Si tratta di dubbi che sorgono in molte persone, soprattutto in quelle che approcciano per la prima volta l’attività fisica: fare troppi esercizi con i pesi mi farà ingrossare i muscoli? Oppure i pesi aiutano a bruciare di più e fanno dimagrire?
In questo articolo faremo chiarezza su quali siano gli effetti di questo tipo di allenamento e capiremo quali sono i preconcetti sbagliati sul tema.
Troverai alcuni facili esercizi che puoi eseguire anche da casa, meglio se in palestra sotto la guida attenta di un esperto, come i nostri personal trainer.
Gli esercizi con i pesi ingrossano?
Porsi questa domanda è comprensibile, ma non è altro che un mito da sfatare.
Ecco perché: all’ingrossamento del muscolo contribuiscono diversi fattori, e non è sufficiente inserire qualche esercizio con i pesi ai propri allenamenti per ottenere muscoli troppo grossi rispetto a quelli che si desiderano.
Questi infatti sono solo alcuni degli aspetti coinvolti:
- profilo ormonale
- tipo di alimentazione
- calibrare carichi, frequenza settimanale e durata degli allenamenti
Quindi niente paura! Puoi svolgere gli esercizi con i pesi in tranquillità. Per costruire muscoli di un certo volume sarebbe necessaria una decisione a monte e soprattutto un programma mirato per raggiungere quel risultato.
Fare pesi, anzi, ti aiuterà a tonificare i muscoli e a renderli più resistenti.
Allenamento con i pesi per donne
Allenarsi con i pesi è solitamente visto con un po’ di diffidenza soprattutto dalle donne, proprio a causa della falsa credenza che possa ingrossare eccessivamente il fisico.
Come abbiamo appena accennato, contano tanti aspetti diversi tra cui quello ormonale: sotto questo punto di vista, la donna media che non ha intenzione di mettere su molti muscoli non dovrebbe preoccuparsi dal momento che la produzione di testosterone non è sufficiente per stimolare in modo così significativo la crescita muscolare.
Anche un maggiore apporto di proteine, da solo, non basta per favorire l’ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare).
Non c’è motivo quindi di rinunciare agli esercizi con i pesi, da cui anzi si possono trarre numerosi benefici.
Fare pesi fa dimagrire?
Un altro quesito frequente tra chi si allena: gli esercizi con i pesi aiutano a bruciare grassi e dimagrire? Risolviamo subito anche questo.
Questa volta, la risposta è sì. Evidenze scientifiche dimostrano che alzare pesi, oltre a molti altri vantaggi per la salute, serve anche a bruciare grassi.
E anche se in generale con i pesi si bruciano meno calorie rispetto a un allenamento aerobico, sono più efficaci per lo sviluppo della forza e della tonicità muscolare.
In questo modo si accelera il metabolismo a riposo. Ma come?
I muscoli non smettono di bruciare calorie appena finisci il tuo allenamento, ma continuano a farlo per tutto il giorno.
Questo vuol dire che se rafforzi e tonifichi i tuoi muscoli, bruci di più durante la giornata: il tuo corpo inizierà di conseguenza a consumare le riserve di grassi per disporre di più energia anche quando non ti alleni.
Ecco il nesso che ti fa dimagrire con i pesi, e il segreto per bruciare anche a riposo.
Esercizi con i pesi: effetti sui muscoli e benefici
Gli effetti degli allenamenti con i pesi
Hai mai pensato a qual è il valore aggiunto di fare allenamento con i pesi? A cosa succede al tuo corpo, a quali adattamenti sperimenta in risposta a questo tipo di esercizi?
Ecco il processo fisiologico a cui andiamo incontro.
- Stress muscolare: a causa della tensione e degli sforzi a cui vengono sottoposte, le fibre muscolari subiscono piccolissime microlesioni.
- Riparazione muscolare: dopo l’allenamento, il corpo inizia a riparare le microlesioni.
- Crescita muscolare: questo processo attiva la sintesi proteica che rafforza e ricostruisce le fibre muscolari. Per questo avviene una crescita muscolare dopo l’allenamento con i pesi.
