Introduzione
Vuoi vivere a lungo? Con la medicina moderna, hai una buona possibilità di farlo. A patto di curare la propria longevità e lo stile di vita.
Perché la vera domanda è: vuoi solo vivere a lungo o vivere bene e in salute per tutto il tempo? Se la tua risposta è “vivere felice e in salute anche negli ultimi anni”, allora continua a leggere. Ti spieghiamo come farlo attraverso un mix di scienza, strategie pratiche e un po’ di ispirazione.
L’obiettivo: vivere in salute a lungo
Come spiega il medico esperto di longevità Peter Attia nel suo libro Outlive: The Science and Art of Longevity, non basta aggiungere anni alla vita. L’obiettivo è aggiungere vita agli anni, ovvero migliorare la qualità della tua salute per viverla al massimo fino alla fine
Le ricerche sulla relazione tra longevità e stile di vita
L’obiettivo è prevenire condizioni croniche, infiammazioni e stress ossidativo, proteggendo la salute generale dell’individuo. Un recente studio dell’American Society for Nutrition su 720.000 persone ha individuato 8 abitudini salutari che aumentano l’aspettativa di vita. Eccole di seguito:
- Attività fisica regolare
- Evitare la dipendenza da oppioidi
- Non fumare
- Gestione dello stress
- Alimentazione sana
- Moderazione nel consumo di alcol (evitare il binge drinking)
- Buona qualità e igiene del sonno
- Relazioni sociali positive
L’esercizio fisico risulta il fattore di maggior impatto sulla longevità perché riduce del 46% il rischio di morte prematura per cause legate alla salute. John Scharffenberg, centenario medico americano, nutrizionista e docente di alimentazione, laureato alla School of Public Health dell’Università di Harvard, ha confermato che il movimento prolunga la vita persino nelle persone con abitudini meno sane.
Scharffenberg ha citato uno studio del 1986 sul New England Journal of Medicine, che dimostra come ogni ora di allenamento possa aggiungere fino a 3 ore di vita, dati raccolti su 17.000 ex studenti di Harvard. Anche ricerche apparse il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Follow-Up Study dimostrano che il rispetto delle linee guida di attività fisica aumenta l’aspettativa di vita del 21-31%.
Per arrivare a numeri più “commestibilI” ecco la revisione di altre due ricerche pubblicate sul Journal of Aging Research e PLOS Medicine. Le persone attive vivono fino a 7 anni in più, riconoscendo come essere attivi e mantenere un peso corretto aumenta la longevità di oltre 7 anni. Anche per le persone obese e in sovrappeso, il movimento resta una delle migliori difese contro l’invecchiamento.
La linea Attia per una longevità e uno stile di vita attivi
Il libro Outlive: La scienza e l’arte della longevità di Peter Attia rappresenta un approccio innovativo alla salute e alla prevenzione dell’invecchiamento. Attia, medico ed esperto in longevità, esplora le basi della Medicina 3.0, un nuovo paradigma che privilegia la prevenzione delle malattie rispetto al solo trattamento. Nel libro, Attia descrive i “quattro cavalieri” delle malattie croniche: cardiopatie, demenza, cancro e diabete di tipo II.
Per combattere queste malattie, Attia propone i suoi “Pilastri della Longevità”:
- Sonno
- Esercizio fisico
- Salute emotiva
- Biochimica nutrizionale
- L’uso di molecole esogene (farmaci e integratori)
Questi principi sono al centro del metodo proposto per migliorare non solo la durata della vita, ma anche la sua qualità.
Outlive combina scienza e consigli pratici per aiutare le persone a prendersi cura della propria salute, affrontando gli aspetti biologici, emotivi e farmacologici che influenzano la longevità. Con uno stile accessibile, Attia offre una guida completa per chi desidera mantenersi in salute e vivere più a lungo, dando valore alla qualità della vita in ogni fase.
Se anche tu vuoi abbracciare uno stile di vita che promuova longevità e benessere, Show Club è al tuo fianco. Grazie al Metodo delle 3F e agli insegnamenti dei più grandi esperti in salute e prevenzione, potrai costruire abitudini solide e sostenibili per vivere al meglio ogni giorno.
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Genetica e stile di vita: quanto possiamo influenzare la longevità?
Entrando nel dettaglio del Protocollo del Dr. Peter Attia è frutto di anni di esperimenti personali e ricerca sulla salute metabolica e la longevità.
- Alimentazione
Attia all’interno della sua opera ha raccontato tutte le fasi dei suoi approcci alimentari. Dopo un approccio ad un dieta ad alto contenuto di carboidrati e proteine per migliorare le performance atletiche, Attia ha poi adottato una dieta chetogenica, riducendo carboidrati e consumando grassi e proteine in quantità moderate. Successivamente, è passato al digiuno intermittente con un’unica finestra alimentare al giorno, integrato da digiuni prolungati di sola acqua. Col tempo, è tornato a un’alimentazione più bilanciata, con pasti frequenti e un’attenzione maggiore alle proteine per preservare la massa muscolare. Quest’ultima soluzione è quella che consiglia, un po’ come raccontato da noi su queste pagine con il Piatto Unico ad esempio.
