Il sonno, per dormire meglio, è il “balsamo dell’anima”. Parole di William Shakespeare in “The Tragedy of Macbeth”. In effetti, quanto è importante un sonno ristoratore per migliorare il benessere della tua vita? Moltissimo. Tuttavia, quest’ultimo non viene considerato come un pilastro per vivere al meglio e tante persone soffrono – e spesso sottovalutano – i disturbi legati ad esso e le conseguenze negative sulla qualità della quotidianità.
In questo articolo esploreremo i benefici del corretto riposo per la salute mentale e fisica, come ottimizzare le abitudini notturne, cercando di capire come migliorare la qualità, per prevenire problemi di salute a lungo termine.
Il sonno è un processo complesso che coinvolge diverse fasi e meccanismi. Durante la notte, il nostro corpo passa attraverso cicli di riposo leggero e profondo, ciascuno dei quali svolge una funzione specifica per il benessere fisico e mentale. Ad esempio, durante la fase profonda, il corpo si riposa e si rigenera, mentre durante la fase leggera, la mente elabora le informazioni acquisite durante la giornata e si prepara per la veglia.
Pertanto, un descanso adeguato ed equilibrato è essenziale per la tua salute e il tuo equilibrio psicofisico.
Il sonno: meccanismi e fasi
Il sonno per dormire meglio è un processo complesso e multifattoriale, dormire coinvolge diverse fasi e meccanismi. Durante la notte, il corpo passa attraverso cicli composti da fasi leggere, sonno REM (Rapid Eye Movement) e fasi profonde. La durata e la distribuzione di queste fasi variano in base all’età e alla salute generale dell’individuo.
La fase di sonno leggero, nota anche come N1, è caratterizzata da onde cerebrali lente e da una minore attività muscolare. In questa fase, il corpo si prepara per il “dormire” profondo e la mente elabora le informazioni acquisite durante la giornata.
La fase successiva è il sonno REM, caratterizzato da movimenti oculari rapidi, una maggiore attività cerebrale e una minore attività muscolare. Questa fase è associata ai sogni e alla memoria a lungo termine.
La fase di sonno profondo, nota anche come sonno N3, è caratterizzata da onde cerebrali lente e da una minima attività muscolare. Questa fase è considerata la più importante per la riparazione e il recupero del corpo.
Comprendere i meccanismi e le fasi è fondamentale per capire come migliorare la qualità e prevenire i disturbi.
I fattori disturbanti del tuo sonno (in breve)
Ecco una breve e sintetica panoramica su quali possono essere gli elementi che possono molestarti al momento in cui ti stai per addormentare:
- Stress: è una delle principali cause di insonnia e disturbo. Lo stress cronico può causare tensione muscolare, ansia e preoccupazione, rendendo difficile rilassarsi e addormentarsi.
- Caffeina: è una sostanza stimolante che può causare difficoltà ad addormentarsi e interferire con la qualità del riposo. La caffeina è presente in molti alimenti e bevande, tra cui caffè, tè, cioccolato e alcune bevande energetiche.
- Luci artificiali: l’esposizione alla luce blu emessa dai dispositivi elettronici come telefoni cellulari e tablet, può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e causare difficoltà a prendere sonno.
- Uso di dispositivi elettronici prima di dormire: l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire può interferire con la qualità del sonno a causa della luce blu emessa e della stimolazione mentale.
- Cambiamenti nell’ambiente dove dormi: il rumore, la temperatura eccessiva, la luce eccessiva, un materasso scomodo e cuscini possono interferire con la qualità del sonno e causare disturbi del sonno.
- Condizioni mediche: alcune condizioni mediche, come l’apnea del sonno, l’insonnia, la depressione e l’ansia, possono causare disturbi del sonno.
