Esercizi in acqua per la schiena: un bagno di salute

Se sei alla disperata ricerca degli esercizi da fare in acqua per la schiena, probabilmente sei afflitto da un dolore lancinante che limita e compromette le tue giornate. Potresti voler migliorare la tua postura, o forse preferisci stabilizzare un equilibrio sempre più precario.

Qualunque sia la tua motivazione, sei nel posto giusto. In questo articolo troverai la guida completa per un allenamento in piscina che si prenda cura della tua schiena senza alcun rischio di cadute, traumi e stress articolari.

Introduzione

L’esercizio fisico in acqua è un’esperienza che coinvolge non solo la sfera sensoriale e motoria, ma anche quella emotiva e psicologica. L’acqua ci avvolge, ci protegge e ci rassicura offrendoci la possibilità di muoverci in sicurezza senza la costante paura di cadere o inciampare.

L’ambiente acquatico ci permette, poi, di conoscere più a fondo il nostro corpo e di concentrare l’attenzione sulle informazioni enterocettive, provenienti dagli organi interni. Grazie all’assenza di gravità gli schemi motori in acqua cambiano e si sviluppano tipi di movimento inediti.

È fondamentale, però, rimanere sempre con i piedi per terra. Il percorso di allenamento ideale prevede infatti il giusto mix di acqua e terra, integrando il bagnato all’asciutto. Solo con questo approccio complementare, del resto, grazie a stimoli, forze muscolari e movimenti diversi possiamo migliorare l’equilibrio e la postura, incrementare la forza metabolica e capire quali protocolli di esercizio acquatico hanno degli effettivi benefici anche nella vita sulla terra.

Cosa aspetti? Tuffati nel nostro articolo per liberarti una volta per tutte del tuo dolore alla schiena.

La form(ul)a dell’acqua

donna entra in piscina a padova per fare allenamento con personal trainer

La piscina è un ambiente ottimale per tutti coloro che hanno delle problematiche alla schiena. Lo stare immersi -anche solo parzialmente- garantisce infatti un allentamento delle tensioni della parte lombare della colonna. Fare esercizio in acqua consente, inoltre, di allungare tutta la catena cinetica posteriore e di aumentare la mobilità delle anche.

Ti starai chiedendo come ciò sia possibile. Ci spiace deluderti: non c’è nessuna fonte miracolosa e nemmeno un elisir di lunga vita.

I benefici degli esercizi in acqua per la schiena (e non solo) sono dovuti esclusivamente alle sue proprietà uniche. Ma non è da sottovalutare nemmeno come queste si relazionano con la forza di gravità che investe la parte del corpo rimasta fuori dall’acqua.

Principi e forze in campo degli esercizi in acqua per la schiena

uomo sperimenta la spinta di galleggiamento

Vediamo quindi i principi fisici dell’acqua e i loro effetti diretti sul nostro organismo.

Spinta di galleggiamento

Vi siete mai domandati perché quando siamo in acqua ci sentiamo più leggeri e abbiamo l’impressione di pesare di meno?

Se lo è chiesto (più o meno) anche Archimede. Il matematico della Magna Grecia esclamò infatti “eureka, l’ho trovato, ho capito!” quando scoprì nel 200 a. C. il principio che porta il suo nome.

Un corpo immerso in un fluido riceve una spinta dal basso verso l’alto pari al peso del fluido da esso spostato.

In poche parole, la spinta di galleggiamento contrasta l’efficacia della forza di gravità facendo diminuire il peso del corpo. A parità dell’altezza dell’acqua in cui siamo immersi, quindi, la riduzione del peso varia in base all’altezza degli individui.

Pressione idrostatica

Se pratichi attività subacquee, probabilmente mano a mano che ti inoltri nella profondità degli abissi senti una forte pressione al torace che rende difficile l’inspirazione.

Si tratta della pressione dell’acqua che aumenta proporzionalmente con la profondità (alla pressione di 1 bar corrisponde un livello di 10 metri).

Un liquido per effetto del proprio peso esercita sulla superficie dei corpi che vi sono immersi una pressione uniforme.

In realtà, la pressione idrostatica non agisce solo su chi si immerge completamente portando la testa sottacqua. Anche chi fa esercizi in acqua media, come quella della piscina di Show, risente dei benefici di questa pressione esterna. L’importante è che l’acqua arrivi fino al busto per favorire l’aumento della pressione intraddominale e il ritorno venoso.

Viscosità

È un nome difficile, lo sappiamo, ma la viscosità è la caratteristica dell’acqua che ti permette di consumare tante calorie quando ti muovi al suo interno. Per chi desidera perdere peso, l’allenamento in piscina si presenta infatti come un’opzione ideale. E questo perché la muscolatura viene sottoposta ad un lavoro intenso senza avere però alcun impatto a livello articolare.

La viscosità è l’indice della resistenza che un fluido oppone a ciò che si muove al suo interno.

Se pensiamo che l’acqua è 800 volte più densa dell’aria, è piuttosto intuitivo che quando cerchiamo di spostarla la sua forza di resistenza sarà maggiore. E lo stesso vale, ovviamente, per il nostro sforzo. Se si raddoppia la velocità di esecuzione del movimento la resistenza dell’acqua aumenterà, invece, di ben quattro volte.

I benefici degli esercizi in piscina per la schiena

donna fa esercizi in acqua per la schiena affiancata da una personal trainer

Il mal di schiena è una delle principali cause di malattia che influiscono sulla salute della popolazione globale. Secondo gli studi attuali l’80% delle persone nel corso della propria vita sperimenterà almeno un episodio di dolore generico alla schiena. E il rischio di recidive è sempre dietro l’angolo. Per la lombalgia, il dolore localizzato al di sotto dell’ultimo margine costale e al di sopra delle linee glutee inferiori, ad esempio, la probabilità di ricadute è del 25%.

Il mal di schiena è poi una condizione spesso invalidante che ha una grande variabilità di manifestazioni, possibili cause, fattori precipitanti e che non ha né dà segni visibili. Proprio per questo, chi ne soffre non si sente capito, ma rimane bloccato, distante dagli altri, incapace di svolgere semplici azioni quotidiane. Ne consegue una profonda alterazione della sua sfera sociale, con una percezione negativa di sé che, nei casi più gravi, può sfociare anche in veri e propri sintomi depressivi.

Come vedi, che tu abbia dolori cervicali, lombari o problemi legati all’infiammazione del nervo sciatico, sei (purtroppo) in buona compagnia. Ma se la vita sulla terra ti dà solo dolori, sarà l’ambiente acquatico a regalarti grandi gioie, migliorando la qualità della tua vita.

