Con l’arrivo del nuovo anno, tutti noi facciamo liste di buoni propositi: essere più buoni, essere più generosi, essere più attivi. Sul lavoro, come nella vita di tutti i giorni. In modo particolare, l’attività fisica, subito dopo l’Epifania, diventa un must: bisogna buttare giù i chili accumulati nelle giornate di vacanza e iniziare a pianificare già la remise en forme verso la calda stagione.
Quali sono le zone più sensibili all’accumulo dei grassi? Sempre gli stessi. Andiamoli a scoprire
PANCIA PIATTA? YES, YOU CAN!
Pancia, fianchi, glutei, gambe. Ognuno di noi ha un punto debole specifico. In questo articolo concentriamo la nostra attenzione sulla pancia. Obiettivo numero 1 per il mese di Gennaio? Cercare di sgonfiarsi un po’. In fine dei conti alla Primavera mancano, solo, poco più di 2 mesi. La bella stagione è quasi alle porte, no?
GRASSO NON TI TEMO, BILANCIA IO TI AMO
Gli inizi del primo mese dell’anno sono sempre così. La bilancia viene vista da molti come una nemica con cui è difficile confrontarsi. Il senso di colpa per i pandori e panettoni mangiati inizia a farsi divorante. Niente paura, così come si prendono i chili, esattamente si possono e si devono perdere. E’ solo una questione di giusta strategia.
LE BUONE ABITUDINI
In primis iniziare a mangiare in maniera più controllata. Dopo le abbuffate di dolci e leccornie varie, è bene tornare ad abitudini più salutari. Ottima idea quella di rimettere al centro del nostro villaggio alimentare frutta e verdura. Attenzione però alla cottura di quest’ultima. Ideale gustarsi ortaggi di stagione al vapore, meno ideale cucinarli alla piastra, lessi e bollito. Anche bere molta acqua può essere una mossa vincente in un contesto alimentare controllato. Dulcis in fundo, aumentare la razione settimanale di sport. Poco importa se all’aperto o all’interno di un club, l’importante è tornare a mettersi in moto con corsa, camminata veloce. Parole chiavi? Intensità e durata. La prima deve essere moderata, la seconda deve essere prolungata. Il tutto per alzare il nostro metabolismo e iniziare a bruciare i grassi che ci separano dal raggiungimento del nostro obiettivo.
Dopo i consigli, ora passiamo a quello che ci piace ancora di più: l’esercizio fisico
CRUNCH SEMPLICE
Esecuzione
– Supini a terra, con le gambe piegate e larghe alla medesima ampiezza del bacino.
– I piedi sono ben ancorati a terra, mentre le mani invece sono dietro alla nuca.
– Contrarre gli addominali.
– Inspirare
Movimento
– Espira e solleva lentamente le spalle da terra.
– Mantieni gli addominali contratti in posizione per un paio di secondi
– Ritorna in posizione di partenza lentamente continuando a inspirare e cercando di non far rilassare gli addominali.
Consigli per un’esecuzione ancora più coinvolgente?
1. In fase di salita spingere verso l’interno l’ombelico
2. Tenere sempre il mento vicino allo sterno
3. Nella fase di ritorno alla posizione iniziale, immagina che le vertebre siano come una collana di perle che si adagiano sul tappetino
Quanti?
3 serie da 12-15 ripetizioni con una pausa di 45-60 secondi tra una serie e l’altra.
PRONE BRIDGE
Esecuzione:
– Mettiti a pancia in giù con le gambe ben distese e leggermente divaricate
– Attraverso la spinta esercitata dai gomiti e dalle punte dei piedi, solleva il bacino in modo da portare il corpo parallelo al pavimento
– Solleva leggermente il braccio destro e porta la mano verso il fianco sinistro
– Esegui il movimento lentamente
– Torna nella posizione di partenza
Consigli per un’esecuzione ancora più coinvolgente?
1. Tieni le braccia perpendicolari a terra
2. Espira nella fase di salita
3. Gira il bacino in modo da appiattire la parte lombare della schiena nella posizione finale.
4. Strizza gli addominali, immaginando di portare l’ombelico dentro alla pancia, nella fase di salita.
Quanti?
3 serie da 12-15 ripetizioni con una pausa di 30-45 secondi tra una serie e l’altra.
SIT UP
Esecuzione:
– La posizione di partenza coincide con il corpo in posizione supino su un tappetino, con le ginocchia a 90 gradi e i piedi ben appoggiati a terra. Le braccia sono tese in avanti lungo le cosce.
– Compiere un’espirazione prima di iniziare il movimento e contestualmente alla fase concentrica dell’esercizio, espirare immaginando di avvicinare lo sterno all’ombelico.
– In fase di ritorno “adagiare” una vertebra per volta, immaginando srotolare una collana di perle sul tappetino.
Consigli per un’esecuzione più coinvolgente?
1. Eseguire il movimento lentamente
2. Abbinare in maniera corretta la respirazione
Quanti?
3 serie da 10-12 ripetizioni con una pausa di 30-45 secondi tra una serie e l’altra
CORSA
Che dire qui? Gli esercizi cardio come la corsa sono importantissimi per alzare il nostro metabolismo e di conseguenza il consumo calorico all’interno del nostro corpo. Con questo brevissimo video una dimostrazione pratica di cosa fare indoor!