Come dormire bene, un libro molto utile per te
Nel libro “Il Manuale del Sonno – Come Imparare a Dormire Meglio” scritto a sei mani dai dott.ri Antonio Gracco, Francesca Milano e Giulia Milioli, il quinto capitolo è dedicato ai 5 superpoteri del sonno:
- Gestione delle emozioni e controllo del tono dell’umore
- Potenziamento delle performance cognitive
- Ottimizzazione della forma fisica
- Rafforzamento del sistema immunitario
- Rallentamento dell’invecchiamento
Proviamo ad approfondire:
- Gestione delle emozioni e controllo del tono dell’umore
Un buon sonno ristoratore è una terapia potentissima per la tua mente. La profondità del rapporto tra sonno e mente è lampante: ansia, stress, emotività ed umore possono influenzare e al tempo stesso condizionare il sonno.
- Potenziamento delle performance cognitive
Un cervello flessibile dipende dalla qualità ristoratrice del tuo sonno. Dormendo male si condiziona la capacità memorizzante legata a nuove esperienze o informazioni sino ad arrivare alle potenzialità di apprendimento o alla risoluzione di problemi logici.
- Ottimizzazione della forma fisica
La correlazione tra sonno e benessere fisico è indubbia. Un esempio? Il cervello, durante il sonno, regola:
- la produzione di ormoni come quello della crescita,
- il controllo della concentrazione di zuccheri
Ergo, se dormi male, il rischio di ingrassare è dietro l’angolo.
- Rafforzamento del sistema immunitario
Il sonno profondo è curativo! Il sistema immunitario lavora al massimo finché dormi, sostenendoti al massimo nella battaglia contro il malanno che ti tormenta.
- Rallentamento dell’invecchiamento
Una pozione naturale anti-invecchiamento: ecco che cosa può essere il sonno per la tua pelle. E per la mente? Chiudere gli occhi ha un effetto anti-ossidante, perché depura il cervello dai residui metabolici che possono danneggiarlo.
Sonno, ecco come dormire bene!
Tre consigli per riposare al meglio? Ecco le 3 soluzioni perfette per te:
Stop alla Tecnologia!
L’ultimo post di Facebook o la storia su Instagram sono indispensabili prima di andare a letto? Il messaggio al gruppo di amici o al partner su Whatsapp è una legge non scritta applicata alla tua quotidianità? Fantastico, comincia a fare altro! Le luci blu dello smartphone o di altri device elettronici opprimono la produzione di melatonina, un ormone dalla ghiandola pineale preziosissimo per regolare al meglio il ciclo del tuo sonno. La sua inibizione causa insonnia e i disturbi a essa collegati, ergo se cominci a mettere da parte questi strumenti, il tuo sonno ringrazierà.
Cena ad orari regolari
Mangiare a tarda ora è pericoloso per il tuo peso e per il tuo sonno. Non lo diciamo noi, ma uno studio dell’University of Pennsylvania.Come riportato anche nella notizia di Ansa.it, sezione salute benessere, i ricercatori hanno potuto riscontrare che quando mangiavano fino a tardi, con gli orari spostati in avanti, i partecipanti aumentavano di peso. Hanno anche rilevato che una serie di altre misure che riflettevano profili metabolici negativi risultavano aumentate, tra cui l’insulina, il glucosio a digiuno, il livello di colesterolo e i trigliceridi. Insomma, sempre valido lo slogan “mangia prima e dormi (e vivi) meglio!”
Datti un limite orario lavorativo
Se lavori o studi tanto alla sera, prima di dormire, è molto probabile che il tuo sonno abbia una qualità di basso livello. In scienza si parla di “teoria dell’esaurimento dell’ego”, secondo cui la disciplina e la forza di volontà umane hanno un limite. Se consumi tante energie in termini di concentrazione ed attenzione la sera, al mattino dopo non ne avrai abbastanza. Fondamentale, nelle ore pre-riposo, è concederti del tempo per staccare. Questo ti aiuterà di arrivare fresco al mattino, riuscendo ad avere un sonno di qualità.
Come dormire bene, ecco il workshop
Per ascoltare maggiori approfondimenti su questi cinque macrotemi, vieni a seguire il prossimo 1 marzo 2023 il nuovo workshop firmato Show in compagnia di uno dei tre autori de “Il Manuale del Sonno – Come Imparare Dormire per Vivere Meglio”, il dottore ed odontoiatra Antonio Gracco.
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