti preferiti. In preda a questa euforia decidi che puoi mollare qualcosa, soprattutto a tavola. Non lo sgarro, che ci può sempre stare, basta che non diventi abitudine. Dopo un paio di abbuffate ben “calibrate“, riprendi tutto come se la dieta precedente non fosse mai avvenuta e con gli interessi. Talvolta 2-3 volte tanto. Perché se è vero che dimagrire è relativamente facile, mantenere i risultati è moooooooolto più difficile. Un numero su tutti: solo il 20% di quanti seguono una dieta, sul breve-medio periodo non riprende peso.
Effetto yo-yo e chili di troppo, sei in buona compagnia!
I dati della Società Europea per lo studio dell’Obesità confermano che dimagrire è difficile. Su un campione di 1800 intervistati in cinque paesi tra cui l’Italia, il 79% degli intervistati – sofferenti di un’obesità medio-grave – ha cercato di perdere peso nel corso dell’ultimo anno, ma solo il 25% ha ottenuto un risultato clinicamente accettabile, perdendo almeno il 5% del proprio peso. Addirittura il 5% del campionato ha preso chili, con il 50% dei partecipanti allo studio che soffre di due o più disturbi legati all’obesità, come diabete di tipo 2, ipertensione ed ipercolesterolemia.
E se l’Europa piange, gli Stati Uniti non ridono. Quattro persone su cinque, secondo alcuni studi dei ricercatori della California Polytechinc State University e apparsi sull’autorevole rivista Obesity, terminata la dieta recuperano i chili buttati giù in tempi mediamente rapidi.
Perché si re-ingrassa?
Spesso il dimagrimento è prettamente una questione mentale, legata ad una questione di tempi e modi. In questo senso la testa, quando intraprendi una dieta, è bianco o nero, tutto o nulla, come viene definito dagli psicologi della Drexer University.
I primi tempi sono spesso una luna di miele in cui tutto è bellissimo. Si perdono chili, si vedono cambiamenti, si inizia a fantasticare su un nuovo guardaroba. Tutto repentino, rapido, senza freni. Una slavina di chili salutati in fretta e tanti saluti a chi ti dice “attenzione,più in fretta si cala, maggiori sono la probabilità che il sacrificio si rivelerà inutile“. Parole profetiche. Tutto diventa come uno yo-yo.
Si scende e si sale, tutto nel segno dell’istantaneità. Vuoi dimagrire subito, dimenticando che per anni la tua alimentazione e il tuo stile di vita sono stati tutto, tranne che i tuoi più preziosi alleati. Ecco perché, oltre a mangiare sano, sono necessari altri due elementi per rimetterti in forma: esercizio fisico e riposo
Effetto yo-yo, a spasso nel tempo
In ogni cambiamento che intraprendi, le aspettative che riponiamo sono l’ago della bilancia tra la riuscita o meno di quest’ultimo. Non è questione di alte o basse, ma di quello che ti attendi. La mente funziona, in questi casi, come una perfetta macchina del tempo: eccellente nel fare congetture sull’avvenire o rimuginare sul passato, perdendo il contatto con il presente.
La focalizzazione troppo approfondita sul futuro, in un percorso volto al dimagrimento ma non solo, può essere deleteria e disfunzionale. Il conseguente recupero del peso perso è spesso solo una conseguenza del mancato seguito del mantenimento delle aspettative. Al tempo stesso, rivolgere la mente ad uno storico di diete non riuscite, interrotte sul più bello o ancora prive dei risultati auspicati, innescherà un effetto yo-yo che ti porterà a dire “ok, tanto vale mollare!”, lasciando spazio ad ansia a frustrazione.
Postilla da tenere a mente: lo sgarro alimentare, anche quando stai seguendo una dieta, uno sgarro si può prendere senza dramma alcuno. L’importante, come sottolineato anche sopra, è non farlo diventare una “sana” abitudine.
Effetto yo-yo: tra passato e futuro, presente
Tolstoj affermava:
“C’è un solo tempo importante, ADESSO! È il tempo più importante perché è l’unico tempo su cui abbiamo potere”
Come si fa a restare ancorati al presente quando si cerca di dimagrire? Le soluzioni a portata di mano sono almeno 3:
Politica dei piccoli passi
Perseveranza
Affidarti ad un supporto adeguato.
Mollare, quando si intraprende un percorso volto al dimagrimento, significa consegnarsi all’effetto yo-yo. Ecco perché spesso, le strategie migliori per non cadere in questo gioco, restano quelle di sempre:
Rivolgersi ad un nutrizionista per un regime alimentare consono ai propri obiettivi
Intraprendere un percorso di esercizio fisico personalizzato
Mantenere la lucidità e la calma nei momenti più complessi con l’aiuto di una persona preposta a questo, come uno psicologo o psicoterapeuta
In questa maniera si può pianificare la fuga dall’effetto yo-yo e di conseguenza dalla dittatura della bilancia: cambiare il proprio stile di vita.
Come combattere la fame nervosa quando ti metti a dieta, è lo strumento più potente a tua disposizione quando vuoi raggiungere il dimagrimento desiderato. Conoscere le strategie giuste per affrontarla, ti permette di perdere i chili di troppo che desideri senza stress.
