Sonnolenza, i rimedi per stare sempre svegli!

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Di che cosa parliamo quando ci riferiamo al termine sonnolenza? Semplice: la difficoltà di restare svegli e vigili. Questa situazione di stato fisico si caratterizza da una riduzione del livello di coscienza. La sonnolenza rappresenta una fase di transizione ciclo sonno-veglia, ma se percepita eccessiva, diurna e persistente, è il caso di correre ai ripari.

Le cause principali della sonnolenza

  1. Le cattive abitudini, come una ridotta possibilità di dormire o un programma di sonno irregolare;
  2. Un disturbo del sonno come l’apnea ostruttiva del sonno;
  3. Gli effetti collaterali di alcuni farmaci;
  4. Altre condizioni mediche sottostanti.

Irritabilità, deficit di attenzione, pesantezza delle palpebre, sbadigli frequenti e impulso a sfregarsi gli occhi. Sono questi alcuni dei sintomi derivanti dalla sonnolenza eccessiva.

I piani di trattamento per combatterla sono stabiliti dal medico. In linea di massima, le azioni da compiere riguardano la modifica delle proprie abitudini. Comportamentali, ma anche ambientali, utili a favorire il sonno. L’eccessiva sonnolenza, in sé, non è un disturbo, bensì un sintomo con cause molto diverse.

Dormire male, dormire bene

Quante volte, ascoltando amici o conoscenti, ti è capitato di imbatterti nell’esclamazione “oggi ho dormito male, ho un sonno…” e induttivamente trovare corretta la connessione. Eppure, non sempre dormire male o poco si associa a sintomi legati alla sonnolenza. In alcune occasioni è indubbiamente così, ma in altrettante sono anche le interruzioni incoscienti ad interferire nella durata e qualità del sonno, determinando poi sonnolenza durante la giornata.

La privazione del sonno può essere di breve durata o cronica e può essere causata da molti motivi. Uno di questi, tra i più comuni, è l’apnea ostruttiva del sonno. Le persone affette da questo disturbo sperimentano brevi sospensioni respiratorie durante la notte e, di conseguenza, si svegliano molte volte. Questi risvegli interrompono continuamente la naturale alternanza delle fasi del sonno. Sia quelle profonde (NREM), sia quelle leggere (REM). In poche parole, il riposo è frammentato.

Insonnia, narcolessia, sonnolenza vattene via!

Anche l’insonnia è un’altra causa comune di sonnolenza eccessiva. La carenza di sonno e la difficoltà a rimanere addormentati per le 7-9 ore ottimali e consigliate, non consentono un adeguato recupero fisico e mentale per lo svolgimento efficiente delle attività quotidiane.

E poi c’è un altro disturbo del sonno tra i meno comuni, che causa eccessiva sonnolenza: la narcolessia. Chi soffre di questo problema si addormenta involontariamente e brevemente durante il giorno. Lo fa nelle azioni quotidiane, comportando seri pericoli per sé e per chi lo circonda. Le persone narcolettiche manifestano – spesso – disturbi notturni del sonno, che non fanno altro che aggravare il problema del letargo diurno.    

Ci sono poi altri disturbi del sonno che contribuiscono alla sonnolenza diurna. Scopriamo quali:

  • Sindrome delle “Gambe senza Riposo”
  • Jet Lag e Sindrome del Turnista
  • Privazione del sonno per:
    • Non dare priorità al dormire
    • Scarsa qualità del sonno

La spiegazione

Nel primo caso la carenza di sonno è spesso voluta da scelte volontarie che danno priorità ad altre iniziative che riducono il tempo di riposo e poi causano sonnolenza il giorno dopo. Esempio: l’utilizzo del cellulare fino a tarda ora. quando queste scelte causano una carenza di riposo per un lungo periodo di tempo può svilupparsi la sindrome da sonno insufficiente.

Nel secondo caso la carenza di sonno riguarda non solo dormire meno del necessario, ma anche la particolarità del sonno. Le fasi del sonno non si verificano una sola volta a notte, ma si alternano più volte. Solitamente un totale di 5-6 cicli completi della durata di 90-100 minuti. Quando si dorme, la prima parte del sonno è profonda e improbabilmente in questa fase del riposo ci si risveglia. All’incirca dopo le prime tre ore dall’addormentamento, il sonno diventa più lieve ed è questo il momento in cui, cause interne od esterne, possono portare i risvegli notturni. Se queste interruzioni sono frequenti e, nel corso della notte, non si susseguono tutte le fasi del sonno da profondo (NREM) a leggero (REM), il giorno dopo ci si sentirà inevitabilmente stanchi, anche se si dorme per il numero di ore consigliato.

  • Minzione notturna frequente: questa condizione comporta la necessità di alzarsi più volte dal letto durante la notte per fare pipì.

Sonnolenza: Quali Sintomi comporta?

Pigri e intontititi. Così si presentano le persone che soffrono di sonnolenza eccessiva. Quest’ultima è un concetto differente dalla stanchezza, caratterizzata da batterie scariche e necessità di riposare. I sintomi della sonnolenza eccessiva influenzano il lavoro, la scuola, le attività e le relazioni interpersonali.

Il modo migliore per curare la sonnolenza eccessiva? L’igiene del sonno – cioè la cura dell’ambiente affinché sia ideale per il relax e la correzione delle abitudini quotidiane inadeguate – è un costrutto fondamentale per prevenire e contrastare la sonnolenza diurna.

Una buona igiene del sonno consente di limitare i fattori che influenzano sia l’addormentarsi, sia il rimanere addormentati, per dare al riposo notturno stabilità e continuità, senza interferenze e interruzioni.

I comportamenti utili per dormire al meglio

  • Vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana. La stabilità nella routine del sonno aiuta ad evitare le fluttuazioni nel sonno notturno.
  • Pianifica al meglio questi tempi, assicurandoti di dormire per un periodo sufficiente per recuperare le ore in cui resti svegli*.
  • Segui dei rituali ben precisi prima di andare a letto: coricati dopo avere svolto un “programma” che ti può predisporre alla giusta condizione mentale per dormire bene. In questo senso, metti in atto delle strategie per trattare e ridurre lo stress: trova modi per rilassarti, come un bagno caldo, una lettura o dello stretching in silenzio, respirando profondamente.
  • Evita alcol, sigarette, caffeina e pasti abbondanti la sera, soprattutto nelle ore prima di dormire.
  • Riduci o elimina l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto e cerca di non usarli mai quando sei a letto.
  • Togli quante più possibili fonti di disturbi del sonno dalla camera da letto. Ad esempio, usa tende oscuranti, indossa tappi per le orecchie e assicurati che il materasso, i cuscini, le coperte e le lenzuola siano comodi e confortevoli.

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