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L’esercizio Fisico Per Curare Il Mal Di Schiena

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L’esercizio fisico per curare il mal di schiena

#Schiena

Il mal di schiena e i suoi numeri. Un disturbo che colpisce più dell’80% della popolazione almeno una volta nella vita, senza distinzioni di età e forma fisica. Spesso è causato da abitudini quotidiane e la soluzione – secondo la vulgata – per avere una schiena come nuova è restare distesi a letto un paio di giorni e l’applicazione di creme anti-infiammatorie. È proprio così?

Ecco allora subito qualche pratico consiglio per mantenere una schiena sana e senza dolori.

  1. Alimentazione sana per mantenere il controllo del peso-forma ideale.
  2. Riposo corretto scegliendo con cura materasso e cuscino su cui appoggiare schiena e testa.
  3. Attività fisica, meglio se personalizzata, mescolando elementi di forza, fiato e flessibilità nel tuo programma.
  4. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Che cos’è il mal di schiena?

Una domanda semplice, ma al tempo stesso complessa. Per farla breve, il mal di schiena è un problema molto radicato e comune che spesso interessa la zona lombare, proprio dove si concentra gran parte del carico e del peso del corpo. Le sensazioni che si provano quando si presenta il dolore sono di varia natura e può presentarsi in forma acuta, subacuta e cronica, con diversi gradi di disabilità.

Il dolore può fare la sua comparsa in modo spontaneo, dopo un movimento banale, o a seguito uno sforzo fisico prolungato. La fitta in regione lombare può propagarsi fino ai fianchi e ai glutei, e talvolta è così intensa da portare ad un brusco cedimento della forza nelle gambe. Quello che in gergo si chiama, per definizione del Ministero della Salute, “colpo della strega”.

L’origine dei dolori alla schiena

Quando si scrive di mal di schiena come patologia multifattoriale si vuole sottolineare proprio questo. L’origine del dolore è connessa a fattori che abbracciano la sfera fisica, psicologica e sociale della persona.

Ecco alcuni esempi:

  • Obesità
  • Sedentarietà
  • Postura Scorretta
  • Materassi non adeguati alle esigenze della colonna vertebrale
  • Esercizio Fisico mal eseguito
  • Ansia
  • Stress

Chi colpisce?

È un disturbo estremamente frequente in età adulta, con massima incidenza nella fascia di età compresa tra di 40-50 anni di entrambi i sessi. Circa l’80% della popolazione ne è colpito almeno una volta durante la vita. Può presentarsi in forma acuta, subacuta e cronica, con diversi gradi di disabilità. È tra le più frequenti cause di assenza dal lavoro ed ha un’elevata incidenza socio-economica.

Secondo la ricerca della Global Pain Index 2017, promossa da GSK Consumer Healthcare su un campione di 19000 persone in 32 paesi in giro per il mondo, il 56% delle persone soffre di mal di schiena almeno una volta alla settimana. Spesso il dolore si presenta in forme acute, ma solo la metà degli intervistati si affida a cure specialistiche e a pareri medici, mentre l’altra metà preferisce l’autodiagnosi.

Il mal di schiena: cifre che fanno riflettere

Ernie, lombalgie e dolori cervicali sono i disturbi che colpiscono maggiormente la popolazione lavorativa del globo. In termini numerici si parla di 2,6 giorni di malattia all’anno, per una perdita annuale di 245 miliardi di dollari, mentre in Italia la cifra di giorni di malattia a causa di problemi legati al mal di schiena si alza a 3,3 giorni lavorativi all’anno.

Come Prevenirlo?

Le linee guida del ministero della Salute raccomandano di praticare una regolare e quotidiana attività fisica mediante passeggiate, esercizi, bicicletta, sport, al fine di mantenere l’efficienza della muscolatura vertebrale, addominale e glutea e ridurre le recidive della lombalgia.

Per restare in forma e in salute, e qui prendiamo in prestito come spesso succede l’American College of Sports Medicine, è indispensabile che un adulto compia un’attività fisica che comprenda esercizi di fiato, di forza e di flessibilità. La dose minima di movimento necessaria ad aumentare la salute e lo stato di forma fisica è compatibile con la raccomandazione dell’OMS di 150 minuti a settimana, che significa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana o circa 20 minuti se ci si allena ogni giorno.

Movimento per la tua schiena

L’esercizio fisico viene raccomandato come componente cruciale per gestire al meglio tutte le varietà dei dolori alla schiena. Singolare perché spesso viene consigliato di restare a riposo a letto per guarire prima dal mal di schiena.

L’ACSM smentisce quest’ultima tesi e fornisce i protocolli di esercizio adatti per rimettersi in movimento non dando alla tua schiena la possibilitàche il dolore diventi subacuto o peggio ancora cronico.

