Come arrivare in forma alla prova costume è la domanda che 8 persone su 10 si fanno ai primi caldi di marzo o aprile. Il segreto è uno solo: prendersi in anticipo e non rimandare il ritorno all’attività fisica all’arrivo solo ai primi caldi.
Sì, sappiamo che non è un segreto.
Un’alimentazione poco sana, come quella a cui spesso ci si abbandona in inverno, unita allo scarso movimento, può risultare in svariati problemi, che non si limitano all’aumento del peso corporeo, ma comportano anche problemi di postura, circolazione sanguigna e diminuzione della forza nei muscoli.
Sì, in teoria sappiamo anche questo, ma non sempre agiamo di conseguenza, per ricordarcene solo quando torna, implacabile, il momento di scoprirsi.
Cosa fare allora? Dobbiamo quindi rovesciare l’idea che tutto si possa ottenere in fretta. La forma con cui arrivare alla prova costume è la forma mentis necessaria per non avvilirsi. Sentendo che stiamo già facendo passi concreti aiuterà a non ricadere nel circolo vizioso di tentare, cadere e poi riprovare e magari fallire di nuovo. Per avviare un processo che ci farà sentire in forma e avviati per raggiungere l’altra di forma, quella ideale per il nostro tipo di fisico.
Nel caso vi siate lasciati un po’ andare durante l’inverno, ecco alcuni semplici consigli pratici da seguire fin da subito, per arrivare pronti (o un po’ meno impreparati) al primo bagno estivo.
Non farsi ingannare dalle diete “fai da te”
Ricorrere a diete drastiche consente una perdita di peso che va a carico della massa magra con il rischio del cosiddetto effetto yo-yo, riacquistando percentuale di massa grassa maggiore rispetto all’inizio del lavoro, dovuto al rallentamento del metabolismo basale. Seguire una dieta equilibrata vuol dire: non saltare mai i pasti, specialmente la colazione, ricordandosi di includere le 5 porzioni di frutta e verdura, limitando il consumo di alimenti ricchi di zuccheri e grassi e utilizzando metodi di cottura come griglia, vapore e lessatura.
Bere molta acqua
Tra i tanti benefici l’acqua riesce a placare l’appetito se bevuta in abbondanza prima di ogni pasto se arrivate a tavola con fame nervosa. Un’indicazione precisa sulle quantità ideali di acqua da assumere a seconda delle necessità di ognuno è sui 20-30 ml per kg corporeo: ad esempio, se il peso di una persona è attorno ai 60 kg è consigliato assumere un quantitativo di acqua tra i 1,2 e 1,8 litri al giorno.
Combattere la stanchezza
Un corpo riposato è più predisposto a perdere peso e meno soggetto alla fame nervosa. È importante creare una propria routine del sonno, cercando di dormire circa otto ore per notte e di andare a letto in una specifica fascia oraria. Un ottimo metodo per rilassare il corpo è praticare esercizi di rilassamento muscolare la mattina e la sera.
Muoversi il più possibile
L’attività fisica parte in questi casi anche da piccoli gesti: evitate di usare la macchina quando potete, provate ad andare al lavoro a piedi o in bicicletta. Scegliete le scale piuttosto che l’ascensore. Sono tutti piccoli passi, che in realtà sono scelte di salute. Tutte queste azioni non fanno parte dell’attività fisica, ma aiutano soprattutto a livello mentale nel ripensare anche la gestione del corpo e nel sentire di star facendo qualcosa di concreto.
Seguire un programma di allenamento
Il movimento blando non porta a nulla se non è accompagnato da un programma di allenamento dedicato. Iniziare fin da subito a dedicare del tempo è un ottimo modo per perdere peso e tonificare i muscoli. Si consiglia di praticare attività sportiva – non solo di muoversi – due-tre volte a settimana per almeno 40 minuti.
L’importante è iniziare, perché ogni giorno può essere quello per prendere una nuova, buona, abitudine.
Come arrivare in forma alla prova costume: l’esercizio fisico
SETTIMANA 1
Fiato: Camminata di 15 minuti al 75% di intensità.
Capiamo meglio con un esempio pratico. A quanti battiti corrisponde questo valore d’intensità?
Ecco una formula ideale per calcolare il ritmo a cui “spingere”:
(220 – la vostra età) x % di intensità = frequenza cardiaca allenante espressa in Bpm (Battiti per minuto)
Ad esempio, se avete 30 anni dovrete fare 220 – 30 (la vostra età) = 190 x 75% (l’intensità).
Il risultato è una frequenza cardiaca allenante di 143 battiti al minuto.
Forza: Push up
Esercizio che permette di rinforzare gli arti superiori e i pettorali.
Per una corretta esecuzione bisogna posizionare le mani all’altezza delle spalle e mantenendo lo sguardo in avanti procedere con la distensione delle braccia immaginando di spostare il piano di appoggio verso il basso.
Flessibilità: Detensionamento glutei
Esercizio che permette di allungare tutta la muscolatura dei glutei permettendo una maggior mobilizzazione della schiena.
Per una corretta esecuzione avvicinare il ginocchio al petto e con le spalle e l’arto controlaterale ben adesi al pavimento, mantenere la postura senza interrompere la respirazione.
Eseguire 3 serie da 30 secondi, alternando gli arti, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
