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Perdere Peso Con Esercizio Fisico, Dieta E Riposo

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Perdere peso con esercizio fisico, dieta e riposo

#Dimagrimento

Perdere peso attraverso uno stile di vita sano a 360° è il desiderio di chiunque voglia dare ordine alla propria esistenza. Il modo migliore per farlo? Dieta, qualità del sonno e attività fisica secondo l’intensità più coerente con il proprio stato fisico.

 I consigli per dimagrire in modo salutare ed attivo, combinando esercizio fisico e dieta: 

  1. Colazione: farla sempre
  2. Nessun salto del pasto
  3. Attività fisica, meglio se personalizzata
  4. Riduci o azzera il consumo di alcolici
  5. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno
  6. Riposa un numero di ore sufficienti giornalmente

Obesità e sovrappeso: analisi sociale, estetica e di salute.

Il crescente benessere e un tenore di vita sempre più alto si accompagnano ad una sempre più diffusa sedentarietà. Il progresso tecnico e tecnologico ti permette di ottimizzare ogni movimento, ottenendo con il minimo sforzo il massimo risultato. Premi un pulsante per mettere in moto un’auto e percorri migliaia di chilometri, senza mai compiere un passo. Non c’è bisogno di coprire grandi distanze a piedi o impiegare tutte le proprie energie fisiche nella vita di tutti i giorni. Insieme con i trasporti si sono evolute anche le professioni, che ci impongono sforzi sempre più mentali e sempre meno pratici.

I numeri di un problema globale

La faccia preoccupante della medaglia sono il sovrappeso e l’obesità, che hanno raggiunto negli ultimi decenni proporzioni preoccupanti. Secondo dati dell’OMS, la prevalenza dell’obesità a livello globale è raddoppiata dal 1980 ad oggi; nel 2008 si contavano oltre 1,4 miliardi di adulti in sovrappeso (il 35% della popolazione mondiale); di questi oltre 200 milioni di uomini e oltre 300 milioni di donne erano obesi (l’11% della popolazione mondiale).

Il problema è diffuso anche nelle fasce più giovani della popolazione: nel 2011, a livello mondiale, oltre 40 milioni di bambini al di sotto dei 5 anni sono in sovrappeso. Per quanto riguarda l’Italia, i dati raccolti nel 2010 ci dicono che il 32% degli adulti è in sovrappeso e l’11% è obeso: parliamo di 4 adulti su 10, per arrivare a 6 su 10 se consideriamo la fascia d’età 65-75 anni. Sempre nel 2010 il sistema di monitoraggio del Centro nazionale di prevenzione e controllo del Ministero della Salute ha riportato che il 22,9% dei bambini nella fascia di età 8-9 anni è in sovrappeso e l’11,1% in condizioni di obesità.

Strategie efficaci per ottenere una perdita di peso duratura

Le condizioni di sovrappeso e obesità poi sono motivo di preoccupazione perché sono legate a numerose malattie croniche tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, molte forme di cancro e numerosi disturbi muscolo-scheletrici.

In un panorama simile di numeri, ci sono due strade che si possono intraprendere per abbattere i chili di troppo: alimentazione sana, che spesso fa rima con dieta, ed esercizio fisico personalizzato. Meglio se fatto con una guida e con un metodo, senza ricorrere a soluzioni fai da te. Sia con la dieta, sia con l’inizio di un percorso di attività fisica, bisogna sempre creare e cucire su misura dei programmi in grado di tenere conto:

  • Della sua storia clinica
  • Delle sue abitudini di vita e sportive
  • Dei suoi desideri

Il fai da te, quando si inizia un percorso del genere, meglio dimenticarselo e tenerselo buono per i lavoretti di casa la domenica mattina. Scorciatoie per dimagrire non esistono: rivolgersi ad un nutrizionista o dietologo in connubio con un programma di allenamento mirato per la tua perdita di peso sono la chiave per perdere peso.

