Non importa quanti anni hai o da quanto tempo non pratichi sport: se vuoi iniziare a correre, puoi farlo. Ancora di più con l’arrivo della bella stagione. È una sfida? Certo, al tempo stesso anche un’opportunità straordinaria per sentirsi meglio, fisicamente e mentalmente. Serve solo un pizzico di costanza, qualche accorgimento e la giusta mentalità. Ecco per te in questo articolo otto consigli fondamentali per partire con il piede giusto.
1. Scegliere le scarpe giuste
In un mare infinito di modelli, scegliere la scarpa da running perfetta può sembrare una caccia al tesoro senza mappa. Ma niente panico: con qualche accorgimento mirato, la ricerca diventa una passeggiata.
Dimentica il richiamo delle sirene hi-tech e delle edizioni super esclusive con suole avveniristiche in fibra di carbonio. Se sei agli inizi, il tuo obiettivo non è battere record mondiali, ma trovare un alleato fedele per correre i tuoi chilometri. Punta su modelli collaudati, quelli che hanno attraversato più generazioni di runner e sono ancora in vetrina: se resistono, un motivo c’è.
Con un investimento intorno ai cento euro, puoi portarti a casa una scarpa solida, ammortizzata e capace di accompagnarti senza sorprese.
E poi c’è la prova del piede. Una scarpa da running deve avvolgere il tallone senza soffocarlo e concedere almeno un centimetro di respiro tra l’alluce e la punta. Perché la comodità è il primo passo per innamorarti della corsa.
2. Arrivare a correre 30 minuti senza fermarsi
Il segreto è la gradualità. Nessuno nasce runner e cercare di fare troppo, troppo presto, è il modo migliore per mollare. Ecco un piano di quattro settimane per costruire resistenza:
- Settimana 1: alterna 1-4 minuti di corsa a brevi pause di camminata
- Settimana 2: aumenta progressivamente i minuti di corsa fino a 8-10
- Settimana 3: porta le sessioni a 12-15 minuti consecutivi
- Settimana 4: obiettivo finale, 30 minuti di corsa senza interruzioni
Dopo ogni allenamento, cammina per 5 minuti per defaticare e concludi con qualche esercizio di stretching o flessibilità. La distanza percorsa e la velocità contano, seppure relativamente: quello che conta è abituare il corpo al movimento.
3. Cominciare a correre ad ogni età: anche dopo i 40 anni
Non è mai troppo tardi per iniziare a correre, ma serve metodo per evitare infortuni. Prima regola: non fare danni. Se sei fermo da anni, il tuo corpo ha bisogno di una ripartenza graduale. Consulta un medico se hai problemi di salute o sei in sovrappeso.
Seconda regola: cammina prima di correre. Passare dal divano alla corsa può stressare articolazioni e muscoli. Inizia con quattro settimane di camminata: 2-3 km per sessione, quattro volte a settimana, aumentando fino a 20 km settimanali. Solo dopo puoi inserire brevi tratti di corsa (30 secondi o 100 metri).
Se sei già pronto a correre, investi in buone scarpe da running e scegli un percorso piacevole. Parti con tre allenamenti settimanali, alternando corsa e camminata per 15-20 minuti, aumentando progressivamente fino a 30 minuti.
Terza regola: ritmo controllato. Corri a una velocità che ti permetta di parlare senza fiatone. All’inizio dovrai fermarti spesso, ma con costanza il rapporto corsa/camminata migliorerà. L’obiettivo è arrivare a 5 km o 30 minuti di corsa continua, senza fretta ma con costanza.
Bonus: prendi in considerazione di lavorare non solo sulla corsa o la camminata, ma anche su sessioni
4. Perdere peso con la corsa
Perdere peso è una questione di matematica: bruciare più calorie di quante se ne ingeriscono. Facile da dire, più complicato da fare. Il grasso corporeo è energia di riserva, pronta a essere utilizzata, ma il corpo lo rilascia solo quando crei un deficit calorico. In pratica, devi consumare più di quanto mangi.