I benefici dell’allenamento con i pesi
Allenarsi con i pesi ha molti benefici, oltre a quelli di cui abbiamo già parlato: si tratta di un tipo di allenamento assolutamente consigliato, che migliora la salute e il benessere fisico e mentale. Infatti, l’allenamento con i pesi:
- Fa rafforzare e crescere la massa muscolare, come abbiamo visto: aiuta a mantenere un rapporto equilibrato tra massa magra e massa grassa.
- Aumenta il metabolismo: permette al nostro corpo di bruciare di più a riposo.
- Aumenta forza e resistenza: allenandosi in modo costante i muscoli si rafforzano e si affaticano meno.
- Migliora la densità ossea: anche le ossa subiscono uno stress che le stimola e le rafforza, portando al rinnovamento delle cellule del tessuto osseo. Il risultato sono ossa più dense e solide.
- Migliora la postura e la coordinazione: i pesi aiutano a migliorare la stabilità e l’equilibrio, migliorando la postura.
- Si adatta a tutti: può essere personalizzato in base agli obiettivi individuali, rendendolo un’opzione versatile e adatta a persone di tutte le età e condizioni fisiche.
Esercizi con i pesi
Ti proponiamo di seguito alcuni facili esercizi con i pesi per tonificare e rafforzare i tuoi muscoli.
1 – Curl in Piedi
Esercizio perfetto per rinforzare simmetricamente i bicipiti.
Posizione iniziale: impugna i pesi con una presa neutra e le braccia distese lungo i fianchi.
Esecuzione: il movimento è quello di flettere il braccio e la posizione di arrivo è in presa supinata.
Ripetizioni: esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
2 – Alzate laterali
Posizione iniziale: in piedi, impugna due manubri e distendi le braccia lungo i fianchi.
Esecuzione: solleva i pesi alzando entrambe le braccia lateralmente, mantenendole distese, portando i manubri verso l’alto fino all’altezza delle spalle. Le braccia quindi dovranno creare una linea orizzontale. Poi, fai scendere i pesi tornando alla posizione iniziale.
Ripetizioni: completa 4 serie da 10 ripetizioni.
3 – French Press con Manubri
Questo esercizio è fantastico per definire i tricipiti al meglio.
Posizione iniziale: stenditi sulla panca piana, piega i gomiti a 90°, prestando attenzione che i manubri siano all’altezza delle spalle e sopra la testa.
Esecuzione: distendi le braccia, tenendo i gomiti paralleli e i manubri verso l’alto. I punti di riferimento per eseguirlo al meglio sono l’allineamento del gomito con la spalla, con quest’ultime incollate alla panca e i talloni un po’ indietro rispetto alla verticale della caviglia.
Ripetizioni: completa 4 serie da 10 ripetizioni.
4 – Estensione del tricipite con manubrio
L’allenamento dei tricipiti mira a rafforzare i muscoli posteriori del braccio e si concentrano sull’estensione del gomito.
Posizione iniziale: siediti su una panca con un peso in mano.
Esecuzione: solleva il peso sopra la testa, tenendo il braccio teso. Quindi, fletti il gomito facendo scendere il manubrio dietro la nuca. Raddrizza il braccio per ritornare alla posizione iniziale.
Ripetizioni: esegui 3 serie, ciascuna da 10-15 ripetizioni.
Conclusioni
In conclusione quindi, l’allenamento con i pesi aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di tonificazione e aiuta il dimagrimento, rivelandosi un ottimo alleato della tua salute.
Tra i molti benefici, stimola i muscoli e favorisce una migliore densità ossea.
In ogni caso, per ottenere una tonificazione significativa o cominciare a notare differenze nei muscoli è necessaria tanta costanza, ma soprattutto è importante svolgere gli esercizi più adatti a te a seconda del tuo obiettivo.
In questo, affidarsi alla guida di un trainer esperto può fare la differenza.
Ricorda anche di non lasciarti intimidire dalla dimensione di alcuni pesi: come vedrai anche a Show, i dischi più grandi non sono necessariamente più pesanti di quelli più compatti, ma sono semplicemente progettati con un diametro maggiore per facilitarne la presa e il sollevamento.
Non evitiamoli quindi: i pesi non sono altro che un ulteriore mattoncino per rendere più completo ed efficace il tuo percorso di allenamento.