L’alimentazione amica del dimagrimento

Il sogno della gran parte delle persone è perdere peso rapidamente, istantaneamente. Tra i social e siti di dubbia credibilità è un profluvio di ricette magiche su come perdere 10 chili in 10 giorni oppure di fantomatiche diete di ogni genere: da quella liquida a quella crudista, da quella del gelato a quella delle centrifughe, solo per citarne alcune, se ne leggono di ogni. L’abbattimento dei chili di troppo in modo ultrafast è una dolce illusione. Duratura quanto un battito di ciglia, se non accompagnata da alcuni comportamenti intelligenti come: 

a) Colazione farla Sempre

È un must da stampare nella mente, scegliendo con grande attenzione gli ingredienti. Saltare il pasto più importante della giornata è controproducente. Farla in maniera equilibrata è un plus che può accelerare la tua perdita di peso. 

b) Nessun salto del pasto

Come abbiamo appena scritto sopra, per perdere peso in maniera sana e credibile, fare digiuni o saltare i pasti  è altamente negativo per il proprio metabolismo. In questa maniera perdere i chili di troppo diventa un’autentica chimera.   

c) Riduci o azzera il consumo di alcolici

Nella dieta mediterranea un bicchiere di vino non manca mai a tavola. Berlo una volta ogni tanto è prassi, l’importante come sempre è non abusare di vino, birra ed altri distillati alcolici. Assolutamente off limits i super alcolici, i nemici della linea.  

d) Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno

L’idratazione del proprio corpo è importante, ma soprattutto ti aiuta a mantenere l’organismo attivo e soprattutto efficiente.

Esiste un modo giusto per perdere peso?

Si, ma prima di parlarne in modo più approfondito è bene chiarire un punto. Perdere i chili di troppo – in maniera sana – avviene quando il bilancio calorico è negativo.

Che cosa vuol dire? Per perdere peso le calorie che utilizziamo devono essere di più rispetto a quelle che accumuliamo.

Ecco spiegato perché l’alimentazione sana ed equilibrata è importante, ma bisogna trovare anche delle strategie legate all’esercizio fisico, per riuscire a perdere peso in modo salutare.

L’esercizio fisico raccomandato dall’OMS per gli adulti in salute include attività aerobica, esercizi di forza e di flessibilità. La dose minima di attività fisica necessaria ad aumentare la salute e lo stato di forma fisica è compatibile con la raccomandazione dell’OMS di 150 minuti a settimana, che significa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana o 21,43 minuti se ci si allena ogni giorno.

Numeri ed abitudini quotidiane per cambiare il tuo peso

Per perdere peso, chi soffre di sindrome metabolica trae più beneficio aumentando gradualmente i livelli di attività fisica fino a 300 minuti a settimana, eseguendo cioè 60 minuti di attività 5 volte alla settimana o 42,86 minuti ogni giorno.

E come per l’alimentazione è fondamentale rivolgersi ad uno specialista, senza ricorrere a soluzioni di fantasia o sui social. Specializzazione, personalizzazione e definizione degli obiettivi.

Questione di intensità, che può avere una sua rilevanza solo in un secondo momento, ma soprattutto aumentare la dose di attività fisica giornaliera nella vita di ogni persona.

Per aumentare quest’ultimo dato, un primo grande passo è cambiare le abitudini quotidiane. Come? Ci sono almeno 4-5 azioni semplici da mettere subito in atto per iniziare a perdere peso. Aumenta i momenti quotidiani in cui puoi camminare o muoverti in bicicletta. Appena puoi, ogni volta che puoi. Qualche esempio?

– Lascia la macchina a casa e vai a piedi al supermercato (se puoi)

– Scendi una fermata prima del bus ed arriva a destinazione con una breve sgranchitina di gambe

– Fai le scale per arrivare in ufficio o a casa (se vivi in appartamento). Il tuo fisico ringrazierà.

La “belle EPOC” per perdere peso

Questi “piccoli grandi” gesti sono importanti e un ottimo inizio. Successivamente è importante abbinare nel tuo programma di allenamento i giusti ingredienti per dimagrire in modo stabile e duraturo. Ad esempio, è indispensabile integrare il programma di allenamento anche con esercizi di forza (o resistenza), perché i muscoli rappresentano il vero bruciatore delle calorie in eccesso.

Inoltre, allenando i muscoli si innesca un meccanismo chiamato EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption, Consumo Extra di Ossigeno Post-allenamento) che ti permette di consumare molte più calorie nel tuo corpo e stimolare positivamente il tuo metabolismo.

Durante lo svolgimento dell’attività fisica il consumo di ossigeno aumenta in proporzione all’intensità dell’allenamento. Gli esercizi di forza provocano un aumento dell’EPOC ancora maggiore rispetto al lavoro aerobico, questo perché gli esercizi di forza generano quei danni muscolari (fisiologici e positivi) che innalzano il consumo energetico post allenamento.

