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I 3 Consigli Per Rallentare L’invecchiamento Con L’esercizio Fisico

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I 3 consigli per rallentare l’invecchiamento con l’esercizio fisico

#Aging

Rallentare l’invecchiamento in estate: come si fa? Staccare completamente, scoprire le bellezze del nostro paese e soprattutto prendersi del tempo per muoversi e praticare sport.


Ancora di più quest’anno è importante che tu riesca a prenderti cura della tua vita a 360 gradi. Esercizio fisico, alimentazione, riposo, relax, ogni aspetto è importante per arrivare ad agosto una persona più attiva, sana e felice.

I rischi di una vita sedentaria

Con l’avanzare del tempo, il fisico inevitabilmente perde qualche colpo e se non curato, può andare incontro a patologie di varia natura:

  1. L’ipertensione arteriosi
  2. Il diabete
  3. Patologie cardiovascolari (ischemia o infarto del miocardio, aritmie)
  4. Infezioni respiratorie croniche (in particolare la broncopatia cronica ostruttiva e l’enfisema polmonare).
  5. Le malattie osteoarticolari (osteoporosi)

Altre patologie meno frequenti ma non rare sono:

  1. Le epatopatie croniche
  2. Le malattie neurologiche di tipo circolatorio (ictus, TIA- attacchi ischemici transitori) o degenerativo (aterosclerosi, demenze senili, Morbo di Parkinson)
  3. Le malattie renali.

La longevità dovrebbe essere di per sé una conquista, ma spesso si trasforma in dipendenza dall’altro. L’invecchiamento demografico con modificazioni strutturali della società ha numerose implicazioni sia sul piano economico, che previdenziale ed assistenziale. Infatti, il numero sempre crescente di anziani si traduce in richieste sempre maggiori di servizi socio-sanitari e di cura.

Un futuro da rallentare

Circa le previsioni per il futuro, i pareri degli esperti sono discordi. Accanto a chi afferma che il progressivo miglioramento dello stile di vita ed i progressi della scienza medica riusciranno a comprimere la morbilità e l’invalidità nelle fasi estreme della vita, c’è chi ritiene, invece, inevitabile la progressiva espansione delle malattie associate all’invecchiamento e della disabilità con il risultato di una vita più lunga ma vissuta in peggiori condizioni di salute ed autonomia funzionale.

In questo contesto la parte di popolazione maggiormente esposta è nel paziente geriatrico fragile definito come “un individuo di età uguale o superiore ai 75 anni” affetto da particolari patologie o pluripatologie che assommate ad una serie di fattori: ambientali, sociali, economici, familiari, psicologici possono causare una perdita di autonomia.

I vantaggi di una vita in movimento ricadono infine anche sul benessere psicologico ed emotivo perché aumentano la produzione di:

  • Ossiticina
  • Endorfine
  • Dopamina
  • Serotonina

L’invecchiamento, come conviverci

L’invecchiamento per definizione è un processo biologico universale caratterizzato da un progressivo sviluppo, maturazione e declino dell’organismo dalla nascita fino alla morte ed è un processo multifattoriale caratterizzato da una progressiva perdita delle capacità funzionali e da una crescente comorbidità, direttamente proporzionali all’avanzare degli anni.

Secondo le nuove classificazioni dell’OMS la popolazione può essere suddivisa in:

  • individui di età media (45-59 anni),
  • anziani (60-74 anni),
  • vecchi (75-90)
  • grandi vecchi (oltre i 90).

Uno studio condotto dal Pew Research Center, Attitudes about aging: a global perspective (Gennaio 2014) che prende in esame 23 Stati a livello mondiale, ha mostrato che il Giappone e la Corea del Sud saranno i Paesi più “vecchi” rispettivamente con il 36 e il 35% della popolazione con più di 65 anni. Seguono la Spagna (34%) ed a pari merito l’Italia e la Germania (33%).

