Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene e…allenarsi bene, se non ha mangiato bene. Ok, Virginia Wolf non aveva detto proprio così, ma capirai anche tu che non si tratta di una variazione così fuori tema. Nello sport e nell’attività fisica in generale, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale. Ma nello specifico, cosa conviene mangiare prima e dopo un allenamento per potenziarne gli effetti benefici?
Mangiar bene per essere in forma: le 5 regole base
Sull’argomento se ne sentono davvero di cotte e di crude (giusto per restare in tema J. In realtà esistono alcune regole basilari che ti possono aiutare a capire come mangiare davvero bene per sentirti in ottima forma:
– Cerca di capire, preferibilmente con l’aiuto di un professionista, qual è la quantità di cibo adeguata alla tua fisicità. Non siamo tutti uguali, ogni persona ha una composizione corporea diversa, perciò è necessario seguire una dieta modulata su tali differenze.
– Privilegia la “dieta mediterranea”: 45-60% di carboidrati complessi, 15-20% di proteine, 25-30% di grassi.
– Ripartisci l’assunzione dei diversi nutrienti nell’arco di tutta la giornata.
– Perdi peso nella maniera giusta affidandoti alle indicazioni di uno specialista: la bilancia non è uno strumento preciso, o meglio, il peso non è l’unico indicatore necessario per impostare una dieta adatta alle esigenze del tuo corpo.
– Pratica una regolare attività fisica: in questo modo potrai perdere calorie, ma soprattutto combattere lo stress e sviluppare i muscoli, aumentando così il tuo metabolismo basale.
Obiettivi pre-allenamento: preparare il muscolo e massimizzare l’idratazione
Prima dell’allenamento è necessario preparare il muscolo e massimizzare l’idratazione corporea: come fare? Ecco alcuni consigli:
– Assumi alimenti ricchi di acqua: l’ideale è bere una spremuta diluita con dell’acqua. In questo modo ti idrati e assumi la giusta quantità di fruttosio per dare un po’ di carica al muscolo.
– Assumi alimenti che contengano carboidrati a basso indice glicemico e ricchi di fibre: in questo modo non appesantisci la digestione e i muscoli hanno tutto il glicogeno che gli serve per l’allenamento. Cosa mangiare nello specifico? Un piatto di spaghetti al pomodoro oppure un panino integrale fatto con il lievito madre e farcito con del buon prosciutto crudo stagionato di qualità.
Quando conviene mangiare? 2 o 3 ore prima dell’allenamento.
Obiettivi post-allenamento: recupero muscolare e idratazione
Una volta concluso l’allenamento, i muscoli hanno bisogno di recuperare il glicogeno e i liquidi persi: come fare? Ecco alcuni consigli:
– Assumi alimenti ad alto indice glicemico, ricchi di acqua e di potassio: hai letto bene, ti puoi concedere uno strappo alla regola (senza eccedere, ovviamente). Gli zuccheri assunti nella prima ora post allenamento non alzano la glicemia perché vengono utilizzati dai muscoli per ricostituire le scorte di glicogeno. Qual è l’alimento per eccellenza ricco di zuccheri semplici, acqua e potassio? La frutta, risposta esatta. Un estratto di frutta rappresenta quindi una miscela di reintegro ottimale per il post-allenamento.
Quando conviene mangiare? La finestra può durare al massimo un’ora. Poi è necessario tenere di nuovo sotto controllo i picchi di glicemia.