Fame nervosa vs Fame Fisiologica
Partiamo da un assunto chiaro: è la fame nervosa quella che ci porta a divorare appena torniamo a casa mezza cambusa o quella deliziosa parmigiana avanzata il giorno prima ancora vagante in frigo. Non di certo la fame fisiologica. Come dice bene Emanuel Mian “è una fame che arriva dalla mente, non dallo stomaco”. L’autore di Mindfoodness e di Fuga dalla bilancia – 10 minuti al giorno per vincere la fame nervosa aggiunge “Se anziché partire dal cosa e quanto dobbiamo mangiare, partissimo dal perché e dal come mangiamo molto probabilmente finiremmo per evitare di abbuffarci, o quanto meno ridurremmo drasticamente gli episodi di fame nervosa”.
Fuga dalla bilancia: come vincere la fame nervosa
Non solo un titolo del libro, ma anche un concetto da codificare al meglio: la bilancia non va evitata, bensì utilizzata come un semplice strumento quale è. Perché scappare dalla bilancia, quando è sufficiente attribuirle il valore corretto? Ogni numero, quando si intraprende una dieta, va contestualizzato. Secondo Mian non si vale tanto quanto il peso che si perde.
I numeri vanno contestualizzati. Perché la perdita della massa grassa è quella più lampante da vedere, ma spesso la trasformazione della massa grassa in quella muscolare porta maggiori benefici sulla lunga durata. C’è da venire a patti con un concetto-trappola molto diffuso: qualora la dieta non porti i risultati sperati, tanto vale rituffarsi sul cibo. Ecco perché l’utilizzo della bilancia deve essere fatto in un determinato modo, rispettando giorni, frequenze ed orari, perché una dieta per funzionare deve partire dalla testa.
Mindfoodness, coerenza per i tuoi obiettivi
Potrà sembrare ai limiti del banale, ma per fermare la fame nervosa è fondamentale domandarsi sul motivo che ti spinge a mangiare. Niente di fisiologico, solo questioni nervose. Proprio la fame nervosa lascia scorie in termini emotivi come senso di colpa e insoddisfazione. Altro aspetto fondamentale da tenere in considerazione quando si parla di fame nervosa: la velocità. Fagocitare anziché mangiare, pena anziché godimento. Approcciarsi con lentezza al cibo permette:
mangiare meno
gustare i sapori
apprezzare gli odori e i colori del cibo
A questo punto mangiare non è più abbuffarsi in modalità fast & furious, ma diventa un’esperienza multisensiorale. Appagante ed arricchente. Non di calorie, ma di emozioni. Le stesse che regolano la tua fame. Ora hai disposizione una skills in più su come combattere la fame nervosa prova ad integrare un piano alimentare con un percorso di esercizio fisico personalizzato e calibrato per le tue esigenze. Vieni a provare una consulenza unica nella sede Show più vicino a casa tua.
Come combattere la fame nervosa: altolà senso di colpa!
I chili di troppo si portano dietro parecchie complicanze, vedi patologie metaboliche correlate, ma non solo. Una su tutte, il senso di colpa. Esatto, proprio lui. Ti sgomberiamo subito il campo: più del senso di colpa è il senso di responsabilità quello di cui ti devi armare quando ti alimenti o senti il desiderio di mangiare. Con questo ragionamento, mangi meno e meglio, e la bilancia, ti darà le risposte che cerchi. In questo senso diventa fondamentale cucinare: compiendo questo gesto, anziché mangiare o scaldare cibi già pronti, aiuti la tua mente a mangiare più lentamente e consapevolmente. Mian sottolinea “In questa ottica mangiare è come guidare: se si guida velocemente ci si perde il paesaggio e si rischiano incidenti. Se, invece, si guida lentamente, si vede il paesaggio e il rischio di incidenti diminuisce notevolmente“. Aggiungiamo, tenendo un boccone in bocca più a lungo, ti aiuta a percepirne il vero sapore e a saturare i recettori, cosa che ti porta poi a mangiare meno.
Perché una dieta funzioni…
Perché una dieta abbia successo e per non essere più preda della fame nervosa, l’approccio al cibo è l’aspetto più importante. Farsi una domanda e darsi una risposta non è solo un’aforisma marzulliano, ma è il punto di partenza per capire se si tratta di fame fisiologica o nervosa. La dieta, quindi, torna ad essere quel che è nel senso etimologico del termine: uno stile di vita. Con un paradigma chiaro: “Se si ha fame è un po’ come chiedersi se si ama qualcuno. Se hai questo dubbio la risposta è no”.
Un workshop per mangiare e vivere meglio
“FUGA DALLA BILANCIA: 10 minuti al giorno per vincere la fame nervosa” a cura di Emanuel Mian, il 9 giugno delle ore 20.30 in via Cappelli a Padova è il Workshop pensato per te per dare qualità al tuo rapporto con il cibo e l’esercizio fisico.
Perché alimentazione sana ed attività fisica personalizzata sono due fili collegati, inscindibili, quando si vuole instaurare una relazione sana ed appagante con il proprio corpo.