A parte casi specifici in cui i dolori siano causati da patologie o malattie riconosciute (per esempio il cancro) a causa delle quali il percorso di esercizio e salute va calibrato assecondando quelle necessità primarie, per un mal di schiena dovuto a cause non specifiche la prescrizione dell’esercizio fisico è del tutto simile a quella per gli individui in salute. Inoltre, è stato provato che l’esercizio non ha controindicazioni per quanto riguarda il mal di schiena. Ovviamente è raccomandabile che l’attività sia individuale e monitorata e che vengano combinate sessioni di fiato, con programmi di esercizio volti a dare maggiore forza e flessibilità alla colonna vertebrale e i muscoli della schiena.

Esercizio Fisico per curare il mal di Schiena

Il respiro buono per la tua schiena

Se i muscoli del tronco sono scarsamente resistenti e forti, da un lato rendono la schiena più vulnerabile a “strappi” nel caso di movimenti più o meno bruschi o di sollevamento di carichi, e dall’altro non riescono a sostenere la spina dorsale andando ad aggravare eventuali posture non corrette. Gli esercizi di forza per la schiena sono utili per ricostruire quel “busto naturale“, fatto di muscoli, che ha proprio la funzione di mantenere diritta e protetta la colonna vertebrale.

Molti pazienti che soffrono di lombalgia hanno una capacità cardiorespiratoria ridotta, ma l’attività fisica resta la linea guida universalmente adottata a livello clinico per il trattamento dei dolori alla schiena.

Gli esercizi di flessibilità generalmente vengono incoraggiati come parte di un programma completo di esercizio, con speciale attenzione alla flessibilità della parte inferiore della schiena.

Il metodo ideale

Una sessione di esercizio fisico può dunque venire così composta:

  • Attivazione: almeno 5-10 minuti di intensità medio-bassa che comprenda attività di fiato e forza.
  • Parte centrale dell’allenamento: 20-60 minuti di esercizi di fiato e forza di maggiore intensità
  • Defaticamento: 5-10 minuti di intensità da leggera a moderata
  • Flessibilità: almeno 10 minuti di esercizi di stretching e rilassamento mio fasciale

La durata della fase di attivazione è di 5-10 minuti con movimenti ad intensità leggera-moderata di attivazione del fiato e della forza. È una fase di transizione che serve al corpo per adattarsi ai cambiamenti fisiologici e biomeccanici che avverranno durante la parte centrale della sessione. Il riscaldamento, inoltre aumenta e migliora l’estensibilità dei movimenti, riducendo il rischio di lesioni.

La parte centrale dell’allenamento può avere una durata variabile tra i 20 e i 60 minuti, in relazione allo stato fisico del soggetto. Durante questo stadio della sessione si svolgono esercizi di fiato, di forza (che portano anche a adattamenti neurogeni), e di simulazione eventuale di alcuni gesti sportivi.

Il defaticamento comprende 10 minuti di esercizio ad intensità leggera-moderata e ha la funzione di permettere un recupero graduale della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, nonché la rimozione dei prodotti di scarto generati dai muscoli durante la fase più intensa di allenamento.

La flessibilità, infine, serve a migliorare la mobilità delle articolazioni e a ridurre le lesioni muscolo tendinee; previene in ogni caso i dolori alla schiena e aiuta a migliorare la stabilità posturale e l’equilibrio.

DONNA

Flessibilità trapezio e avambraccio

BENEFICI:

  • Allunga e rilassa il muscolo del trapezio e i muscoli dell’avambraccio.
  • Allevia i dolori cervicali.
  • Riduce le tensioni al collo.

ESECUZIONE: appoggia il palmo della mano alla parete con le dita verso il basso facendo attenzione a mantenere la mano all’altezza della spalla. Con l’altra mano afferra la testa e inclina dal lato opposto al braccio teso.

NB: Mantieni la spalla lontana dall’orecchio e schiaccia la mano contro la parete.

SERIE: 2 ripetizioni da 30’’ per lato.

RECUPERO: Il tempo di esecuzione dal lato opposto (30’’).

Foam Roller Dorsale

BENEFICI:

  • Migliora la postura
  • Distende le tensioni della muscolatura dorsale e cervicale
  • Ripristina le curve fisiologiche della schiena

ESECUZIONE: Stenditi in posizione supina sul foam roller situato all’altezza delle scapole. Metti le mani dietro la nuca e le gambe flesse con i piedi in appoggio. Esegui dei rotolamenti in modo continuativo lungo il tratto dorsale.

NB: Immagina di stendere la schiena sul foam roller come una collana di perle.

SERIE: Almeno 3 minuti di movimento continuo.

RECUPERO: 1 minuto di riposo.

Allungamento pettorale

BENEFICI:

  • Migliora la postura delle spalle.
  • Riduce le tensioni al collo.
  • Allunga il muscolo pettorale.

ESECUZIONE: Appoggia la mano alla parete, distendendo completamente il gomito e ruota il busto in direzione contraria al braccio, fino a percepire un allungamento sui muscoli della spalla e pettorali. La variante con il braccio un po’ più basso (come in foto) serve per dare sollievo ai muscoli cervicali e del trapezio

NB: Allontana la spalla dall’orecchio e raggiungi una tensione abbastanza forte, ma non troppo elevata.

SERIE: 2 ripetizioni per ciascun lato da 45’’ l’una.