Tornare in Pool position con gli esercizi in acqua per la schiena: tutti i vantaggi

donna si allena in acqua e fa esercizi per la sua schiena

Scopriamo insieme i vantaggi degli esercizi in piscina per la salute della tua schiena (e non solo):

  • Riduzione dello stress e dei rischi per l’apparato osteoarticolare: il minor carico meccanico per la parte immersa e la diminuzione di peso dovuta alla forza di galleggiamento favoriscono un esercizio modulato.
  • Recupero della mobilità: la riduzione dei carichi permette di svolgere una grande quantità di esercizi senza alcun rischio per le giunture e ciò permette di riacquisire la mobilità nei casi, ad esempio, di lombosciatalgia.
  • Ampiezza articolare maggiore: in acqua utilizziamo le leve lunghe, facendo in modo che le articolazioni lavorino in ampiezza. L’ambiente acquatico costituisce, infatti, una buona opportunità per la modifica del ROM (Range of Motion) di molti esercizi e movimenti. Come ricorda il Dottor Stefano Candidoni che ha una lunghissima esperienza nella gestione degli impianti natatori e nell’attività verticale in acqua:

«Già con un’altezza dell’acqua di 120-125cm e con una temperatura intorno ai 30°, come quella della piscina di Show, il beneficio per le articolazioni legate agli arti inferiori è enorme.».

  • Esplorazione di diversi tipi di movimento: avendo a che fare con la spinta di galleggiamento e non con la forza di gravità, gli schemi motori acquatici sono diversi da quelli terrestri. Il vantaggio di sfruttare la riduzione dei carichi articolari ci consente, inoltre, di poter fare esercizi impossibili nella vita terrestre, soprattutto se limitati da dolori.
  • Miglior controllo posturale: l’ambiente acquatico infonde sicurezza anche a chi non riesce più a muoversi bene a terra. Ciò favorisce il controllo dell’equilibrio e la propriocezione, ossia l’insieme delle funzioni deputate al mantenimento della postura. La frequente necessità di cambiamento dei pattern di movimento nell’acqua incrementa, del resto, il controllo posturale attraverso l’utilizzo della muscolatura addominale e dorsale.

Ricorda: Il lavoro sul ROM degli arti inferiori ha bisogno di una stabilizzazione del corpo con uso delle braccia e controllo del core, la zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Solo se immergiamo le braccia possiamo lavorare sulle ampiezze e sull’apertura delle articolazioni. Se invece teniamo le braccia fuori dall’acqua gli stessi esercizi diventano per il controllo dell’equilibrio.

Allenarsi in acqua, ma con i piedi per terra

uomo si allena in piscina e fa un esercizio di allungamento per la schiena

Dopo aver esplorato i benefici degli esercizi in acqua per la schiena, è necessario ricordare ancora una volta che per ottimizzare l’allenamento in acqua, questo deve essere combinato con un buon percorso di allenamento a secco. Facendo esercizio sia in acqua che in terra, infatti, esploriamo pattern di movimento diversi e adattiamo il nostro corpo ad ambienti differenti, così da poter passare con facilità dall’uno all’altro.

Del resto, acqua e terra si integrano alla perfezione, soprattutto nei casi in cui bisogna riabituarsi gradualmente al movimento: si inizia in acqua, dove i carichi articolari sono minori e i movimenti più fluidi e sicuri, per poi tornare a muovere di nuovo i primi passi sulla terra.

Non solo, per noi di Show puoi migliorare solo ciò che misuri. E le misurazioni avvengono prevalentemente sulla terraferma.

Conclusioni

group training si allena in acqua e fa esercizi di mobilità

In conclusione, l’allenamento in acqua è una risorsa preziosa per coloro che soffrono di dolore alla schiena. La combinazione di spinta di galleggiamento, pressione idrostatica e viscosità dell’acqua offre un ambiente unico per fare esercizi mirati, senza alcun impatto articolare e con numerosi benefici per la tua salute.

L’acqua non solo allevia lo stress e i rischi per l’apparato osteoarticolare, ma favorisce il recupero della mobilità, l’aumento dell’ampiezza articolare e un miglior controllo posturale. Questi vantaggi sono particolarmente cruciali se si considera che il mal di schiena è una condizione diffusa che può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana e sulla salute psico-fisica.

Tuttavia, è essenziale sottolineare che l’allenamento in acqua dovrebbe essere parte di un approccio integrato, combinato con esercizi sulla terraferma, per poter garantire una stabilità completa ed anche un recupero efficace.

Come dormire bene se soffri di mal di schiena

Come dormire bene se soffri di mal di schiena? Domanda molto interessante, a cui cercheremo di fornirti una risposta.

Comprendiamo quanto sia frustrante cercare di trovare una posizione comoda per dormire quando il mal di schiena si fa sentire.

In questo articolo, ti presenteremo una guida completa su come migliorare la qualità del sonno nonostante il mal di schiena. Troverai preziosi consigli, esercizi mirati e suggerimenti pratici per affrontare questo problema e finalmente goderti notti riposanti e rigeneranti. La qualità del sonno è fondamentale per il benessere, svegliarti con una schiena felice e senza dolore ancora di più.

Introduzione

uomo che dorme bene a letto con la testa sul cuscino

Il mal di schiena può derivare da diverse condizioni, come tensione muscolare, lesioni o problemi strutturali della colonna vertebrale. Lo stress e la cattiva postura possono anche contribuire al dolore lombare e dorsale. Spesso, il mal di schiena può peggiorare durante il sonno a causa della compressione dei dischi intervertebrali o della mancanza di sostegno adeguato. Inoltre, alcune condizioni mediche, come l’ernia del disco o l’artrite, possono provocare dolori persistenti che interferiscono con il riposo notturno.

Capire la radice del problema è fondamentale per trovare soluzioni efficaci. Comprendere il legame tra il mal di schiena e il sonno ci aiuterà a individuare le soluzioni più adatte per migliorare la qualità del tuo riposo notturno e alleviare il dolore alla schiena.

Como dormire bene, l’impatto nella vita di tutti i giorni

Il dolore costante o intermittente alla schiena può avere un impatto significativo sul riposo notturno. Quando si soffre di mal di schiena, trovare una posizione comoda per dormire può diventare una vera sfida.

Il sonno interrotto e disturbato può portare a una riduzione della quantità di sonno profondo e REM, compromettendo il processo di rigenerazione del corpo. Di conseguenza, ci si può svegliare al mattino con sensazioni di stanchezza e mancanza di energia. Questo circolo vizioso può aggravare ulteriormente il mal di schiena, poiché la mancanza di riposo adeguato può aumentare la sensibilità al dolore e rendere più difficile il recupero muscolare.

Il numero di ore necessarie per dormire bene

coppia uomo e dona felici in estate

Quante ore di sonno sono necessarie per mantenere una buona salute e sentirsi ristorati con un aspetto fisico “fresco e riposato”?

Gli attuali trend in Italia indicano che pochi dedicano le otto ore considerate “il giusto riposo”, con una perdita media di due ore di sonno per notte negli ultimi 30 anni. Un tempo, gli adolescenti dormivano in media 9 ore e mezza a notte, rispetto alle attuali 7 ore e tre quarti. Anche gli adulti hanno ridotto il loro sonno, passando dalle 7 ore e mezza alle 6 ore e mezza nell’ultimo decennio. Per la maggior parte delle persone, dormire da 7 a 8 ore a notte è opportuno, con eccezioni come i “dormitori lunghi” che necessitano di 10 ore e i “dormitori corti” che si sentono bene con 5 o 6 ore di sonno, senza lamentare eccessiva sonnolenza diurna o sensazione di spossatezza.