Italia, una situazione tutta da capire

Nelle previsioni realizzate dall’Istat e dall’Eurostat l’Italia presenta tassi di fecondità tra i più bassi e livelli di sopravvivenza tra i più elevati al mondo. I più recenti dati Istat mostrano che la vita media degli uomini passerà da 77,4 anni nel 2005 a 83,6 nel 2050 e quella delle donne da 83,3 a 88,8.

In Italia ci sono 147,2 anziani ogni cento giovani (indice di vecchiaia). Il numero di ultra 65enni pari al 20,3% del totale, aumenterà fino al 2043, anno in cui oltrepasserà il 32%.

Il dato demografico più rilevante, per le importanti implicazioni economiche e socio-sanitarie, è quello del prevalente incremento dei soggetti vecchi pari ad oggi a 2.3 milioni dei quali 800 mila maschi e 1.5 milioni femmine. I vecchi rappresentano la parte di popolazione dove si concentra maggiormente la morbilità e la disabilità e dove è più elevato il numero di soggetti fragili così definiti in quanto affetti da multiple patologie, con stato di salute instabile e frequentemente disabili, con un maggior rischio di morte.

Rallentare l’invecchiamento, almeno in termini biologici, può aiutare la Sanità in termini di costi ed assistenzialismo, perché con una popolazione più attiva e forte, i ricoveri ospedalieri diminuiscono.

Alimentazione sana, una buona strategia per rallentare l’invecchiamento

Mangiare in modo equilibrato ti aiuta a vivere meglio. Questo è innegabile. Secondo gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, una soluzione in grado di creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto è il Piatto Unico.

Quali sono i 3 punti di forza di questo metodo?

  • Metà del piatto (lo spicchio più grande) è composta da carboidrati nella forma di verdura. Il 50% del tuo pasto, quindi, è costituito da verdura (c’è anche la variabile: 35% verdura e 15% frutta).
  • Un altro spicchio, un 25% del piatto, è occupato dai carboidrati sottoforma di cereali integrali o da patate.
  • L’ultimo spicchio, il rimanente 25% del piatto, è dedicato alle proteine di origine animale (carne, uova, pesce) o vegetale (legumi).

In questo modo sia la tua colazione, come il tuo pranzo o la tua cena, puoi calibrarla al meglio dando gusto ed equilibrio a quello che mangi. Sempre con idee nuove e interessanti per il tuo metabolismo.

L’importanza del BMI

Perché è così importante il controllo del peso in una strategia volta a rallentare l’invecchiamento?

La gestione del peso corporeo dipende dal bilancio energetico determinato dall’assunzione di energia e del dispendio energetico. Su larga scala il sovrappeso e l’obesità si calcolano grazie all’indice di massa corporea BMI (BodyMass Index), che ne definisce le condizioni. È un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri). L’OMS afferma che si considera in sovrappeso un individuo con BMI uguale o superiore a 25 e fino a 29,99, mentre viene considerato obeso chi ha un BMI superiore a 30. Le condizioni di sovrappeso e obesità sono motivo di preoccupazione perché sono legate a numerose malattie croniche tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, molte forme di cancro e numerosi disturbi muscolo-scheletrici.

Che tipo di esercizio fisico svolgere?

Per mantenere un buono stato di forma fisica e salute, è indispensabile che una persona anziana o vecchia compia un’attività fisica che comprenda esercizi di fiato, di forza e di flessibilità. La dose minima di attività fisica necessaria ad aumentare la salute e lo stato di forma fisica è compatibile con la raccomandazione dell’OMS data per gli adulti, cioè di 150 minuti a settimana, che significa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana o 21,43 minuti se ci si allena ogni giorno.