RECUPERO: Il tempo di esecuzione dal lato opposto (45’’).

Klapp – Stretching Dorsale Cifosi (cane-gatto)

BENEFICI:

  • Migliora la mobilità dorsale, cervicale e lombare della colonna vertebrale.
  • Previene i dolori cervicali donando alla tua schiena flessibilità.
  • Migliora la postura.

ESECUZIONE: In posizione di quadrupedia, mantieni le mani perpendicolari alle spalle e le anche perpendicolari alle ginocchia. A questo punto esegui la flesso-estensione della colonna vertebrale.

NB: Esegui il movimento lentamente immaginando di portare l’ombelico verso il pavimento (estensione) e verso il soffitto (flessione).

SERIE: 2 ripetizioni da 30’’.

RECUPERO: 1’ di riposo tra una serie e l’altra.

Allungamento del Gran Dorsale

BENEFICI:

  • Allunga il muscolo quadrato dei lombi e dorsale.
  • Migliora la flessibilità della colonna vertebrale.
  • Incrementa la flessibilità delle spalle e la postura della zona cervicale.

ESECUZIONE: Posizionati in ginocchio, allugandoti in avanti con il busto e le braccia, mantenendo allo stesso tempo i glutei appoggiati ai talloni. Una volta raggiunto il massimo allungamento inclina il busto da un lato poi dall’altro.

NB: mantieni sempre i glutei appoggiati ai talloni, immaginando di voler toccare con le mani un punto molto lontano sul pavimento.

SERIE: 2 da 30’’ per lato.

RECUPERO: il tempo di esecuzione dal lato opposto (30’’).

UOMO

Allungamento Ischiocrurali

BENEFICI:

  • Allunga i muscoli del polpaccio e gli ischiocrurali.
  • Migliora la tua postura quando sei seduto per molto tempo.
  • Incrementa la flessibilità della tua schiena.

ESECUZIONE: Stenditi a pancia in su, posiziona la cintura sulla punta del piede e tenendo la coscia perpendicolare al pavimento distendi – dolcemente – la gamba verso l’alto.

NB: Immagina di creare un arco nella zona lombare, tenendo il bacino ben incollato con l’attack al pavimento.

SERIE: 3 minuti in posizione.

RECUPERO: 45 secondi stacco tra una serie e l’altra.

Foam Roller Dorsale

BENEFICI:

  • Migliora la postura.
  • Distende le tensioni della muscolatura dorsale e cervicale.
  • Ripristina le curve fisiologiche della schiena.

ESECUZIONE: Stenditi in posizione supina sul foam roller situato all’altezza delle scapole. Metti le mani dietro la nuca e le gambe flesse con i piedi in appoggio. Esegui dei rotolamenti in modo continuativo lungo il tratto dorsale.

NB: Immagina di stendere la schiena sul foam roller come una collana di perle.

SERIE: Almeno 3 minuti di movimento continuo.

RECUPERO: 1 minuto di riposo.

Allungamento ileopsoas

BENEFICI:

  • Diminuisce le tensioni alla schiena.
  • Rilassamento della muscolatura della coscia.
  • Rinforzo della parete addominale.

ESECUZIONE: Esegui un passo all’indietro, inspirando e mantenendo il busto eretto, formando con gli arti inferiori angoli superiori ai 90° appoggiando il ginocchio posteriore su una superficie morbida. Mantieni la posizione per un paio di minuti spingendo in avanti il bacino, tenendo gli addominali contratti.

NB: Addominali compatti per evitare l’accentuarsi della curva lombare.

SERIE: 3 ripetizioni di 45 secondi per gamba.

RECUPERO: 30 secondi tra una serie e l’altra.

Allungamento gluteo

BENEFICI:

  • Utile per diminuire i dolori alla schiena.
  • Migliora la flessibilità dei muscoli pelvitrocanterici.
  • Migliora la mobilità articolare delle anche.

ESECUZIONE: Stenditi supino e afferra la parte posteriore della coscia, poi incrocia la gamba opposta, appoggiando l’esterno della caviglia sotto il ginocchio dell’arto che stai tenendo tra le mani. Avvicina lentamente il ginocchio verso il petto

NB: Addominali compatti per evitare l’accentuarsi della curva lombare.

SERIE: 3 ripetizioni di 45 secondi per gamba.

RECUPERO: 30 secondi tra una serie e l’altra.

Squadra a muro

BENEFICI:

  • Allunga la catena cinetica posteriore.
  • Ripristina una corretta ed economica postura.
  • Rende la tua schiena più sciolta nei movimenti quotidiani.

ESECUZIONE: Su un appoggio morbido, posizionati supino, con le gambe a 90° aderenti ad una parete. Tieni le braccia a 45°, appoggiate al pavimento, con i palmi rivolti verso l’alto.

NB: Immagina di sprofondare il bacino nel pavimento, inoltre tieni il bacino ad una distanza corretta dal muro, in modo da riuscire a tenere le gambe distese e con le punte dei piedi verso di te.

SERIE: 3 ripetizioni da 1 minuto.

RECUPERO: 30 secondi tra una serie e l’altra.

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