La qualità e la quantità del sonno sono fondamentali per il nostro benessere generale, e scopriremo insieme come migliorare il tuo riposo per vivere al meglio ogni giorno senza dolori alla schiena.

Cosa provoca la mancanza di un sonno ristoratore?

Innanzitutto, può portare a una ridotta capacità di concentrazione e di attenzione durante il giorno. Ciò può influire negativamente sulla produttività lavorativa, sugli studi e sulle attività quotidiane in generale. La stanchezza e l’irritabilità possono aumentare, incidendo sulle relazioni interpersonali e sulla qualità della vita in generale.

Inoltre, il sonno è un momento cruciale per il processo di guarigione e recupero muscolare. Quando il corpo non riesce a riposare adeguatamente durante la notte, la capacità di rigenerazione cellulare e muscolare può essere compromessa. Questo rallenta il recupero del mal di schiena e può portare a una maggiore sensibilità al dolore.

Infine, il sonno interrotto può avere un impatto sul sistema immunitario, rendendo il corpo più vulnerabile alle infezioni e alle malattie.

Dormire bene, le posizioni migliori per il tuo sonno

donna serena dorme bene nel suo letto

La scelta della posizione giusta è fondamentale per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale e favorire il rilassamento dei muscoli, permettendoti di svegliarti al mattino senza dolori o rigidità. Scoprirai quali posizioni sono più adatte a te, a seconda della zona della schiena interessata dal dolore, e come puoi apportare piccole modifiche alla tua postura per goderti un sonno confortevole e indolore.

01. Sul fianco con un cuscino fra le gambe

Dormire sul fianco con un cuscino fra le gambe

(illustrazione Grafici Corriere della Sera)

Dormire su un fianco con un cuscino fra le gambe può essere altamente benefica per chi soffre di mal di schiena. In questa posizione, il cuscino funge da supporto aggiuntivo, aiutando ad allineare la colonna vertebrale, i fianchi e le gambe in modo ottimale. Posizionando un cuscino tra le ginocchia, si previene il contatto diretto delle articolazioni dell’anca, riducendo il rischio di tensioni e dolori lombari. Inoltre, questa postura favorisce una leggera torsione del bacino, contribuendo a mantenere una migliore stabilità durante il sonno.

L’effetto combinato del cuscino e della posizione laterale permette di ridurre la pressione sul disco intervertebrale, migliorando la circolazione e riducendo il rischio di irritare i nervi spinali. Se soffri di mal di schiena, il dormire sul fianco con un cuscino fra le gambe potrebbe essere una soluzione semplice e confortevole per goderti una notte di sonno indolore e ristoratore.

02. In posizione fetale

Dormire in posizione fetale

(illustrazione Grafici Corriere della Sera)

La posizione fetale è una delle posizioni più comuni e amate per il sonno, ma presenta vantaggi e svantaggi da tenere in considerazione. In questa posizione, il corpo si ripiega su sé stesso, con le ginocchia piegate verso il petto e la schiena leggermente curva. Tra i principali vantaggi di questa postura vi è il fatto che può aiutare ad allineare la colonna vertebrale, riducendo la pressione sulla parte bassa della schiena e favorendo il rilassamento dei muscoli. La posizione fetale può essere particolarmente benefica per coloro che soffrono di tensioni nella zona lombare, offrendo un sollievo temporaneo dal dolore.

Tuttavia, ci sono alcuni svantaggi associati. Dormire costantemente dalla stessa parte può portare a uno squilibrio muscolare, poiché il peso del corpo si concentra maggiormente su una parte del corpo rispetto all’altra. Ciò potrebbe causare dolori e disagi a lungo termine. Inoltre, piegare il corpo in modo così pronunciato potrebbe limitare la capacità dei polmoni di espandersi completamente, potenzialmente causando problemi di respirazione o disagi durante la notte.

03. A pancia in giù con un cuscino sotto la pancia

Dormire a pancia in giù con un cuscino sotto la pancia

(illustrazione Grafici Corriere della Sera)


Dormire a pancia in giù sopra un cuscino può alleviare il russare e ridurre i problemi di reflusso gastrico. Tuttavia, dormire in questa posizione può mettere una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, causando tensioni e dolori al collo e alla schiena. Inoltre, potrebbe limitare la respirazione e provocare una torsione del collo. Si consiglia di evitare questa posizione e, se necessario, utilizzare un cuscino piatto o posizionarlo sotto il bacino invece che sotto il ventre per ridurre lo stress sulla schiena e sul collo.

04. Sdraiati a pancia in sù con un cuscino sotto le ginocchia

Dormire sdraiati a pancia in sù con un cuscino sotto le ginocchia

(illustrazione Grafici Corriere della Sera)

È una posizione altamente consigliata dai professionisti della salute. I vantaggi? Il mantenimento di una posizione neutrale della colonna vertebrale, che riduce la pressione sulla schiena e sul collo, contribuendo al sollievo dai dolori. Il cuscino sotto le ginocchia aiuta a mantenere le ginocchia leggermente piegate, migliorando il flusso sanguigno e prevenendo la compressione delle articolazioni dell’anca. Questa postura facilita anche il corretto allineamento delle vertebre, riducendo il rischio di tensioni muscolari. Inoltre, favorisce una respirazione più agevole. In generale, dormire sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia è una scelta salutare e confortevole

05. In posizione reclinata

Dormire In posizione reclinata

(illustrazione Grafici Corriere della Sera)

Dormire in posizione reclinata è una scelta popolare e versatile per il sonno. I vantaggi di questa postura includono il supporto adeguato della colonna vertebrale e del collo, riducendo la pressione su queste aree. La posizione reclinata è particolarmente raccomandata per coloro che soffrono di reflusso gastroesofageo, poiché aiuta a prevenire l’accumulo di acido nello stomaco. Tuttavia, per alcune persone, la posizione reclinata potrebbe causare un’eccessiva pressione sulle vie respiratorie, peggiorando il russare o il problema dell’apnea notturna. Si consiglia di regolare l’inclinazione del letto o utilizzare un cuscino adeguato per garantire un sonno confortevole e privo di disagi respiratori.

3 esercizi mirati per il mal di schiena

a) Il fenicottero (esercizio a terra)

esercizio mal di schiena

Partendo da una posizione supina, fletti una delle due gambe cercando di portare il ginocchio il più vicino possibile al petto.
Ricordati di:

  • Espirare durante la flessione.
  • Mantenere l’arto in massima estensione quando è a terra.

Fai due serie da 30 secondi di esercizio mantenendo la posizione di arrivo (vedi foto).
Tra una serie e l’altra concediti almeno 30 secondi di recupero.

