Benvenuti nella nostra guida completa per gli esercizi per i pettorali! Quest’ultimi sono responsabili per la flessibilità del torace e per la stabilità delle spalle. Allenare i pettorali ti aiuta a costruire la forza e la resistenza muscolare, migliorando anche l’aspetto fisico.
Il nostro obiettivo con questo articolo è quello di fornirti tutte le informazioni di cui hai bisogno per partire o proseguire il tuo allenamento per i pettorali. Ti mostreremo gli esercizi più efficaci per aumentare la forza e la definizione dei pettorali, nonché i consigli per ottenere il petto dei tuoi sogni.
L’anatomia dei pettorali
Prima di parlare degli esercizi per i pettorali, è importante comprendere l’anatomia. I pettorali sono un gruppo muscolare composto da due muscoli principali: il grande pettorale e il piccolo pettorale.
Il grande pettorale è il muscolo più grande e potente della regione del torace. Si trova nella parte superiore del torace, dalla clavicola alla linea mediana del torace. Il grande pettorale è responsabile per la flessibilità del torace e per la stabilità delle spalle. È il muscolo principale utilizzato durante push-up, distensioni su panca e flessioni.
Con il piccolo pettorale, andiamo dalla parte inferiore del torace e si estende dalla costa inferiore alla clavicola. Si parla di un muscolo più piccolo rispetto al grande pettorale ma comunque importante per la flessibilità del torace e la stabilità delle spalle.
Utilizzato durante gli esercizi per i pettorali come flessioni inclinate e distensioni su panca inclinata.
Esercizi per pettorali – Perché allenare entrambi i muscoli del petto?
Gli esercizi per i pettorali aiutano a costruire la forza e la resistenza muscolare, migliorando anche l’aspetto fisico. Uomo e donna, indifferente. Allenare i pettorali è utile anche per quest’ultime: pensa solo alla tonificazione del seno, visto e considerato che quest’ultimo è sprovvisto di una muscolatura propria. Un petto tonico e ben definito migliora la postura e aumenta la fiducia in se stessi.
Ora ti mostreremo gli esercizi più efficaci per i pettorali e ti daremo consigli su come personalizzare il tuo allenamento per le tue esigenze.
I 3 esercizi perfetti per il tuo fantastico… “tutto petto”
Gli esercizi per i pettorali sono tanti e spesso coinvolgono più zone del corpo tra cui braccia, spalle e addominali. Ma, come forse già saprai, ogni area anatomica ha una sua modalità di allenamento perciò, così come ci sono esercizi mirati per ottenere un addome scolpito o eliminare le ali di pipistrello sulle braccia, altrettanto devi concentrarti sui pettorali.
Partiamo!
#1 Croci su manubri con fitball
Punti di riferimento:
– Talloni posizionati leggermente dietro la verticale del ginocchio.
– Scapole incollate alla fitball.
– Braccia semiflesse e bloccate durante tutta l’esecuzione.
Esecuzione:
– Posizione di partenza: afferra i due manubri e stenditi sulla fitball (solo la schiena rimane in appoggio, non i glutei). Nel contempo, porta i manubri in alto, sopra la testa, tenendoli perpendicolari al suolo.
– Posizione di arrivo: apri le braccia tenendo i gomiti leggermente flessi fino ad arrivare al massimo allungamento per il muscolo pettorale.
Immagini per migliorare l’esecuzione:
– In fase di apertura immagina di infilare le scapole in delle tasche.
– Sempre in fase di apertura, immagina che ci sia un filo immaginario che ti porta il petto verso l’alto e nel contempo strizza i glutei come se fossero due spugne piene d’acqua.
#2 Piegamenti
Punti di riferimento:
– Allineamento tra spalle, bacino e piedi.
– Mani posizionate all’altezza delle spalle e ad un’ampiezza leggermente superiore.
– Sguardo rivolto al pavimento.
Esecuzione:
– Posizione di partenza: metti mani e piedi a terra e solleva il corpo facendo leva sulla distensione delle braccia e sui piedi.
– Posizione di arrivo: piega le braccia fino a formare con i gomiti un angolo di 90°.
Immagini per migliorare l’esecuzione:
– In fase di risalita immagina di far sprofondare le mani sul pavimento.
#3 Croci con manubri su panca inclinata 30°
Punti di riferimento:
– Talloni posizionati leggermente dietro la verticale del ginocchio.
– Spalle basse e scapole incollate alla panca.
– Braccia semiflesse e bloccate durante tutta l’esecuzione.
Esecuzione:
– Posizione di partenza: afferra i manubri e stenditi sulla panca inclinata. Estendi le braccia semiflesse verso l’alto.
– Posizione di arrivo: apri le braccia verso l’esterno e porta i manubri in linea con la testa.
Immagini per migliorare l’esecuzione:
– In fase di salita immagina di sprofondare dentro la panca.
– Per tutta la durata dell’esecuzione immagina di sprofondare i piedi sul pavimento e strizza i glutei come se fossero due spugne piene d’acqua.
Esercizi Pettorali – Conclusione
Ora che hai imparato gli esercizi più efficaci per i pettorali e come eseguirli correttamente, è importante sapere come programmare un allenamento e come integrare gli esercizi nella tua routine di allenamento. In questa sezione, ti daremo alcuni consigli per ottenere il petto dei tuoi sogni.
Il primo consiglio è quello di programmare il tuo allenamento per i pettorali in modo specifico. Includere esercizi in un allenamento di tutto il corpo può essere utile, per ottenere risultati armoniosi e visibili fin da subito.
Il secondo consiglio è quello di variare gli esercizi. Non limitarti a eseguire sempre gli stessi, ma nella routine cerca di “sperimentare” stimoli diversi per i tuoi muscoli. Ciò ti aiuterà a evitare la noia, attivare il divertimento, ottenendo risultati migliori.
Il terzo consiglio è quello di aumentare gradualmente l’intensità degli esercizi.
Il quarto consiglio è quello di non trascurare la nutrizione e il recupero. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e di recuperare adeguatamente tra un allenamento e l’altro.
In conclusione, gli esercizi per i pettorali sono una parte importante di qualsiasi programma di allenamento perché aiutano a costruire la forza e la resistenza muscolare, migliorando anche l’aspetto fisico.
Seguire i consigli di programmazione, variazione, intensità e nutrizione/recupero ti aiuterà a raggiungere il petto dei tuoi sogni in pochissimo tempo.
Se non ti senti sicura/o di provare questi esercizi in autonomia, ti invitiamo a richiedere un allenamento di prova personalizzato con il nostro team di Personal Trainer e responsabili scientifici.
