Quante volte, durante una corsa, ti è capitato di sentire la respirazione o il fiato corto? Magari dopo pochi minuti o dopo i primi passi? Spesso al runner inesperto capita, ma anche quello esperto non è esente da situazioni simili! Le spiegazioni sono molteplici, ma si sono possono riassumere in due modi: o sei partito come Speedy Gonzalez e il ritmo troppo sostenuto ti ha spompato oppure respiri in modo errato. Perché nella corsa, soprattutto, una respirazione calibrata ed efficace, ti permette di migliorare al massimo le tue performance.
Diaframma vs Torace
La respirazione diaframmatica – o addominale ti aiuta ad introdurre una capacità massima di ossigeno nel corpo. Al contrario la respirazione toracica utilizza solo la parte superiore dei polmoni e l’aria che inspiri rimane nei polmoni per poco tempo. È facile capire come con questo tipo di respirazione, il ricambio totale dell’aria è impossibile e in questa maniera riduci l’apporto di ossigeno per i tuoi tessuti cellulari e muscolari. Proprio perché respiri spesso in modalità “toracica” il dolore al fianco è un tuo amico inseparabile durante ogni sgambata. Respirando con il diaframma rendi molto più efficiente la tua corsa e sfrutti appieno il potenziale dei tuoi polmoni. L’aria che inspiri viene trasportata nella parte inferiore di quest’ultimi e ci resta più tempo, permettendo una maggiore introduzione di ossigeno.
Tecniche di respirazione, ma non solo. Per migliorare la qualità della tua corsa ci sono tanti elementi da tenere in considerazione, che vanno aldilà del solo gesto atletico.
Motivazione, idratazione, sonno, esercizio fisico, alimentazione e stile di vita, sono 6 categorie molto importanti da prendere in esame quando ti dedichi al running o stai preparando una corsa importante come una maratona o una mezza maratona.
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La respirazione diaframmatica, come farla
- Sdraiati sul pavimento o sul divano e poggia i palmi delle mani sullo stomaco.
- Inspira ed espira in modo profondo e controllato, espellendo tutta l’aria dai polmoni. Dovresti apprezzare il fatto che le mani si muovono in sincronia su e giù insieme al respiro.
- Cerca di espellere tutta l’aria dai polmoni quando espiri.
Respirazione con la bocca o con il naso quando corri?
Efficienza e risparmio energetico. Di solito quando corriamo, e lo vogliamo fare per tanto tempo, l’obiettivo della respirazione è introdurre ossigeno ed eliminare anidride carbonica dal tuo fisico. Ovviamente questo si può fare tanto con il naso, quanto con la bocca. Che cosa è consigliabile? Sembra incredibile, ma è meglio la respirazione con la bocca quando corri. Il motivo? Quando il corpo è stanco ha bisogno di più energia e quindi di più ossigeno e respirando con la bocca riusciamo a raccogliere ed introdurne una quantità maggiore rispetto al naso, dove comunque filtri e riscaldi l’aria.
Esiste un ritmo giusto di respirazione?
Certo, in relazione alla tipologia di ritmo che sostieni, esistono i numeri giusti per la tua respirazione.
- Bassa intensità con 3 passi inspirando e 3 passi espirando
- Media intensità con 2 passi inspirando e 3 passi espirando
- Alta intensità : come lo sprint finale di una finale, quindi 1 passo inspirando e 1 passo espirando.
Ovviamente, prima di capire il proprio ritmo è opportuno capire cosa vogliamo dalla nostra corsa. In questo senso, per una preparazione ancora più analitica e dettagliata per un runner alle prime armi come Te, sono perfetti i programmi di allenamento di Show Health Training Club. Guida e metodo per dare alla corsa la cura e la qualità che hai sempre desiderato. Cosa aspetti a metterti alla prova e andare a caccia del tuo best time?