Grazie a questo semplice esercizio riuscirai a rendere più elastici i muscoli dei glutei della gamba flessa, diminuendo così la tensione a livello lombo-sacrale.

2) Il fenicottero zoppo (esercizio a terra)

esercizio mal di schiena

Partendo da una posizione supina, poggia un piede sul ginocchio opposto. Successivamente avvicina al petto con le mani la gamba che non si appoggia al ginocchio.

Fai due serie da 30 secondi di esercizio mantenendo questa posizione.
Tra una serie e l’altra concediti almeno 30 secondi di recupero.

Questo esercizio rende più elastici i muscoli della regione pelvitrocanterica (esterno coscia in prossimità dell’anca), favorendo una maggior flessibilità dei muscoli ischio-crurali (parte posteriore della coscia).

c) Il ponte dei sospiri

esercizio mal di schiena

Partendo da una posizione supina, poggia le braccia lungo la schiena e piega le gambe in appoggio a terra. Successivamente solleva da terra il bacino facendo attenzione a non alzare le spalle da terra. Mentre porti il bacino in retroversione ricordati di:

  • Controllare la respirazione, inspirazione ed espirazione (immagina di avvicinare i piedi ai glutei ogni volta che esegui un sollevamento del bacino).
  • Potenziare l’effetto dell’esercizio contraendo i glutei una volta sollevati da terra.

Fai due serie da 10 ripetizioni.
Concediti 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Questo esercizio tonifica i muscoli dei glutei, i quali rappresentano gli ammortizzatori più importanti per la schiena.

Come dormire bene, la ricetta vincente

Personal trainer ed esercizi mirati. L’esercizio fisico è sempre una grande soluzione non solo dal punto di vista terapeutico, ma anche psicoemotivo. Presta attenzione a due variabili: il metodo e la frequenza. Il primo consente di ottimizzare l’allenamento a seconda della propria forma fisica. Il secondo ti ricorda che la costanza è un elemento indispensabile se vuoi davvero trarre qualche beneficio dal movimento. Nel caso del mal di schiena è utile quindi affidarsi ad un Personal trainer qualificato che ti accompagna nel percorso di rieducazione individuando degli esercizi mirati a risolvere quella particolare problematica.

Come per tutte le posizioni del sonno, è fondamentale scegliere il giusto materasso e cuscino per supportare correttamente la colonna vertebrale e prevenire l’eccessiva curvatura della schiena. In ogni caso, è sempre bene consultare un professionista della salute o un esperto in caso di persistenti problemi di mal di schiena o difficoltà nel dormire.

Come dormire bene – Conclusione

In conclusione, la scelta della posizione del sonno è essenziale per favorire un riposo ristoratore e affrontare il mal di schiena. Quindi, come dormire bene durante la notte? In posizione fetale o sul fianco con un cuscino tra le gambe può aiutare ad allineare la colonna vertebrale, riducendo il dolore. Evitare la posizione a pancia in giù sopra un cuscino è consigliato per prevenire tensioni e disagi. La posizione reclinata è versatile, ma può richiedere un adeguato supporto per evitare problemi respiratori. Consultare sempre un professionista della salute e praticare esercizio fisico personalizzato sono altri due temi chiave per migliorare il tuo benessere. Per dare alla tua schiena la forza, la leggerezza e la flessibilità che desideri, per ritrovare la postura più adatta alle tue esigenze, vieni a scoprire come un’esperienza personalizzata di movimento può aiutarti a tornare a vivere al 100% delle tue potenzialità.

Rimedi torcicollo: 5 esercizi per far passare il dolore

Esistono rimedi efficaci per aiutare 1 italiano su 3 a guarire dal torcicollo? Si! Anche se il dolore e la rigidità possono essere fastidiosi e limitanti, esistono delle soluzioni per liberarsi dal problema.

In questo articolo ti daremo alcuni consigli utili per prevenire le cause e per fornirti rimedi veloci al torcicollo, mostrando 5 esercizi per far passare il dolore, anche da casa. Per tornare in forma e splendenti in ogni momento dell’anno, senza soffrire cambi di stagione e temperature.

Introduzione

Il torcicollo è un problema che la maggior parte della popolazione soffre almeno una volta nella vita e non conosce stagioni. Può coglierti di sorpresa in estate, causarti problemi in autunno o primavera oppure farsi percepire inclemente in pieno inverno.

Noto anche come cervicalgia, il torcicollo è un dolore localizzato nella regione del collo che può estendersi alle spalle e, nei casi più gravi, agli arti superiori, dando origine alla cervicobrachialgia. Può essere causato da diverse condizioni, tra cui la contrattura muscolare, la postura scorretta, lo stress e l‘usura delle articolazioni cervicali.

Tuttavia, esistono esercizi efficaci per alleviare il dolore e migliorare la mobilità del collo. Li leggerai tra poco, ma prima di tuffarci nei rimedi più rapidi per il torcicollo, cerchiamo di capire assieme le cause di questo problema.

ragazzo si tocca al collo ha il torcicollo perché ha una postura sbagliata

Cause del torcicollo

Come accennato in precedenza, il dolore del torcicollo può essere provocato da:

  • Sforzi eccessivi come sollevare pesi o fare lavori manuali
  • Posture scorrette mantenute per lunghi periodi
  • Tensioni muscolari dovute allo stress, alle attività sportive o a un colpo di frusta
  • Infezioni, come il raffreddore

Oltre a questi motivi, c’è un’aspetto più fisiologico, come la contrattura del muscolo del trapezio della muscolatura propria cervico-occipitale.

Questo muscolo aiuta a muovere la testa e a fletterla lateralmente. Se diventa rigido e perde la sua elasticità, impedisce il movimento e provoca dolore.

Il torcicollo può insorgere gradualmente o in modo acuto, ma esistono alcuni rimedi che possono aiutare a ridurre il dolore e a ripristinare la mobilità del collo.

Spesso il problema può essere evitato o ridotto seguendo alcune semplici regole di prevenzione, come la corretta postura, lo stretching e la pratica di attività fisica regolare. Capire le cause del torcicollo è il primo passo per trovare la soluzione specifica per il tuo caso e trovare il rimedio coerente per farti stare bene.

ragazzo previene il torcicollo dormendo con un cuscino e materasso ortopedici

Rimedi per il torcicollo

Per prevenire il torcicollo, i rimedi sono molteplici. Brevemente:

  • mantenere una postura corretta;
  • evitare sforzi eccessivi;
  • praticare regolarmente esercizi di flessibilità e rafforzamento muscolare;
  • riposare in maniera adeguata, prestando grande attenzione nella scelta degli strumenti più corretti per te, come cuscini e materassi ortopedici

In caso di torcicollo acuto, è consigliabile il riposo assoluto per 48 ore e poi avviare a trattamenti specifici o programmi di allenamenti personalizzati per sbloccare le spalle e la zona del collo.

