La questione è semplice e complessa allo stesso tempo: uno sportivo può dimagrire senza perdere l’efficacia prestativa? Decisamente sì. L’importante è riuscire a ridurre il proprio peso corporeo diminuendo la massa grassa e non quella magra.
Dimagrire vs perdere peso: le differenze
La stragrande maggioranza di noi, ammettiamolo, è convinta che dimagrire e perdere peso siano sinonimi: in realtà si tratta di due fenomeni molto diversi sulle cui differenze vale la pena soffermarsi. Quando una persona dimagrisce, la diminuzione di peso è dovuta ad una riduzione della percentuale di massa grassa (nociva alla salute e a fini estetici) a fronte di un piccolo incremento della massa magra, ovvero ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato di tutta la sua componente lipidica. Al contrario, quando si perde peso senza tener conto di cosa si va realmente a catabolizzare, gli unici componenti che si vanno a perdere sono liquidi e massa magra, tant’è che il fisico risulta comunque poco tonico, nonostante le circonferenze corporee appaiano più sottili.
Perché dimagrire nello sport
Sono tante le motivazioni che spingono gli sportivi a perdere peso: alcuni lo fanno per raggiungere obiettivi estetici, come per esempio coloro che praticano il body building: la riduzione del grasso sottocutaneo, infatti, migliora la definizione muscolare. Altri atleti invece sono “costretti” a perdere peso per rientrare in categorie che si distinguono proprio per il criterio del peso corporeo, come per esempio nel sollevamento pesi o negli sport di combattimento (pugilato, judo, arti marziali). In ogni caso, dimagrire in maniera sana può essere vantaggioso anche in discipline per le quali non vi sono questi limiti, ma è utile ridurre il proprio peso per moderare la spesa energetica (si pensi soprattutto ai maratoneti, ai marciatori e ai triatleti) e migliorare il rapporto peso/potenza (si pensi soprattutto ai salti dell’atletica leggera, alla ginnastica artistica e ritmica e nel pattinaggio).
L’importanza di valutare la massa grassa
In sostanza, chi vuole ottenere una diminuzione del proprio peso corporeo senza compromettere la propria efficienza fisica, deve avere come obiettivo principale quello di eliminare dal proprio corpo solo grasso e non massa magra (muscoli, glicogeno, acqua, minerali). Il primo passo da compiere per programmare il dimagrimento ideale per un atleta è quello di determinare la percentuale di massa grassa. Esistono vari metodi per analizzare la composizione corporea e fare questo calcolo:
– La plicometria: il plicometro è uno strumento costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che misura la distanza tra le punte.
– L’impedenziometria: misura la forza di opposizione di un corpo al passaggio di una corrente elettrica alternata a bassa intensità (800µA) e frequenza fissata. Si tratta di un metodo di valutazione della composizione corporea indiretto ma rapido e non invasivo.
– I metodi basati sull’utilizzo di raggi infrarossi.
– Tecniche radiografiche come la DEXA.
Facendo riferimento ai dati scientifici relativi alla percentuale di grasso corporeo presente nei migliori atleti delle varie discipline, si può quindi avere un’idea del peso ideale che si dovrebbe raggiungere per mantenere l’efficienza prestazionale specifica.
Proteine sì, ma non dimentichiamoci dei carboidrati
Aldilà del deficit calorico necessario, la cosa fondamentale è non andare mai incontro ad una carenza di nutrienti. Molto spesso, sbagliando, atleti o semplici appassionati di sport fanno delle proteine il loro pasto base, convinti che sia il macronutriente fondamentale della loro dieta; in realtà, pur giocando un ruolo importante nella ricostruzione dei tessuti, le sole proteine non bastano: il vero carburante del nostro corpo rimangono sempre e comunque i carboidrati. Durante l’attività fisica, infatti, essi rappresentano la principale fonte di energia per i muscoli, e la loro assunzione ha un forte impatto sulle performance sportive. Non tutte le loro fonti, però, si equivalgono: per uno sportivo la scelta migliore sembrano essere i cibi a basso indice glicemico, i quali vengono assorbiti più lentamente e proprio per questo aiutano a migliorare le capacità di resistenza durante la prestazione fisica. Riassumendo, un atleta dovrebbe preferire gli alimenti composti essenzialmente da carboidrati complessi, ad esempio pane, riso, pasta e patate. Per una scelta ancora più salutare, cereali e derivati possono essere mangiati nella loro versione integrale e ricca di fibre, le quali rappresentano un prezioso alleato per il benessere dell’intero organismo.