Per perdere 6 kg di grasso, servono circa 49.000 calorie in meno. Un numero che può sembrare enorme, ma che si traduce in poco più di 500 calorie al giorno per tre mesi. Il modo più efficace per raggiungere l’obiettivo? Un mix intelligente tra più movimento e un’alimentazione equilibrata. La corsa è un’arma vincente: un runner di 75 kg che mantiene un ritmo di 5’40” al km brucia circa 500 calorie in 35 minuti.
Le lunghe corse a bassa intensità sono il metodo classico per attaccare il grasso, ma c’è un trucco in più: i doppi allenamenti. Corri per 20-30 minuti la sera, poi, senza mangiare nel frattempo, esci di nuovo la mattina per una sessione da 45 minuti. Un’ottima strategia per potenziare il consumo dei grassi.
La forza che brucia: perché allenare i muscoli è essenziale per dimagrire
Dimagrire non significa solo perdere peso, ma trasformare il corpo in una macchina più efficiente nel bruciare calorie. Qui entra in gioco l’allenamento muscolare. Diversi studi, tra cui una ricerca pubblicata sul Journal of Applied Physiology, dimostrano che l’allenamento di resistenza aumenta il metabolismo basale, ossia il numero di calorie bruciate a riposo. Più massa muscolare hai, più il tuo corpo diventa una fornace attiva 24/7.
Non solo: uno studio dell’Obesity Journal ha evidenziato che combinare esercizi di forza con il cardio migliora la perdita di grasso, preservando la massa magra. Il risultato? Un fisico più tonico e un metabolismo più veloce, evitando il classico effetto yo-yo delle diete drastiche.
In pratica, se il tuo obiettivo è perdere peso in modo duraturo, non puoi limitarti a correre o ridurre le calorie. Serve un mix intelligente: squat, stacchi, trazioni e lavori con i pesi non solo modellano il corpo, ma accelerano il consumo energetico anche dopo l’allenamento.
Se vuoi risultati reali e duraturi, non trascurare la forza. Il muscolo è il tuo miglior alleato nella sfida al dimagrimento.
Sul fronte alimentare, poche regole e tanto buonsenso: meno grassi, più idratazione, mai saltare la colazione, pasti frequenti e senza abbuffate. E occhio agli errori che possono rendere il dimagrimento più difficile. La chiave del successo sta nella costanza, non nelle scorciatoie.
5. Diventare più veloce
La velocità, proprio come il dimagrimento, è un concetto tanto chiaro quanto sfidante: l’unico modo per diventare più rapido è allenarti alla velocità. Per un principiante, questo significa abbandonare il solito ritmo costante e inserire variazioni di intensità nei propri allenamenti. Ovviamente per fare questo è sempre meglio affidarsi a qualche professionista in grado di aiutarti a muovere i primi passi.
All’inizio, spingere forte per brevi tratti può sembrare faticoso, persino doloroso. Ma è proprio così che il corpo si adatta: nel tempo, dovrai allungare le fasi di sprint e accorciare quelle di recupero, aumentando anche l’intensità.
La chiave è variare: alterna ripetute brevi e veloci con sessioni di ripetute più lunghe e recuperi ridotti. Introduci corsa in salita e fartlek, giocando con cambi di ritmo casuali o strutturati. Quanto devi spingere? Idealmente, tra il 70 e l’85% della tua frequenza cardiaca massima, ovvero il ritmo che potresti tenere in una gara di 10-12 km.
Più sfidi il tuo corpo, più lui risponde. La velocità non arriva per magia: si costruisce, un’accelerazione alla volta.
6. Correre, scoprire il piacere della corsa
Parti con entusiasmo, resisti qualche settimana… poi trovi mille scuse per smettere. Suona familiare? Ecco come rendere la corsa un’abitudine solida e duratura.
- Dai alla corsa un posto fisso nella tua giornata. Se la infili a caso tra gli impegni, diventerà uno stress in più. La mattina presto o dopo il lavoro sono i momenti ideali: pianificala come un appuntamento irrinunciabile.