Conoscere i sintomi del torcicollo è essenziale per pianificare il tuo ritorno in salute.

donna si tocca il collo ha risolto il torcicollo

I 5 esercizi (+1) contro il torcicollo e altri rimedi utili

Ecco i 5 esercizi come rimedio per prevenire il torcicollo. Due di natura curativa, uno di respirazione e due legati alla prevenzione pre e post allenamento. Di seguito le illustrazioni fotografiche e la spiegazione dell’esercizio:

ESERCIZI CURATIVI

1) Stretching del Trapezio

Prova l'esercizio Stretching del Trapezio. Un dei rimedi per il torcicollo

Esecuzione

Ruota il capo lateralmente di 45°, portando la mano in appoggio sulla nuca e la parte posteriore della testa. Accompagna il mento verso il petto. L’altro braccio “non interessato” all’esercizio è teso che scivola verso il corpo. Percepirai l’allungamento sulla parte laterale e posteriore del collo. Mantieni la posizione per 30-45 secondi.

2) Foam Roller Cervicale

Questo esercizio permette di ridurre le tensioni muscolari e connettivali migliorando la mobilità del tratto cervicale e della zona occipitale.

Uno dei rimedi contro il torcicollo è l'esercizio Foam Roller Cervicale

Esecuzione

Da posizione distesa a pancia in su, appoggia la nuca sul foam roller e mettendo una leggera pressione sulla zona interessata, ruota la testa a destra e sinistra per almeno 1 minuto.

+1) Foam Roller Dorsale – esercizio bonus

Formidabile per migliorare la postura e di beneficio indiretto per la regione occipitale.

Uno dei rimedi per il torcicollo è l'esercizio Foam Roller Dorsale

Esecuzione

Stenditi in posizione supina con il foam roller all’altezza delle scapole. Metti le mani dietro la nuca e le gambe flesse con i piedi in appoggio. Esegui dei rotolamenti in modo continuativo lungo il tratto dorsale per almeno 3 minuti.

ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE

3) Respirazione Diaframmatica

L’obiettivo è sbloccare il diaframma, evitando il sovraccarico di muscoli già contratti che fanno parte dell’area respiratoria accessoria e che si inseriscono nella zona cervicale.

Ragazzo esegue l'esercizio della respirazione diaframmatica

Esecuzione

La respirazione diaframmatica è un esercizio che può essere eseguito sdraiati su una superficie comoda. Metti le gambe piegate con i piedi distanti tra loro di circa 20 centimetri e concentra l’attenzione sulla tua pancia.

Metti una mano sulla pancia e l’altra sul petto per sentire il movimento del diaframma mentre respiri. Inspira dal naso facendo alzare la mano sulla pancia, mentre la mano sul petto rimane ferma. Espira lentamente dalla bocca, mantenendo il petto fermo.

ESERCIZI PREVENTIVI

4) TILT Scapolare in piedi appoggiato al muro

Trattasi semplicemente di adduzione ed abduzione delle scapole per mobilizzare la zona scapolare, direttamente collegata a quella cervicale.

TILT Scapolare  un ottimo rimedio contro il torcicollo

Esecuzione

Più il piano inclinato più è semplice l’esecuzione. Appoggiati con le mani sulla superficie prescelta e semplicemente avvicina ed allontana le spalle dal piano.

5) Croci Inverse a Pancia in Giù a 90°

Esercizio di rinforzo per la zona scapolare e cervicale.

ragazzo esegue Croci Inverse a Pancia in Giù a 90° per avere beneficio al collo

Esecuzione

La posizione di partenza è pancia in giù e le braccia aperte a 90° con i pollici rivolti verso l’alto. A questo punto solleva le braccia tese, mantenendo la fronte e il petto in appoggio, andando ad unire le scapole. Immagine potenziante per questo esercizio? Immagina di schiacciare una nocciolina in mezzo alle scapole quando le unisci.

Rimedi Torcicollo: Conclusioni

In sintesi, possono essere tante le cause che provocano il torcicollo. Se non trattato adeguatamente, può causare dolore e fastidio significativo. Fortunatamente, ci sono numerosi rimedi pratici ed efficaci per alleviare i sintomi del torcicollo, come gli esercizi di stretching e di rafforzamento muscolare.

Se i sintomi persistono, è importante cercare il parere del proprio medico per una diagnosi precisa e di professionisti dell’esercizio fisico per un trattamento adeguato. Con questi consigli utili, puoi prevenire e gestire efficacemente il torcicollo per tornare rapidamente alle tue attività quotidiane senza fastidi.

Ricorda, se non ti senti sicura/o di provare questi esercizi in autonomia, ti invitiamo a condividere una richiesta di informazioni per una consulenza personalizzata – senza impegno – con il nostro team di Personal Trainer e responsabili scientifici.

Rimedi mal di schiena lombare: la guida definitiva

Se hai mai provato mal di schiena lombare, sai che può essere una condizione fastidiosa e persino debilitante. Conosciuto anche come lombalgia, è una problematica diffusa e complessa che colpisce tantissime persone in tutto il mondo.

In questa guida completa scoprirai tutto ciò che devi sapere per affrontare la tua lombalgia e trovare sollievo dal dolore. Esploreremo le cause e i sintomi del mal di schiena lombare, nonché i rimedi e gli esercizi più efficaci per prevenirlo e tornare a vivere in modo più attivo, sano e felice la tua quotidianità.

Introduzione

Esistono due categorie di dolore lombare: quello aspecifico e quello specifico. Il primo rappresenta circa il 90% dei casi di mal di schiena e non ha una causa specifica e ben definita. Nel secondo caso, invece, la causa del dolore è nota e può essere causata da irritazioni, compressioni o infiammazioni delle strutture nervose (che rappresentano l’8% dei casi) o da patologie più gravi come fratture, tumori e infezioni (1% dei casi).

donna soffre dii Mal di schiena lombare

Mal di schiena zona lombare: i numeri

Se soffri di mal di schiena o ti è mai capitato di provare un forte mal di schiena lombare, non sei solo. In effetti, il dolore lombare è il disturbo muscolo scheletrico più comune al mondo. Secondo i dati attuali, circa l’80% della popolazione mondiale avrà almeno un episodio di lombalgia, a differenza della sciatalgia, e il 75% di questi subirà una o più recidive. Restando solo in Italia, 9 persone su 10 ne hanno sofferto almeno una volta in vita.

Il mal di schiena non colpisce solo gli anziani o chi svolge lavori fisicamente impegnativi. Al contrario, è una condizione che colpisce chiunque, indipendentemente dall’età, dal sesso o dal livello di attività fisica.

Purtroppo non è solo fastidioso, ma può anche limitare le tue attività quotidiane e persino causare disabilità. In effetti, rappresenta la principale causa di assenza dal lavoro e disabilità nel mondo. E la sua diffusione sembra aumentare sempre di più nel tempo.

I cambiamenti nei nostri stili di vita potrebbero essere parzialmente responsabili di questo trend in aumento. Con la sempre crescente sedentarietà, le strutture della nostra colonna vertebrale non ricevono il movimento e il carico necessari per mantenere la loro funzionalità ottimale.