Allenare la forza, vantaggi per la perdita di peso

L’esercizio aerobico è altamente raccomandato perché aumenta l’ossidazione dei grassi durante lo svolgimento dell’esercizio, ma allenare la forza porta maggiori vantaggi perché aumenta la massa magra la quale a sua volta aumenta il metabolismo basale e il dispendio energetico durante il giorno e produce un aumento sostanziale dell’EPOC.  In particolare, la captazione di ossigeno (VO2max) è maggiore durante gli esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e un allenamento per la parte inferiore del corpo può suscitare risposte metaboliche fino al 60% di VO2max.

È stato dimostrato che esercizi eseguiti con velocità bassa o moderata consumano più ossigeno rispetto all’esecuzione a velocità più elevate. Combinare allenamenti di fiato e di forza porta ad una riduzione del grasso corporeo e allenamenti total body di intensità da moderata ad elevata con brevi intervalli di riposo hanno effetti profondi sul dimagrimento in modo permanente.

Quali sono gli esercizi ideali per perdere peso?

Bella domanda! Prova questi assaggi di programmi pensati per le tue esigenze.

DONNA

Tono Muscolare – PONTE GLUTEI

Questo esercizio aiuta ad avere glutei tonici ed alti, per un lato B perfetto. In più stabilizza le tue anche e rinforza il primo ammortizzatore della colonna vertebrale.

Esecuzione: La posizione di partenza è da distesi supini, formando tra gamba e coscia un angolo di 90 gradi, poggiando solo il retro-piede a terra, l’altra gamba estesa con il piede a martello. La posizione di arrivo è con il bacino in elevazione per almeno 3 secondi ad ogni ripetizione, con il tallone in appoggio e l’altra gamba distesa verso l’alto con il piede a martello.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di far sprofondare nel pavimento il tallone in appoggio.

Esegui 3 serie per 12 ripetizioni, con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra

Brucia Grassi – JUMPING JACK

È un esercizio fantastico per migliorare la qualità del tuo metabolismo, oltre a stimolare svariati distretti muscolari, come quelli delle gambe, dell’addome e delle braccia.

Esecuzione: Per eseguirlo al meglio è necessario tenere in mente 3 step. Posizionati in maniera eretta con le mani sui fianchi. Salta e divarica le gambe, portando le braccia lateralmente verso la testa. Ritorna nella posizione di partenza.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Le braccia tese sono un punto di riferimento essenziale per la buona riuscita di questo esercizio. Un ritmo ad alta intensità e costante ti permette di rendere ancora più efficace questa proposta di lavoro.

Esegui 3 serie per 1 minuto, con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra

Tono Muscolare – CONTROPIEGATE

Fantastico per alzare il tuo metabolismo e quindi bruciare un maggiore numero di calorie. I benefici sono nel miglioramento della forza nelle gambe, i glutei sono più sodi e alti e i muscoli della coscia si rinforzano.

Esecuzione: Parti eseguendo un passo all’indietro, inspirando e mantenendo il busto eretto, formando con gli arti inferiori angoli di 90°. Successivamente, espirando, riprendi la posizione di partenza in piedi contraendo gli addominali che assicurano maggior equilibrio.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Pensa di lasciare l’impronta del tuo tallone d’appoggio durante la risalita.

Eseguire 3 serie per 1 minuto, con 30’’ di recupero tra una serie e l’altra

Brucia Grassi – BURPEES

È un esercizio multiarticolare, che coinvolge più distretti muscolari e stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Perfetto per chi vuole ottimizzare il suo tempo ed ottenere risultati visibili fin da subito nel girovita grazie all’alto impatto metabolico dei vari movimenti.

Esecuzione: Il Burpees è un esercizio fluido. Per eseguirlo correttamente, possiamo dividerlo in 5 step. Nella posizione di partenza sei prono con il petto a terra. Il secondo movimento è un piegamento sulle braccia con raccolta delle gambe verso il petto. Il terzo movimento è un salto verticale con le braccia alte, battendo le mani. Il quarto movimento è il ritorno verso il punto di partenza, che ti ricordiamo è in posizione supina con il torace aderente al suolo.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Quando richiami le gambe, immagina di portare i piedi il più vicino possibile alle mani.

Esegui 3 serie da 6-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Tono Muscolare – SQUAT MANI AVANTI

È un esercizio fantastico per rinforzare e tonificare la muscolatura degli arti inferiori. Molto indicato anche per mantenere inalterata nel tempo la mobilità articolare, oltre che per stimolare quadricipiti e glutei, rinforzando quest’ultimi e tonificando i primi.