L’attività fisica viene raccomandata come componente cruciale per gestire al meglio la propria quotidianità. I benefici rispetto ai pari età che non si allenano? Innumerevoli:

  • cambiamenti fisici più attenuati in relazione al livello di allenamento del proprio corpo
  • ottimizzazione della relazione età/composizione corporea
  • capacità fisiologiche e cognitive migliori
  • gestione implementata delle cronicità
  • riduzione dei rischi di incorrere in disabilità fisiche
  • maggiore longevità

Nonostante questi benefici evidenti, solo il 22% degli individui di età superiore i 65 anni si allena con regolarità, mentre sono appena l’11% delle persone sopra gli 85 anni ad impegnarsi nella pratica dell’attività fisica.

Rallentare l’invecchiamento: patologie metaboliche e osteoarticolari

È stato provato che l’esercizio non ha controindicazioni per quanto riguarda le patologie osteoarticolari e metaboliche, al contrario rallenta l’invecchiamento cellulare e contribuisce ad un sensibile miglioramento della qualità della vita in soggetti dalle basse capacità funzionali, debolezze muscolari e decondizionati.  Ovviamente è raccomandabile che l’attività sia individuale e monitorata e che vengano combinate sessioni aerobiche, con programmi di esercizio volti a dare maggiore forza e flessibilità per muscoli ed ossa.  È notorio che invecchiando il rischio di cadute e una mobilità ridotta del proprio fisico siano sempre dietro l’angolo ed è quindi altamente consigliabile lavorare anche su protocolli di allenamento con esercizi neuromotori in grado di migliorare il bilanciamento, l’agilità e la propriocezione del corpo. Ripetiamo, l’età non dovrebbe essere una barriera per interrompere il lavoro quotidiano sul proprio corpo attraverso l’esercizio fisico, anche perché come il vino “i miglioramenti” possono esserci a qualsiasi età.

Fiato per rallentare l’invecchiamento

Allenare il fiato è importante aiuta ad innalzare il consumo energetico giornaliero, migliora la perfusione periferica, abbassa la pressione e la frequenza cardiaca a riposo. Sicuramente le tempistiche sono importanti. Come sempre 30 o 60 minuti di allenamento danno un grande beneficio al fisico. Si può svolgere attività fisica continuativa ad intensità moderata 5 volte a settimana oppure in maniera vigorosa per 3 giorni settimanali. Le modalità di esercizio aerobico devono prevedere dei carichi adeguati alle articolazioni e a livello osseo. La camminata può andare più che bene, ma anche attività legate alla cyclette possono dare benefici importanti.

Forza è il tempo di ringiovanire

Gli esercizi di forza invece aiutano a rendere la muscolatura del corpo più tonica e reattiva, favorendo l’equilibrio e la stabilità delle articolazioni. Aiuta, inoltre, a incrementare la massa magra permettendo di bruciare più calorie in condizioni di riposo. L’intensità deve variare tra carichi di moderata intensità (60-70%) o bassa intensità (40-50%), con solo una ripetizione per esercizio. Per quanto riguarda gli esercizi da fare sono consigliati programmi con i pesi o calistenici, arrampicata ed altre attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari del corpo. Non più di 8-10 esercizi da svolgere, con 10-15 ripetizione per ciascun esercizio.

Flessibili contro l’invecchiamento

Gli esercizi di flessibilità generalmente vengono incoraggiati come parte di un programma completo di esercizio da svolgere due volte a settimana. Di cruciale importanza è capire il punto di tensione ideale per creare delle leggere aree di miglioramento per i muscoli. I movimenti per aumentare la flessibilità devono lenti con allungamenti prolungati per ciascun gruppo muscolare, preferendo allungamenti statici rispetto a rapidi movimenti balisitici. Esercizi nueromotori che sappiano combinare equilibrio, agilità e propriacetività nell’allenamento sono consigliabili perché aiutano a prevenire e diminuire le cadute. In termini di frequenza, sempre bene dedicare 2 o 3 sessioni a settimana.

Un vecchio adagio inglese sosteneva “Non è che non ci si allena più perché stiamo invecchiando, ma invecchiamo perché non ci alleniamo più”. A te l’opportunità di cambiarlo in un più consono “non è che mi alleno perché voglio rimanere giovane, ma rimango giovane perché mi alleno di più!

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