Ma non tutto è perduto. Ci sono molte strategie, rimedi e esercizi efficaci che possono aiutare a prevenire e alleviare questo problema.

grafico di come appare il Mal di schiena lombare

Cause del mal di schiena lombare

Quali sono le vere cause del mal di schiena lombare? Il dolore in questa zona può derivare da molte fonti diverse:

  • dischi intervertebrali
  • articolazioni
  • muscoli
  • nervi
  • vasi
  • radici nervose
  • ossa
  • legamenti
  • organi interni

Questo perché il nostro corpo è complesso e il dolore alla schiena può essere causato da molti fattori diversi, non solo quelli meccanici come le cadute o le posture sbagliate, ma anche quelli psicosociali come lo stress, la paura e le credenze errate sul dolore.

E sebbene molti credano che il mal di schiena sia sempre causato da un danno tessutale, la scienza dimostra che è in realtà una combinazione di fattori anatomici, fisiologici, sociali, neurofisiologici, psicologici e genetici che può determinare la sua presenza.

donna si tiene la schiena perché ha male: soffre di mal di schiena lombare

Mal di schiena lombare sintomi

Il mal di schiena può manifestarsi in modo repentino o graduale, con intensità variabili a seconda delle cause. Nel caso di dolore lombare acuto, noto come “colpo della strega”, si avverte un forte indolenzimento seguito da un periodo di rigidità, che può durare fino a sette giorni. Questo causa alterazioni muscolari che riducono la mobilità.

Il dolore alla schiena può causare non solo fastidi localizzati, ma anche alterazioni nell’attività muscolare che portano ad una sensazione di rigidità e limitata mobilità nella zona lombare. Questo può essere particolarmente evidente al mattino dopo un’intensa giornata di stress sui dischi vertebrali, ma tende a migliorare durante il giorno. In alcuni casi, i sintomi possono estendersi lungo l’arto inferiore fino al piede, conosciuti come “lombalgie aspecifiche con dolore riferito all’arto inferiore” o “radicolopatie” causate dalle radici dei nervi.

In questi casi, il dolore può essere accompagnato da formicolii, sensazione di bruciore o calore, alterazione della sensibilità e perdita di forza nell’arto. È importante cercare cure adeguate per alleviare il dolore e ripristinare la mobilità, prevenendo il peggioramento della situazione.

uomo e donna fanno attività fisica

Prevenzione e rimedi mal di schiena lombare

Se soffri di dolore alla schiena, la soluzione potrebbe essere più semplice di quanto pensi. L’unica raccomandazione vera e propria è quella di muoverti, di non restare immobile e di tornare gradualmente alle attività quotidiane con un’intensità ragionevole.

Non solo ti aiuterà a guarire definitivamente, ma ti farà sentire nuovamente padrone del tuo corpo, evitando terapie ed ospedali. Ma il movimento da solo non basta: è importante che sia accompagnato da esercizi terapeutici mirati e uno stile di vita attivo.

Evidenze scientifiche confermano che l’esercizio fisico, anche contro ogni luogo comune, è un’ottima terapia per il mal di schiena, a patto che sia graduale e rispetti alcuni principi cardine.

Promuovere uno stile di vita attivo, curare la qualità dell’alimentazione e del sonno, la gestione dello stress e inserire attività cardiovascolari sono tutti elementi chiave per una gestione efficace del dolore alla schiena e per una migliore qualità della vita in generale.

Altri rimedi mal di schiena lombare

Il mal di schiena non dovrebbe mai limitare l’attività fisica o l’allenamento con sovraccarichi, nemmeno in presenza di artrosi, ernie o protrusioni. In realtà, la colonna vertebrale è fatta per sostenere il carico del tuo corpo, e l’applicazione graduale e progressiva del carico stesso può solo migliorarne la resistenza.

La mancanza di movimento, al contrario, rende la colonna vertebrale debole, vulnerabile e suscettibile a futuri episodi di dolore. L’esercizio è fondamentale per la salute della schiena. Tuttavia, è importante rispettare il principio della personalizzazione del percorso, utilizzando programmi di allenamento costruiti su misura per le tue capacità attuali e via via gestiti progressivamente in termini di carico, volume e frequenza degli allenamenti.

Ma cos’altro si può fare per alleviare i dolori?

uomo fa foam roller mentre si allena

Come dormire con il mal di schiena lombare

Dormire può essere davvero difficile se si soffre di mal di schiena lombare. Quali sono le posizioni migliori per non affaticare ulteriormente la schiena? Eccone alcune.

Sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia: questo garantisce l’allineamento di testa, collo e colonna vertebrale.
Sul fianco con un cuscino tra le ginocchia: sollevando la gamba superiore, si riporta il giusto allineamento di fianchi, bacino e colonna vertebrale.

Anche un materasso per mal di schiena lombare adatto alle proprie esigenze e che non sia troppo rigido può essere utile ad alleggerire il carico sulla schiena, adattandosi facilmente alle curve naturali del corpo.

Allo stesso modo, anche un apposito cuscino per mal di schiena lombare aiuta a distribuire in modo uniforme i pesi nelle varie zone del corpo.

Esercizi per il mal di schiena lombare

Abbiamo scritto tanto, ora ti condividiamo quattro schede di allenamento da fare comodamente a casa, a cura del Prof. Luca De Biagi, responsabile del metodo scientifico 3F, di Show Prato della Valle. Prima di svolgerle, leggi se il tuo dolore lombare lo senti in estensione o flessione della tua colonna vertebrale.

“Per capirlo sono sufficienti tre test molto semplici.

donna ha Mal di schiena lombare se si flette
  • Il primo è metterti in piedi con le gambe unite e prova ad andare a toccare la punte dei piedi. Se le schiena ti fa male quando ti pieghi, si tratta di un dolore lombare in flessione. Un altro esempio per capire di che tipo di dolore lombare si tratta è portare le mani al petto o sui fianchi e stendere la schiena, portando indietro le spalle.
uomo seduto molte ore alla scrivania ha Mal di schiena
  • Se nel quotidiano trascorri molto tempo seduto, è probabile che tu abbia male in flessione, oppure se trascorri molto tempo in piedi è probabile che tu soffra di dolore lombare in estensione.
cane e gatto esercizio
  • L’esercizio Cat-Cow. Di che cosa si tratta? Ti metti in quadrupedia e provi ad inarcare e flettere la schiena, formando in questo ultimo caso una gobba. In relazione a dove senti dolore.

In relazione al tuo tipo di mal di schiena, decidi se svolgere la scheda Flessione o Estensione“.

Conclusioni

In conclusione, il mal di schiena lombare può essere un problema invalidante per molti, ma con le conoscenze e gli strumenti appropriati è gestibile efficacemente.

Una combinazione di ginnastica per mal di schiena lombare, posture corrette, dieta equilibrata e sana gestione dello stress può aiutare a ridurre i sintomi e migliorare la qualità della vita.