Esecuzione: Inizia posizionando i piedi ad un’altezza pari a quella delle spalle, con le punte leggermente extra ruotate. Mantieni le braccia tese in avanti. La posizione d’arrivo è inspirando ed eseguendo un’accosciata, fino a posizionare il femore parallelo al suolo.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di sprofondare con i talloni sul parquet, buttando di sotto il pavimento. Al momento dell’accosciata, pensa di sederti su una sedia vicino ai tuoi glutei.

Ripeti 4-5 serie per 10-12 volte, con 1’ di pausa tra le serie.

UOMO

Tonificazione Muscolare – PRONE BRIDGE ISOMETRICO

Il prone bridge isometrico aiuta a prevenire il mal di schiena e tonifica l’addome. È un esercizio che migliora la stabilità della schiena, rinforzando i muscoli profondi dell’addome in particolare il trasverso.

Esecuzione: Tieni le braccia perpendicolari a terra e gira il bacino in modo da appiattire la parte lombare della schiena nella posizione finale.

Il grado di difficoltà dell’esercizio aumenta in modo proporzionato all’allontanamento dei gomiti dal torace.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Strizza gli addominali, immaginando di portare l’ombelico dentro alla pancia.

Un buon punto di partenza potrebbe essere eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni con una pausa di 30-45 secondi tra una serie e l’altra.

Brucia Grassi – PIEGAMENTI

È’ un esercizio fantastico per migliorare la qualità del tuo metabolismo perché rinforza le braccia e tonifica anche i tuoi muscoli pettorali.

Esecuzione: Distenditi a pancia in giù, posiziona le mani all’altezza delle spalle e procedi con la distensione delle braccia sollevando il corpo in un blocco unico.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di tenere le spalle lontane dalle orecchie e gli addominali ben attivati come se dovessero rimbalzare delle pallonate violente.

Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna, con 45-60’’ di recupero tra una serie e l’altra

Tonificazione Muscolare – SIDE BRIDGE

Esercizio che migliora la stabilità della schiena, rinforzando i muscoli profondi dell’addome in particolare l’obliquo interno.

Esecuzione: Posizionarsi in decubito laterale dx con le gambe tese e i piedi sovrapposti, avambraccio dx in appoggio, mentre la mano contro laterale è posizionata sul fianco. Espirare staccando il bacino da terra avvicinando le ultime costole verso la cresta iliaca, mantenendo la posizione per 30-60”.

Eseguire 3 serie da 30-60” con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Brucia Grassi – BURPEES

E’ un esercizio multiarticolare, che coinvolge più distretti muscolari e stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Perfetto per chi vuole ottimizzare il suo tempo ed ottenere risultati visibili fin da subito nel girovita grazie all’alto impatto metabolico dei vari movimenti.

Esecuzione: Il Burpees è un esercizio fluido. Per eseguirlo correttamente, possiamo dividerlo in 5 step. Nella posizione di partenza sei prono con il petto a terra. Il secondo movimento è un piegamento sulle braccia con raccolta delle gambe verso il petto. Il terzo movimento è un salto verticale con le braccia alte, battendo le mani. Il quarto movimento è il ritorno verso il punto di partenza, che ti ricordiamo è in posizione supina con il torace aderente al suolo.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Quando richiami le gambe, immagina di portare i piedi il più vicino possibile alle mani.

Esegui 3 serie da 6-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Tonificazione Muscolare – RUN FLOOR (MOUNTAIN CLIMB)

Chiudiamo questo assaggio di work out con una proposta ad alto impatto metabolico. Ideale per migliorare la stabilità delle spalle, oltre ad aiutarti a perdere peso. Rinforza, tonifica e definisce i tuoi addominali.

Esecuzione: Assumi la posizione di plank con le mani in appoggio sul pavimento e gli arti superiori e inferiori distesi.
Mantieni le braccia tese e le spalle perpendicolari alle mani ed avvicina il ginocchio al petto, alternando l’azione dei due arti inferiori in maniera dinamica.

Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di voler spingere e dare velocità ad una slitta. Per la parete addominale immagina di portare l’ombelico dentro la pancia.

Esegui 4 serie di skipping da 30-45 secondi consecutivi, con una pausa di almeno 60” fra una serie e l’altra.

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