- Scegli percorsi motivanti. Ok, a volte dovrai correre nel solito quartiere, ma almeno nel weekend regalati scenari più stimolanti: un parco, un sentiero panoramico, un bosco. Correre in un bel posto cambia tutto.
- Corri in compagnia. Un gruppo di runner o una società podistica ti aiuteranno a essere più costante. E no, non devi essere veloce: troverai sempre qualcuno che va al tuo ritmo e, se sei il più lento, sarai comunque il benvenuto.
- Fissati micro-obiettivi. Dimentica i tempi da record e pensa solo a completare certe distanze (3, 5 o 10 km). Quando ci riesci, allora prova a migliorare il passo.
- Varia gli allenamenti. Sempre la stessa corsa, stesso ritmo? Noia assicurata. Inserisci ripetute, salite, progressioni e fartlek per rendere le tue uscite più stimolanti e produttive.
Vuoi un programma di allenamento su misura e un personal coach che ti aiuti a restare motivato? Prenota una consulenza gratuita nei nostri centri e scopri come rendere la corsa parte della tua vita.
7. Come evitare gli infortuni
Correre fa bene, ma farlo male può costarti caro. Non è un caso se il 65% dei runner si infortuna almeno una volta all’anno. La buona notizia? La maggior parte degli incidenti si può evitare con un po’ di buon senso e qualche accorgimento.
Il primo errore è voler fare troppo e troppo in fretta. Il corpo ha bisogno di adattarsi, quindi meglio aumentare il carico di lavoro gradualmente, alternando allenamenti intensi a giorni di recupero. Spingere sempre al massimo è la strada più veloce… verso uno stop forzato.
Il riscaldamento e il defaticamento non sono dettagli, ma passaggi fondamentali. Muscoli freddi e articolazioni rigide sono più esposti a traumi. E non dimenticare la flessibilità post allenamento: qualche minuto alla fine dell’allenamento può fare la differenza. Se poi vuoi un alleato in più, un foam roller ti aiuterà a sciogliere le tensioni muscolari.
Anche le scarpe giocano un ruolo cruciale. Un modello sbagliato o troppo usurato può essere la causa di dolori e infiammazioni. L’ideale? Cambiarle ogni 600-800 km e scegliere una misura che lasci un po’ di spazio alle dita, evitando pressioni e sfregamenti.
Infine, c’è il segnale più importante: il tuo corpo. Un dolore persistente, soprattutto se localizzato su un solo lato, non è da sottovalutare. Ignorarlo può trasformare un fastidio passeggero in un problema serio. Meglio fermarsi un giorno in più che un mese intero.
8. Costruire una routine duratura
Se correre per te significa ripetere sempre lo stesso percorso ogni giorno è comprensibile che tu possa trovarlo monotono. Ma la corsa non è solo ripetizione: è sfida, scoperta, libertà. Se la routine ti sta spegnendo l’entusiasmo, è il momento di cambiare marcia.
Sperimenta. Se sei abituato a corse brevi e veloci, prova uscite più lunghe e rilassate. Se hai sempre fatto maratone, lanciati in gare più brevi e scattanti. L’importante è rompere la monotonia e ritrovare il piacere di correre.
Ogni runner attraversa fasi diverse: c’è chi corre per la salute, chi per migliorarsi, chi per il puro divertimento. A inizio anno, chiediti cosa vuoi dalla corsa. Non serve sempre un obiettivo cronometrico o una gara in calendario: anche il semplice desiderio di godersi il viaggio può bastare per ritrovare motivazione.
E se un giorno proprio non hai voglia di correre? Va bene così. Fai altro, riposa, ascoltati. L’unica regola è non trasformare la corsa in un obbligo. Deve essere un piacere, non un dovere. E se ti diverti, continuerai a farlo per molto, molto tempo.
Conclusione
Correre è molto più di un semplice allenamento: è un percorso di benessere, energia e soddisfazione personale. Ma partire con il piede giusto fa la differenza. Se vuoi un piano su misura, evitando errori e infortuni, siamo qui per aiutarti.
Prenota una consulenza gratuita con i nostri esperti e scopri il miglior approccio per te. Inizia oggi il tuo viaggio nel mondo della corsa!