Ricorda sempre di consultare un professionista per una diagnosi accurata e per personalizzare un programma di allenamento e stretching mal di schiena lombare adatto alle tue esigenze individuali.

Se non ti senti sicura/o di provare le schede in autonomia, ti inviamo a richiedere una valutazione della tua forma fisica gratuita o un allenamento di prova personalizzato con il nostro team di Personal Trainer e responsabili scientifici.

Con il giusto approccio, il mal di schiena non deve essere un ostacolo al tuo benessere e alla tua vita.

Postura e smartworking, i segreti per stare bene

I problemi di postura nell’epoca dello smartworking. Un tema di grande attualità che ha trovato nuova e grande rilevanza in questi ultimi anni. Postura buona, postura cattiva, come si riconosce? Spesso i dolori muscolari al mattino non ti fanno nemmeno alzare dal letto. Ecco perché è bene comprenderne le cause e spesso tra queste, oltre al poco esercizio fisico ed una vita con cattive abitudini, c’è anche il tema legato alla postura.

Perché una postura corretta ti fa bene?

Per postura corretta che cosa si intende? Molto semplice: il mantenimento di una posizione ideale per il fisico durante tutta la giornata. Esempio mentre si lavora alla scrivania, al pc e mantenere la schiena dritta in fila o mentre si guarda la televisione stando seduti divano in un momento di relax.  

I benefici? Sono innumerevoli, ma te ne elenchiamo 8:

  • Una postura lineare è più gradevole da vedere
  • Mantieni le ossa e le articolazioni allineate garantendo un uso corretto dei muscoli
  • Abbassi l’usura della superficie delle articolazioni che a lungo andare possono provocare malattie come l’artrite
  • Diminuisci la pressione sulla colonna vertebrale
  • La colonna vertebrale non si stabilizza in modo anomalo
  • Anticipi e batti sul tempo mal di schiena e altri dolori muscolari
  • Ridimensioni il senso di affaticamento perché i muscoli lavorano in modo efficiente 

2020-2023, odissea nel mal di schiena

ragazza ha una postura scorretta quindi ha mal di schiena. Va dal medico a farsi controllare. Con la mano indica il punto della schiena che le fa male

Non è un caso che durante la prima quarantena, ma anche nei successivi lockdown, siano apparsi a più riprese i dati di una ricerca di maggio 2020 di Assosalute, Associazione nazionale farmaci di automedicazione che fa parte di Federchimica, secondo cui “a soffrire di dolori posturali, anche prima del periodo di clausura forzata, è ben il 73% degli italiani – mal di schiena al primo posto (49%), seguito da dolori al collo (37%) e dolori alle articolazioni degli arti inferiori (29%).” (Fonte: Agenzia Agi)

In un quadro del genere sorprende, molto poco, che si siano sviluppate tre correnti di azione. Chi è sempre stato attivo e si mantenuto in movimento in questo periodo, non ha avuto problemi con la schiena. Chi era sedentario anche prima del lockdown e si è trovato costretto a eliminare del tutto o a ridurre drasticamente i propri movimenti, ha dovuto fare i conti con un’ulteriore perdita del tono muscolare e una riduzione della coordinazione neuromuscolare, con conseguente sovraccarico articolare. C’è poi chi ha iniziato muoversi con il fai da te: per carità una buon occasione per iniziare, ma senza il supporto di una squadra di personal trainer specializzati si può andare incontro – inconsapevolmente – a dolori muscolari o articolari che si ricollegano ad esercizi eseguiti in maniera scorretta.

Strumenti indispensabili per stare meglio: il foam roller e l’esercizio fisico

il foam roller è uno strumento ottimo per la postura

Abbiamo parlato spesso su queste pagine del Foam Roller.

C’è poco altro da aggiungere se non andare a leggere qui la descrizione completa e magari acquistarlo subito per dare brillantezza e salute alla tua schiena.

Per quanto riguarda l’esercizio fisico, farlo con personal trainer che utilizzando un metodo, che ti guidano nel tuo obiettivo e calibrano al dettaglio il tuo programma di allenamento.

Ecco perché, per questo motivo ti consigliamo questi tre fantastici esercizi per iniziare a stare meglio con la schiena e combattere le cattive posture del periodo anche dal salotto di casa tua. Se invece vuoi veramente regalarti e donarti una postura corretta e sana, i tuoi allenamenti virtual con un equipe di personal trainer a tuo servizio, sono qui che ti aspettano.


1) Foam roller dorsale

Foam roller dorsale per avere una postura migliore

Il Foam Roller a livello dorsale è un auto-massaggio essenziale per equilibrare le curve fisiologiche della colonna vertebrale. Con questo esercizio sciogli i trigger point che provocano dolori acuti e localizzati, migliorando la capacità di movimento della schiena in termini di flessione, estensione, torsione e inclinazione. È una tipologia di allenamento che va bene a ogni età. Un esercizio molto utile per equilibrare le curve fisiologiche della colonna vertebrale, sciogliere i trigger point che provocano dolori acuti e localizzati e migliorare la capacità della tua schiena di poter mantenere una postura eretta e non cadente in avanti.


2) Prima squadra al muro

Prima squadra al muro

La Prima Squadra al muro è fantastica per migliorare la mobilità di tutta la muscolatura posteriore. Spesso questi muscoli sono rigidi e il mantenimento di questa postura li rende più morbidi e armoniosi, cancellando la presenza di aree doloranti e dando più armonia ad una postura corretta.


3) Salite su una sedia

Salite su una sedia

Le Salite su una sedia ti permettono di aumentare la forza degli arti inferiori e soprattutto dei glutei, stabilizzatori e ammortizzatori dei muscoli lombari della schiena. Fallo in modo alternato per avere un’intensità dell’esercizio più adatta alla tua condizione.


4) IOP

iop

L’esercizio IOP è fondamentale per migliorare la mobilità dell’articolazione scapolo-omerale. Attiva i muscoli periscapolari e di conseguenza stabilizza efficacemente i movimenti di avvicinamento e allontanamento delle scapole. Infine, permette di riallineare più facilmente le curve fisiologiche a livello cervicale e dorsale e aiuta le spalle a mantenere la loro mobilità ottimale.

Cervicali, la tua guida definitiva per dimenticare i dolori

Cervicali, un problema che con il cambio di stagione si affaccia regolarmente nell’agenda della salute di tutti gli italiani. Magari anche la tua.

uomo ha male alle cervicali e resta a aletto disteso

1. Dolori cervicali, di cosa parliamo?

Innanzitutto i medici preferiscono parlare di cervicalgia quando un dolore inizia a propagarsi all’altezza delle vertebre cervicali, cioè le 7 ossa brevi che compongono il tratto della colonna vertebrale più vicino alla testa e che permettono i movimenti.

Quali sono gli accorgimenti che puoi iniziare ad adottare fin da subito per dare alla zona cervicale, salute e benessere?