- Integratori
Il suo regime di integratori quotidiani comprende Omega-3, vitamina D3, curcumina e magnesio. Attia utilizza anche integratori specifici per il sonno, tra cui sempre magnesio, glicina e L-treonato, e strumenti come occhiali per bloccare la luce blu e un sistema di raffreddamento del materasso. Consiglia di evitare l’alcol per migliorare il sonno REM e assume rapamicina e statine per supportare la longevità e ridurre il rischio cardiovascolare.
Un punto rilevante del suo libro è l’attenzione al farmaco metformina. Secondo studi clinici, potrebbe rallentare l’invecchiamento e ridurre il rischio di tumori, stimolando l’attività dell’enzima AMP chinasi e abbassando i livelli di glucosio e insulina nel sangue.
Il libro integra anche il contributo di altre ricerche, come quella condotta da Attia e il genetista David Sinclair, sull’impatto delle sirtuine e del resveratrolo sui processi di invecchiamento.
Attività fisica e scelte consapevoli: alleati per una vita più lunga
Il piano di allenamento del Dr. Attia si basa su quattro pilastri della forma fisica:
- forza
- stabilità
- efficienza aerobica
- prestazioni anaerobiche
Esegue tre allenamenti di forza settimanali, focalizzati sui principali gruppi muscolari, e sessioni di stabilità da 5-10 minuti prima di altri esercizi.
L’allenamento aerobico consiste in quattro sessioni di cardio, mentre l’allenamento anaerobico si concentra su una sessione settimanale di 30 minuti a VO2 max.
Il concetto di VO2 max è la massima capacità di consumo di ossigeno da parte del corpo durante un esercizio fisico intenso. Attia sottolinea che il VO2 max è un indicatore chiave della fitness cardiorespiratoria e un predittore della longevità e della salute metabolica.
Attia suggerisce che:
- VO2 max ottimale dovrebbe collocarsi almeno nel quartile superiore per età e genere.
Esempio: Un individuo medio con un’età di circa 40-50 anni dovrebbe puntare a superare i 40 ml/kg/min di VO2 max per ottenere benefici significativi sulla longevità. - Attia enfatizza l’allenamento ad alta intensità (HIIT) per migliorare il VO2 max. Propone sessioni brevi ma intense che portano vicino o al limite del proprio VO2 max per stimolare adattamenti fisiologici importanti.
In sintesi, Attia promuove l’idea che VO2 max elevato (attraverso allenamenti anaerobici mirati) sia un obiettivo essenziale per chi desidera massimizzare la propria salute e longevità.
Attia integra questi pilastri nel suo programma settimanale, combinando ad ulteriori sessioni di flessibilità, forza e fiato.
Allenare la forza, per esempio, è cruciale per prevenire la perdita di massa muscolare.
Esercizi come squat e deadlift, adattabili a qualsiasi età, possono essere elementi cardine in un menù di attività fisica legata alla forza per preservare l’autonomia fisica.
Altri appunti importanti da non trascurare
Parallelamente, le scelte consapevoli, dalla nutrizione alla gestione dello stress, contribuiscono a una vita più lunga e sana. Attia, come approfondito sopra, invita a seguire una dieta bilanciata e a integrare abitudini sane come il sonno regolare, che influenza sia il recupero fisico sia la salute mentale. Il controllo di elementi come i livelli di glicemia e l’assunzione di alcol, che Attia suggerisce di limitare per ottimizzare il sonno REM, sono esempi di scelte consapevoli che sostengono il benessere generale.
L’approccio di Attia alla longevità ci ricorda che non basta “allungare” la vita, ma occorre lavorare attivamente per migliorare il modo in cui viviamo ogni giorno. In questo senso, attività fisica e scelte di vita ponderate non sono solo pratiche salutari, ma veri e propri strumenti di trasformazione e mantenimento della salute a lungo termine.
Un manuale per fare il primo passo verso la longevità e uno stile di vita attivo
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Le scelte quotidiane per un futuro migliore
In conclusione, vivere a lungo e bene non è solo una questione di fortuna genetica, ma dipende in larga misura da quanto siamo disposti a prenderci cura di noi stessi. Anche se non possiamo cambiare il nostro DNA, possiamo scegliere uno stile di vita attivo che ci permetta di vivere più a lungo, mantenendoci in salute. La vera longevità si costruisce giorno dopo giorno, con piccole scelte che sommate nel tempo possono fare una grande differenza.
Una di queste scelte può essere cominciare un percorso d’esercizio fisico personalizzato. Anzi, prima ancora di cominciare, scopri come una consulenza sul tuo stato fisico da parte della nostra squadra di personal trainer può essere il primo passo per una vita più longeva e sana.