  • Una postura corretta finché stai seduto.
  • Mantenerti in movimento quotidianamente.
  • Nutrirsi in maniera equilibrata, cercando di iniziare a tavola un percorso legato al mantenimento della forma.
  • La scelta di un materasso adeguato e rispettoso delle curve fisiologiche della tua schiena.

Intanto, prima di tuffarci nell’analisi di ogni punto, scopri come possiamo aiutarti a liberare dai dolori cervicali.

ragazza che lavora in smartworking ha male al collo

2. Un po’ di numeri…

Durante il periodo di lockdown, i casi di persone alle prese con dolori articolari alla schiena sono aumentati. A dismisura.

A renderlo chiaro sono i risultati di una ricerca condotta da Assosalute, in base alla quale a soffrire di dolori posturali, anche pre-lockdown, è il 73% degli italiani, con il mal di schiena al primo posto (49%), seguito da dolori al collo (37%) e dolori alle articolazioni degli arti inferiori (29%).

Già da questi dati si può capire che molti di questi problemi erano/sono dovuti alle cattive posture durante le ore interminabili di smartworking. Stare seduti o distesi in malo modo può portare ad aggravare questa tipologia di disturbi. I materiali su cui il tuo tratto cervicale si appoggia giocano un ruolo chiave, esattamente come la scelta del cuscino dove riposi ogni notte. Sembrano minuzie, ma non lo sono.

3. Le cause della cervicalgia

Le cause del dolore al collo possono essere molteplici e molto diverse tra loro.

SEDENTARIETÀ

È una delle cause più ricorrenti. I muscoli poco allenati o peggio ancora non tonici, sono un supporto inadeguato alla colonna vertebrale e quindi anche alle vertebre cervicali. Esercizio fisico personalizzato, con specifici movimenti per il collo, aiuta a prevenire problematiche a livello cervicale.

POSTURA

Quando siamo seduti alla scrivania, a tavola o camminiamo, assumiamo posizioni da cui possono scaturire dolori al tratto cervicale.

Alcuni esempi?

Chi lavora con il busto piegato in avanti o trascorre molte ore davanti al pc o alla guida, sono profili maggiormente predisposti a soffrire di cervicalgia. Anche in questo caso, riuscire a ricavarsi del tempo per un po’ di esercizio fisico, può essere una buona idea per la tua salute.

EVENTI TRAUMATICI

In questo caso parliamo di infortuni di vario livello e che possono causare stress a livello cervicale, con attenzione particolare sia alle strutture ossee, sia alle strutture muscolari.

ARTROSI CERVICALE

È un disturbo degenerativo che con l’avanzare dell’età peggiora in maniera significativa. In che cosa consiste? Sono compressioni e schiacciamenti della colonna vertebrali dovuti al consumo delle cartilagini dei dischi intervertebrali e l’avvicinamento delle vertebre. Può portare, nei casi più gravi, ad ernia cervicale, con la fuoriuscita del disco intevertebrale dalla propria zona.

DENTI

Anche i problemi dentali possono provocare malanni cervicali. Hai mai notato che quando c’è un malocclusione, oltra a risentirne Si possono avere disturbi cervicali anche a causa di problemi dentali: quando c’è malocclusione, per esempio, oltra a risentirne la mandibola e i muscoli mandibolari, i dolori si irradiano anche al tratto cervicale.

STRESS

Lo stress psicofisico eccessivo, ovviamente si può ripercuotere anche sulla colonna vertebrale, provocando dolori di cervicalgia e piccole contratture muscolari. Indispensabile in questo caso, un lavoro declinato sulla flessibilità e sulla forza.

donna soffre di male al collo

4. Mantenerti in movimento quotidianamente.

Le proposte di allenamento sono tante, innumerevoli e spesso non sempre efficaci, soprattutto se fai da te. Sgomberiamo subito il campo: l’esercizio fisico viene raccomandato come componente cruciale per gestire al meglio tutte le varietà dei dolori alla schiena. Lo afferma l’American College of Sports Medicine, la bibbia per chiunque voglia approcciare all’attività fisica in modo coerente con il proprio obiettivo.

Naturalmente è raccomandabile che l’attività sia personalizzata e monitorata e che vengano combinate sessioni di fiato, con programmi di esercizio volti a dare maggiore forza e flessibilità alla colonna vertebrale e i muscoli della schiena.

Tra gli strumenti più utili che puoi utilizzare per dare sollievo ai tuoi muscoli cervicali, oltre al movimento, ci sentiamo di consigliarti uno strumento pratico e molto in voga negli ultimi anni: il Foam Roller.

donne fanno esercizi per il collo

5. Foam Roller, approfondisci di più per dare salute ai tuoi cervicali

Il foam roller (conosciuto anche come grid in qualche caso) è un cilindro di schiuma, in genere poliuretano, dotato di una superficie irregolare con zone rialzate che consentono di esercitare una pressione in punti specifici del corpo.

Per un utilizzo corretto del foam roller volto ad allentare le tensioni a livello cervicale:
Posizionalo sotto la zona interessata e piega le ginocchia a 90° mantenendo i piedi ben saldi al suolo
– Inizia a rotolare lentamente avanti e indietro facendo scivolare il grid lungo la zona cervicale della schiena, ma non solo.

Il Foam Roller si presenta come un rullo di gomma, leggero e facilmente trasportabile, caratterizzato da una superficie in schiuma espansa e vuoto al centro. È un piccolo strumento che permette di intensificare l’allenamento e distendere i muscoli.

Foam Roller – Cos’è e come si usa

Perché è così speciale?

Ciò che rende questo strumento così speciale, oltre al fatto che può essere utilizzato sia in palestra sia a casa per continuare l’allenamento, è perché diminuisce l’attivazione dei punti di dolore, altresì denominati trigger point. Inoltre, detensiona il tessuto muscolare e connettivo, andando a migliorare la percezione di benessere dei muscoli e di conseguenza anche del tuo corpo.

Questo particolare rullo, infatti, è l’ideale per massaggiare gambe e schiena, rilassare i muscoli e sciogliere le contratture post allenamento. Aiuta inoltre a migliorare la capacità contrattile del muscolo (allungabilità) in vista
dell’allenamento. È possibile tutto questo perché ogni movimento effettuato con il sostegno del foam roller stimola non solo i punti critici e le zone doloranti del corpo, ma permette anche l’utilizzo attivo dei muscoli.

La versatilità è un punto a favore di questo apparecchio, che può essere utilizzato anche come aiuto per massaggiare i piedi in caso di gonfiore o stanchezza.

Inoltre, uno dei grandi vantaggi del foam roller è dato dalla sua facilità di trasporto: grazie alla sua maneggevolezza lo si può utilizzare dove si desidera per continuare l’allenamento a casa oppure per allenarsi all’esterno. Perfetto da mettere in valigia per continuare a sentirsi bene
ovunque, quando vuoi tu.

Scopri di più su come si utilizza il Foam Roller anche dal vivo per risolvere i tuoi problemi con i cervicali. All’interno dei club Show trovi questo strumento in tante colorazioni con annesso una pratica guida per i migliori esercizi da svolgere.

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